文/李志峰 圖/曉 雪

許多人都羨慕家附近就有健身房的人，因?yàn)樗麄兛梢噪S時(shí)“享受”各種健身器械；而健身愛(ài)好者們外出旅游時(shí)也會(huì)感嘆，不能進(jìn)行力量訓(xùn)練了，總不能將沉重的啞鈴裝進(jìn)背包吧。其實(shí)，要想足不出戶、隨時(shí)隨地進(jìn)行力量訓(xùn)練，還是有辦法的，一條彈力帶就可以輕松做到。有人將彈力帶稱為“能裝進(jìn)口袋里的健身房”，那就讓我們一起認(rèn)識(shí)一下吧。

彈力帶的特點(diǎn)

在日益蓬勃的全球健身市場(chǎng)中，彈力帶已經(jīng)成為性價(jià)比最高的家庭健身工具，沒(méi)有之一。與傳統(tǒng)健身器械(啞鈴、杠鈴等)練習(xí)相比，彈力帶具有非常明顯的優(yōu)勢(shì)，它的優(yōu)勢(shì)不能被替代，卻能與其他健身器良好地互補(bǔ)。

1.安全可靠，可獨(dú)自訓(xùn)練對(duì)于喜歡健身的人來(lái)說(shuō)，要好的身材，要健康的身體，但最大的前提應(yīng)該是安全。在用彈力帶時(shí)，不用擔(dān)心重量太大拉傷肌肉，也不必?fù)?dān)心大重量器械掉下來(lái)砸傷腳趾，更不用擔(dān)心器械重量會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力。不同于傳統(tǒng)器械負(fù)荷較大時(shí)總需要有人保護(hù)，健身者一個(gè)人便可以用彈力帶度過(guò)一個(gè)充實(shí)的下午。

2.便于力度調(diào)節(jié)，省時(shí)高效傳統(tǒng)器械如啞鈴、杠鈴等，基本上都是恒定負(fù)荷的訓(xùn)練。也就是說(shuō)，如果家中只有6公斤重的啞鈴，哪怕有力氣舉7公斤或8公斤重的啞鈴，也只能湊合著練習(xí)了；相反，如果在鍛煉的后半程，力量已經(jīng)舉不起6公斤重的啞鈴而想減量時(shí)，也只能望而興嘆了。

這時(shí)候，其實(shí)只要一條彈力帶就可以滿足所有需求。彈力帶的負(fù)荷是隨長(zhǎng)度增加而增加的，這意味著，不論現(xiàn)在有多大力量，或是還剩下多少力量，彈力帶都可以讓您將之百分之百地用盡，每一次訓(xùn)練都可以達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。

3.便于攜帶，隨時(shí)隨地可用幾十厘米長(zhǎng)的帶子，裝進(jìn)包里，塞進(jìn)兜里，即使對(duì)折幾次當(dāng)手環(huán)戴也不會(huì)顯得突兀。訓(xùn)練動(dòng)作簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地可以掏出帶子練習(xí)，在家練，野營(yíng)時(shí)練，旅游時(shí)在賓館練，辦公室里也同樣可以練。健身愛(ài)好者再也不用擔(dān)心因出差或旅游影響訓(xùn)練進(jìn)度了。

4.訓(xùn)練全面，360°無(wú)死角利用彈力帶可以對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，許多專家認(rèn)為運(yùn)用彈力帶進(jìn)行塑身訓(xùn)練最全面，無(wú)死角。水蛇腰、鉛筆腿、大胸肌、人魚(yú)線，幾乎所有您能想到的部位，一條小小的彈力帶都能練到。

彈力帶的鍛煉方法

用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練還是很容易的，選擇適合自己的彈力帶(初學(xué)者可以選擇磅數(shù)稍低的彈力帶)，針對(duì)不同部位肌肉，用彈力帶對(duì)其收縮時(shí)產(chǎn)生阻力就能輕松完成訓(xùn)練，下面介紹一些不同部位肌肉的鍛煉方法，供大家參考。

肱三頭肌

圖1

圖2

方法一：?jiǎn)伪郾澈笊贤脾僮笫掷p握彈力帶，穩(wěn)定于尾椎骨位置，右手纏握彈力帶，穩(wěn)定于后腦勺位置(圖1)；②右臂發(fā)力，將彈力帶垂直向上盡力推起，注意左臂、左手腕關(guān)節(jié)及右肩的穩(wěn)定(圖2)；③在最高點(diǎn)位置保持1秒后慢慢縮回到起始位置，注意回復(fù)過(guò)程控制彈力帶穩(wěn)定；④換手重復(fù)練習(xí)。

方法二：雙臂背后上推①站立位，雙腳踩彈力帶中部固定(如彈力帶不夠長(zhǎng)，可單膝跪位，用膝部固定彈力帶)，雙手纏握彈力帶放于后腦勺位置(圖3)；②雙臂發(fā)力，將彈力帶垂直向上盡力推起(圖4)；③在最高點(diǎn)位置保持1秒后慢慢縮回到起始位置，注意回復(fù)過(guò)程控制彈力帶穩(wěn)定。

