朱亦清

媽媽說：要好好吃飯

這是來自媽媽們最真摯的關(guān)心，也是一句大實話，任何時候規(guī)律吃飯都是對身體最大的負責。一日三頓飯給予我們所需的營養(yǎng)，讓我們能更好地面對每日的挑戰(zhàn)。

一日三餐 怎么吃？

早餐一頓完整而營養(yǎng)的早餐應該包括：主食（全麥面包/麥片，粗糧最健康）+乳制品（牛奶）+肉蛋類（一個白煮蛋最方便）+蔬菜（最容易被忽視，也最重要，一根黃瓜，一碟涼拌菜就好）

優(yōu)質(zhì)的碳水化合物給身心提供了充足能量，讓我們能更好地開始一天的工作。

午餐雖說豐簡隨意，但仍應盡量做到營養(yǎng)均衡，食物多樣：50g～100g主食（可以是谷類、薯類、雜豆類的混合）+50g～100g 葷食（有魚有肉不過量）+200g 蔬菜（葉菜占多數(shù)）

切忌不要因為太忙而忽視了午餐，午餐是最好的放松和充電時間。步行去吃飯的過程也能讓在辦公室工作僵硬的肌肉活動活動，是最好的休閑一刻。

晚餐有人說，晚餐要吃得少。其實，這并不絕對，一般來說如果睡得早，或是吃得晚，為了避免不必要的負擔，晚餐的確應該避免吃得太多、太油。但對于那些睡得晚、吃得早的小伙伴，晚餐仍然可以參考午餐的攝入量。

所謂“晚上吃得少”更準確的解釋應該是避免暴飲暴食，而非一定要吃得少，更不要刻意少吃，結(jié)果到了睡前卻餓得不行而大啖夜宵。

夜宵夜宵似乎是健康的大敵。但作為一名專業(yè)營養(yǎng)師，我卻常常建議一些特定人群晚上要加餐。比如孕婦，或是因工作不得不加班熬夜的上班族等，夜宵對他們來說很可能是必須且有利健康的。健康的夜宵要符合兩大要素，一是時間，二是質(zhì)量。正確的夜宵一般建議安排在晚餐后2～3小時后和睡前至少1 小時這段時間中。比如小明，常規(guī)晚上7 點吃晚飯，這兩天加班，睡覺一般都要12 點以后，那夜宵就可以安排在9 點～11 點之間。

而夜宵的質(zhì)量同樣重要，避免高脂、高鹽、高熱量的垃圾食品。取而代之一些健康食品，吃點面包、餅干、水果、堅果，喝點牛奶都可以，量少質(zhì)精，保證能量供應的同時，補充點必需的營養(yǎng)素，其實是很健康的選擇。

閨蜜說：吃點甜的來減壓

總說甜食能給人帶來好心情。殊不知，甜食吃多了，不但不解壓，反而可能會讓你更加焦慮和抑郁。從營養(yǎng)學角度，短期內(nèi)血糖上升的確會帶給我們滿足感和愉悅感，但不能忽視的是，血糖異常、糖尿病都是常見的抑郁危險因素。尤其是各種甜食，常常會讓我們的血糖像過山車一樣直上直下，在這個過程中，我們身體會出現(xiàn)慢性的炎癥反應并影響我們的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，導致更復雜、更麻煩的“壞心情”。所以偶爾的甜食也許會讓你身心愉悅，但若是每天一杯奶茶，肯定會讓你“愁更愁”。

抗抑郁 吃點什么？

w-3 系脂肪酸包括DHA、EPA和α-亞麻酸等。且不論這種傳說中能讓寶寶更聰明的營養(yǎng)素是否真能提高寶寶智商，但它卻能實打?qū)嵠鸬娇挂钟舻淖饔?。和廣告里光鮮又昂貴的魚油藻油補充劑相比，我們平時吃的深海魚、堅果以及優(yōu)質(zhì)的烹調(diào)用油，比如亞麻籽油其實都是實惠好用的w-3 系脂肪酸來源。

鋅雖然名氣不如“上面”那位，但科學告訴我們，鋅具有脂質(zhì)保護作用，是脂肪酸代謝酶的一種成分，和w-3 系脂肪酸一起作用，也是很好的抗抑郁營養(yǎng)素。鋅在哪里有？各種貝類和動物內(nèi)臟里的鋅含量都不低。

維生素D也許你只知道離開維生素D，鈣就沒法吸收，但你可能沒聽說過，維生素D 還是一種天然的抗抑郁營養(yǎng)因子。光從飲食里無法獲得充足的維生素D。如果你是天天披星戴月、早出晚歸的職場人，不妨利用午餐時間出去走走曬曬太陽；如果你怕曬黑，那還是口服補充維生素D 制劑吧。

加餐

冷靜！不要白白交了“智商稅”

▲中藥也是藥，吃藥就得遵醫(yī)囑

不論是紅參、白參、野山參，還是楓斗、靈芝、冬蟲夏草，說到底都是藥材，而非食物。究竟需要么？劑量合適么？有沒有配比好，做到物盡其用呢？當你花了大價錢，吃著精貴的保健品時，有沒有問過自己這些問題。吃中藥和其他的藥一樣，記得要聽醫(yī)生，對癥下藥才是好。

▲貴的并非就是好

就拿傳說中的滋補佳品——燕窩、海參為例。水漲船高的價格背后離不開需求量的虛高。其實，燕子的口水并沒有太多神奇作用，所謂滋陰潤肺的作用大可通過平價的銀耳來達到。至于海參，所謂的高蛋白，不過是花了百八十個雞蛋的錢，達到了不到一個雞蛋的蛋白質(zhì)營養(yǎng)含量。至于其他什么抗腫瘤、有利骨骼健康等作用，至今仍然缺乏科學依據(jù)，并不靠譜。不論是海參還是燕窩，作為美食也許無可指摘，但視其為抗疲勞的佳品著實無法茍同。

▲偏方可要小心啊

一些所謂有效的抗疲勞小秘方在家人朋友以及各種公號文的傳播下顯得相當誘人。但這些小秘方?jīng)]有生產(chǎn)批號，也沒有許可證號，它們或許是中藥的方劑，也或許是像維他命一樣的小藥丸。當人們滿懷期待地吃下這些形形色色的抗疲勞“神藥”時，其實就在承擔著未知的風險?！皼]有效果”已是最好的結(jié)果，而各種藥物的毒副作用，肝損腎損、消化道刺激、神經(jīng)毒性從來不是新聞。既然知道這個世界沒有后悔藥，那對待偏方還請一定慎之又慎。

營養(yǎng)師說勞逸結(jié)合是王道

疲勞是人的一種本能，任何違背本能的行為最終都將付出代價。造物主在創(chuàng)造人類這種生物的時候賦予了其兩種神奇的機能，一種是痛，一種是累。也許有人會大惑不解：我才不要這兩種糟糕的感覺呢?？晌蚁胝f，因為痛覺，我們才學會了去躲避各種危險，不然很可能皮開肉綻還不自知；同樣，也正因為感覺到累，我們才會去休息，否則“紅舞鞋至死方休”的故事會成為許多人的生活寫照。

面對疲勞，也許我們壓根兒就不應該企圖戰(zhàn)勝它。相反，如何理解疲勞的信號，學會勞逸結(jié)合才更重要。必要時偶爾和疲勞和平共處一下，提高休息的效率，攝取合理的營養(yǎng)及運動保持良好的身體狀態(tài)，避免不必要的疲勞才是我們真正應思考的事情。