王鵬翀　宋紅燕

合理關(guān)注疫情、“定時(shí)”而非“時(shí)時(shí)”。

信息管理是對(duì)疫情信息處理傳統(tǒng)方式的改變，是對(duì)疫情及其心理影響的一種調(diào)節(jié)管理方法。人們面對(duì)日益增長(zhǎng)的疫情威脅，如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上，情緒就會(huì)隨著信息起伏波動(dòng)，即使有了暫時(shí)的“掌控感”，代價(jià)卻是“心累”和正常生活節(jié)奏的紊亂。我們可以設(shè)定“信息鬧鐘”，在一天的時(shí)間中，每隔半天，用5分鐘來(lái)關(guān)注疫情信息，其他時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)、工作、家務(wù)或者休閑娛樂(lè)等日?；顒?dòng)，在掌握疫情的同時(shí)，獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護(hù)的情況下，豐富且規(guī)律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強(qiáng)，更有力量和信心面對(duì)不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。

保持社會(huì)聯(lián)系，彼此給予支持。

面對(duì)疫情帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，密切的家庭聯(lián)系和社會(huì)支持是“安全感”的重要來(lái)源。每天保持至少一次和親友之間的聯(lián)系，了解自己的朋友此時(shí)正在做些什么，找到互相幫助的方式。對(duì)于弱勢(shì)人群，如兒童和老年人，盡力給予更多鼓勵(lì)和生活上的照顧。隨著防控時(shí)間的延長(zhǎng)，彼此的支持能夠讓我們更持久地應(yīng)對(duì)困境。

學(xué)會(huì)覺(jué)察焦慮情緒

當(dāng)您出現(xiàn)煩躁不安，無(wú)法冷靜下來(lái)或者有一些軀體變化，如出汗，呼吸急促，坐立不安時(shí)，可能預(yù)示著焦慮情緒的出現(xiàn)。實(shí)際上，當(dāng)我們面臨風(fēng)險(xiǎn)出現(xiàn)輕度焦慮是正常的反應(yīng)，有利于調(diào)動(dòng)自己的積極資源來(lái)應(yīng)對(duì)風(fēng)險(xiǎn)是積極的，有意義的。當(dāng)焦慮較重時(shí)，也可以用如下方法來(lái)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

學(xué)會(huì)用行為來(lái)緩解焦慮情緒

面對(duì)疫情，我們可以有一些緩解焦慮的行為，如搜集資料和官方數(shù)據(jù)。不要相信非官方的謠言，因?yàn)檫@些信息除了具有販賣焦慮的作用外，沒(méi)有別的功能。

同時(shí)，在家不可避免會(huì)討論疫情，但要設(shè)立固定的時(shí)間段，避免每天都去關(guān)注疫情帶來(lái)的持續(xù)性焦慮體驗(yàn)。與此同時(shí)，在不關(guān)注疫情的其他時(shí)間，做力所能及的事情，比如父母聊天，在家做一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)和一些輕體力的活動(dòng)，或簡(jiǎn)單的游戲等等。

更重要的是，做自己可以控制的事情才能緩解焦慮情緒，像勤洗手，戴口罩，建立正常的作息規(guī)律，都是我們力所能及可以做的事情。

學(xué)會(huì)用認(rèn)知來(lái)緩解焦慮情緒

首先，面對(duì)新型冠狀病毒出現(xiàn)焦慮情緒，要具體化，請(qǐng)關(guān)注自己腦內(nèi)出現(xiàn)的想法，是否存在我們夸大了感染病毒的風(fēng)險(xiǎn)，或者是夸大了該種疾病的嚴(yán)重后果，如病死率、后遺癥等。實(shí)際上我們感染新型冠狀病毒的概率有多大呢？即使感染了，大多數(shù)也是輕中度患者吧？那我們?cè)趺纯创@件事呢？

其次，對(duì)于膽小、敏感多疑素質(zhì)的個(gè)體，如出現(xiàn)過(guò)分擔(dān)心軀體變化，需要客觀看待自身身體狀態(tài)，從既往的經(jīng)驗(yàn)中去理解自己軀體癥狀的意義，是否以前就出現(xiàn)過(guò)多種軀體癥狀，自己到醫(yī)院檢查并無(wú)大礙？現(xiàn)在的軀體癥狀是否是既往經(jīng)驗(yàn)的一種反應(yīng)？如果自身難以判斷，可以讓家人和朋友幫助自己。

及時(shí)尋求專業(yè)幫助

新型冠狀病毒肺炎的突如其來(lái)，不僅給感染者造成軀體上的巨大痛苦，也給感染者、疑似者、救助人員及民眾造成了心理上的恐慌及焦慮情緒的泛濫。為了幫助大家更積極、理性地應(yīng)對(duì)疫情，順利度過(guò)心理危機(jī)，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院即日起開(kāi)通新型冠狀病毒感染肺炎心理咨詢熱線：010-58303286。咨詢時(shí)間：上午8：00～下午16：30。