安潔　張功　周媛

摘要：掌握合理的訓(xùn)練原理是教練員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。從五十年代末，我國排球訓(xùn)練就貫徹了“三從一大”的方針，這種超強(qiáng)度的訓(xùn)練方式和對隊員自信心的打造，為中國女排的崛起打下良好的基礎(chǔ)?？v觀中國女排的成功，筆者認(rèn)為排球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練主要應(yīng)突出以下三個方面內(nèi)容：1.訓(xùn)練強(qiáng)度最大化與合理化的平衡；2.強(qiáng)化力量、移動速度和彈跳力的訓(xùn)練3.“以賽代練”的訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：排球；運(yùn)動員；體能訓(xùn)練

一、訓(xùn)練強(qiáng)度最大化與合理化的平衡

在體能訓(xùn)練中，“運(yùn)動負(fù)荷（不單指運(yùn)動強(qiáng)度，而是個人所承受的最大負(fù)荷）的最大化與合理化平衡的訓(xùn)練方法是針對運(yùn)動員的身體素質(zhì)狀況，使運(yùn)動員在特定的環(huán)境中訓(xùn)練更得當(dāng)、更有效，更貼近運(yùn)動員的承受度”。從訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上來說，運(yùn)動負(fù)荷對機(jī)體的刺激大，刺激訓(xùn)練的痕跡就深。在強(qiáng)負(fù)荷的刺激下，人對運(yùn)動會產(chǎn)生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓(xùn)練效果就越好。但是長時間運(yùn)動負(fù)荷的最大化容易使人產(chǎn)生疲勞，控制動作的穩(wěn)定性下降，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。運(yùn)動負(fù)荷的最大化與合理化的平衡是一種“量配”技巧，在對運(yùn)動負(fù)荷量的檢測時，除了用心率外，采用生化指標(biāo)（最大攝氧量、代謝酶、肌糖元、耗氧量等）來控制運(yùn)動量則更具有針對性、安全性，能使運(yùn)動員的運(yùn)動負(fù)荷量得到及時修正，不斷地完善和提高。因此，運(yùn)動負(fù)荷的最大化與合理化的平衡應(yīng)該是訓(xùn)練的主導(dǎo)思想。對此，教練員應(yīng)科學(xué)吸納日本的大松博文“魔鬼式”的訓(xùn)練方法和學(xué)習(xí)陳忠和一天三練的訓(xùn)練思想，使訓(xùn)練在內(nèi)容上有重點、時間上有側(cè)重、方法上有個性、手段上有創(chuàng)新。

排球訓(xùn)練負(fù)荷調(diào)控方式，多采用漸進(jìn)式、階梯式、波浪式、跳躍式。教練員在安排體能訓(xùn)練時，要按照肌肉適應(yīng)的生理過程：刺激-適應(yīng)-增加刺激-達(dá)到新的適應(yīng)規(guī)律，以及對排球?qū)ｍ椷\(yùn)動生理負(fù)荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。

二、強(qiáng)化力量、移動速度和彈跳力的訓(xùn)練

（一）力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是排球運(yùn)動員專項技、戰(zhàn)術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)和保證。在運(yùn)動競賽中進(jìn)攻與防守的反應(yīng)與移動、助跑起跳、揮臂速度，以及防守與攻擊的有效性無一不取決于力量素質(zhì)。 排球運(yùn)動員專項力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮、協(xié)調(diào)用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進(jìn)行迅速的移動、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。

發(fā)展力量素質(zhì)有明顯的年齡特征。13-14歲之后發(fā)展最大力量會更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好。因此，發(fā)展力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習(xí)”、在沙地上做各種徒手跳躍練習(xí)等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習(xí)，最后再用杠鈴及組合訓(xùn)練器作大重量訓(xùn)練。其目的是提高彈跳能力和保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免力量失衡，預(yù)防傷病等。力量訓(xùn)練的方法多種多樣，但對于排球運(yùn)動員來說最主要的是動力性抗阻練習(xí)。

