摘要：正念是源于東方禪修的一種有意識、非評判地對當前狀態(tài)進行注意的方法，也是一種意識狀態(tài)或心理過程。自20世紀70年代以來，正念冥想越來越受到學術(shù)界的關(guān)注與注意；現(xiàn)今，正念冥想廣泛地應用于心理學、醫(yī)學以及學校教育等領(lǐng)域。我們主要從作用機制及其在心理學的應用來探討正念冥想的現(xiàn)狀，并指出其研究前景與方向。

關(guān)鍵詞：正念；冥想；作用機制；應用心理學

“正念”這個概念最初源于佛教禪修，是從悟道、坐禪、冥想中發(fā)展而來的。它是一種自我調(diào)節(jié)的方法，也是一種東方冥想練習中的集中注意力的方法，指不加以任何評價和抗拒，從而全身心的關(guān)注自身當下的體驗，可以說是一種平靜的、不受干擾的、警覺的和清醒的意識狀態(tài)。那么，現(xiàn)在對正念的定義是什么？目前正念的定義，指的是通過將注意指向當下目標而產(chǎn)生的一種意識狀態(tài)，不加評判地對待此時此刻的經(jīng)歷或自身的體驗。正念冥想（Mindfulness Meditation， MM），是一組以正念技術(shù)為核心的冥想練習方法，主要包括東方語境的“禪修”（Zen）、“內(nèi)觀”（Vipassana）和西方語境的“正念減壓療法”（MindfulnessBased Stress Reduction， MBSR）、“正念認知療法”（MindfulnessBased Cognitive Therapy， MBCT）。

一、 正念冥想在心理學中的應用

目前在心理學中最常用的兩種方法主要是正念減壓療法（MindfullnessBased Stress Reduction， MBSR）和正念認知療法（MindfulnessBased Cognitive Therapy， MBCT）。那么，什么是MBSR，什么又是MBCT？

正念減壓療法（MBSR）是在1979年由馬薩諸塞大學醫(yī)學中心的KabatZinn教授以“正念（Mindfulness）”為核心概念建立的一種關(guān)于壓力管理的心理治療方法。正念減壓療法是以正念為基礎(chǔ)的集中性訓練的壓力管理療法，在訓練過程中鼓勵練習者運用自身內(nèi)部的資源和能量積極主動地去關(guān)注自己，目的是使身體得到更大的放松，心靈上更加平和，生活得到更好的平衡。這種訓練包括“身體審視、坐式冥想、瑜伽氣功練習”三種技術(shù)，其中“身體審視”是指將注意力逐步從腳部向頭部轉(zhuǎn)移，不帶任何批判性的將注意力集中于身體每個部位的感覺和感受，同時注意有節(jié)奏的呼吸和身體的放松感受；“坐式冥想”包括對呼吸或腹部隨著呼吸而產(chǎn)生的起伏進行注意，同時也是一種對意識中不斷涌現(xiàn)的認知、想法與分心事件進行完全客觀識別的狀態(tài)；“瑜伽氣功練習”包括呼吸練習以及為了放松和強壯肌肉骨骼系統(tǒng)而設計的簡單拉伸等肢體姿勢的練習。標準的正念減壓療法訓練既包括由專家現(xiàn)場指導進行的訓練，也包括作為家庭作業(yè)的獨自練習，共8周，每周進行6天，每天至少45分鐘；但也可以根據(jù)實際情況延長或縮短整個時程。

正念認知療法（MBCT）是由泰斯德（J. Teasdale）等人融合了認知療法與正念減壓療法而發(fā)展起來的用以主要解決長期抑郁癥復發(fā)問題的一種心理療法。泰斯德通過研究發(fā)現(xiàn)，生活壓力、煩躁不安的情緒、官能障礙的思維模式與長期易復發(fā)的抑郁有很高的相關(guān)性。因此，他提出消除抑郁復發(fā)的方法，首先要使人們認識到消極思維的出現(xiàn)預示著抑郁復發(fā)的可能性；然后通過某種方式使人們從易復發(fā)的消極思維中解脫出來。泰斯德和他的同事開創(chuàng)了正念認知療法來實現(xiàn)上述目標。正念訓練使訓練者“面對”而不是“逃避”潛在的困難。訓練者被要求培養(yǎng)一種開放的、接受的態(tài)度來應對當下出現(xiàn)的想法與情緒。這種正念練習促使訓練者產(chǎn)生一種“能意識到的”覺醒模式，而不是一種習慣化、自動化了的渾然模式。因此，正念訓練可以在早期就覺察到能導致抑郁復發(fā)的消極思維模式，從而消除抑郁復發(fā)。

二、 正念冥想的作用機制

科學界對正念冥想的實證研究始于20世紀60年代，研究者早期主要采用EEG技術(shù)測查正念冥想對人類神經(jīng)活動的影響。近十年來，研究者開始利用腦成像技術(shù)以及大腦形態(tài)測量的方法來探討正念冥想所產(chǎn)生影響的神經(jīng)機制；同時，我們也不能忘記正念冥想所產(chǎn)生影響的心理機制。

