陸錦華

(南京體育學(xué)院，南京 210014)

血流限制(BFR)是在四肢部位使用某些特殊加壓裝置(可充氣袖帶、止血帶、彈性包裹物等)來限制血液從收縮的肌肉中流出[1]。BFR可以單獨(dú)使用，也可以結(jié)合有氧低負(fù)荷運(yùn)動或結(jié)合傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練使用。傳統(tǒng)訓(xùn)練學(xué)理論普遍認(rèn)為，只有中高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練才能引起骨骼肌肌肉的顯著性適應(yīng)，外部抗阻負(fù)荷通常要大于1RM的70%[2]。但是，現(xiàn)在有越來越多的證據(jù)表明，BFR與低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練的結(jié)合可以發(fā)揮促進(jìn)肌肥大和增強(qiáng)肌肉力量的效果。當(dāng)前，有關(guān)BFR訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉適應(yīng)性反應(yīng)的生理機(jī)制尚不明確，實踐中對與BFR訓(xùn)練有關(guān)的變量設(shè)置也存在分歧。本文對BFR訓(xùn)練的效果、作用機(jī)制及其實踐策略進(jìn)行系統(tǒng)梳理與歸納，以便為更好實施BFR訓(xùn)練提供參考。

1 BFR訓(xùn)練的效果

不同的BFR訓(xùn)練方案可以對不同的參訓(xùn)群體(如康復(fù)群體、老年群體、鍛煉群體和運(yùn)動員群體等)產(chǎn)生有益的促進(jìn)效果。針對康復(fù)群體和老年群體的BFR訓(xùn)練通常是單獨(dú)使用或者是與有氧運(yùn)動相結(jié)合。針對鍛煉群體和運(yùn)動員群體的BFR訓(xùn)練通常與低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。

1.1 康復(fù)群體和老年群體應(yīng)用

老年群體會因機(jī)能下降而導(dǎo)致運(yùn)動量不足進(jìn)而影響肌肉的功能表現(xiàn)。BFR訓(xùn)練誘發(fā)的肌肉適應(yīng)對老年群體和康復(fù)群體益處良多。研究表明，在肢體固定期間，單獨(dú)使用BFR訓(xùn)練可以減緩肌肉的正常萎縮并限制肌肉力量的功能下降，有利于加速患者的術(shù)后康復(fù)。通過限制肌肉體積和力量的功能性下降，康復(fù)群體可以獲得足夠的活動能力，從而更快地進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練、優(yōu)化康復(fù)效果[3]。BFR與低負(fù)荷有氧運(yùn)動相結(jié)合的方式在康復(fù)群體和老年群體中運(yùn)用廣泛，例如BFR與步行或騎功率自行車結(jié)合，可以使腿部肌肉力量和大小產(chǎn)生顯著的改善[4]。這對術(shù)后、病后、傷后的早期恢復(fù)特別有益，康復(fù)群體在缺乏助力的情況下正常行走較為困難，可以借助負(fù)荷非常低的步行或騎車訓(xùn)練獲得肌肉橫截面積和力量的增加。對健康老年群體而言，BFR與有氧運(yùn)動結(jié)合被證明有增加肌肉圍度和力量的效果，但這些有氧運(yùn)動的強(qiáng)度一般相對較高(儲備心率的60%—80%)[5]。對只能承受非常低的外部負(fù)荷的康復(fù)群體和老年群體并不適用，一般情況下，康復(fù)群體和老年群體只需要選擇一些克服自身體重的訓(xùn)練即可。

1.2 鍛煉群體和運(yùn)動員群體應(yīng)用

鍛煉群體和運(yùn)動員群體需要同時發(fā)展肌肉的體積、力量和運(yùn)動項目所特需的生理素質(zhì)。BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練可以在降低訓(xùn)練負(fù)荷的同時對肌肉適應(yīng)提供足夠的生理刺激，且導(dǎo)致的肌肉損傷相對有限，可能會對鍛煉群體和運(yùn)動員群體有用。利用BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練來替代部分高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練，對于延長運(yùn)動壽命也具有積極意義。研究顯示，參訓(xùn)群體可以從BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練中獲得有益的肌肉適應(yīng)性。肌肉適應(yīng)性的改變不僅體現(xiàn)在肌肉體積的增加上，還體現(xiàn)在一系列運(yùn)動表現(xiàn)指標(biāo)的提高上，例如最大力量、反向跳躍能力、最大沖刺速度、重復(fù)沖刺表現(xiàn)、敏捷性和有氧穿梭跑表現(xiàn)等[6]。