（二）移動速度的訓(xùn)練

排球運(yùn)動的技術(shù)特點決定了運(yùn)動員完成動作的時間極為短促，尤其在比賽中，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小，所以排球運(yùn)動員的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉(zhuǎn)換方向的速度，而不是長距離的位移速度”。隨著排球運(yùn)動員選材身高的日益增加，高大運(yùn)動員的移動速度，和搶救“高遠(yuǎn)球”及“險球”等實戰(zhàn)特點也需得到加強(qiáng)，因此，中國排協(xié)選擇“9m×10次移動”體能測試項目更具有科學(xué)性，這對測試運(yùn)動員急停轉(zhuǎn)身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性。

移動速度除了移動動作的協(xié)調(diào)性之外，還要克服較大的身體慣性（靜止?fàn)顟B(tài)到迅速移動）和運(yùn)動沖量，這需要腿踝有強(qiáng)大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進(jìn)，其主要目的是改善運(yùn)動員肌肉的質(zhì)量和功能。

移動動作是兩腿輪流交替支撐完成的。發(fā)展移動動作的最大力量、速度力量的方法與發(fā)展跳躍動作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習(xí)動作的要求不同，如移動練習(xí)距離要短、重心要低，這樣重心轉(zhuǎn)移快，移動的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負(fù)荷、短時間、疏密度和在不疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。

在軟地或沙地上做各種小碎步移動：原地小碎步計時跑、小碎步的前后左右移動3m、看教練手勢做綜合移動步法練習(xí)、穿砂衣做突然起動、突變轉(zhuǎn)動、迅速制動的練習(xí)等。

（三）彈跳力的訓(xùn)練

排球運(yùn)動員彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力。在排球比賽中，跳發(fā)球以及網(wǎng)上的扣球和攔網(wǎng)是進(jìn)攻與防守對抗的焦點，由于戰(zhàn)術(shù)變化多，進(jìn)攻速度快，要求運(yùn)動員在進(jìn)攻中，起跳突然性要強(qiáng)。防守中，攔網(wǎng)移動后起跳要快。如攔各種快球或時間差扣球，運(yùn)動員不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力。 現(xiàn)將發(fā)展運(yùn)動員彈跳能力的方法劃分為3個類型：跳躍類訓(xùn)練；離心類訓(xùn)練；速度類訓(xùn)練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3?左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群的轉(zhuǎn)換速率。

三、“以賽促練”的訓(xùn)練

隨著排球運(yùn)動的發(fā)展，國內(nèi)外賽場日益火爆，運(yùn)動員所面臨的比賽越來越多，賽期越來越長，每場比賽的間隔也越來越短。運(yùn)動員在賽場上的各項競技能力，只有不斷在實踐中去積累，在這特定環(huán)境中去磨礪，特別是與強(qiáng)手的激烈對抗中才能獲得真實的感知和得到全面的鍛煉與提高。據(jù)統(tǒng)計，世界優(yōu)秀運(yùn)動員每年參加世界高水平比賽的平均達(dá)到15場左右，其中相當(dāng)多的運(yùn)動員超過20次，甚至30次。

跳發(fā)球是運(yùn)動員受到體能直接影響的技術(shù)動作之一。美國男排主教練比爾博士經(jīng)過實驗和世界比賽的檢驗，提出了男子選手跳發(fā)球的速度最少也要超過每秒30米，不然就很難直接得分。就雅典奧運(yùn)會排球比賽看，這一理念得到了豐富與發(fā)展，特別是世界強(qiáng)隊，無一隊采用清一色的跳發(fā)球，輕重結(jié)合性能變化，與找點找人相間交替的發(fā)球戰(zhàn)術(shù)，被普遍采納且收效顯著。陳忠和教練及時順應(yīng)了形勢發(fā)展，對中國女排的訓(xùn)練進(jìn)行了及時調(diào)整，根據(jù)本隊選手的個人特點，布置了適應(yīng)自己的發(fā)球戰(zhàn)術(shù)。