圖3

圖4

以上動(dòng)作12次為1組，連續(xù)3組，組間休息10～20秒。

三角肌、肩胛肌及背肌

方法一：橫向平拉彈力帶①雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手纏握彈力帶，手臂前平舉，與地面平行(圖5)；②保持手臂伸直狀態(tài)，肘部微屈，防止肘關(guān)節(jié)鎖死，雙手慢慢向身體兩側(cè)發(fā)力拉開(kāi)彈力帶，至手臂完全橫平(圖6)，再緩慢回到步驟1。

圖5

圖6

方法二：側(cè)平舉①站立位，雙腳踩彈力帶中部固定，雙手纏握彈力帶放于身體兩側(cè)(圖7)；②雙臂發(fā)力，將彈力帶沿身體兩側(cè)垂直向上盡力拉起，兩臂與肩平行(圖8)；③慢慢縮回到起始位置，注意回復(fù)過(guò)程控制彈力帶穩(wěn)定。

以上動(dòng)作12次為一組，連續(xù)3組，組間休息10～20秒。

圖7

圖8

下肢肌肉

方法一：深蹲推舉

①深蹲位，雙腳分開(kāi)同肩寬，踩彈力帶中部固定，雙手纏握彈力帶放于雙耳兩側(cè)(圖 9)；②雙腿發(fā)力站起，可同時(shí)將雙手向上舉起加強(qiáng)上肢肌肉訓(xùn)練(圖10)；③慢慢縮回到起始位置。

方法二：站姿提膝①站立位，一腳踩住彈力帶兩端使其形成一個(gè)較小的環(huán)(圖11)；②另一腳鉤住彈力帶向上提膝(圖12)；③緩慢回到起始位置后換腳重復(fù)訓(xùn)練。

圖9

圖10

圖11

圖12

以上動(dòng)作雙腳各12次為一組，連續(xù)3組，組間休息10～20秒。

大腿后側(cè)、臀部肌肉

圖13

圖14

單膝跪姿單腿后蹬①雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶雙側(cè)固定于手部，左腳部套住彈力帶中部并呈繃緊狀態(tài)，大腿分別與髖部和小腿保持90度(圖13)；②左腿緩慢向后蹬伸，直至蹬直(圖14)，保持2秒，然后再緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。換右腳套住彈力帶重復(fù)上述動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中保持頭、頸、脊柱呈一條直線，不能塌腰，腿部蹬伸時(shí)注意髖部不要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。雙腿各后蹬12次為一組，連續(xù)3組，組間休息10～20秒。

應(yīng)用彈力帶可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴、只能是垂直向下的重力，因此，可以進(jìn)行各部位肌肉的訓(xùn)練，甚至同一塊肌肉不同纖維束的訓(xùn)練。許多訓(xùn)練達(dá)人都可以根據(jù)需要設(shè)計(jì)出適合自己的鍛煉方法。

彈力帶健身時(shí)的注意事項(xiàng)

應(yīng)用彈力帶進(jìn)行健身的好處是非常明顯的，但也有其不足的地方，使用時(shí)還要注意以下幾個(gè)方面。

●固定要牢固彈力帶訓(xùn)練中一定要握牢或固定住，如果突然松脫容易發(fā)生意外。正確握法：將彈力帶纏繞于手掌四指1～2周，以大拇指調(diào)控，兩端保持一致。固定時(shí)選擇的固定裝置要結(jié)實(shí)，有報(bào)道因?qū)椓Ч潭ㄔ陂T(mén)把手上松脫致傷者，應(yīng)引起注意。

●訓(xùn)練要均衡彈力帶的彈力特性與我們生活中、運(yùn)動(dòng)中所遇到的阻力形式是完全不一樣的。如果只練彈力帶，那絕對(duì)力量、爆發(fā)力會(huì)受到限制，瓶頸很快就會(huì)出現(xiàn)。所以彈力帶最好配合傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練、自重訓(xùn)練進(jìn)行，將兩者的優(yōu)點(diǎn)互補(bǔ)。

●拉力要適中使用彈力帶時(shí)拉力要適中，避免超過(guò)其拉力承受范圍，拉伸后彈力帶長(zhǎng)度勿超自然狀態(tài)3倍，否則阻力有可能會(huì)突然增加，同時(shí)也容易損壞彈力帶，導(dǎo)致其彈力下降。

總之，小小的彈力帶確實(shí)給愛(ài)好健身者帶來(lái)了方便，無(wú)論在家，在辦公室，還是出門(mén)在外，隨時(shí)可以掏出來(lái)訓(xùn)練一下。有興趣的朋友也準(zhǔn)備一條，趕快將健身房裝進(jìn)口袋吧！