雖然BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練后，參訓(xùn)者的最大力量得到了改善，但最大力量的增加比例要小于肌肉體積的增加比例，即增肌的效果要好于增加力量的效果。研究表明，BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練后，參訓(xùn)者肌肉的相對力量與訓(xùn)練前相比沒有明顯變化，這表明肌肉力量的增加可能主要源于肌肉體積的增加，或者說主要源于肌肉橫截面積的增加[7]。此外，BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練不像傳統(tǒng)高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練會增加肌肉激活，因此無法刺激高閾值運(yùn)動單元的完全募集。綜上所述，進(jìn)行BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練后，肌肉力量的變化與肌肥大的增加更緊密相關(guān)，而不是神經(jīng)適應(yīng)性。而在高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練中，神經(jīng)適應(yīng)性變化引起了肌肉力量增加和肌肥大。因此，對于鍛煉群體和運(yùn)動員群體而言，最好不要將BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練作為肌肉發(fā)展的唯一手段，與傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練結(jié)合使用可能會導(dǎo)致最佳的肌肉適應(yīng)性。有研究證實了BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練與傳統(tǒng)高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練聯(lián)合運(yùn)用的益處，該實驗將參訓(xùn)者分為三個組[8]：BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練組(30%1RM)、高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練組(75%1RM)和聯(lián)合訓(xùn)練組(每周先進(jìn)行2次BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練后再安排一次傳統(tǒng)高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練)，每周訓(xùn)練3次，持續(xù)6周。實驗后，高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練組和聯(lián)合訓(xùn)練組的1RM升高相似(分別為19.9%和15.3%)，高于BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練組(8.7%)；高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練組和聯(lián)合訓(xùn)練組的相對力量(1RM除以肱三頭肌的橫截面積)增加(分別為10.5%和6.7%)，但BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練組沒有發(fā)現(xiàn)增加。這些數(shù)據(jù)證實，雖然在一段時間的BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練后通常不會發(fā)生神經(jīng)適應(yīng)(通過肌肉相對力量變化來評估)，但通過與傳統(tǒng)高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練進(jìn)行聯(lián)合運(yùn)用的方法，可以增強(qiáng)肌肉的功能適應(yīng)性。有研究證實，在高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充運(yùn)用BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練，可以顯著增強(qiáng)美式橄欖球運(yùn)動員的臥推和深蹲1RM。在同一訓(xùn)練課程中先進(jìn)行高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練，隨后進(jìn)行BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練，可能會為肌肉的神經(jīng)適應(yīng)和形態(tài)學(xué)增加提供有效的刺激[9]。有證據(jù)顯示，運(yùn)動員群體對BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練的反應(yīng)可能與運(yùn)動員的類型有關(guān)，耐力跑運(yùn)動員的代謝壓力顯著大于短跑運(yùn)動員。有氧運(yùn)動能力更強(qiáng)的耐力跑運(yùn)動員，可能在運(yùn)動過程中更多地依賴氧氣的輸送，其能量代謝受到的干擾更大。而短跑運(yùn)動員更適應(yīng)由BFR導(dǎo)致的厭氧環(huán)境，因此感受到的代謝壓力與耐力跑運(yùn)動員有所不同[10]。這些發(fā)現(xiàn)還應(yīng)進(jìn)一步研究，以評估不同類型運(yùn)動員之間的代謝壓力差異是否確實導(dǎo)致了不同的肌肉適應(yīng)性。

2 作用機(jī)制

盡管BFR訓(xùn)練促進(jìn)肌肉適應(yīng)性反應(yīng)的效果已被反復(fù)證明，但對其潛在的作用機(jī)制仍未有很好的解釋。目前的研究成果，強(qiáng)調(diào)各種潛在作用機(jī)制間復(fù)雜的相互作用，其可能會驅(qū)動參訓(xùn)者對缺氧抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)性反應(yīng)。研究認(rèn)為代謝壓力的增加是導(dǎo)致肌肉適應(yīng)性反應(yīng)的主要機(jī)制，BFR代謝壓力的增加主要涉及代謝信號通路的加強(qiáng)、代謝產(chǎn)物累積的加劇以及其它一些機(jī)制。

