張雪芹

摘? 要：1000米（男）和800米（女）是眾多省市體育中考必考項目，也是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》測試項目。在文獻(xiàn)資料分析基礎(chǔ)上，對1000米（男）和800米（女）的階段技術(shù)和技術(shù)要求進(jìn)行了梳理和分析。在實地考察和教學(xué)實踐過程中發(fā)現(xiàn)，1000米（男）和800米（女）主要存在后蹬無力坐著跑、擺臂方式不正確、身體過分前傾、落地方式不正確、呼吸方式不正確、呼吸頻率不均勻、起跑未能搶占有利位置、最后一段距離掉速明顯、全程配速不合理等問題。結(jié)合中長跑項目專項理論知識，對其產(chǎn)生原因進(jìn)行了分析，并提出了相應(yīng)的糾正手段。

關(guān)鍵詞：1000米（男）/800米（女）;技術(shù)階段;訓(xùn)練手段

中圖分類號：G807.3? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2019.04.002

1 前言

2014年教育部新出臺的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》，要求學(xué)生必須參加1000米（男）和800米（女）測試，同時規(guī)定學(xué)生結(jié)束學(xué)業(yè)時，體育成績對照相應(yīng)等級，按照畢業(yè)當(dāng)年學(xué)年總分的50%加上其他學(xué)年總分平均得分的50%之和進(jìn)行評定。1000米（男）和800米（女）是眾多省市體育中考必考項目，在200米或400米田徑跑道上進(jìn)行?？荚嚂r間一般在每年3月份到5月份期間，各地時間不同?？忌扇≌玖⑹狡鹋埽夯⌒纹鹋芫€出發(fā)，起跑口令發(fā)出前越過起跑線為犯規(guī);起跑后不分跑道;跑進(jìn)過程中不得踏進(jìn)跑道左側(cè)跑道線，遵循右側(cè)超越規(guī)則;考試過程中不得推、拉、阻擋他人跑進(jìn)，不得由他人代跑，借助他人力量跑進(jìn)。

1000米（男）和800米（女）是一項需要速度和耐力的綜合性項目，需要機(jī)體能在較長時間內(nèi)且保持較高速度前進(jìn)。為了提高1000米（男）和800米（女）的運動成績，本文對其常見錯誤、產(chǎn)生原因以及糾正手段進(jìn)行分析，旨在為1000米（男）和800米（女）科學(xué)教學(xué)與訓(xùn)練提供理論指導(dǎo)，從而幫助學(xué)生建立正確的動作要領(lǐng)和掌握有效的練習(xí)方法。

2 1000米（男）和800米（女）技術(shù)動作要領(lǐng)

1000米（男）和800米（女）消耗能量大，對氧氣需求量也大。掌握正確的呼吸方法和保持合理的配速至關(guān)重要。呼吸需要根據(jù)行進(jìn)速度來調(diào)整頻率和深度，通常情況采用兩步一吸，兩步一呼，以保證機(jī)體氧氣需求。

2.1起跑 階段

至起跑線處，兩腳前后開立，有力腿在前緊靠起跑線后沿，前后腳保持一腳距離、自然開立，上體前傾，含胸收腹，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢。此階段，樹立搶位跑意識，即聽到槍聲后盡力沖在前面，搶占有利位置，避免受阻。

2.2加速跑階段

起跑后上體保持前傾，蹬地和前擺以及兩臂的擺動快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，上體隨著跑進(jìn)而逐漸抬起。此階段，保持勻加速跑狀態(tài)，逐步加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承受負(fù)荷。

2.3途中跑階段

直道時要求兩腳沿平行線跑，保持高重心、合理步幅和理性配速。彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè)、右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，身體重心向內(nèi)傾斜，右臂擺幅稍微大于左臂擺幅。此階段，樹立保速跑意識，以較快速度持續(xù)跑進(jìn)并保持速度不減，直至終點撞線。

2.4沖刺跑階段

離終點還有200米時，有意識開始逐漸提升速度，加快擺臂速度和加大擺幅。在接近終點前身體軀干前傾，做出撞線動作。此階段，樹立拼沖意識，動員全身力量，最大限度發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。

3 1000米（男）和800米（女）常見問題、產(chǎn)生原因及糾正手段

3.1后蹬無力坐著跑

常見錯誤：跑步時上體后仰，形成坐著跑姿勢。

產(chǎn)生原因：髖踝關(guān)節(jié)靈活性差;下肢力量不夠。

糾正手段：多做50-60米距離的后蹬跑練習(xí)，或做30-40米距離的跨步跳練習(xí);站立式起跑，用大腿發(fā)力小腿蹬地，做走步變跑步的過渡練習(xí)。

3.2擺臂方式不正確

常見錯誤：身體左右前后擺動明顯。

產(chǎn)生原因：擺動方式不對，用肩或者身體擺動;擺臂過于向兩側(cè);擺臂過于向上。

糾正手段：原地體驗和掌握擺臂技術(shù)要領(lǐng);行進(jìn)間體驗和掌握擺臂技術(shù)要領(lǐng)，如中速60米和100米跑;多做后蹬跑或屈蹬跑練習(xí)。

