許淑賢

摘? 要：核心力量是成為一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員必備的條件，核心力量的意義不僅在于對(duì)抗，從根本上來(lái)說(shuō)，一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的速度、技術(shù)、平衡、體能、投籃命中率都受到核心力量的影響。要想在籃球場(chǎng)上勝任任何一個(gè)位置，核心力量的訓(xùn)練都非常重要。核心力量是上下肢力量的傳導(dǎo)中樞，也是身體發(fā)力的核心環(huán)節(jié)，美國(guó)球員之所以統(tǒng)治籃球運(yùn)動(dòng)就是因?yàn)樵谇嗌倌陼r(shí)期就開(kāi)始核心力量訓(xùn)練。本文對(duì)核心力量訓(xùn)練的問(wèn)題進(jìn)行了深入研究，希望能夠提升我國(guó)高?；@球訓(xùn)練水平。

關(guān)鍵詞：高校? 籃球? 核心力量? 訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）01（a）-0029-03

籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗的平衡、突破的第一步、滯空以及防止傷病都和核心力量密不可分，核心（Core ）通常上軀干的腰、腹、腿、背，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，之所以被稱為核心是因?yàn)閾?dān)負(fù)著穩(wěn)定重心，傳導(dǎo)力量的作用。在我國(guó)基層體育中非常忽視核心力量的訓(xùn)練，高?；@球重視技戰(zhàn)術(shù)，對(duì)核心力量的訓(xùn)練還缺乏系統(tǒng)性的方案。發(fā)展高校核心力量訓(xùn)練對(duì)我國(guó)籃球事業(yè)的發(fā)展和國(guó)民體質(zhì)的提升都有著積極的意義，因此必須要采用科學(xué)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，加強(qiáng)當(dāng)前訓(xùn)練中的薄弱環(huán)節(jié)，突破體能和技術(shù)瓶頸。

1? 高?；@球核心力量訓(xùn)練的必要性分析

1.1 核心力量訓(xùn)練的基本介紹

核心是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉，是人體的樞紐結(jié)構(gòu)，核心力量訓(xùn)練的最大優(yōu)勢(shì)在于是在力量訓(xùn)練中增加了一個(gè)不穩(wěn)定因素，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員大小肌肉群協(xié)同參加訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練又被稱為功能性訓(xùn)練或者核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，該訓(xùn)練模式最初起源于康復(fù)訓(xùn)練的應(yīng)用，在我國(guó)作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充。在籃球運(yùn)動(dòng)中，無(wú)論是進(jìn)攻防守都和核心力量密不可分，我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)解說(shuō)員說(shuō)喬丹、科比、詹姆斯的腰腹力量特別強(qiáng)，能夠在強(qiáng)對(duì)抗下做出高難度動(dòng)作，這是實(shí)際上就是核心力量碾壓的優(yōu)勢(shì)。核心力量在籃球運(yùn)動(dòng)中之所以能有巨大的作用，本質(zhì)上是因?yàn)榛@球是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)藝術(shù)，需要運(yùn)動(dòng)員瞬間的判斷能力和閱讀能力，包括傳導(dǎo)球的力的大小、方向判斷、技術(shù)動(dòng)作的選擇，這其實(shí)需要全身肌肉的協(xié)調(diào)。在游泳、擊劍、中長(zhǎng)跑、投擲項(xiàng)目中都離不開(kāi)核心力量訓(xùn)練，籃球運(yùn)動(dòng)員也可以適當(dāng)從事游泳、跑步等項(xiàng)目，提升核心力量。

1.2 籃球規(guī)則變化對(duì)球員身體素質(zhì)的要求

近年來(lái)國(guó)際籃聯(lián)不斷出具新規(guī)則，籃下限制區(qū)域不斷增大，內(nèi)線球員的位置越來(lái)越尷尬。美職籃也體現(xiàn)出同樣的變化趨勢(shì)，從NBA2011年小牛奪冠，到勇士隊(duì)死亡五小統(tǒng)治新時(shí)代籃球，再到NCAA維拉諾瓦大學(xué)三年兩冠，職業(yè)籃球的趨勢(shì)正在向速度、力量和全面性轉(zhuǎn)化，像詹姆斯那樣能夠攻守一體，打5個(gè)位置的球員越來(lái)越受青睞。以勇士隊(duì)為代表的無(wú)限換防和無(wú)球跑動(dòng)越來(lái)越成為趨勢(shì)，快速進(jìn)攻和防守反擊讓運(yùn)動(dòng)員的體力消耗不斷增大，合理沖撞區(qū)的設(shè)立要求運(yùn)動(dòng)員具有碾壓的優(yōu)勢(shì)?？梢钥闯鰢?guó)際籃球變化對(duì)身體的要求越來(lái)越大，沒(méi)有對(duì)抗就不能在未來(lái)籃球事業(yè)中立足。歐洲籃球沒(méi)有美國(guó)籃球強(qiáng)大的單打能力和天賦，但是依靠身體優(yōu)勢(shì)和扎實(shí)的技術(shù)功底仍然可以立足，比如立陶宛籃球。之所以中國(guó)籃球戰(zhàn)術(shù)貫徹不好，根本原因在于力量不足，對(duì)抗中戰(zhàn)術(shù)無(wú)法執(zhí)行，因此籃球核心力量的訓(xùn)練就顯得尤為重要。