2.1 代謝信號通路的加強(qiáng)

mTOR蛋白為一種絲胺酸/羥丁胺酸激酶，能整合細(xì)胞內(nèi)外的合成性激素、細(xì)胞機(jī)械性刺激與營養(yǎng)物質(zhì)刺激，通過改變其活性，可間接調(diào)整核醣體與mRNA的結(jié)合率，進(jìn)一步調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)部蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)錄速率，在細(xì)胞蛋白合成上扮演非常重要的角色。研究顯示，BFR結(jié)合抗阻訓(xùn)練，可顯著提升S6K1的活性、mTOR路徑的磷酸化作用和肌肉蛋白合成的表現(xiàn)[11]。通過這些作用機(jī)制，肌肉組織細(xì)胞內(nèi)合成代謝和分解代謝途徑的信號傳導(dǎo)得到了增強(qiáng)，進(jìn)而增強(qiáng)了肌肉蛋白質(zhì)的合成。

2.2 代謝產(chǎn)物累積的加劇

局部缺氧刺激引起的代謝壓力在BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練中可能發(fā)揮了重要作用，提高了肌肉代謝物的產(chǎn)生速率，而BFR又同時降低了肌肉清除代謝物的能力，最終導(dǎo)致了肌肉代謝物的累積增加，促進(jìn)了合成代謝反應(yīng)的增強(qiáng)，進(jìn)而影響了肌肉的適應(yīng)性變化。代謝物累積的加劇會大大降低肌肉內(nèi)環(huán)境的pH，進(jìn)而刺激生長激素(GH)和類胰島素樣生長因子1(IGF-1)的分泌，大大提升兩者的濃度水平，而GH和IGF-1濃度水平的上升被認(rèn)為有利于肌肉的生長[12]。

2.3 其它一些機(jī)制

即使BFR結(jié)合較低的外部抗阻負(fù)荷訓(xùn)練，也可以立即啟動生理反應(yīng)，例如代謝應(yīng)激反應(yīng)增強(qiáng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)反應(yīng)增強(qiáng)、肌內(nèi)信號傳導(dǎo)增強(qiáng)、細(xì)胞腫脹增強(qiáng)和快肌纖維募集增強(qiáng)等[13]。此外，BFR訓(xùn)練后肌肉損傷標(biāo)志物(肌酸激酶CK、肌紅蛋白、白細(xì)胞介素-6)水平的有限升高以及蛋白水解過程水平的顯著降低，都為肌肥大創(chuàng)造了適宜條件[14]。

盡管人們越來越關(guān)注有關(guān)BFR訓(xùn)練的作用機(jī)制研究，但尚未完全了解BFR訓(xùn)練所涉及的眾多生理過程，還有待進(jìn)一步研究。

3 BFR訓(xùn)練的實踐策略

3.1 BFR壓力參數(shù)

BFR壓力參數(shù)對BFR訓(xùn)練的實施具有較大影響，它涉及加壓裝置的材質(zhì)、寬度、加壓部位的圍度以及BFR壓力值設(shè)定等。

3.1.1 加壓裝置的材質(zhì)

BFR通常使用特殊加壓裝置對四肢頂端部位進(jìn)行局部加壓，以限制動脈血液流入肌肉，并阻止靜脈血液流出肌肉。充氣袖帶、止血帶和其它一些彈性包裹物(如彈性護(hù)膝)是使用廣泛的加壓裝置，其中充氣袖帶的運(yùn)用最為廣泛。充氣袖帶的材質(zhì)主要有彈性材質(zhì)和尼龍材質(zhì)兩種。大量研究顯示，不同材質(zhì)的充氣袖帶對于血流限制的效果相當(dāng)，可以替代使用[15]。

