范想

摘? 要：結(jié)合青少年身體發(fā)育特點，結(jié)合力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)及訓(xùn)練注意事項，對青少年籃球運動員的力量訓(xùn)練進行了分析和探討，為青少年籃球訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：青少年;籃球運動員;力量素質(zhì);訓(xùn)練

中圖分類號：G808.1? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2019.04.011

力量素質(zhì)是發(fā)展其他素質(zhì)的重要基礎(chǔ)，有利于提升籃球運動的技戰(zhàn)術(shù)水平。隨著現(xiàn)代籃球運動的飛速發(fā)展，攻防轉(zhuǎn)換節(jié)奏的加快，身體對抗的強烈，突顯出力量素質(zhì)的重要性。良好的力量素質(zhì)不僅能夠預(yù)防運動損傷，保證運動員的競技能力與競技狀態(tài)，還能夠有效地提高運動員的自信心與拼搏精神。

1青少年生長發(fā)育特點

1.1身體各部位肌肉發(fā)育不平衡

在青少年的成長和發(fā)育過程中，肌肉在不斷生長，每個部位的肌肉也不平衡，在此期間，肌肉的橫斷面積開始增加，因此在這個時期進行力量訓(xùn)練，會有良好的訓(xùn)練效果。

1.2各器官系統(tǒng)內(nèi)部形態(tài)發(fā)育不平衡

身體各器官系統(tǒng)的發(fā)育，在不同的時間，發(fā)育的速度是不同的，青少年的生長發(fā)育特點使各器官系統(tǒng)和功能受到很大的限制，因此，在安排力量訓(xùn)練時，有必要充分考慮這點影響因素。

2力量素質(zhì)訓(xùn)練的特征

2.1結(jié)合敏感期進行力量訓(xùn)練

對于青少年運動員的訓(xùn)練，應(yīng)充分把握運動素質(zhì)發(fā)展的敏感期，使運動員能夠以合理、有計劃、有目的、科學(xué)地進行訓(xùn)練。并注重各力量素質(zhì)發(fā)展敏感期的年齡差異，根據(jù)資料顯示，絕對力量在10～13歲，相對力量在14～17歲，速度力量在7～13歲，因此在訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練計劃的安排上應(yīng)有所區(qū)別。

2.2結(jié)合遺傳度有針對地進行訓(xùn)練

研究表明，動態(tài)肌力的遺傳度適中，而靜態(tài)肌力的遺傳度要高于動態(tài)肌力的遺傳度。了解運動素質(zhì)的遺傳度，在青少年運動素質(zhì)訓(xùn)練中起著非常重要的作用，遺傳度高表明可塑性小，反之遺傳度低表明可塑性大，便于教練員掌握不同肌肉力量的特征，在制定訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練計劃時，能夠做出合理有效地安排，提高訓(xùn)練方案的可行性、科學(xué)性以及有效性。

2.3依據(jù)不同力量素質(zhì)合理安排訓(xùn)練

力量素質(zhì)包括絕對力量、速度力量以及力量耐力。根據(jù)每個力量的不同敏感時期，應(yīng)優(yōu)先考慮速度力量的發(fā)展，其次是絕對力量，最后是力量耐力的發(fā)展。在速度力量訓(xùn)練中，要注重速度訓(xùn)練作為指導(dǎo)，努力發(fā)展速度素質(zhì)，保證速度力量的全面發(fā)展。在絕對力量的訓(xùn)練中，應(yīng)注意負荷的積累，以發(fā)展絕對力量。在力量耐力的訓(xùn)練中，主要運用小負荷強度和大負荷量進行訓(xùn)練，訓(xùn)練時應(yīng)注意保證動作的速度。

3力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原則

3.1全面發(fā)展原則

在進行力量訓(xùn)練時，要保證運動員全身各個部位的肌群都能夠得到有效訓(xùn)練，與后期的專項技術(shù)訓(xùn)練密切相關(guān)。而且，肌肉力量素質(zhì)的不斷提高，還能夠使得運動員能夠有效地保護自己，避免在訓(xùn)練以及比賽中產(chǎn)生傷病，影響運動員的職業(yè)生涯，提高運動員在比賽中的興奮程度也是與力量素質(zhì)密不可分的。

3.2共同作用原則

運動員在進行力量素質(zhì)訓(xùn)練時，應(yīng)力求使完成工作的各組肌肉的工作方式與籃球運動的專項技術(shù)動作相協(xié)調(diào)，保證運動員達到預(yù)期的訓(xùn)練效果?？茖W(xué)合理地將力量素質(zhì)訓(xùn)練同完善技術(shù)動作細節(jié)以及提高機能有效結(jié)合，在追求力量素質(zhì)得到有效提高的同時，還要保證能夠充分發(fā)展運動員肌肉的協(xié)調(diào)能力。

3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則

教練員在制定訓(xùn)練計劃與訓(xùn)練內(nèi)容時，要遵循系統(tǒng)訓(xùn)練原則，保證運動員能持續(xù)地、系統(tǒng)地、科學(xué)合理地進行訓(xùn)練，同時，還要注意逐步的增加訓(xùn)練負荷，以保證能夠達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

