孫 通，高松齡

(福建醫(yī)科大學(xué) 體育教研部，福建 福州 350108)

課余訓(xùn)練是學(xué)校利用課余時(shí)間對(duì)學(xué)生進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體育訓(xùn)練，它對(duì)增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)技能水平有著顯著的作用，在學(xué)校體育中有著重要的地位[1]。普通高校課余訓(xùn)練是以在校大學(xué)生為主體，通過(guò)運(yùn)動(dòng)隊(duì)形式組織學(xué)生進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練，而課余訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)隊(duì)成立的基本目標(biāo)就是全面提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平，并獲得優(yōu)異的競(jìng)賽成績(jī)[2]。為備戰(zhàn)第十六屆省大運(yùn)會(huì)游泳比賽，福建醫(yī)科大學(xué)游泳隊(duì)經(jīng)過(guò)7個(gè)月的課余訓(xùn)練，在決賽中共獲得6銀、3銅，在17所參賽院校中取得團(tuán)體總分排名第四的成績(jī)。由于我校學(xué)生均為統(tǒng)招生，初始競(jìng)技水平普遍不高，再者醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)課程繁重、課余訓(xùn)練時(shí)間有限，因此，筆者對(duì)如何提高我校學(xué)生的游泳競(jìng)技水平進(jìn)行了深入的分析和具體的實(shí)踐研究，旨在進(jìn)一步促進(jìn)高校游泳運(yùn)動(dòng)的普及，為普通高校課余游泳訓(xùn)練提供參考依據(jù)。

一、課余訓(xùn)練的具體實(shí)施

(一)我校游泳隊(duì)的基本概況

我校以培養(yǎng)高素質(zhì)的醫(yī)學(xué)人才為總目標(biāo)，注重培養(yǎng)學(xué)生專(zhuān)業(yè)素質(zhì)和人文素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展。為備戰(zhàn)第十六屆省大運(yùn)會(huì)游泳比賽，學(xué)校積極組建參賽隊(duì)伍，從全校學(xué)生中層層選拔，最終選定6名學(xué)生組建校游泳隊(duì)(表1)。由于受到招生制度、課程安排、場(chǎng)地設(shè)施等限制，我校游泳隊(duì)呈現(xiàn)出以下特征：(1)隊(duì)員游泳基礎(chǔ)水平不高。他們均為非專(zhuān)業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員，只是游泳愛(ài)好者。(2)訓(xùn)練時(shí)間不足。隊(duì)員均來(lái)自醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)，每周要花費(fèi)大量精力在專(zhuān)業(yè)學(xué)習(xí)上，只能利用課余時(shí)間安排訓(xùn)練。(3)訓(xùn)練條件有限。游泳隊(duì)以校內(nèi)室外游泳池作為主要訓(xùn)練場(chǎng)地，而室外訓(xùn)練場(chǎng)地極易受到天氣等外部因素的影響，導(dǎo)致訓(xùn)練的延遲或中斷。

(二)課余訓(xùn)練方案的制定

筆者依據(jù)本次游泳比賽的賽程安排，結(jié)合校游泳隊(duì)特征制定訓(xùn)練方案。由于預(yù)賽安排在7月份進(jìn)行，預(yù)賽單項(xiàng)前8名方有資格進(jìn)入10月份的決賽，因此，結(jié)合隊(duì)員們的專(zhuān)業(yè)課程，安排3～7月份為預(yù)賽階段訓(xùn)練、9～10月份為決賽階段訓(xùn)練。兩個(gè)階段的訓(xùn)練計(jì)劃均遵循“訓(xùn)練周期”理論中的大周期訓(xùn)練計(jì)劃原理，將訓(xùn)練劃分為三個(gè)周期：一般訓(xùn)練周期、專(zhuān)項(xiàng)提高周期和賽前調(diào)整周期[3]。