1.3 高?；@球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的要求

自從1998年以來(lái)CUBA聯(lián)賽取得了極大的發(fā)展，近年來(lái)為CBA輸送了很多人才，但是總體來(lái)說(shuō)CUBA和NCAA這樣的聯(lián)賽相比差距很大，一方面不能給CBA聯(lián)賽輸送大量人才，另一方面進(jìn)攻節(jié)奏慢，空中和籃下對(duì)抗弱，缺乏職業(yè)比賽的賽場(chǎng)沖擊力。我國(guó)高校傳統(tǒng)教育重視專項(xiàng)能力，能訓(xùn)練安排的科學(xué)性差，訓(xùn)練方法陳舊，具有籃球針對(duì)性的純力量訓(xùn)練不多。我國(guó)隊(duì)員在青年隊(duì)時(shí)期在世界大賽很有統(tǒng)治力，技術(shù)優(yōu)秀，身高也占有優(yōu)勢(shì)，但是到了職業(yè)聯(lián)賽就和國(guó)外球員逐漸拉開(kāi)差距，這和核心力量不無(wú)關(guān)系。

2? 核心力量對(duì)籃球各項(xiàng)技能的影響分析

2.1 核心力量決定籃球運(yùn)動(dòng)的高度

耐力、速度、爆發(fā)力、彈跳力等身體素質(zhì)決定籃球運(yùn)動(dòng)的成績(jī)，而籃球運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)是靠訓(xùn)練決定的?？v觀世界籃壇無(wú)論是科比、詹姆斯還是“討厭訓(xùn)練”的艾佛森，都是從青少年時(shí)代就有著系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能有超常的身體素質(zhì)和技術(shù)。核心力量在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都存在，因?yàn)轶w育動(dòng)作都是以中心肌肉群作為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，對(duì)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定有支撐作用?；@球諸多技術(shù)動(dòng)作是從地面?zhèn)鞯缴眢w，比如投籃、上籃、搶籃板、卡位、防守站位等，通過(guò)核心力量訓(xùn)練可以提高從腿部到驅(qū)趕能夠在最好的時(shí)機(jī)以最佳的位置和速度完成技術(shù)動(dòng)作。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的最佳化完成具有重要意義，在平時(shí)的訓(xùn)練中如果多加入這種不穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)，就會(huì)最接近實(shí)戰(zhàn)的效果。任何球員想要提升自己的戰(zhàn)力，在球場(chǎng)上獲得統(tǒng)治力，從根本上說(shuō)必須要提高核心力量。

