周義昌
摘 ?要:本文結(jié)合足球運(yùn)動的具體訓(xùn)練實踐及項目發(fā)展經(jīng)驗,并基于運(yùn)動生理學(xué)的相關(guān)理論,首先對足球訓(xùn)練中的生理學(xué)特征作簡要的分析與闡述,并對運(yùn)動生理學(xué)在足球訓(xùn)練中的作用與價值作進(jìn)一步的討論。以此為基礎(chǔ),著重對足球訓(xùn)練中對于運(yùn)動生理學(xué)的運(yùn)用方式和注意事項作詳細(xì)的探討與分析,旨在為足球訓(xùn)練模式的科學(xué)發(fā)展提供借鑒與參考。
關(guān)鍵詞:足球訓(xùn)練 ?運(yùn)動生理學(xué) ?應(yīng)用
中圖分類號:G808 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號:2095-2813(2020)03(c)-0058-02
足球作為對力量、耐力、速度、柔韌性等體能素質(zhì)都要求較高的一門綜合性運(yùn)動,其具有著高強(qiáng)度、間歇性、非周期性(非規(guī)律性)等的特點。為了在訓(xùn)練中給予運(yùn)動員身體機(jī)能合理的增強(qiáng)性刺激,達(dá)到更好體能負(fù)荷基礎(chǔ)上有效的能力提升,就需要對足球運(yùn)動的力量來源、負(fù)荷原理、疲勞發(fā)生機(jī)制等生理學(xué)特征及發(fā)展規(guī)律進(jìn)行必要的研究、分析與應(yīng)用,以科學(xué)地指導(dǎo)足球運(yùn)動員采用更加科學(xué)而有效的方法進(jìn)行訓(xùn)練,從而達(dá)到足球技能及身體素質(zhì)的可靠性提升。
1 ?足球訓(xùn)練中的生理學(xué)特征
1.1 足球運(yùn)動的體能來源特征
由于足球運(yùn)動間歇性和非周期性的特點,需要實現(xiàn)靜止、走動、慢跑、啟動、快跑、沖刺等多種運(yùn)動狀態(tài)的非規(guī)律交替,并需達(dá)到90min左右的間歇性體能持續(xù)時長,因此其能量來源便是有氧氧化供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)和磷酸原供能系統(tǒng)的全面結(jié)合和共同推進(jìn)[1]。而其中有氧供能是基礎(chǔ)和主體,糖酵解(無氧)供能是核心,磷酸原供能則是關(guān)鍵。
1.2 運(yùn)動生理各分部與足球訓(xùn)練之間的關(guān)系
在足球運(yùn)動中所涉及到的運(yùn)動生理層面主要包括力量、速度、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、運(yùn)動頻率、肌肉耐力、心血管系統(tǒng)等幾個方面。其中力量和肌肉耐力可以通過有氧運(yùn)動獲得,也可以通過無氧運(yùn)動進(jìn)行強(qiáng)化;而速度、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏度及運(yùn)動頻率等則必須通過無氧運(yùn)動和專項肌肉訓(xùn)練進(jìn)行全面、多維的塑造。可以說單純的有氧運(yùn)動并不能有效實現(xiàn)足球運(yùn)動員體能的強(qiáng)化,而是應(yīng)當(dāng)基于生理學(xué)的相關(guān)原理,結(jié)合運(yùn)動員的現(xiàn)實情況,達(dá)到有氧、無氧、一般、專項訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合和相互補(bǔ)充。
2 ?運(yùn)動生理學(xué)在足球訓(xùn)練中的作用與價值
