徐東富

（文山學(xué)院體育學(xué)院，云南 文山 663099）

1 三級(jí)跳遠(yuǎn)基本概述

1.1 三級(jí)跳遠(yuǎn)內(nèi)涵和發(fā)展

三級(jí)跳遠(yuǎn)是由單腳跳、跨步跳和跳躍3部分組成。三級(jí)跳遠(yuǎn)也是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中發(fā)展比較晚的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在最初的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)是不夠完備的，對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)也不夠充分，將三級(jí)跳遠(yuǎn)中的第二跳跨步跳作為單腳跳和跳躍的過(guò)渡，在后來(lái)蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員改善了單腳跳技術(shù)，在起跳中身體騰空至拋物線高，并且交換腿的時(shí)間較晚，并用高擺腿的方式落地。隨著運(yùn)動(dòng)史不斷發(fā)展，對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)也有了新的認(rèn)識(shí)，各個(gè)國(guó)家也在不斷地總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，推動(dòng)三級(jí)跳遠(yuǎn)更好的發(fā)展。

1.2 三級(jí)跳遠(yuǎn)影響因素

三級(jí)跳遠(yuǎn)是在助跑之后沿著直線進(jìn)行連續(xù)3次跳躍的一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體下肢造成很大的負(fù)擔(dān)，它需要運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的腿部力量和良好的彈跳力。在三級(jí)跳遠(yuǎn)中規(guī)定，首先是進(jìn)行單腳跳，在起跳腿落地之后再次起跳，并且擺動(dòng)腿落地進(jìn)行跳躍。三級(jí)跳遠(yuǎn)最終的成績(jī)?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)員助跑的速度和起跳的垂直速度，與此同時(shí)也與運(yùn)動(dòng)員完成這一系列動(dòng)作的質(zhì)量、身體平衡能力和單腳跳、跨步跳、跳躍的比例相關(guān)。在這一過(guò)程中，從助跑中提高水平速度不斷降低、保持合理的垂直速度和三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)是決定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要影響因素。

2 三級(jí)跳遠(yuǎn)單足跳起肌肉工作分析

2.1 上板階段肌肉工作

在上板時(shí)，起跳的腿的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生彎曲，踝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)背曲，骨盆會(huì)隨著腿的擺動(dòng)而做回旋運(yùn)動(dòng)，并且由于起跳時(shí)腿的各個(gè)環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向和身體重力之間發(fā)生的是相反作用。由于原動(dòng)肌是位于環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向的相同一側(cè)，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)屈肌群，并且以近固定的方式開展向心運(yùn)動(dòng)，在擺動(dòng)腿臀中肌前部的纖維進(jìn)行固定向心工作時(shí)，也會(huì)促使骨盆向擺動(dòng)腿進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，以此增強(qiáng)起跳沖勁。隨著起跳腿、踝、膝關(guān)節(jié)屈曲逐漸增大時(shí)，在這一過(guò)程中也拉長(zhǎng)了起跳腿的伸膝、踝關(guān)節(jié)屈肌群，也為踏板起跳提供了有利條件。這一作用的實(shí)現(xiàn)，主要是因?yàn)榧∪庠谏矸秶鷥?nèi)，初長(zhǎng)度拉得越長(zhǎng)，在肌肉進(jìn)行收縮時(shí)力量就會(huì)越大，在蹬地?cái)[動(dòng)之后，就需要將大腿帶小腿快速地向前擺動(dòng)，在這時(shí)，擺動(dòng)的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會(huì)向伸的狀態(tài)轉(zhuǎn)向屈的狀態(tài)，踝關(guān)節(jié)由屈向背屈過(guò)渡，并且擺動(dòng)腿的伸髖、伸膝和踝關(guān)節(jié)肌群應(yīng)當(dāng)全面放松，骨盆以起跳腿的髖關(guān)節(jié)作為軸心進(jìn)行回旋運(yùn)動(dòng)。原動(dòng)肌主要是以起跳腿的臀中肌前部纖維做向心工作，使得骨盆在回旋中增大幅度。