具體訓(xùn)練方案如下：(1)通過(guò)理論講解使運(yùn)動(dòng)員充分了解游泳訓(xùn)練的基本原則，并針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的游泳專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行改進(jìn)。(2)運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練時(shí)間為下午第9節(jié)課結(jié)束后的1.5～2小時(shí)，平時(shí)一周集中訓(xùn)練4～5次，其余時(shí)間由隊(duì)員根據(jù)專(zhuān)業(yè)課程安排，適當(dāng)增加專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。暑假期間(7月份)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，每周訓(xùn)練課增加至6～9次。(3)為科學(xué)調(diào)控運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，保證其能以良好的身體狀態(tài)完成訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練過(guò)程中即時(shí)評(píng)定運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)(高強(qiáng)度訓(xùn)練后的即時(shí)心率)，并持續(xù)跟蹤評(píng)定運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度(訓(xùn)練后隔天的晨脈)。

表1 6名參賽運(yùn)動(dòng)員基本信息

(三)課余訓(xùn)練的實(shí)踐內(nèi)容

合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有助于實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化。在各訓(xùn)練周期開(kāi)始前，運(yùn)用訓(xùn)練強(qiáng)度公式評(píng)定運(yùn)動(dòng)員在不同強(qiáng)度時(shí)的預(yù)估成績(jī)，能較好對(duì)各種訓(xùn)練方法中的不同強(qiáng)度要求進(jìn)行合理控制。訓(xùn)練強(qiáng)度公式：X=T +T (100% -S)，X代表訓(xùn)練強(qiáng)度所需達(dá)到的成績(jī)，T代表運(yùn)動(dòng)員項(xiàng)目最佳成績(jī), S代表訓(xùn)練強(qiáng)度百分比[4]。例如，某運(yùn)動(dòng)員50米自由泳最佳成績(jī)?yōu)?0秒，要求90%強(qiáng)度的50米訓(xùn)練應(yīng)達(dá)到的成績(jī)?yōu)?3秒。通過(guò)運(yùn)動(dòng)員的心率指標(biāo)則可實(shí)時(shí)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。有研究表明，當(dāng)心率在120～190次/分時(shí)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈線性關(guān)系，借此可量化訓(xùn)練對(duì)機(jī)體的刺激程度。本次訓(xùn)練通過(guò)測(cè)定強(qiáng)度訓(xùn)練后的10秒即時(shí)心率來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，并作為調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù)。訓(xùn)練結(jié)束后至下次訓(xùn)練開(kāi)始前，則通過(guò)觀察運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)，結(jié)合他們每天的晨脈和主觀疲勞感來(lái)判斷其疲勞程度防止出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練[4]。

一般訓(xùn)練周期重點(diǎn)為提高身體素質(zhì)、發(fā)展有氧代謝能力和改進(jìn)游泳技術(shù)動(dòng)作。提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)主要是通過(guò)克服自重的力量訓(xùn)練和加強(qiáng)游泳專(zhuān)項(xiàng)相關(guān)的韌帶和關(guān)節(jié)囊柔韌性練習(xí)等陸上訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)[5]。力量訓(xùn)練通過(guò)杠鈴臥推、引體向上及橡皮拉力增強(qiáng)上肢力量；利用仰臥兩頭起、懸垂舉腿或平板支撐等發(fā)展核心肌群力量；通過(guò)耐力跑、蛙跳、負(fù)重下蹲提升下肢肌肉的耐受力。負(fù)重練習(xí)要求負(fù)荷重量不超過(guò)自身重量的80%，每次訓(xùn)練要求完成4～6組。水上訓(xùn)練通過(guò)中等強(qiáng)度自由泳或主項(xiàng)的間歇訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員有氧耐力，并以中低強(qiáng)度的中長(zhǎng)距離游固化技術(shù)動(dòng)作。

一般訓(xùn)練周期后，運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力發(fā)展到一定水平，即進(jìn)入專(zhuān)項(xiàng)提高周期。本階段的重點(diǎn)是突出訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度，通過(guò)重復(fù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法相結(jié)合，提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度耐力水平。重復(fù)訓(xùn)練法是以高強(qiáng)度為核心，有效提高專(zhuān)項(xiàng)速度的訓(xùn)練方法[3]，采用6～8組的主項(xiàng)比賽距離訓(xùn)練，強(qiáng)度要求在90%～95%，組間休息至心率基本恢復(fù)安靜時(shí)的狀態(tài)后再進(jìn)行下一組訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練法是提升專(zhuān)項(xiàng)耐力水平的有效手段，根據(jù)主項(xiàng)比賽距離調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，如參加100米項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員間歇訓(xùn)練計(jì)劃為2組的8×100米，強(qiáng)度要求在90%～95%，間歇時(shí)間1分鐘，即時(shí)心率控制在30次/10秒左右，組間采用5分鐘的非主項(xiàng)放松游加速消除血乳酸[5]。