首先,缺少運(yùn)動生理學(xué)指導(dǎo)的足球訓(xùn)練工作不僅盲目、低效,而且會造成運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中的不良負(fù)荷,甚至是運(yùn)動傷害[2]。為了實現(xiàn)運(yùn)動對于人體能、技能的正面高效推動,就需要從生理的角度達(dá)到對于運(yùn)動及其參與者科學(xué)地追蹤、評判和指導(dǎo),以此才能最大限度地降低運(yùn)動傷害,提高訓(xùn)練效率與成果。
其次,運(yùn)動生理學(xué)看重于運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽時的運(yùn)動能力,科學(xué)地分解和抓住運(yùn)動員自身的強(qiáng)項和弱項,從而能夠?qū)崿F(xiàn)不同特點與能力運(yùn)動員的針對性訓(xùn)練,進(jìn)而在提升團(tuán)隊作戰(zhàn)優(yōu)勢的同時,將運(yùn)動員的個人能力發(fā)揮到最優(yōu)。
最后,運(yùn)動生理學(xué)關(guān)注于運(yùn)動員的各項生理參數(shù),如最高速度、起跳能力、無氧供能力、無氧閾、最大血乳酸濃度、運(yùn)動協(xié)調(diào)能力、控制身體的能力及其成分、身體恢復(fù)速度等,也就能夠達(dá)到對運(yùn)動員健康水平、生理缺陷、體能強(qiáng)項、體能消耗等的多維分析與追蹤,不僅有助于實現(xiàn)科學(xué)化制定訓(xùn)練計劃的目的,還能帶來對運(yùn)動員臨場狀態(tài)和賽后恢復(fù)時間的合理預(yù)測。
3 ?足球訓(xùn)練中運(yùn)動生理學(xué)的運(yùn)用
3.1 肌肉力量及爆發(fā)力的訓(xùn)練
肌肉力量是足球運(yùn)動員體能最直接的表現(xiàn),也是其在技能對抗(踢球、擲球、碰撞等)中發(fā)揮身體素質(zhì)優(yōu)勢并體現(xiàn)身體靈活協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ),而足球運(yùn)動員最大力量和相對力量的同步提升,更會帶來速度爆發(fā)力的增強(qiáng),從而幫助改善沖刺跑、運(yùn)動頻率和柔韌性等的體能要素。
結(jié)合運(yùn)動生理學(xué)的相關(guān)研究,實現(xiàn)肌肉力量增大需要依靠兩大功能機(jī)制進(jìn)行完成,一個是肌肉體積的增大,另一個則是要通過神經(jīng)的運(yùn)動適應(yīng)(選擇、協(xié)調(diào)、協(xié)作)、神經(jīng)沖動發(fā)放頻率的增強(qiáng)[3]。對于肌肉體積的增大,需要在克服運(yùn)動員自重不合理增加阻礙的基礎(chǔ)上進(jìn)行有機(jī)的訓(xùn)練,其一般是通過較高阻力及較慢運(yùn)動的方式,經(jīng)過適當(dāng)多頻次的訓(xùn)練方法達(dá)到有效的力量訓(xùn)練,從而在肌肉離心抗阻的訓(xùn)練中實現(xiàn)肌肉體積的有效增大;而在神經(jīng)適應(yīng)機(jī)制的訓(xùn)練上,就需要另肌肉以頻次為4~7次對抗85%~96%1RM的高負(fù)荷時(神經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷不可低于66%1RM,當(dāng)負(fù)荷在66%~85%1RM之間時,運(yùn)動頻次應(yīng)該增加到10次及以上),盡量將運(yùn)動速度加快,以更好地實現(xiàn)對肌肉纖維的募集,達(dá)到單元神經(jīng)的沖動頻率的有效提升,進(jìn)而確保肌肉纖維及神經(jīng)對于中度乃至高強(qiáng)度足球運(yùn)動上力量及爆發(fā)力的支撐。
3.2 耐力訓(xùn)練
肌肉耐力是足球運(yùn)動極其關(guān)鍵的體能要素,耐力的提升不僅能夠確保運(yùn)動員在長時間的運(yùn)動中達(dá)到力量、能力和運(yùn)動技巧的有效發(fā)揮,還會幫助運(yùn)動員克服運(yùn)動帶來的疲勞和傷害。對于足球運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練主要包含著有氧、無氧和局部單元肌肉的訓(xùn)練及耐力增強(qiáng)。