3.3身體過分前傾

常見錯誤：身體過分向前。

產(chǎn)生原因：腰背肌和腹肌力量不強(qiáng)。

糾正手段：原地體驗和掌握身體前傾角度3-5度;加強(qiáng)腰背肌和腹肌力量練習(xí)，如平板支撐、仰臥起坐、兩頭起、俯臥背起、斜體側(cè)起。

3.4落地方式不正確

常見錯誤：落地聲音過大;腳尖著地。

產(chǎn)生原因：著地方式理解不到位;腿部力量不強(qiáng);膝踝關(guān)節(jié)力量弱。

糾正手段：原地體驗和掌握著地方式，腳跟至腳掌的滾動式著地;重復(fù)性進(jìn)行小步幅跨步跳練習(xí)，掌握和鞏固扒地動作，強(qiáng)化滾動式著地;加強(qiáng)腿部和膝踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距離蛙跳。

3.5呼吸方式不正確

常見錯誤：閉嘴呼吸。

產(chǎn)生原因：原有錯誤呼吸習(xí)慣。

糾正手段：原地體驗和掌握張開嘴巴呼吸動作要領(lǐng);原地高抬腿體驗和掌握鼻子嘴巴同時呼吸動作要領(lǐng);定時跑12分鐘以上，途中跑掌握和鞏固鼻子嘴巴同時呼吸動作要領(lǐng)。

3.6呼吸頻率不均勻

常見錯誤：呼吸時快時慢，呼吸深度淺深不一。

產(chǎn)生原因：未能掌握呼吸頻率要領(lǐng);基礎(chǔ)耐力不夠;訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。

糾正手段：強(qiáng)調(diào)呼吸頻率要領(lǐng)三步一呼一吸或者兩步一呼一吸，均勻有節(jié)奏;按照規(guī)定速度，每100米既定時間完成2公里練習(xí)，體會呼吸要領(lǐng);加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，持續(xù)性跑30分鐘以上;加強(qiáng)專項耐力訓(xùn)練，采取間歇性跑400米、600米、800米多次練習(xí)。

3.7起跑未能搶占有利位置

常見錯誤：起跑后一直在外道跑。

產(chǎn)生原因：怕被擠或被踩;起動加速能力不強(qiáng);快速力量不夠。

糾正手段：訓(xùn)練過程中，不斷強(qiáng)化有利位置意識;加強(qiáng)起動能力訓(xùn)練，如30米、60米加速跑;加強(qiáng)快速力量訓(xùn)練，如短距離計時蛙跳、快速臺階跳等。

3.8最后一段距離掉速明顯

常見錯誤：最后一段距離，速度開始減慢;后程保持高速能力不行。

產(chǎn)生原因：意志品質(zhì)不夠;專項耐力不強(qiáng);乳酸閾訓(xùn)練不夠。

糾正手段：加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)，最后一段距離，多采用激勵方式或者自我暗示手段;采取高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，多次重復(fù)性跑，如400米、800米、1000米定時跑;采取“極限負(fù)荷”訓(xùn)練，用規(guī)定速度進(jìn)行持續(xù)性一定距離跑，如1公里、1.5公里、2公里。

3.9全程配速不合理

常見錯誤：全程中，速度時快時慢。

產(chǎn)生原因：配速概念未建立;耐力基礎(chǔ)不扎實;持續(xù)性能力不強(qiáng)。

糾正手段：講解配速概念和運用要領(lǐng);采取持續(xù)訓(xùn)練法，勻速跑完全程，加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，如5公里跑或者30分鐘以上跑;采取重復(fù)訓(xùn)練法，勻速跑完全程，保持高速運動能力訓(xùn)練，如400米、600米、800米/1000米多次重復(fù)性訓(xùn)練。

4 結(jié)束語

1000米（男）和800米（女）對體能的要求較高，尤其是對速度耐力的要求。在平時訓(xùn)練時，我們務(wù)必要選擇合適的跑步鞋（穿膠鞋或富有彈性的跑鞋），重視準(zhǔn)備活動，充分熱身，讓機(jī)體慢慢適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度的負(fù)荷刺激;全方面加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，如基礎(chǔ)耐力、專項耐力、力量耐力、速度能力、核心力量等;特別需要加強(qiáng)配速能力的訓(xùn)練，切實提高控制速度的能力和持續(xù)維持較高速度的水平;重視訓(xùn)練后的及時拉伸和放松，減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，盡快消除乳酸堆積，以促進(jìn)機(jī)體的快速恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)：

[1] https：//baike.baidu.com/item/%E4%B8%AD%E9%95%BF%E8%B7%91/1246271？fr=aladdin.

[2] 李曉東.現(xiàn)代中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練方法[M]. 湖南人民出版社，2008.