3.1.2 加壓裝置的寬度

加壓裝置的寬度是實施BFR時重點(diǎn)考慮的參數(shù)。有研究對不同充氣袖帶寬度的BFR效果進(jìn)行了對比，涉及腿部(4.5—18.5厘米)、手臂(3—12厘米)。在相同限制壓力值的前提下，與窄袖帶(5厘米)加壓相比，寬袖帶(13.5厘米)加壓會使參訓(xùn)者在膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動中感受到更大的疼痛感和勞累感，并對后續(xù)的訓(xùn)練產(chǎn)生明顯的影響。另有研究指出，在相同的限制壓力值下，寬袖帶(13.5厘米)比窄袖帶(5厘米)更容易造成動脈血流閉塞，下肢運(yùn)用較寬的袖帶可能更容易達(dá)成所需的加壓效果[16]。但較寬的袖帶可能會限制某些參訓(xùn)者的正?；顒臃秶绕涫菓?yīng)用于上半身時，可能會對運(yùn)動表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。此外，運(yùn)用寬袖帶會對袖帶下方肌肉的適應(yīng)性反應(yīng)產(chǎn)生負(fù)面影響。目前有關(guān)袖帶寬度較為統(tǒng)一的認(rèn)識是，袖帶寬度的選擇有利有弊，窄袖帶對運(yùn)動的限制小，運(yùn)動體驗好，不易引起疼痛與疲勞，適宜上肢運(yùn)用；寬袖帶對運(yùn)動的限制較大，運(yùn)動體驗差，易引起疼痛與疲勞，但易于實現(xiàn)加壓效果，適用于下肢運(yùn)用。值得注意的是，寬袖帶會對袖帶下方的肌肉發(fā)展影響較大。

3.1.3 加壓部位的圍度

加壓部位(通常是四肢)圍度越大，所需的加壓壓力越大。四肢的圍度在預(yù)測限制動脈血流所需壓力方面比較有效[17]。因此，實施BFR既要考慮袖帶的寬度，也要評估四肢的圍度。四肢圍度較大，所需的加壓壓力越大，可能需要更寬的袖帶來限制下肢。但是上肢訓(xùn)練，窄袖帶可能更適用。

3.1.4 限制壓力值

BFR訓(xùn)練最佳的限制壓力值應(yīng)足夠高以閉塞肌肉的靜脈血回流，但又要足夠低以保持動脈血流入肌肉[18]。BFR的最佳限制壓力值因人而異，上下肢之間的最佳壓力值也差別明顯。在設(shè)置限制壓力值方面，有研究推薦使用相對于肱動脈收縮壓來進(jìn)行設(shè)定，但這種方案沒有考慮上下肢之間圍度的巨大差異。為了應(yīng)對個體差異，一些研究者建議以完全閉塞動脈血流壓力的百分比來估算最佳的限制壓力值。研究首先確定了休息時下肢完全閉塞動脈血流所需的壓力，隨后運(yùn)用完全閉塞動脈血流壓力值的80%作為限制壓力值進(jìn)行低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練，該訓(xùn)練產(chǎn)生的肌肥大和力量促進(jìn)效應(yīng)類似于高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練[19]。其它的一些研究表明，在低負(fù)荷膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練中，運(yùn)用50%完全閉塞動脈血流壓力值可能最大程度地增加膝關(guān)節(jié)肌肉的肌電圖振幅及扭矩的急性下降。但進(jìn)一步增加限制壓力值(提高到60%)并未導(dǎo)致這些反應(yīng)的進(jìn)一步增強(qiáng)。研究認(rèn)為，BFR與低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練結(jié)合使用時，50%完全閉塞動脈血流壓力值可能會使急性肌肉腫脹和血乳酸反應(yīng)最大化[20]。盡管很難對BFR訓(xùn)練期間的最佳限制壓力值給出準(zhǔn)確的標(biāo)準(zhǔn)，但袖帶的寬度、加壓部位的圍度以及完全閉塞訓(xùn)練肢體部位動脈血流的壓力值是重點(diǎn)考慮的因素，其共同作用于加壓效果，均不應(yīng)被視為預(yù)測最佳限制壓力值的獨(dú)立指標(biāo)。目前，普遍認(rèn)為在低負(fù)荷抗阻運(yùn)動中，BFR限制壓力值選取完全閉塞動脈血流所需壓力值的50%—80%可能是適當(dāng)?shù)摹?/p>