賽前調(diào)整周期訓(xùn)練的重點(diǎn)為“減量提質(zhì)”，在逐步減少運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上，采用比賽訓(xùn)練法全面提高運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)所需要的體、技、戰(zhàn)、心、智等各種競(jìng)技能力[3]。在訓(xùn)練中模擬現(xiàn)場(chǎng)競(jìng)賽，要求運(yùn)動(dòng)員按照比賽時(shí)預(yù)想的速度和技術(shù)，完成包括出發(fā)、入水后的銜接游、途中游、轉(zhuǎn)身以及最后的沖刺觸壁等環(huán)節(jié)，強(qiáng)度要求100%，即時(shí)心率控制在32次/10秒左右。賽前一周的訓(xùn)練，以突出訓(xùn)練強(qiáng)度為主，而運(yùn)動(dòng)量要減少至專(zhuān)項(xiàng)提高期的一半左右，以利于運(yùn)動(dòng)員集中精力完成強(qiáng)度要求，更好掌握比賽節(jié)奏。訓(xùn)練時(shí)間控制在90分鐘以?xún)?nèi)，以降低訓(xùn)練中的體能消耗，保證運(yùn)動(dòng)員良好的競(jìng)技狀態(tài)，有助于其超量恢復(fù)。

(四)課余訓(xùn)練的調(diào)控

在整個(gè)訓(xùn)練周期中，運(yùn)動(dòng)員心率監(jiān)測(cè)作為調(diào)整訓(xùn)練安排的有效指標(biāo)。訓(xùn)練后即時(shí)心率可以客觀反映運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷程度，晨脈則體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀態(tài)[6]。由于前期訓(xùn)練疲勞的積累，心率可能出現(xiàn)“異常現(xiàn)象”，具體表現(xiàn)為：運(yùn)動(dòng)員的晨脈數(shù)出現(xiàn)較大幅度的提高，同時(shí)主觀疲勞感增加，在最大強(qiáng)度訓(xùn)練后的即時(shí)心率高于要求的控制范圍，并且休息后的恢復(fù)心率也達(dá)不到安靜時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)。例如，某學(xué)生在賽前調(diào)整期中，晨脈數(shù)從前一天的53次/分突增至70次/分，最大強(qiáng)度訓(xùn)練后即時(shí)心率從30次增加至33，同時(shí)主觀疲勞感增加，因此可以初步判定該隊(duì)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞，要及時(shí)“降量減負(fù)”避免過(guò)度疲勞；經(jīng)過(guò)2天的調(diào)整訓(xùn)練后，疲勞癥狀得到緩解，心率指標(biāo)也基本恢復(fù)到正常水平狀態(tài)。以決賽訓(xùn)練階段心率監(jiān)測(cè)為例，在三個(gè)訓(xùn)練周期里，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不斷加大，6名隊(duì)員的即時(shí)心率都呈現(xiàn)階段性增高，其中4名隊(duì)員的晨脈數(shù)出現(xiàn)逐漸降低趨勢(shì)(表2)，充分說(shuō)明隊(duì)員的生理機(jī)能逐步適應(yīng)本次課余訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

表2 運(yùn)動(dòng)員在各訓(xùn)練階段心率的變化情況

二、課余訓(xùn)練的成效

我校6名運(yùn)動(dòng)員在本次游泳比賽中共參加甲A組11個(gè)單人項(xiàng)目和2個(gè)團(tuán)體接力項(xiàng)目的決賽(表3)，共獲得6銀、3銅，在17所參賽院校中團(tuán)體總分排名第4，優(yōu)異的成績(jī)離不開(kāi)科學(xué)合理的課余訓(xùn)練。