4青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的專項特點

4.1上肢專項力量訓(xùn)練

籃球運動員的上肢專項訓(xùn)練，應(yīng)采用各種輔助器械進行練習(xí)，但要保證動作的規(guī)范性與合理性，可以使用將重物推離軀干的練習(xí)，但有些練習(xí)不宜采用，如：引體向上、俯臥撐等，因為這種運動的肌肉工作形式與籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作不匹配，以免影響技術(shù)動作的發(fā)揮。

4.2下肢專項力量訓(xùn)練

籃球運動員的下肢專項力量訓(xùn)練，可采用負重或自身體重進行練習(xí)，保證以克服阻力完成規(guī)范性動作，同時要保證動作的正確合理，避免損傷。應(yīng)選擇不同重量、不同重復(fù)次數(shù)和時間間隔以及交替的大小負荷進行練習(xí)，以滿足下肢肌肉力量的需求。

4.3腰、腹力量訓(xùn)練

對腰部和腹部核心力量的訓(xùn)練是籃球運動員非常重要的肌肉力量，在籃球運動中，為了確保運動員在空中完成高難度動作，提高籃下的對抗能力以及增強籃板的爭搶能力，因此，運動員在進行上下肢力量訓(xùn)練的同時， 也要注重核心肌肉力量的發(fā)展，以確保空中控制身體平衡及上下肢的協(xié)調(diào)性。

5力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

5.1發(fā)展最大力量的方法

結(jié)合增加最大力量的生理因素，應(yīng)通過增大肌肉橫截面積，增加肌肉收縮強度和改善肌肉協(xié)調(diào)性來提高最大力量。一般采用器械練習(xí)，跳躍練習(xí)等方式。

5.2發(fā)展速度力量的方法

速度力量是籃球運動中的一項重要素質(zhì)，是提高比賽中攻防節(jié)奏的關(guān)鍵。而在籃球運動中，速度力量表現(xiàn)在短距離內(nèi)快速起動，控制身體重心。因此，只有通過完善不同肌肉之間的協(xié)調(diào)性，才能有效提高速度力量，在訓(xùn)練中，多采用爆發(fā)力訓(xùn)練，快速完成籃球?qū)ｍ梽幼骶毩?xí)和跳躍練習(xí)。

5.3發(fā)展力量耐力的方法

力量耐力的影響因素包括心血管呼吸系統(tǒng)能力和糖酵解功能系統(tǒng)能力，可采用長跑、中距離跑等訓(xùn)練方式。

6力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項

6.1合理安排力量訓(xùn)練負荷

青少年運動員正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，因此，訓(xùn)練要合理安排，負荷不宜過大，頻率不宜過高，以防止影響骨骼的生長發(fā)育。因此，一定要掌握好運動負荷量與運動員承受能力的關(guān)系，在安排大負荷的訓(xùn)練時，應(yīng)采用循序漸進的原則。

6.2科學(xué)安排訓(xùn)練間歇時間

在力量訓(xùn)練中，不能盲目力量訓(xùn)練，只有訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合，才能達到事半功倍的訓(xùn)練效果。因此，應(yīng)結(jié)合訓(xùn)練強度與訓(xùn)練量，科學(xué)安排間歇時間，有效提高籃球運動員的力量素質(zhì)。

6.3注重區(qū)別對待

在青少年生長發(fā)育過程中，男女運動員是存在明顯差異的，身體形態(tài)與機能的特征，在不同年齡階段，存在著明顯的區(qū)別。并且，在發(fā)展力量素質(zhì)時，差異性也很顯著。因此，在安排運動員進行力量素質(zhì)訓(xùn)練時，在訓(xùn)練內(nèi)容、時間以及負荷上，必須充分考慮性別上的差異，實行區(qū)別對待，保證達到理想的訓(xùn)練效果。

6.4重視不同肌肉力量的協(xié)調(diào)發(fā)展

籃球運動是一項綜合性較強的運動項目，只有各部位肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，才能夠適應(yīng)現(xiàn)代籃球運動的競技要求。因此，有計劃地發(fā)展身體各部位肌肉，能夠有效促進身體全方面發(fā)展以及提高運動技術(shù)水平。

7結(jié)論與建議

7.1結(jié)論

制定青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練計劃時，要充分考慮幾個影響因素，包括：青少年運動員的遺傳因素、生長發(fā)育特征以及不同力量素質(zhì)的特點。青少年籃球運動員的訓(xùn)練應(yīng)在遵循全面發(fā)展、共同作用、系統(tǒng)訓(xùn)練原則下對青少年籃球運動員進行力量素質(zhì)訓(xùn)練。

7.2建議

根據(jù)青少年運動員身心發(fā)展特點，在安排訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練計劃時，不宜采用過大的負荷量，以及注重男女運動員之間存在的差異，實行區(qū)別對待。同時，要注重訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合。

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