2.2 緩沖階段肌肉工作

在三級(jí)跳遠(yuǎn)單足跳起緩沖階段中，肌肉工作主要是從起跳腳板結(jié)束時(shí)直至膝關(guān)節(jié)進(jìn)行伸展并且實(shí)現(xiàn)支撐反作用力垂直下降結(jié)束。在這一過(guò)程中，人的身體呈現(xiàn)出類似于壓縮之后彈簧的形式。對(duì)這項(xiàng)動(dòng)作完成主要是原動(dòng)肌在起跳腿的伸膝、踝關(guān)節(jié)和伸髖肌群開展固定性的退讓工作，并且需要克服膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等出現(xiàn)過(guò)度的緩沖。在過(guò)度緩沖條件下，對(duì)起跳會(huì)造成不良影響，因此在進(jìn)行著板緩沖時(shí)，應(yīng)以膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)為主，髖關(guān)節(jié)保持向前快速移動(dòng)狀態(tài)。通過(guò)這一方式可以降低緩沖階段水平速度出現(xiàn)損失，并且為起跳最后做蹬伸做好準(zhǔn)備工作。

2.3 蹬板階段肌肉工作

蹬板是三級(jí)跳遠(yuǎn)單足跳的最后一個(gè)階段，也是從起跳腳支撐緩沖的結(jié)束階段。在這一階段中整個(gè)身體的重量落在起跳的腿的前掌上，為最后蹬伸起跳積蓄力量。在這一時(shí)候，起跳腿的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)得到充分的伸展，踝關(guān)節(jié)等到充分的屈曲，而完成這項(xiàng)動(dòng)作的原動(dòng)肌是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸肌群，并且以固定性的退讓性工作向克制性工作轉(zhuǎn)變，使得身體和肌力的重力為起跳發(fā)揮支撐作用。同時(shí)，抱動(dòng)腿并且快速地向前上方進(jìn)行大幅度的擺出，對(duì)這項(xiàng)動(dòng)作完成的原動(dòng)肌，也是以固定的方式完成向心工作，身體的軀干和上肢在起跳的過(guò)程中進(jìn)行密切配合并完成提拉動(dòng)作，這一動(dòng)作也是由擺動(dòng)的雙臂完成。在向前擺臂的過(guò)程中，上臂和肩關(guān)節(jié)發(fā)生內(nèi)收和屈曲動(dòng)作，這也可以說(shuō)明提拉是胸大肌和三角肌前部纖維以固定性的向心工作實(shí)現(xiàn)的。在做這項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，前臂以彎曲的形式在肘關(guān)節(jié)處，這也是由肱二頭肌和肱肌等靜力性工作完成的。在進(jìn)行擺臂的過(guò)程中也需要對(duì)身體平衡進(jìn)行維持，以此增強(qiáng)起跳時(shí)身體的力量。如果在起跳中出現(xiàn)擺臂不正確，會(huì)促使起跳效果大打折扣，因此需要在起跳中注意擺臂的姿勢(shì)。

3 三級(jí)跳遠(yuǎn)單足跳起方式

3.1 積極起跳式

積極起跳式主要是為了第二跳和第三跳做準(zhǔn)備。為了這一目的，運(yùn)動(dòng)員在騰空的階段就需要開始準(zhǔn)備起跳，并在空中做好屈腿抬膝準(zhǔn)備，然后快速地伸腿落地，促使第二跳的距離伸長(zhǎng)。運(yùn)用這一起跳方式，主要特點(diǎn)是單足跳距離較遠(yuǎn)。在運(yùn)動(dòng)員起跳騰空階段，就需要做好高擺腿動(dòng)作，并且運(yùn)用沖擊式落地。在這一過(guò)程中需要保障各項(xiàng)動(dòng)作之間的統(tǒng)一協(xié)調(diào)。在這項(xiàng)方式下，可以延長(zhǎng)第二跳的距離，但是又會(huì)對(duì)最終三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)?cè)斐捎绊憽?/p>

3.2 垂直式起跳

在這一方式下，運(yùn)動(dòng)員可以不同做出高擺的動(dòng)作，只通過(guò)小腿向大腿靠攏，讓后騰空起跳，并以垂直式的方式落地。采用這一起跳方式的運(yùn)動(dòng)員，需要具有較高的身體力量和速度。

