謝偉
〔摘要〕學(xué)生考試焦慮的表現(xiàn)之一就是:不能集中注意力。越想集中注意力越集中不了,于是越來越焦慮。本個(gè)案嘗試通過ACT療法引導(dǎo)學(xué)生觀察自己不能集中注意力時(shí)的想法,體驗(yàn)自己以前在處理這些想法時(shí)的無效做法,然后,通過正念練習(xí)讓自己去接納這些無法控制的想法,同時(shí)采取豐富自己學(xué)習(xí)生活的行動(dòng)。
〔關(guān)鍵詞〕ACT;正念;考試焦慮
〔中圖分類號(hào)〕 G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684(2018)16-0056-03
一、案例呈現(xiàn)
4月2號(hào),離高考選考還有5天的時(shí)間。高三女生敏敏來到了心理輔導(dǎo)室,她看起來很著急,沒有預(yù)約,見到我就說個(gè)不停。“老師,我馬上要考試了,可是我現(xiàn)在完全集中不了注意力,我腦子里不停地想與學(xué)習(xí)無關(guān)的事情,以前那些不開心的人和事,影視片段等等,考試的時(shí)候也會(huì)想……”“嗯,看起來你有很多話要和我說?!蔽艺f。她說:“不是我有很多話要說,而是我想要你告訴我,我該怎么辦,我的時(shí)間來不及了……”我平復(fù)了她的急躁心情,和她預(yù)約了輔導(dǎo)時(shí)間。
二、案例分析
敏敏走后,我想起最近幾年在高考前常常遇到類似的學(xué)生。越是要考試越是不能集中注意力,于是他們拼命告訴自己:“我不能再想了?!痹娇刂谱约翰灰耄揭?,就好像在流沙中掙扎的人,越掙扎越往下掉。我決定采用ACT療法對(duì)敏敏進(jìn)行干預(yù)。ACT的核心是行為療法,它是關(guān)于采取行動(dòng)的。ACT的含義是:接納那些你無法控制的,然后承諾采取哪些能豐富自己生活的行動(dòng)。簡而言之,ACT就是幫助我們開創(chuàng)豐富、充實(shí)且有意義的生活,同時(shí)接納生活中那些不可避免的痛苦。
敏敏是一個(gè)高功能的來訪者,在對(duì)敏敏的輔導(dǎo)中我把重點(diǎn)放在通過正念技術(shù)來引導(dǎo)她有效地處理痛苦的想法和感受,降低它們對(duì)自己學(xué)習(xí)和生活的影響和作用。
三、輔導(dǎo)過程
(一)傾聽共情,了解情況
敏敏說這是她最后一次選考的機(jī)會(huì),前面一次考試,她的地理賦分只有50多分,化學(xué)也沒考好,這次她一定要翻盤,爭取兩門賦分到88分左右,這樣她才有可能讀她夢想的那所大學(xué)。如果這次兩門沒考好,不僅這兩門很慘,也會(huì)影響到后面三門課程的信心。因此,這次她一定要考好,一定不能考砸,她幾乎把所有的希望都?jí)涸诹诉@次選考上。
沒想到最近一周她不能集中注意力,只剩下5天的時(shí)間了,可是自己還在與那些想法做斗爭,常常走神。我讓她在一張卡片(文件夾面積和硬度)上寫出走神時(shí)的想法,她寫道:
1.后悔:我真不該與那些人交往,如果我們不認(rèn)識(shí)就好了。
2.厭惡、憎恨:是因?yàn)槟切┤耍业膶W(xué)習(xí)才會(huì)成為今天這樣,他們好可恨。
3.自責(zé)、控制:事情都過去了,我想這些干什么,我不想讓那些人干涉我的生活,浪費(fèi)我的時(shí)間。我不要去想,不要去想。
4.無奈、無力:由于想這些人和事發(fā)展到想影視片段,想的內(nèi)容越來越多、越來越散了。
(二)卡片體驗(yàn),引導(dǎo)感受
1.將卡片擋住臉
我讓敏敏將這些寫著想法的卡片拿起并擋住自己的臉。然后我開始與她進(jìn)行交流。
我讓她體會(huì)臉被卡片擋住的感覺。她說:“這樣感覺很不舒服,看不見老師的表情,總在猜測老師是不是不高興或者生氣;覺得很不自在,不能做自己想做的事情;感覺很陰暗,看不見陽光,光線被擋住了;很壓抑。”
2.將卡片用力往外推
