范志紅（中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授）

作為公認的營養(yǎng)飲品，牛奶已成為很多人健康飲食的一部分。但是如何正確喝牛奶，很多人也許就不清楚了，如果喝牛奶的方法不對，就可能會讓健康大打折扣。最近網(wǎng)上流傳“乳制品攝入越多，死亡風險可能越高”的說法，又是怎么回事？

購買牛奶有講究

優(yōu)質(zhì)牛奶顏色乳白，乳香清淡，口感稀薄，聞起來香味很淡，入口后有淡淡的奶香。需警惕的是，入口前就有撲鼻的香味，入口后奶香味久久停留的牛奶，極有可能加入了牛奶香精。有些牛奶所謂的“濃”，可能是被加入了香精、增稠劑和穩(wěn)定劑等添加劑，因此不必盲目追求濃稠香滑的口感?？梢栽谑⒗渌耐肜铮螏椎闻Ｄ?，奶汁凝固沉底者為質(zhì)量較好的牛奶，浮散者說明質(zhì)量可能欠佳。

脂肪含量高的，沒有任何添加劑的“純牛奶”，質(zhì)量會更好。健康成人和兒童選全脂牛奶，全脂牛奶最大限度地保留了牛奶中的營養(yǎng)物質(zhì)，含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，并且含有天然鈣質(zhì)。高血脂和需要控制體重的人應選低脂奶，有利于控制熱量。脫脂牛奶完全脫去了脂肪，有刺激胃酸分泌的作用。

喝牛奶是個技術活

喝牛奶要看量：關于“乳制品攝入越多，死亡風險可能越高”的說法，其原文是《乳類食物攝入和男女兩性死亡風險的關聯(lián)性》，該研究發(fā)表于《英國醫(yī)學雜志》。從數(shù)據(jù)分析來看，奶類攝入量和死亡風險、心腦血管疾病死亡風險之間，并不是直線關系，而是一條凹形曲線。每天攝入量為360克，反而是總死亡風險和心血管疾病死亡風險最低的。

研究提示：1每天只喝1杯奶的人，不太可能有危險，除非對奶類有過敏等不良反應。 2 與每天1杯奶相比，攝入3～4杯奶，可能增加死亡風險，不利健康。 3 健康成年人每天攝入360克奶可能是一個健康風險最小的數(shù)量。4 如果需要多喝奶，建議食用脫脂奶或低脂奶，避免攝入過多的飽和脂肪。5可用酸奶替代一部分牛奶，前提是冷藏的活菌酸奶，糖不能太多。 6 《中國居民膳食指南》推薦國民每天攝入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶。對于青少年和孕婦乳母來說，建議每天攝入500克，因為他們對鈣和蛋白質(zhì)的需求量比普通成人高。

喝牛奶要看時間：還要注意的是，空腹飲用牛奶會導致其中的蛋白質(zhì)等成分，未經(jīng)充分消化就進入腸道，造成營養(yǎng)流失。牛奶、面包加果蔬或雞蛋，麥片粥加果蔬，都是比較好的早餐搭配，讓牛奶與唾液消化酶充分接觸，更有利于成分吸收。對于胃部不好的人來說，可以在飯前一小時左右喝蜂蜜牛奶。飯后休息一會兒飲用牛奶，胃里有淀粉類食物，可以幫助牛奶中的蛋白質(zhì)得到充分吸收。牛奶是否促進睡眠還有待研究，只是相比于其他食物，它含有一些有利于預防失眠的成分，比如鈣、維生素B6等。從熱量上看，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前“饑火中燒”睡不著，遠比吃方便面、面條、餅干、面包、烤串等夜宵更有利。如睡前半小時至一小時喝熱牛奶，以100～200毫升為好，喝多了消化吸收的時間就會較長，反而影響睡眠。飲用后應及時刷牙，充分清理口腔，避免微生物滋生，造成口腔疾病。

煮牛奶要講究控溫

牛奶煮沸后，所含蛋白質(zhì)會由溶膠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成凝膠狀態(tài)，其中的鈣會出現(xiàn)磷酸沉淀現(xiàn)象，維生素被破壞，同時牛奶中的乳糖遇高溫會焦化，影響人體吸收。最好是采用“巴氏消毒法”，即將鮮牛奶加熱至62℃保持30分鐘，或加熱至71℃保持20分鐘，這樣既可把細菌殺死，又不會影響吸收。生活中不提倡喝冷牛奶，易引起胃部不適，建議稍微加熱再喝。微波爐加熱比較方便，但需注意不能用塑料袋直接加熱，要使用玻璃容器加熱。

牛奶甜度和消化關系不大，主要是為改善口感，但孩子喝的牛奶不宜調(diào)得過甜。