3.3 劃水式起跳

劃水式起跳方式主要是通過(guò)運(yùn)動(dòng)員大腿做出高擺動(dòng)作之后，直腿運(yùn)用劃水的方式落地。對(duì)使用這一起跳方式的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，也需要具備較強(qiáng)的身體力量和速度。

3.4 跑步式起跳

跑步式起跳方式在三級(jí)跳遠(yuǎn)中，主要是運(yùn)用較快的速度向前推進(jìn)，在起跳腿時(shí)也運(yùn)用跑步的動(dòng)作起跳，并在起跳的過(guò)程中身體保持前傾的趨勢(shì)。運(yùn)用這種起跳方式主要是為了保持完成最后一項(xiàng)動(dòng)作跳躍時(shí)保持速度。而為了達(dá)到這一起跳效果，就需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體素質(zhì)和速度。在這一動(dòng)作實(shí)現(xiàn)中，需要手臂配合身體的擺動(dòng)動(dòng)作，上體需要保持直立的形態(tài)，同時(shí)也需要具備較強(qiáng)的腿部力量。

4 三級(jí)跳遠(yuǎn)大肌群肌肉力量訓(xùn)練方法

4.1 擺動(dòng)臂肌肉群力量訓(xùn)練方法

對(duì)擺動(dòng)臂肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，可以使用雙臂抗阻牽拉方法實(shí)現(xiàn)，這里所說(shuō)的雙臂抗阻牽拉方法主要是指借助于橡皮筋在進(jìn)行牽拉的過(guò)程中產(chǎn)生的阻力對(duì)肌肉收縮進(jìn)行刺激，從而起到鍛煉擺動(dòng)臂肌肉群的作用。這一方法主要是將橡皮筋的兩端分別固定在一定高度的固定物上（60～100 cm），將橡皮筋的另外一段由練習(xí)者兩手握住，促使3個(gè)支點(diǎn)呈現(xiàn)出“＞”的形狀。在訓(xùn)練的過(guò)程中還需要遵照三級(jí)跳遠(yuǎn)中的擺臂動(dòng)作姿勢(shì)，促使練習(xí)者的兩臂從正擺向夾臂擺動(dòng)作轉(zhuǎn)換，避免出現(xiàn)繞環(huán)式擺動(dòng)情況。通常訓(xùn)練的周期保持在1周2次，每次4～6組。運(yùn)用這一訓(xùn)練方式主要是為了規(guī)范運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，促使其在三級(jí)跳遠(yuǎn)中正確地完成擺動(dòng)動(dòng)作。除此之外，對(duì)這項(xiàng)訓(xùn)練方式只適用于體育專業(yè)的學(xué)生，如果是對(duì)非體育專業(yè)學(xué)生還需要酌情考慮。

4.2 腹部肌群力量訓(xùn)練方法

對(duì)腹部肌群開展訓(xùn)練，可以將彈體振動(dòng)法應(yīng)用到其中，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中也只需要借助于一些有肋木或矮單杠的固定物就可以了。在練習(xí)的過(guò)程中，訓(xùn)練者需要將雙手緊握單杠或者是肋木架，高度保持在100～120cm，訓(xùn)練者雙手的握點(diǎn)也需要與肩膀保持同等的寬度，身體處于繃直的狀態(tài)，雙腳的腳尖觸地，在雙手握點(diǎn)與腳尖觸地作為轉(zhuǎn)動(dòng)的支點(diǎn)之后，訓(xùn)練者就需要有意識(shí)地促使盆骨和髖部往下壓，并且與地面呈現(xiàn)出反弓形之后，快速的振動(dòng)髖部，促使髖部的肌群向上彈起，并進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。由于在髖部周圍的肌群對(duì)蹬伸具有積極促進(jìn)作用，其中尤其是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腰肌等力量具有積極促進(jìn)作用。在運(yùn)用這一方法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，為了訓(xùn)練安全，可以在地面上鋪上一層軟體物，在前期進(jìn)行彈體振動(dòng)練習(xí)可以保持在3～5次,每次4～8組，在后期可以根據(jù)訓(xùn)練者實(shí)際身體狀況適當(dāng)增減，運(yùn)用彈體振動(dòng)練習(xí)方法可以發(fā)展訓(xùn)練者在挺髖和收腹時(shí)，原動(dòng)肌肌肉力量增強(qiáng)，促使運(yùn)動(dòng)員跳躍的幅度增大，這個(gè)動(dòng)作也更加協(xié)調(diào)。