隨后,我請(qǐng)她和我一起體驗(yàn)。敏敏不喜歡這些想法,因?yàn)檫@些想法影響了學(xué)習(xí)。我請(qǐng)她雙手平握卡片,并將卡片往外推,自己有多么討厭這些想法就用多大的力氣。同時(shí),我也雙手平握卡片,給她一個(gè)反推力,以保持平衡。敏敏用盡全身力氣,推卡片,力氣大到我差點(diǎn)被推倒。由于推力與反推力過大,卡片都被壓變形了。
我請(qǐng)敏敏描述在這個(gè)體驗(yàn)中的感受。她說“推力越大反彈力越大;很討厭這張卡片,很討厭;感覺自己的手臂很痛?!?/p>
然后我接著問:“如果讓你一邊推這張卡片,一邊聽課或做題目,可以做到嗎?”她搖搖頭。她的全部心力都用在了推卡片上。
3.將卡片放在腿上
我請(qǐng)她將這張寫有自己想法的卡片放在自己的腿上。
她描述這個(gè)過程的感受是:會(huì)不時(shí)地去看看,想起;沒什么特別的感覺;可以做自己喜歡做的事情,可以看看周圍,感受陽光,也可以寫作業(yè)、聽課。
(三)心理教育,產(chǎn)生理解
敏敏對(duì)前面的三個(gè)實(shí)驗(yàn)有些不解:“老師,我知道心理學(xué)就是通過人的行為表現(xiàn)來分析人的心理。你是不是對(duì)剛才我的表現(xiàn)不太滿意,我還差點(diǎn)把你推倒了?!蔽倚α?,向她解釋我剛才做這個(gè)實(shí)驗(yàn)的意義。
“其實(shí)剛才的三個(gè)實(shí)驗(yàn)就是三個(gè)比喻。那張卡片代表你的想法,用卡片蒙住臉表示你的腦海里只有這些想法,你與你的想法‘融合了。因此,你陷在想法里,感覺壓抑,看不見周圍的一切,不能做自己想做的事情。
用力推卡片表示你想‘控制你的想法。這樣的控制并沒有什么效果,并沒有讓你過上你想要的生活,你越控制,想法越出現(xiàn)。你在控制的過程中感覺心力交瘁,很疲憊。
把卡片放在腿上表示‘接納你的想法。并不是排斥它,回避它,而是給它一些空間,允許它存在,用一種客觀的態(tài)度對(duì)待它。你可能會(huì)時(shí)不時(shí)地去看看它,但它已經(jīng)不對(duì)你的生活形成擾亂和阻礙,你仍然可以做自己想做的事情。
我可能會(huì)通過接下來的輔導(dǎo)讓你‘接納你的想法,能覺察到這些想法,并給它們一些空間,允許它在那里,同時(shí)你做你自己喜歡做的或者對(duì)你的生活有意義的事情,如寫作業(yè)、聽課、糾錯(cuò)等學(xué)習(xí)任務(wù)。
接下來,我將通過幾個(gè)正念練習(xí),引導(dǎo)你去‘接納?!?/p>
(四)正念練習(xí),接納想法
跟隨者指導(dǎo)語,我邀請(qǐng)敏敏進(jìn)行了以下正念練習(xí):
“現(xiàn)在請(qǐng)你把身體坐直,雙肩自然下垂,雙腳平放在地板上……感受一下腳下的地面……你可以將視線固定在某一點(diǎn),或閉上眼睛,選擇一種你喜歡的方式。
現(xiàn)在,花些時(shí)間注意下你是如何坐著的……注意你是如何呼吸的……注意你看到了什么……注意你聽到了什么……注意你的皮膚有什么感覺……注意你嘴里品嘗或感覺到了什么……注意你的鼻子聞到或感覺到了什么……注意你現(xiàn)在有什么感覺……注意你正在想什么……注意你正在做什么……
剛才,是你的某一部分注意到了你所看到、聽到、觸到、嘗到、聞到、想到、感覺到的一切……我把它叫作‘觀察性自我。生活就像一場舞臺(tái)劇。舞臺(tái)上是你所有的想法、感覺,所有你看到、聽到、觸到、嘗到及聞到的一切。觀察性自我就是退后一步觀看整個(gè)舞臺(tái)劇的那部分你:聚焦于舞臺(tái)上的任何細(xì)節(jié),或是退后一步,縱覽整個(gè)舞臺(tái)……
現(xiàn)在,在接下來的呼吸中,我希望你將注意力集中于清空你的肺部:呼出所有的空氣,然后慢慢吸氣……真切地覺察呼吸,覺察氣流的吸入與呼出……在接下來的幾分鐘,請(qǐng)將注意力集中在你的呼吸上,觀察呼氣和吸氣的過程……