2.2 核心力量對(duì)各項(xiàng)籃球指標(biāo)的影響

本次實(shí)驗(yàn)有36名球員，為期40周的訓(xùn)練，試驗(yàn)后期需要兩組隊(duì)員依靠對(duì)抗賽來(lái)檢驗(yàn)比賽結(jié)果，最終結(jié)果如下：第一，對(duì)投籃命中率的影響。進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的球員比沒(méi)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的球員在對(duì)抗中命中率明顯提高，定點(diǎn)投籃和罰籃的命中率變化不明顯，但是急停跳投、后仰出手、行進(jìn)間上籃以及三分球的命中率提高較多。這是因?yàn)榍騿T在投籃過(guò)程中在空中做出應(yīng)對(duì)防守的各種動(dòng)作要依靠腹肌的力量，腹直肌和腹外斜肌的力量越大，在空中做空中躲閃拉桿時(shí)的空間就越大，以形成更好的完成籃球技術(shù)動(dòng)作姿勢(shì)。第二，對(duì)三分命中率的影響，三分球?qū)η騿T的體力要求較高，在測(cè)試中我們發(fā)現(xiàn)，如果提高隊(duì)員的投籃頻率那么核心力量對(duì)定點(diǎn)三分的投籃命中率的影響較大，顯著性提升。在三分球測(cè)試中，核心力量主要作用是可以穩(wěn)定球員投籃時(shí)的投籃技術(shù)動(dòng)作，保證球員的技術(shù)動(dòng)作可以規(guī)范的完成，支撐自己身體在快速運(yùn)動(dòng)中以及在空中不出現(xiàn)動(dòng)作變形、高度下降、身體橫移等多種情況。同時(shí)核心力量還能影響體力，避免因?yàn)轶w能不足在對(duì)抗中導(dǎo)致投籃命中率下降。在三分球的投籃中，核心力量會(huì)使得投籃動(dòng)作變得穩(wěn)定，腰腹力量讓身體更加平衡，在嚴(yán)防死守下技術(shù)動(dòng)作仍然不變形。第三，對(duì)籃板球的影響，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的球員摸高和籃板球能力有輕微提升，因?yàn)闃颖居?xùn)練時(shí)間不長(zhǎng)，在彈跳上不可能有明顯提升，而且籃板球更多靠對(duì)抗、卡位和判斷意識(shí)，但是可以確定的是核心力量對(duì)籃板球能力有提升作用。因?yàn)楹诵牧α坑?xùn)練提升下盤(pán)穩(wěn)定性和身體協(xié)調(diào)性，在對(duì)抗中占據(jù)更有利的位置。羅德曼、大本和巴克利這樣的球員之所以籃板能力出眾就是因?yàn)楹诵牧α枯^強(qiáng)。第四，對(duì)蓋帽和搶斷能力的影響，測(cè)試結(jié)果顯示，核心力量對(duì)蓋帽能力的提升較大，對(duì)搶斷能力也有一定提升，盡管蓋帽和搶斷多數(shù)靠意識(shí)，但是也離不開(kāi)爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性，尤其是蓋帽，在空中要做出各種動(dòng)作都需要良好的腰腹力量?？v觀NBA歷史上的最佳防守球員，都是核心特別出色，其中大本以較矮的身高，榮獲四屆最佳防守球員，而鄧肯這樣有著出色的防守能力和意識(shí)的球員竟然沒(méi)有DPOY獎(jiǎng)杯。同樣的事例也在追夢(mèng)格林身上，作為死亡五小的防守核心，格林雖然身材不高，但是核心力量十足，下盤(pán)穩(wěn)防守扎實(shí)，還不時(shí)搶斷，防守阿爾德里奇這樣的長(zhǎng)人竟然也不吃虧，我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到解說(shuō)說(shuō)到七尺長(zhǎng)人頂不動(dòng)格林。最后，對(duì)助攻和失誤的影響，測(cè)試中核心力量對(duì)助攻的影響不顯著，但是可以看出球員的協(xié)調(diào)性更好，行進(jìn)中穩(wěn)定性更好，控制失誤的能力有所提升。在對(duì)抗中能夠發(fā)現(xiàn)，核心力量更好的球員在應(yīng)對(duì)包夾過(guò)程出球失誤率更低，因?yàn)榘鼕A不成功，在出球之后更容易助攻空位球員，得到輕松得分的機(jī)會(huì)。同樣失誤也是如此，核心力量好的球員失誤率降低，我國(guó)球員在技巧賽上用時(shí)很短，趕超國(guó)際水平，但是在世界大賽中失誤增加，甚至不敢長(zhǎng)期控球，這和核心力量不無(wú)關(guān)系。

2.3 核心力量對(duì)籃球各項(xiàng)能力的影響

第一，對(duì)抗性。核心力量會(huì)大大提升運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力，現(xiàn)代籃球越來(lái)越重視對(duì)抗，尤其是在無(wú)限換防之下，亞洲球員之所以在NBA難以立足就是因?yàn)槿狈?duì)抗。如果對(duì)抗性不足，不用說(shuō)技術(shù)動(dòng)作做不出來(lái)，而且在戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行過(guò)程中跑位連位置都跑不出來(lái)。更不用提籃板球卡位、背身單打攻守對(duì)抗、籃下纏斗等。第二，突破能力和彈跳能力。喬丹之所以被稱為飛人，就是因?yàn)槠溲鼓芰@人天人，能夠在籃下做出各種高難度的動(dòng)作，閃開(kāi)防守球員將球送入籃筐。在籃球運(yùn)動(dòng)中突破上籃、傳接球上籃、急停投籃、打板投籃、勾手投籃、拉桿上籃、扣籃以及擋拆、掩護(hù)方面的策應(yīng)配合等需要良好的腰腹力量和協(xié)調(diào)性，否則即使練得腰粗腿粗，下盤(pán)力量強(qiáng)大，也會(huì)因?yàn)楹诵牧α坎蛔愣萑肜Ь?。第三，防止受傷。如果球員經(jīng)常受傷，那么一定是核心力量不夠所致。核心力量薄弱就容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，比如因?yàn)槭テ胶馑さ够蛘吒焓軅?，詹姆斯可能是NBA歷史上最不容易受傷的球員，而他就是依靠核心力量的訓(xùn)練，每次比賽前他都要在通道路用健身球進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