本次課余訓(xùn)練是根據(jù)學(xué)生特征，通過(guò)制定周密的訓(xùn)練計(jì)劃，從發(fā)展有氧代謝能力及改進(jìn)技術(shù)的一般訓(xùn)練期，過(guò)渡至突出水上訓(xùn)練強(qiáng)度和密度的專(zhuān)項(xiàng)提高期，再到全面地提高專(zhuān)項(xiàng)所需能力的賽前調(diào)整期，使得學(xué)生能循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。6名隊(duì)員的個(gè)人項(xiàng)目成績(jī)有顯著提升，用配對(duì)t檢驗(yàn)對(duì)比訓(xùn)練前后的成績(jī)，差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(t=-9.908，P=0.000)，可見(jiàn)本次課余訓(xùn)練能有效地提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。然而，基礎(chǔ)水平不同的隊(duì)員成績(jī)提升不一，導(dǎo)致隊(duì)員的成績(jī)提升幅度也有所差異。表現(xiàn)為:(1)無(wú)系統(tǒng)訓(xùn)練經(jīng)歷的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)提升明顯高于有系統(tǒng)訓(xùn)練經(jīng)歷的運(yùn)動(dòng)員，例如某學(xué)生小學(xué)階段在游泳隊(duì)有過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練經(jīng)歷，在本次訓(xùn)練前200米個(gè)人混合泳成績(jī)接近國(guó)家二級(jí)游泳運(yùn)動(dòng)員水平，訓(xùn)練后成績(jī)提升4.56%，而另一學(xué)生無(wú)系統(tǒng)訓(xùn)練經(jīng)歷，在本次課余訓(xùn)練后，200米自由泳成績(jī)提升18.37%；(2)50米項(xiàng)目訓(xùn)練后成績(jī)提升幅度明顯少于100米和200米項(xiàng)目；50米項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后成績(jī)差值為(2.29±1.37)，100米和200米項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后成績(jī)差值為(9.73±3.24)，兩者比較差別有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(t=3.539，P=0.005)。說(shuō)明本次訓(xùn)練安排對(duì)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度耐力水平的提升更為顯著。

表3 運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后成績(jī)對(duì)比及決賽獲得名次

三、課余訓(xùn)練的實(shí)踐體會(huì)及建議

(一)實(shí)踐體會(huì)

1.倡導(dǎo)學(xué)生體育活動(dòng)是開(kāi)展課余訓(xùn)練的前提。課外體育活動(dòng)作為學(xué)校體育教學(xué)的有效延伸，不僅是學(xué)生堅(jiān)持鍛煉，提高身體素質(zhì)的主要手段，還是培養(yǎng)體育特長(zhǎng)，選拔體育骨干的主要陣地。游泳作為我校教學(xué)科目，深受學(xué)生的喜愛(ài)，群眾基礎(chǔ)深厚，本次參訓(xùn)的隊(duì)員均是從校內(nèi)比賽中選拔而來(lái)。通過(guò)開(kāi)展多樣化的課外體育活動(dòng)，對(duì)參與的學(xué)生進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)的課余訓(xùn)練，教會(huì)他們基本知識(shí)技能和科學(xué)鍛煉身體的方法，培養(yǎng)堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣，增強(qiáng)身體素質(zhì)，促進(jìn)身心協(xié)調(diào)發(fā)展。

2.處理好學(xué)訓(xùn)關(guān)系是課余訓(xùn)練成功的保證。學(xué)生運(yùn)動(dòng)員既要學(xué)習(xí)文化課程，又要進(jìn)行課余訓(xùn)練，要在不影響學(xué)習(xí)的前提下開(kāi)展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如何處理好學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的關(guān)系至關(guān)重要。本次課余游泳訓(xùn)練是以“循序漸進(jìn)”為訓(xùn)練原則，在不耽誤學(xué)生學(xué)業(yè)的前提下，每周安排訓(xùn)練時(shí)間6～14小時(shí)不等，明確每個(gè)周期的計(jì)劃安排與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，通過(guò)監(jiān)測(cè)最高訓(xùn)練強(qiáng)度后的即時(shí)心率與晨脈的變化，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，保證學(xué)生保持良好的身體機(jī)能和訓(xùn)練狀態(tài)，最終成效顯著。參訓(xùn)學(xué)生不僅在第十六屆省大運(yùn)會(huì)游泳比賽中取得好成績(jī)，而且6名學(xué)生中2人獲得校三等獎(jiǎng)學(xué)金，1人考取碩士研究生。