3.2 訓(xùn)練變量

3.2.1 訓(xùn)練類型

肌肉在不負(fù)載期間，單獨(dú)使用BFR可以減輕肌肉的廢用性萎縮。對術(shù)后患者的研究表明，單獨(dú)使用BFR(5組，限制壓力值為180—260毫米汞柱，組間間歇3分鐘)，可以減輕前交叉韌帶手術(shù)重建患者的術(shù)后廢用性肌肉萎縮[21]。對石膏固定患者的研究表明，以間歇方式單獨(dú)實施BFR(5組，組間間歇3分鐘)，即使限制壓力值低至50毫米汞柱，也可以防止因長期不負(fù)載而導(dǎo)致的廢用性肌肉萎縮[22]。在臥床休息或肢體固定期間應(yīng)用BFR是一種新穎的策略，即使患者不進(jìn)行主動的運(yùn)動，也可以幫助患者從受傷或手術(shù)中康復(fù)。盡管如此，BFR必須與訓(xùn)練刺激相結(jié)合才能增強(qiáng)肌肉發(fā)育。事實證明，即使簡單地運(yùn)用BFR結(jié)合步行，也可以促進(jìn)肌肉大小和肌肉力量的微小改善。有研究證明，老年群體進(jìn)行為期10周、每周4次的BFR(限制壓力值為140—200毫米汞柱)結(jié)合低負(fù)荷步行訓(xùn)練(運(yùn)動時間為20分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度為儲備心率的45%)，大腿肌肉橫截面積增加了3%，膝關(guān)節(jié)最大力量增加了15%[23]。

但是，只有將BFR與低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練相結(jié)合時，才可能產(chǎn)生最大的實質(zhì)性肌肉增益。研究顯示，BFR結(jié)合單關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練后，手臂、大腿都有明顯的肌肉適應(yīng)性促進(jìn)，而BFR結(jié)合多關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練也可以促進(jìn)軀干肌肉的明顯肥大。一項研究表明，6周BFR結(jié)合低負(fù)荷臥推訓(xùn)練(每周訓(xùn)練3次，抗阻負(fù)荷為30%1RM)可增加肱三頭肌(4.9%)和胸大肌(8.3%)的橫截面積，高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練(3組，每組10次，75%1RM)的增肌效益更明顯(分別為8.6%和17.6%)，而且在高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練組中，肢體肌肉橫截面積和軀干肌肉橫截面積增加呈顯著性相關(guān)(r=0.70，p=0.02)，而在BFR組中則不存在顯著性相關(guān)(r=0.54，p=0.13)[24]。但是，該研究不是交叉設(shè)計，每個訓(xùn)練組僅包含10名參與者，訓(xùn)練反應(yīng)的個體差異有可能會影響相關(guān)性分析，因此需要進(jìn)一步研究以全面了解BFR訓(xùn)練后軀干與肢體肥大之間的關(guān)系。同時需要考慮BFR訓(xùn)練后，軀干和四肢肌肉對多關(guān)節(jié)動作的相對貢獻(xiàn)是否發(fā)生了變化。雖然BFR可以使軀干肌肉受益，但比對肢體肌肉的貢獻(xiàn)要小得多。多關(guān)節(jié)動作可能與日常運(yùn)動方式以及競技運(yùn)動方式更為相關(guān)，但長期使用BFR訓(xùn)練可能會導(dǎo)致四肢與軀干肌肉之間的失衡。

綜上所述，對于那些不便移動、無法承受低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練的群體而言，在休息或步行中使用BFR可以分別起到減輕肌肉廢用性萎縮和刺激肌肥大的效果。要想獲得最大的肌肉益處，需要BFR與低負(fù)荷的單關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練或多關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。