3? 高?；@球核心力量訓(xùn)練的方法

3.1 簡(jiǎn)易式訓(xùn)練方法

很多高?；@球員受到場(chǎng)地的限制沒(méi)有辦法長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，他們可能賽前在球場(chǎng)上就進(jìn)行一些簡(jiǎn)易的核心力量訓(xùn)練方法。本文推薦三種簡(jiǎn)易訓(xùn)練方式：（1）只用一個(gè)籃球就可以進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，第一組動(dòng)作，仰臥起坐姿，雙手持籃球向腦后和兩腳之間的地板反復(fù)傳送。第二組動(dòng)作，坐起，身體和地板呈現(xiàn)大約45°，雙手在兩腿間傳遞籃球，期間兩腿交替抬起。第三組動(dòng)作，雙腿抬起，小腿與地面平行，雙手持球反復(fù)接觸左右兩側(cè)地板。第四組動(dòng)作，軀干躺在地板上，雙腿和地面呈現(xiàn)90°，雙手持球多次接觸腳面。第五組動(dòng)作，小腿和地板平行，身體呈現(xiàn)45°，左右手舒展交替?zhèn)鬟f球。第六組動(dòng)作，腳尖踩在球上做俯臥撐姿態(tài)。第七組動(dòng)作，扎前蹲馬步，雙手持球，反復(fù)舉過(guò)頭頂接觸地板。第八組動(dòng)作，保持前扎馬步姿勢(shì)，雙手持球舉過(guò)頭頂左右擺動(dòng)30%以上。第九組動(dòng)作，繼續(xù)保持該姿態(tài)，進(jìn)行大幅度胯下傳遞球。第十組動(dòng)作，保持該動(dòng)作，雙手持球左右分別扭動(dòng)90°。（2）用健身球進(jìn)行訓(xùn)練，第一組雙腿壓住健身球，做俯臥撐。第二組保持姿勢(shì)將球移到腹部，做平衡訓(xùn)練。第三組，球保持在腹部，雙手抱頭身體前驅(qū)。第四組，腰部壓住球作仰臥起坐。第五組保持該動(dòng)作做身體平衡。第六組保持該動(dòng)作四肢運(yùn)動(dòng)。第七組，雙膝跪于球上手持籃球做傳接球練習(xí)。第八組作俯臥撐狀，用頭部、臂部和肘部轉(zhuǎn)動(dòng)健身球，第九組雙膝跪于坐墊，重復(fù)上述動(dòng)作并且進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。第十組全身平躺，用腳、手交替拿球，并且做俄羅斯轉(zhuǎn)體。此外的訓(xùn)練還可以包括健身球仰臥飛鳥(niǎo)，健身球仰臥推胸，健身球卷腹、健身球坐姿推肩，健身球靠墻蹲起、健身球反向劃船。（3）簡(jiǎn)易練習(xí)還有無(wú)器械練習(xí)，比如用板凳進(jìn)行髖屈伸、隱形凳靠墻深蹲、握踝深蹲、無(wú)球前弓步、弓步跳、直臂深蹲、直臂深蹲跳、相撲深蹲、動(dòng)感深蹲、仰臥分腿、大字跳、伸展跳箱子、伸展半蹲跳、伸展深蹲跳、柔式后仰深蹲、躺地四肢鍛煉、仰臥分腿、仰臥單車等。

3.2 系統(tǒng)訓(xùn)練方法

系統(tǒng)訓(xùn)練要科學(xué)制定方法，參照國(guó)內(nèi)外大學(xué)訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行高強(qiáng)度、無(wú)損傷的訓(xùn)練，不要造成訓(xùn)練受傷。要分階段進(jìn)行訓(xùn)練，比如第一周可以進(jìn)行腹式呼吸、四足支撐、仰臥十字等，第二周進(jìn)行健身球訓(xùn)練，第三周進(jìn)行籃球結(jié)合核心力量訓(xùn)練，依次遞增，組次逐漸增加，通過(guò)變換訓(xùn)練方法、力學(xué)改變、不同平面、肌肉控制、不穩(wěn)定因素、重量改變、組間休息時(shí)間調(diào)整、器械和小工具的使用等方式提升核心力量。第一階段主要進(jìn)行徒手訓(xùn)練，第二階段融入健身球等器械，第三階段采用分化式訓(xùn)練。

4? 結(jié)語(yǔ)

要想籃球打得好，核心力量絕對(duì)不能差，這是每一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的深刻體會(huì)。做好核心力量訓(xùn)練還需要注意以下幾點(diǎn)，在籃球訓(xùn)練中要以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練為主，循序漸進(jìn)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練方式，利用碎片化時(shí)間，在實(shí)踐中不斷進(jìn)步。

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