王頒堯 王宗慶

摘 要：HIIT高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練不僅具有運(yùn)動(dòng)的健身功能，還具有形體鍛煉的美學(xué)功能，近年來已成為大眾體育中最為流行的健身運(yùn)動(dòng)。采用實(shí)驗(yàn)法對(duì)33名中學(xué)生進(jìn)行為期8周的高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練干預(yù)，對(duì)訓(xùn)練前后的體質(zhì)健康狀況進(jìn)行測(cè)試，并對(duì)測(cè)試后的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。結(jié)果表明，經(jīng)過HIIT高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練，男生體重沒有顯著性變化（P>0.05），女生體重明顯減少（P<0.01）；男女生體脂百分?jǐn)?shù)均出現(xiàn)明顯下降（P<0.01）；男女生在力量、速度與爆發(fā)力素質(zhì)方面有大幅度提高，其中力量素質(zhì)提高最為明顯（P<0.01）；男女生靜息狀態(tài)下心率顯著降低（P<0.05）；反映呼吸機(jī)能水平的肺活量體重指數(shù)均有所增加，其中女生明顯提高（P<0.01）。因此，HIIT高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練對(duì)中學(xué)生的身體形態(tài)、身體素質(zhì)和心肺功能有較好的促進(jìn)作用。

關(guān)鍵詞：高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練 中學(xué)生 體質(zhì)健康 影響

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）05（a）-0022-03

近年來，青少年學(xué)生體力活動(dòng)水平下降成為社會(huì)的一大焦點(diǎn)問題，教育部2015年全國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研資料顯示：15～18歲中學(xué)生身體素質(zhì)呈不斷下降趨勢(shì)，大部分學(xué)生沒有達(dá)到每天鍛煉一小時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)[1]。學(xué)生的力量、速度、爆發(fā)力等素質(zhì)逐年下滑，男女生身體形態(tài)也出現(xiàn)各種問題，大量流行病學(xué)研究表明，許多慢性病的發(fā)生與體力活動(dòng)減少有關(guān)[2]。高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練（High strength interval strength training，HIIT）是指互換不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交替來進(jìn)行間歇性訓(xùn)練，可以理解為重復(fù)次數(shù)較多而組間間歇時(shí)間較短的力量訓(xùn)練方法。力量訓(xùn)練可以提高肌力和肌耐力，改善器官功能和生存質(zhì)量，它已成為各年齡段健康成人運(yùn)動(dòng)鍛煉的一個(gè)組成部分[3]。其次，它還能夠使肌肉肥大，從而有效地增加瘦體重并防止肌肉由于衰老而體積、力量下降，雖然有些力量訓(xùn)練未能增加能量代謝使體脂明顯下降，但由于力量訓(xùn)練使肌肉肥大，使體內(nèi)瘦體重的百分比增加[4]。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)處方指南指出：通過較低強(qiáng)度的舉持重物練習(xí)，以達(dá)到提高或維持肌肉力量效果的方法是可行的，肌力訓(xùn)練方法在日常生活中也已被認(rèn)可[5]。力量訓(xùn)練使受試者安靜時(shí)代謝率增加，能夠防止在控制飲食期間的安靜時(shí)代謝率下降，使脂肪氧化和日常平均能量消耗情況改善[6]。本研究以8周高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練為干預(yù)手段，研究高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練對(duì)中學(xué)生身體形態(tài)和身體素質(zhì)干預(yù)的效果，為HIIT在中學(xué)生群體健康促進(jìn)中的應(yīng)用和運(yùn)動(dòng)處方制定提供實(shí)驗(yàn)參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

研究對(duì)象是8周高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練對(duì)中學(xué)生體質(zhì)狀況的影響。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過北京萬方數(shù)據(jù)庫、中國知網(wǎng)和Springer Link等電子資源數(shù)據(jù)庫，查閱包括健身指導(dǎo)類、健身運(yùn)動(dòng)處方制定類、運(yùn)動(dòng)損傷治療與預(yù)防類以及膳食營養(yǎng)類書籍相關(guān)研究成果等大量相關(guān)文獻(xiàn)資料，為本研究提供技術(shù)指導(dǎo)和理論研究依據(jù)。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

（1）實(shí)驗(yàn)對(duì)象。

在徐州市第一中學(xué)招募中學(xué)生受試志愿者，其中（男生18人、女生15人），女生平均身高、體重、年齡分別為（163.5±4.6）cm、（57.41±5.16）kg和（16.0±1.8）歲，男生平均身高、體重、年齡分別為（172.3±5.4）cm、（66.21±6.46）kg和 （16.0±1.3）歲，為所有受試者提供全程高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練指導(dǎo)，進(jìn)行為期8周的干預(yù)實(shí)驗(yàn)。