3.2.2 訓(xùn)練負(fù)荷

BFR結(jié)合低負(fù)荷訓(xùn)練不會導(dǎo)致骨骼肌損傷、肌肉功能長期下降或夸張的肌肉酸痛等級，對于禁忌高負(fù)荷的臨床康復(fù)群體和老年群體是有益的。實現(xiàn)最佳的肌肉益處需要BFR結(jié)合抗阻訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷大小是重要的變量。研究顯示，BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練對肌肥大和肌肉力量的影響最大。一項研究表明，8周BFR結(jié)合低負(fù)荷膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練(20%1RM，每周訓(xùn)練2次，每次訓(xùn)練3組，每組15次重復(fù))，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)伸展力量的1RM增加了40.1%，股四頭肌的橫截面積增加了6.3%[19]。另有研究表明，運(yùn)用多組訓(xùn)練的方案，持續(xù)BFR(即組間間歇時也保持加壓)結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練(20%1RM)會導(dǎo)致與多組次高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練類似的代謝刺激[20]。該研究還對比了持續(xù)加壓、間歇期減壓、不加壓三種方案與高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練的差異。研究結(jié)果顯示，訓(xùn)練期間代謝壓力從高到低依次為：高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練、持續(xù)加壓的低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練、間歇期減壓的低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練、低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練。代謝壓力被認(rèn)為是抗阻訓(xùn)練中肌肥大的有力調(diào)節(jié)劑，應(yīng)在整個訓(xùn)練方案中采取持續(xù)加壓的方案，以優(yōu)化代謝應(yīng)激和隨后的適應(yīng)性反應(yīng)。綜合來看，BFR抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)置為20%—30%1RM可能最有利于增強(qiáng)肌肥大和力量。

3.2.3 訓(xùn)練量

訓(xùn)練量對抗阻訓(xùn)練的肌肉適應(yīng)性有深遠(yuǎn)影響。訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)成反比關(guān)系，與高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練相比，BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練中每組訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)要多得多。在BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練的研究中，每次訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)多在45—75次[25]。當(dāng)然，也不是重復(fù)次數(shù)越多越好，過度延長訓(xùn)練時間或增加重復(fù)次數(shù)會導(dǎo)致過度訓(xùn)練?？棺栌?xùn)練中有時會追求超級組訓(xùn)練，以增強(qiáng)過載負(fù)荷刺激，但BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練不必遵循這種方法。

BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練普遍采用4組訓(xùn)練的方案，第1組重復(fù)30次，第2至第4組每組重復(fù)15次，總共75次重復(fù)。雖然尚未有公認(rèn)的BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練的最佳方案，但這種方案已被證明可以幫助膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，增強(qiáng)急性肌肉激活，增加肌肥大和肌肉力量，而且不會增加肌肉損傷的風(fēng)險。第1組重復(fù)次數(shù)較多，是因為在袖帶加壓之前，肌肉中沒有大量的代謝物累積，隨后的組重復(fù)次數(shù)減少，是因為疲勞代謝產(chǎn)物的累積和代謝性酸中毒對肌肉收縮功能的影響。實施該方案(20%1RM，4組重復(fù)次數(shù)分別為30次、15次、15次、15次，組間間歇60秒)可以促進(jìn)肌肥大和力量，但增加總體訓(xùn)練量(例如執(zhí)行2遍)，并不會導(dǎo)致肌肉適應(yīng)性的累積作用。這表明該方案可能存在訓(xùn)練量閾值，超過該閾值進(jìn)一步增加訓(xùn)練量對肌肉發(fā)育不利[26]。

但是，有研究發(fā)現(xiàn)，在持續(xù)BFR(限制壓力值為90—100毫米汞柱)結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練中(30%1RM，共進(jìn)行5組，組間間歇45秒)，參訓(xùn)者在第1組、第2組和第5組中能夠完成的重復(fù)次數(shù)分別為28±5次、10±2次和6±1次[27]。因此，在使用持續(xù)BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練方案的初期，參訓(xùn)者可能無法達(dá)到該訓(xùn)練方案要求的重復(fù)次數(shù)。在這種情況下，可能需要降低運(yùn)動負(fù)荷(如從30%1RM降至20%1RM)或略微增加組間間歇時間(如從30秒變?yōu)?5秒)，以嘗試完成所需的重復(fù)次數(shù)。對訓(xùn)練負(fù)荷和組間間歇的控制應(yīng)優(yōu)先于對每組訓(xùn)練量的控制，因為抗阻負(fù)荷為20%1RM、組間間歇時間超過30秒的BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練已被多次證明對肌肉適應(yīng)性反應(yīng)最有益。此外，與多重復(fù)次數(shù)相關(guān)的新陳代謝壓力增加可能是BFR訓(xùn)練適應(yīng)性的關(guān)鍵調(diào)節(jié)因素。骨骼肌肥大不僅受負(fù)荷強(qiáng)度影響，也受訓(xùn)練量的影響。綜合考慮，剛開始進(jìn)行BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練的個體，應(yīng)注意避免定期進(jìn)行肌肉力竭訓(xùn)練，當(dāng)個體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激后，再漸進(jìn)式地增加訓(xùn)練量，最終目標(biāo)是運(yùn)用30%1RM訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行4組訓(xùn)練(每組重復(fù)次數(shù)分別為30次、15次、15次、15次，組間間歇30秒)。