(1)有氧耐力的訓(xùn)練。
對于有氧耐力的訓(xùn)練,由于需要合適量氧氣的參與與運(yùn)輸轉(zhuǎn)化,就必須對運(yùn)動員的心臟輸出量也就是泵血功能進(jìn)行有機(jī)的強(qiáng)化。結(jié)合運(yùn)動生理學(xué)的相關(guān)理論以及足球運(yùn)動的發(fā)展經(jīng)驗,對于其心輸出量進(jìn)行有效訓(xùn)練的方法,就是在運(yùn)動員最大心率的負(fù)荷強(qiáng)度等級上(一般足球運(yùn)動員的最大心率為90%HRmax左右)進(jìn)行3~8min的持續(xù)多次性間歇訓(xùn)練。如:將平地的快跑轉(zhuǎn)變?yōu)樾逼驴炫埽部梢酝ㄟ^倒退跑、沖刺跑、障礙跑的科學(xué)化組合實現(xiàn)高強(qiáng)度的有氧耐力訓(xùn)練。
(2)無氧耐力的訓(xùn)練。
在足球運(yùn)動中,經(jīng)常會出現(xiàn)沖刺等無氧供能的耐力性補(bǔ)充,那么對于無氧耐力的訓(xùn)練就成為了足球運(yùn)動耐力提升不可缺少的重要組成部分。提到無氧供能,在運(yùn)動生理學(xué)中就必須要提到一個專業(yè)的運(yùn)動名詞——無氧闕,為了有效提升運(yùn)動員的無氧闕值,就需要對其進(jìn)行不低于85%HRmax心率,持續(xù)時間為30min的高強(qiáng)度、間歇性訓(xùn)練,從而帶來運(yùn)動員無氧耐力及跑步經(jīng)濟(jì)性的有效提升。
3.3 速度訓(xùn)練
足球運(yùn)動員的速度爆發(fā)力、速度耐力是保證有效進(jìn)攻和防守補(bǔ)救的重要體能因素。在足球運(yùn)動的速度訓(xùn)練中,就需要全面強(qiáng)化運(yùn)動員磷酸原供能系統(tǒng)的能力,確保運(yùn)動員在高強(qiáng)度、時間短的無氧運(yùn)動中實現(xiàn)耐力、速度和機(jī)敏性的有機(jī)配合,并有效避免糖酵解供能過多參與下,肌肉不合理的疲勞。因此對于足球運(yùn)動員的速度訓(xùn)練不能依靠單純的高強(qiáng)度有氧跑來進(jìn)行,而是應(yīng)當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度(95%左右)、30~50m的反復(fù)(6次左右)沖刺跑來進(jìn)行訓(xùn)練,訓(xùn)練可分為3~4組,每周訓(xùn)練2~3次,以達(dá)到其高強(qiáng)度間歇活動能力、加速能力和速度耐力的顯著提升。
3.4 柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練
柔韌性及協(xié)調(diào)性能夠有效提升足球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽時動用體能、身體部位和運(yùn)動技巧的穩(wěn)定性和靈活性,并能夠?qū)崿F(xiàn)運(yùn)動損傷的顯著降低。
4 ?結(jié)語
運(yùn)動生理學(xué)為科學(xué)而高效的足球訓(xùn)練提供了指導(dǎo)與方式、方法的建議,并達(dá)到對于足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練上的有機(jī)保護(hù)。為實現(xiàn)我國足球運(yùn)動的質(zhì)量性發(fā)展,就必須重視運(yùn)動生理學(xué)的相關(guān)研究,以更加科學(xué)而系統(tǒng)的方法去提升運(yùn)動員的力量、耐力、速度、柔韌性和協(xié)調(diào)性等運(yùn)動能力,進(jìn)而達(dá)到訓(xùn)練成果的全面增強(qiáng)。
參考文獻(xiàn)
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