(二)建議

1.提升教練員執(zhí)教能力，調(diào)動(dòng)其參訓(xùn)積極性。教練員執(zhí)教水平和執(zhí)教熱情直接關(guān)系著學(xué)校體育競(jìng)技水平的發(fā)展層次[7]。高水平教練員不僅能調(diào)動(dòng)學(xué)生參與體育訓(xùn)練的興趣，還能提高學(xué)生體能和相關(guān)項(xiàng)目的技戰(zhàn)術(shù)能力，有效減少運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的損傷。目前，普通高校課余訓(xùn)練的教練員大多數(shù)由體育教師“兼職”擔(dān)任，體育教師的專(zhuān)業(yè)多是體育教育，主要任務(wù)是體育教學(xué)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的知識(shí)有限[8]。建議通過(guò)多種方式為體育教師提供學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，例如教練員崗位培訓(xùn)、在職進(jìn)修等，提升執(zhí)教能力。合理安排“兼職”教練員的訓(xùn)練工作量，將課余訓(xùn)練計(jì)入教學(xué)的工作量，同工同酬；將課余訓(xùn)練納入評(píng)先評(píng)優(yōu)或職稱(chēng)評(píng)定的考核項(xiàng)目；給予課余訓(xùn)練成果顯著的教練員一定的獎(jiǎng)勵(lì)等措施，調(diào)動(dòng)教師參訓(xùn)積極性。

2. 建立有效激勵(lì)機(jī)制，提高學(xué)生參訓(xùn)熱情。動(dòng)機(jī)是激勵(lì)人行動(dòng)的動(dòng)力，它由需要和誘因決定。在體育活動(dòng)中，每個(gè)學(xué)生對(duì)體育項(xiàng)目有著自己的獨(dú)特認(rèn)識(shí)、情感和行為傾向，他們的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練動(dòng)機(jī)，直接影響著運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握[9]。課余訓(xùn)練不同于一般體育活動(dòng)，是通過(guò)體育訓(xùn)練最大限度地挖掘?qū)W生運(yùn)動(dòng)員的潛能，以提高其競(jìng)技水平，需要學(xué)生堅(jiān)韌的毅力、嚴(yán)格的自律和艱苦的訓(xùn)練。一旦學(xué)生在訓(xùn)練中遇到困難，產(chǎn)生訓(xùn)練動(dòng)機(jī)的需要得不到滿足，就很容易導(dǎo)致訓(xùn)練中止。建議在學(xué)習(xí)、情感、精神和物質(zhì)方面給予參訓(xùn)學(xué)生一定的支持，提高他們參訓(xùn)熱情。在學(xué)習(xí)上，合理協(xié)調(diào)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練時(shí)間，給予一定學(xué)業(yè)輔導(dǎo)或綜合測(cè)評(píng)加分；情感上，充分肯定參訓(xùn)學(xué)生在學(xué)習(xí)訓(xùn)練中所付出的努力，盡可能為他們排憂解難；給予在比賽中獲得優(yōu)異成績(jī)的學(xué)生適當(dāng)?shù)奈镔|(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，對(duì)于學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)雙優(yōu)的學(xué)生可作為榜樣進(jìn)行宣傳。

3.發(fā)揮高校科研優(yōu)勢(shì)，促進(jìn)課余訓(xùn)練發(fā)展。普通高校擁有人才和設(shè)備等科研優(yōu)勢(shì)，可積極開(kāi)展體育訓(xùn)練相關(guān)的多學(xué)科研究。體育訓(xùn)練研究是一個(gè)高度綜合化的學(xué)科交叉過(guò)程，并非局限在某一領(lǐng)域，可橫跨自然、人文和社會(huì)三大科學(xué)系統(tǒng)，涉及學(xué)科包括力學(xué)、理生化、營(yíng)養(yǎng)、護(hù)理、康復(fù)、心理等。它研究何種訓(xùn)練對(duì)身體有利，何種訓(xùn)練方法最優(yōu)良，以及對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，何種訓(xùn)練方法是他們能接受的[10]，解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中實(shí)際問(wèn)題。課余訓(xùn)練可以作為普通高校體育訓(xùn)練研究的試驗(yàn)田，以提高訓(xùn)練水平為目的，進(jìn)行多學(xué)科、多視角、多目標(biāo)、多方法的綜合研究，共享各學(xué)科理論發(fā)展成果。