3.2.4 組間間歇

大部分BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練都采用30—60秒相對短暫的組間間歇方案。采用較短的組間間歇與增加代謝壓力有關(guān)，這是促發(fā)肌肉適應(yīng)性反應(yīng)的主要機(jī)制。傳統(tǒng)高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練中，組間間歇通常要保證機(jī)體的完全恢復(fù)，以便保持在下一組訓(xùn)練中能夠維持爆發(fā)力輸出效率，而大部分BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練組間間歇時間的設(shè)置要確保機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)。目前普遍認(rèn)為在組間間歇階段應(yīng)保持持續(xù)加壓，以進(jìn)一步增強(qiáng)代謝刺激的程度。如果持續(xù)加壓的限制壓力值適當(dāng)，靜脈血流將被閉塞，各組訓(xùn)練之間代謝物的清除率將會大大降低。盡管這種代謝產(chǎn)物的累積無疑會影響隨后訓(xùn)練組的運(yùn)動表現(xiàn)，但其很可能是支持BFR訓(xùn)練產(chǎn)生效果的重要機(jī)制。此外，組間靜脈血流閉塞會增加肌細(xì)胞的腫脹，肌細(xì)胞腫脹也被認(rèn)為在肌肥大適應(yīng)性反應(yīng)中起到了重要作用[28]。

3.2.5 訓(xùn)練頻率

與抗阻訓(xùn)練計劃相比，BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練可以更頻繁地進(jìn)行。高頻次的BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練(例如每天訓(xùn)練2次，進(jìn)行2周，20%1RM)可以導(dǎo)致深蹲和腿部屈曲1RM和臀部肌肉橫截面積的顯著增加，每天2次BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練僅需進(jìn)行6天就能產(chǎn)生明顯的肌肥大和力量增加效應(yīng)，這與采取更長訓(xùn)練時間和更高訓(xùn)練負(fù)荷或更大訓(xùn)練量的常規(guī)抗阻訓(xùn)練的效果相當(dāng)[29]。重要的是，即使在較高的訓(xùn)練頻率下，肌肉損傷(肌酸磷酸激酶和肌紅蛋白)和氧化應(yīng)激(脂質(zhì)過氧化物)的標(biāo)志物也沒有升高。總的來說，BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練不會導(dǎo)致肌肉功能的持續(xù)下降，不會出現(xiàn)長時間的肌肉腫脹，產(chǎn)生的肌肉酸痛程度類似于次最大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練，不會導(dǎo)致血液中肌肉損傷標(biāo)志物的升高。因此，在計劃超負(fù)荷訓(xùn)練階段，安排短時高頻次的BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練可能會對整個訓(xùn)練計劃有所幫助。

4 結(jié)語

盡管作用機(jī)制尚不明確，但BFR訓(xùn)練對促進(jìn)不同群體的肌肉適應(yīng)性反應(yīng)具有重要意義。單獨(dú)使用BFR可以在康復(fù)期間減輕患者的肌肉廢用性萎縮，而BFR結(jié)合低負(fù)荷有氧運(yùn)動可以誘發(fā)老年群體的肌肥大和力量增強(qiáng)。BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練已被證明可以使肌肉收益最大化，鍛煉群體和運(yùn)動員群體都可以從中獲益，可以將其作為一種獨(dú)立的訓(xùn)練方法，或者與傳統(tǒng)高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。使用BFR結(jié)合低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練時，要確保使用的袖帶寬度以及限制壓力值適宜，通常選擇完全閉塞動脈血流壓力值的50%—80%；訓(xùn)練類型可以選擇單關(guān)節(jié)訓(xùn)練也可以選擇多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷一般選擇20%—40%1RM，組間間歇時間一般安排30—60秒，訓(xùn)練量最好維持在較高水平(75次左右)，短時高頻次的訓(xùn)練安排是可行的。