（2）實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)。

測(cè)量每位中學(xué)生受試者的實(shí)驗(yàn)前的數(shù)據(jù)。然后，所有受試者每周3次，隔日1次進(jìn)行高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練，為期8周。對(duì)主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背、腰、臀部和下肢）進(jìn)行每部位每次至少3組的高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練，根據(jù)每次訓(xùn)練課的內(nèi)容安排8～12個(gè)動(dòng)作，20～30s完成一個(gè)動(dòng)作后迅速進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行1～3個(gè)循環(huán)，訓(xùn)練器械主要以啞鈴、杠鈴為主，并配合徒手的利用自身體重的抗阻力量訓(xùn)練方法。每次訓(xùn)練時(shí)間持續(xù)30min，并配合10min的有氧慢跑，5min的柔韌拉伸、放松性練習(xí)，練習(xí)時(shí)注意指導(dǎo)受試者正確的動(dòng)作，做好準(zhǔn)備活動(dòng)及練習(xí)后的放松活動(dòng)，避免受傷。

（3）測(cè)量指標(biāo)與方法。

采用日本進(jìn)口OMRON牌體成分分析儀測(cè)量體脂百分?jǐn)?shù)；用軟尺測(cè)量胸圍、腰圍、臀圍，作為評(píng)價(jià)身體形態(tài)的指標(biāo)；以50m跑、引體向上、立定跳遠(yuǎn)成績作為男生身體素質(zhì)的測(cè)量指標(biāo)；以50m跑、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)成績作為衡量女生身體素質(zhì)的指標(biāo)。采用北京科思佳公司生產(chǎn)的肺活量測(cè)量儀測(cè)量肺活量[7]。用光電心率測(cè)量儀測(cè)量安靜狀態(tài)下心率，測(cè)試前休息15min，受試者保持放松、平靜，精神狀態(tài)良好。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

采用SPSS 22.0統(tǒng)計(jì)軟件對(duì)測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行配對(duì)樣本t 檢驗(yàn)實(shí)驗(yàn)前后分析，P<0.05表示差異顯著，P<0.01表示差異十分顯著，對(duì)測(cè)量數(shù)據(jù)的一般情況進(jìn)行描述。

2 結(jié)果與分析

2.1 研究結(jié)果

2.1.1 體重與體脂變化

由表1可知，中學(xué)生經(jīng)過為期8周系統(tǒng)的高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練，中學(xué)生受試者身體成分均有所改善。其中男生體重沒有顯著性變化，但體脂百分?jǐn)?shù)明顯下降，可以看出男生的體質(zhì)含量明顯降低。女生體重降低非常顯著，平均體重降低大約5kg，體脂百分?jǐn)?shù)有顯著性下降。

2.1.2 身體形態(tài)變化

由表2的數(shù)據(jù)可以看出，男生的胸圍、臀圍和上臂圍均有顯著性的增長，腰圍沒有顯著性變化，身體形態(tài)有較大改善，身材更接近標(biāo)準(zhǔn)身材；中學(xué)女生因運(yùn)動(dòng)量小，經(jīng)常出現(xiàn)腹部脂肪堆積現(xiàn)象，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后腰圍顯著減小，臀圍與上臂圍均顯著增加，體型都接近標(biāo)準(zhǔn)體型。在8周的訓(xùn)練過程中，注意提醒受試者保持正確的站姿、坐姿以及正確的訓(xùn)練姿勢(shì)，所以，訓(xùn)練后每位中學(xué)生受試者都表現(xiàn)出良好的身體姿態(tài)。

2.1.3 身體素質(zhì)變化

由表3可以看出，經(jīng)過8周系統(tǒng)高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練，各項(xiàng)身體素質(zhì)均有所提高。其中男生50m跑成績提高接近1s，引體向上平均增加近10個(gè)，立定跳遠(yuǎn)成績平均提高20cm；女生的50m跑、1min仰臥起坐成績提高非常顯著，女生的立定跳遠(yuǎn)成績也有顯著性提高。

2.1.4 生理機(jī)能變化

從表4實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)的對(duì)比可以看出，男女生靜息狀態(tài)下的心率均出現(xiàn)顯著性下降，這表明高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練對(duì)中學(xué)生心功能有著較大影響，訓(xùn)練后可以使心臟工作節(jié)省化；男生的肺活量體重指數(shù)顯著性提高，表明系統(tǒng)的抗阻力量訓(xùn)練有利于改善呼吸機(jī)能水平，女生的肺活量體重指數(shù)沒有顯著性變化。