4.3 股四頭肌和股后肌群的力量訓(xùn)練方法

對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展中等負(fù)荷半蹲的主要目的是發(fā)展身體的起伏速度，增強(qiáng)在三級(jí)跳遠(yuǎn)單足跳中的瞬間爆發(fā)力，其中負(fù)荷過(guò)大或者是過(guò)小都會(huì)對(duì)蹬伸速度造成影響。因此在進(jìn)行這項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，還需要清楚運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，在教師的指導(dǎo)下對(duì)負(fù)荷力量進(jìn)行評(píng)定，從而科學(xué)合理地安排訓(xùn)練。通常情況下，男生保持在30～45 kg，每次訓(xùn)練4～6組，女生保持在30 kg以內(nèi)，每次訓(xùn)練也是4～6組，并且每周訓(xùn)練保持在1～2次就可以了。在訓(xùn)練后期，指導(dǎo)教師可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體情況適當(dāng)增減。在完成這項(xiàng)訓(xùn)練中，要求抬頭、挺胸、塌腰和腳尖內(nèi)扣，以此在蹬伸的過(guò)程中保持呼吸節(jié)奏。

4.4 踝關(guān)節(jié)及其附屬韌帶訓(xùn)練方法

對(duì)運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)及其附屬韌帶開展訓(xùn)練，主要是增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和周圍肌腱韌帶的力量，從而提高踝關(guān)節(jié)抗損傷的能力，保護(hù)踝關(guān)節(jié)在三級(jí)跳遠(yuǎn)單足跳中不受損傷。由于運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)經(jīng)常處于運(yùn)動(dòng)中，為避免踝關(guān)節(jié)中軟組織受傷就需要通過(guò)訓(xùn)練，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)及其周圍韌帶的抗壓性。對(duì)踝關(guān)節(jié)及其附屬韌帶開展訓(xùn)練的方法包含了負(fù)重提踵和斜體抬杠鈴2種方式，其中負(fù)重提踵主要是提高運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)的承受能力，也能夠?qū)涹w組織起到很好的刺激作用，增強(qiáng)軟組織的抗損傷能力。與此同時(shí)，負(fù)重提踵還能夠發(fā)展小腿后肌群、腓腸肌等的收縮能力，從而增強(qiáng)肌群的爆發(fā)能力，促使運(yùn)動(dòng)員在三級(jí)跳遠(yuǎn)中為蹬伸提供足夠大的力量；斜體抬杠鈴主要是針對(duì)腳掌彈力，在開展訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練者需要保持身體呈現(xiàn)傾斜的姿勢(shì)，雙手握住杠鈴的一端，另外一端使之落地，保持身體處于直立狀態(tài)，蹬伸腳掌在雙腳觸地的過(guò)程中進(jìn)行較小幅度的運(yùn)動(dòng)，在三級(jí)跳遠(yuǎn)中單足跳都有很好的彈跳爆發(fā)力量訓(xùn)練效果。

4.5 訓(xùn)練注意事項(xiàng)

三級(jí)跳遠(yuǎn)單足跳包含了很多的關(guān)節(jié)鏈在其中連續(xù)性發(fā)生作用，如果訓(xùn)練的強(qiáng)度過(guò)大，就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等造成不同程度的損傷。因此，在開展訓(xùn)練的過(guò)程中，需要注重運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)及其肌肉組織抗損傷訓(xùn)練，可以在開展訓(xùn)練的前期，進(jìn)行簡(jiǎn)單的慢跑、壓腿、伸拉韌帶等基礎(chǔ)熱身動(dòng)作，并在此基礎(chǔ)之上從小步跑、高抬腿跑、車輪跑、前后交叉跑和后蹬跑等方式實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度的有效過(guò)渡，在這一過(guò)程中也需要注重訓(xùn)練的完成程度，以此保障訓(xùn)練質(zhì)量。