招穎詩 劉興華

正念是自我察覺、專注于當(dāng)下

在心理學(xué)上，正念是指對自己目前的想法、感受、感覺，以及所處環(huán)境等的察覺狀態(tài)。與正念相對的是“自動化過程”，即沒有對所發(fā)生的事和自己的感受等有所察覺。

在生活中，我們可能都曾有過這樣的經(jīng)歷：開車時，行駛了好幾千米卻沒有真正覺察到自己在做什么;面對美食，不知不覺就吃得“很撐”了;工作壓力大時，不知不覺抽了很多支煙……這些行為都是“下意識中”進(jìn)行的，即所謂“自動化過程”。在這個過程中，我們不知不覺遵循著自己固有的思維習(xí)慣，并沒有意識、覺察到自己在做什么。

正念恰好相反，它是我們對想法、感受和軀體感覺的察覺：察覺到自己正在開車，注意到自己正在一口口地吃飯，察覺到自己在吸煙……

正念源于佛教的冥想，是一種修煉心性的方法。專注于當(dāng)下，感知自己身處哪里、在做什么，真切意識、感知此時此刻所發(fā)生的事（包括所想到的、感受到的），但對此不做解釋和評價，也不做出過度的反應(yīng)。

正念讓人專注于當(dāng)下，不再渾渾噩噩地做出“自動化反應(yīng)”，讓人能更深地體會到目前的狀態(tài)，也是對當(dāng)下發(fā)生的事的一種完全接納，它能讓人感覺平靜、心態(tài)平和。

正念有助于減壓、消除情緒困擾

現(xiàn)代社會，壓力成為生活和工作中的“?？汀薄；ê芏鄷r間和精力去計劃打算、解決問題，甚至做白日夢，或者總是從負(fù)面的角度思考問題，甚至只是隨機(jī)產(chǎn)生的想法，都可以讓人感覺“累”。這也是壓力、焦慮等不良情緒的來源。如果能高度專注于當(dāng)下（正念），就可遠(yuǎn)離這些想法，為自己減壓。

正念練習(xí)有哪些方法

? 簡易練習(xí)方法

● 學(xué)會用心體會? 要有意識地“停下腳步”，每天花點(diǎn)時間去用心感受、感覺周圍的事物，充分運(yùn)用我們的觸覺、聽覺、視覺、味覺和嗅覺慢慢體會、檢驗。比如，在吃喜歡的東西時，可以用心去體會食物的美味。

● 活在當(dāng)下? 學(xué)會活在當(dāng)下，有意識地讓自己保持開放的心態(tài)，接納所發(fā)生的事和自己所采取的行動，學(xué)會在平凡、簡單的日常事務(wù)和活動中找到樂趣。

● 悅納自己? 要學(xué)會包容和接納自己，像對待一位好朋友那樣對待和禮遇自己。

● 觀察呼吸一分鐘? 出現(xiàn)負(fù)面想法時，不妨坐下來，深吸一口氣，閉上眼睛，注意自己的氣息從體內(nèi)一進(jìn)一出。

? 專業(yè)的正念訓(xùn)練

專業(yè)的正念訓(xùn)練應(yīng)在心理專業(yè)工作者指導(dǎo)下進(jìn)行。訓(xùn)練方法有很多，包括身體掃描、正念伸展、靜坐、正念步行等。

進(jìn)行正念的專項練習(xí)（如身體掃描訓(xùn)練）時，應(yīng)該找一個相對安靜的空間，在沒人打擾的時段練習(xí)。

正念對心理健康有積極的意義。倘若能持續(xù)地進(jìn)行練習(xí)，身心將得到持續(xù)的滋養(yǎng)。