2.2 分析

從以上研究結(jié)果可以看出，高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練對(duì)中學(xué)生體質(zhì)狀況具有良好的促進(jìn)作用，受試者在接受為期8周的高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練后，身體形態(tài)、身體成分、身體素質(zhì)以及心肺功能都有較大的改善。男女生的體脂含量均有顯著性下降，表明高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練可以消耗人體更多的脂肪，增加基礎(chǔ)代謝水平，使人體瘦體重增加，男生的體重沒有顯著性變化，因?yàn)槟猩挠?xùn)練方法難度較高，內(nèi)容包括較多的超負(fù)荷訓(xùn)練，對(duì)肌肉刺激強(qiáng)烈，肌肉增加量多，所以男生體重沒有明顯變化，但脂肪量明顯減少，女生的體重有顯著性下降與女生體脂含量較高有一定關(guān)系，在訓(xùn)練后消耗了較多脂肪。此外，高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練還能夠很好地改善身體形態(tài)，受試者的體型均有較大改善，身材更接近標(biāo)準(zhǔn)身材體型。

從本研究還可以看出，人的各項(xiàng)身體素質(zhì)均與瘦體重有較大關(guān)系，高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練后，由于脂肪含量的下降，人體瘦體重的增加，男女生的速度、力量、爆發(fā)力素質(zhì)均有顯著性變化，其中力量素質(zhì)變化最為明顯。高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練還可以有效改善心肺功能，表現(xiàn)為安靜時(shí)心率降低，使心臟在工作時(shí)更加節(jié)省化，工作效率提高，呼吸機(jī)能水平同樣得到提高，實(shí)驗(yàn)后女生的肺活量體重指數(shù)沒有顯著性變化與抗阻力量訓(xùn)練中的深呼吸氣有一定關(guān)系，因?yàn)榕谟?xùn)練中用到極限強(qiáng)度的次數(shù)少于男生，對(duì)于最大肺活量的刺激較少，而男生更懂得在練習(xí)時(shí)如何控制呼吸的節(jié)奏與力度。

3 結(jié)語

高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練對(duì)中學(xué)生的體質(zhì)健康狀況具有良好的促進(jìn)作用，但在練習(xí)時(shí)不能忽略有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)不僅能夠消耗多余的脂肪，使肌肉線條明顯，而且能夠使機(jī)體代謝旺盛，提高基礎(chǔ)代謝水平。女生練習(xí)時(shí)要有針對(duì)性地增加器械鍛煉，增加胸圍和提高臀部，增強(qiáng)腰部曲線的美感，使體型更加勻稱優(yōu)美。不同身體部位練習(xí)時(shí)，要注意使用正確的動(dòng)作和姿勢(shì)，避免身體因錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的畸形，同時(shí)也要注意練前熱身及練后的放松和休息，避免運(yùn)動(dòng)損傷和過度疲勞，此外，還要注意平時(shí)的膳食營養(yǎng)，多吃瘦肉、豆制品，及時(shí)補(bǔ)充身體所需蛋白質(zhì)，合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，多吃水果和蔬菜。參加抗阻力量訓(xùn)練前最好由專業(yè)健身教練制定因人而異的健身運(yùn)動(dòng)處方和膳食營養(yǎng)處方。

參考文獻(xiàn)

[1] 李金霞.2014年國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)發(fā)布[N].中國體育報(bào)，2015-12-25（1）.

[2] Jakicic JM，Otto AD.Physical activity considerations for thetreatment and prevention of obesity[J].American Jaurnal of Clinicgl Nutrition，2005（82）：226.

[3] 許綱.心力衰竭患者的骨骼肌肌病與抗阻運(yùn)動(dòng)鍛煉[J].中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志，2010，25（6）：715-719.

[4] 龔建華.負(fù)重抗阻練習(xí)對(duì)骨骼肌肉機(jī)能狀況的改進(jìn)及對(duì)人體整體健康的影響[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003（4）：31-34.

[5] 馬維平.高等院校每周一次體育課肌肉力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[J].體育科研，2010，31（5）：90-94.

[6] Dolczal BA，Potteiger JA.Conourrent resistance and endurancetraining influence basalmetabolic rate in nondieting individuals[J].Journal of Applied Physiology，1998，85（2）：696-700.

[7] 國家體育總局科教司.中國國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)系統(tǒng)的研究[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2000：58-260.