（一） 生理機制

1. 大腦半球的平衡發(fā)生變化

有研究表明，正念冥想訓練可能改變大腦兩半球之間的平衡，正念冥想訓練使大腦左側(cè)前額葉腦區(qū)的活動顯著增強。Chan等人對19名正常大學生被試進行了以正念技術(shù)為基礎(chǔ)的中國傳統(tǒng)的“三線放松功”訓練（Triarchic BodyPathway Relaxation Technique， TBRT），研究以活動強度為指標，冥想組與音樂控制組都發(fā)現(xiàn)了左側(cè)前額葉活動的增強，而冥想組還發(fā)現(xiàn)額葉theta波的增強。童輝杰等人對60名被試進行了正念減壓療法（MBSR）和薩提亞冥想法訓練，研究以alpha波活動強度為指標，結(jié)果也發(fā)現(xiàn)了正念組與冥想組左側(cè)前額葉alpha波活動的增強，而正念組還發(fā)現(xiàn)額葉theta波的顯著增強，冥想組與對照組相比發(fā)現(xiàn)額葉theta波的增強不顯著。

2. 大腦活動發(fā)生變化

近年來，對壓力、焦慮、抑郁和慢性疼痛相關(guān)的情緒障礙或生理疾病患者人群的腦成像研究顯示，經(jīng)過正念冥想訓練之后，相關(guān)腦區(qū)活動也發(fā)生了變化，主要包括：雙側(cè)杏仁核活動減弱、涉及注意分配的腦區(qū)活動顯著增強，同時增強注意相關(guān)腦神經(jīng)網(wǎng)絡活性，而其中涉及的腦區(qū)主要有背外側(cè)前額葉皮層（DLPFC）和背內(nèi)側(cè)前額葉皮層（DMPFC）。

3. 大腦結(jié)構(gòu)發(fā)生變化

近年來一系列大腦形態(tài)測量學的腦成像研究結(jié)果證明了，正念冥想訓練改變了與之相關(guān)大腦結(jié)構(gòu)。Lazar等人較早的一項MRI研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過長期內(nèi)觀冥想練習的練習者前腦島（主要是右側(cè)BA 9/10區(qū)）、感覺皮層和前額葉皮層的皮質(zhì)厚度顯著增加。Hlzel等人的研究證明，經(jīng)過正念冥想訓練后，個體的左側(cè)海馬灰質(zhì)厚度增加，后扣帶回、顳葉-頂葉交界處和小腦灰質(zhì)顯著增厚。

（二） 心理機制

1. 再感知

正念冥想是通過有意識地關(guān)注當下，對自己的感覺不加以任何評價和抗拒，從而全身心的關(guān)注自身當下的體驗。正念冥想是通過再感知這一機制對個體的生活狀態(tài)和身心感受產(chǎn)生影響。在正念訓練過程中，人們的基本感知覺能力發(fā)生了變化，表現(xiàn)為有意識地去感知自己的經(jīng)驗與感受，即表現(xiàn)為對不良刺激感受性降低，更能容忍和接納內(nèi)外部環(huán)境。

2. 自我調(diào)節(jié)

正念冥想中，在保持內(nèi)在機能穩(wěn)定的情況下，不斷采用自己的方法或措施來適應環(huán)境變化的過程是自我調(diào)節(jié)。在我們獲得信息或觀測事物時不帶任何主觀色彩，這樣能使我們心靈更加自由，從而能辯證的與多視角的去看待問題與事情。

3. 價值澄清

Shapiro對價值澄清的描述是個體認識到他們的生命中最有意義和最有價值的是什么事情或東西，更客觀地反思、觀察和辨別，選擇更真實客觀的價值觀。能夠不盲目地跟從家庭、民族、社會大眾等外界環(huán)境，而是更加清晰地發(fā)現(xiàn)更符合自身需求、興趣和價值的事情。

4. 認知、情緒與行為的靈活性

正念冥想練習者通過正念冥想能夠更清晰地覺察自己內(nèi)在的自動反應模式與外在環(huán)境，從而判斷和辨認出自己的反應是基于過去的經(jīng)驗和模式，還是基于當下的現(xiàn)實情況，從而對如何應付當下的情況有了更多選擇的自由性和靈活性。綜上，就是認知，情緒和行為的靈活性。

5. 暴露

當我們在進行正念冥想訓練時，我們會通過有意識的關(guān)注當下，對自己的感覺不加以任何評價和抗拒，從而全身心的關(guān)注自身當下的體驗。當我們處于這種情形時，我們就會重新面對自己痛苦的想法、自己軀體的感覺和負性情緒等等。直面痛苦的想法、身體感覺和情緒等這就是暴露。我們越是逃避痛苦體驗，我們越不敢面對它們；越是勇敢直擊它們，我們越能擺脫這些因素的控制。當我們直面痛苦體驗的時候，會發(fā)現(xiàn)其實它們沒想象的那么可怕，很多時候我們只是被自己的恐懼情緒嚇住了。練習正念冥想之后，我們面對消極情緒與痛苦體驗時不再采取慣有的逃避和拒絕，而是對其不加以任何評價和抗拒，展現(xiàn)出更多的暴露從而使自己心理更加健康、更加充滿活力。

三、 正念冥想的研究展望

目前，正念冥想已經(jīng)越來越被廣泛地應用于心理學的領(lǐng)域，這種訓練方法在美國已經(jīng)被普及開來，但是在中國的推廣還是很有限。我們以后可以從正念冥想的生物學機制的完善、訓練程序的規(guī)范化與個人普及與應用等方面著手進行研究與實踐，進而促進正念冥想在中國的普及與推廣。

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作者簡介：

魏德坤，江蘇省蘇州市，蘇州大學教育學院心理學系。