你將發(fā)現(xiàn)這很難做到,大腦是一個(gè)出色的故事家。它給你講述一些故事,把你從正在做的事情上帶走?!匆幌?,你是否可以讓那些想法自由來去,好像它們只是路過的汽車,只是路過你家門口的汽車,將你的注意力集中在呼吸上。任由你的大腦喋喋不休吧,好像一臺(tái)收音機(jī),正在播放節(jié)目。不要試圖關(guān)掉它,這是不可能的,讓它在那里播放就是了,繼續(xù)將注意力放在呼吸上。
你將一次又一次被你的想法帶走。這很正常,也很自然。每個(gè)人都會(huì)這樣。一旦你意識(shí)到自己又走神了,溫柔地看它一眼,告訴自己這是后悔(自責(zé)、厭惡、憎恨),然后把注意力又回到呼吸上。
生活,就像一場舞臺(tái)劇。舞臺(tái)上是你所有的想法、感覺,所有你看到、聽到、觸到、嘗到及聞到的一切。在這個(gè)練習(xí)中,你將舞臺(tái)上的燈光調(diào)暗,將聚光燈照在你的呼吸上。現(xiàn)在是打開其余燈光的時(shí)候了。呼吸在體內(nèi)自然發(fā)生,現(xiàn)在將燈光照在你的身上:在椅子上坐好,注意你的胳膊和腿部、頭部、頸部和腹部?!愕纳眢w在一個(gè)房間里,現(xiàn)在將燈光照亮整個(gè)房間。環(huán)顧四周,覺察你所看到的、聽到的、聞到的、嘗到的、觸碰到的?!X察當(dāng)下的體驗(yàn)……
做到這里,整個(gè)練習(xí)就要結(jié)束了。現(xiàn)在請(qǐng)你伸展下四肢,然后我們會(huì)討論一下。”
在接下來的討論中,我向敏敏講述了在這個(gè)冥想練習(xí)當(dāng)中,所包含的內(nèi)容及流程:活在當(dāng)下—全然覺察—為所當(dāng)為—觀察自己的思維—開放—完結(jié)。這個(gè)練習(xí)能有效地集中注意力,并促進(jìn)心理的靈活性。
(五)家庭作業(yè),鞏固療效
1.日常生活當(dāng)中的正念練習(xí)
我建議敏敏做一些非正式的正念練習(xí),比如刷牙、整理床鋪、洗澡或走路。當(dāng)做這件事時(shí),把注意力完全集中在自己正在做的事情上:身體的移動(dòng)、味道、觸覺、氣味、情景、聲音,等等。注意用一種開放和好奇的態(tài)度對(duì)待。例如:當(dāng)洗澡時(shí),注意水從噴頭中噴灑出來,落在身體上的感覺,感受這種感覺,水流淌的聲音、水溫等,注意香皂或洗發(fā)水的香味,以及它們?cè)谄つw上的感覺,注意自己在擦洗時(shí)的手臂動(dòng)作等。當(dāng)想法出現(xiàn)時(shí),承認(rèn)它們,讓它們像通過的車子那樣來來去去……
2.勞逸結(jié)合
敏敏也意識(shí)到自己最近壓力太大了,學(xué)習(xí)這根弦繃得太緊。因此在家庭作業(yè)中我建議她花些時(shí)間放松,比如聽音樂、散步、和父母談心等。
四、咨詢反思
兩天后,敏敏來找我,很感激我提供的正念練習(xí)能有效地幫助她集中注意力,心情也好了很多。她還提到,舞臺(tái)聚光燈特別有用,曾經(jīng)她的舞臺(tái)上只有那些想法,現(xiàn)在她可以退到舞臺(tái)后看到那些想法,同時(shí)看到舞臺(tái)上更多更多的東西。她還用同樣的練習(xí)去幫助受想法困擾的同學(xué)。
在考試焦慮的咨詢中,常常會(huì)碰到這一類學(xué)生:越是臨近重要考試,越是陷入人際糾葛、白日夢、幻想、小說或電影中的想法中,這些想法讓它們離開了當(dāng)下的現(xiàn)實(shí),也許是通過從“當(dāng)下時(shí)刻逃避”來緩解焦慮,是人的一種自動(dòng)保護(hù)機(jī)制。來訪者的主訴通常是:“我不能集中注意力?!闭罹毩?xí)可以幫助來訪者很好地接觸當(dāng)下,從想法中解離。我們?cè)绞桥c當(dāng)下的情境和體驗(yàn)接觸充分,就越是可以有效地采取行動(dòng),回到自己想要集中注意的事情上來,讓學(xué)習(xí)和生活變得充實(shí)。
(作者單位:浙江省湖州市長興中學(xué),湖州,313100)