趙綺華

營養(yǎng)醫(yī)師對于“美味與營養(yǎng)”的探索興致無處不在，可以驚艷于旅途中的奢華酒店、窮街陋巷，也能于居家日常中擠得時(shí)間，復(fù)制回味。

“淮揚(yáng)春回鍋”

但凡中國人，誰還沒吃過回鍋肉

數(shù)年前，我到重慶開會，第一次驚艷于回鍋肉的美味。據(jù)說最正宗的回鍋肉要選豬后腿二刀肉。回鍋肉重油濃色，肉多菜少，令人食欲大開，但不太符合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)要求。

改良：以五花肉為上品。第一步，水煮，焯去血水、浮沫，使肉塊灰白，斷生即可。第二步，改刀，據(jù)說標(biāo)準(zhǔn)回鍋肉片的大小以筷子夾起時(shí)輕顫微抖為佳。第三步，熱鍋倒油，油溫四成時(shí)，將肉片放入。這道菜中，紅油很關(guān)鍵，若能求得正宗麻辣兼香之紅油最佳，也可用豆豉辣椒加上郫縣豆瓣醬著色添味?；劐伻獾呐洳艘运饷纭⑿Q豆、青椒勝出，偶爾可用藥芹和土豆，再削幾枚蒜片。烹調(diào)關(guān)鍵在于不要有湯汁，要干煸，這樣藥芹滋潤，土豆和蠶豆干香，蒜苗、青椒依然碧綠。

點(diǎn)評：營養(yǎng)與美味可以找到平衡點(diǎn)?；磽P(yáng)風(fēng)格的改良回鍋肉，融入了揚(yáng)州當(dāng)?shù)氐膽?yīng)季食材——春天最鮮美的蠶豆瓣和蒜苗，多素少葷，控油低鹽，更貼近膳食指南的建議。蒜苗是春天殺菌佳蔬。鮮蠶豆瓣含有膽石堿和磷脂，可健腦益智，還富含膳食纖維及鈣、鋅、錳等礦物質(zhì)。

“鳳爪的白描境界”

左手鳳爪，右手鼠標(biāo)

制作傳統(tǒng)鳳爪，先要剪去雞爪的指甲，焯水。鍋中放油、糖，炒糖色，再放入雞爪、蔥、姜、八角、紅辣椒，炒出香味，隨后加入老抽、生抽、米酒、鹽、“十三香”調(diào)料等，煮后收汁，出鍋時(shí)放味精提味。鳳爪是濃油赤醬又高糖的典型菜肴，香則香矣，不太健康。

改良：我觀察到，女人與男人在吃上的最大差別，在于女人喜歡“自找麻煩”，專挑骨頭上的肉吃，越細(xì)小，啃得越帶勁。男人，大抵連吃蝦都懶得吐殼。相比鹵鳳爪、紅燒鳳爪的紅油醬彩，泡椒鳳爪的“清純”更令人難以抗拒。它沒有一點(diǎn)可見的油花，保持著“玉手”的白嫩，帶著泡椒與檸檬的芬芳，就像溫泉水滑洗過后，楊貴妃伸出的纖纖指。制作方法很簡單：剪去雞爪指甲，焯水，對半切開，白醋、料酒各倒入一匙，腌5分鐘后用清水沖凈，冷水下鍋，放入姜片，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮10分鐘，撈出后用涼開水沖洗，放入碗中。碗中放入辣椒、泡椒、醋、鹽、糖、西芹絲、胡蘿卜絲、洋蔥絲，切一只檸檬，一半擠汁，一半切片，拌勻，倒入礦泉水，蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏一天后即可食用。

點(diǎn)評：雞爪可提供人體必需脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素吸收；所含蛋白質(zhì)可提高人體免疫力，有利于生長發(fā)育。雖然市售袋裝泡椒鳳爪食用方便，但食品添加劑等隱患令人憂心，自制可兼得檸檬香及維生素C，低油、低鹽、無糖，與一起泡下的胡蘿卜、芹菜同食，風(fēng)味更佳。

“為你守候煲仔飯”

一鼎一鑊里的天長地久

廣東人發(fā)明了各種類型的煲仔飯。我去廣東時(shí)吃過一次，念念不忘。制作煲仔飯需在鍋底抹一層油，放入大米，再加油，燜煮一段時(shí)間后鋪上臘肉或其他腌制肉，有時(shí)會放些蔬菜，最后淋上耗油、白糖等調(diào)料，攪拌后便可食用。煲仔飯用油量較多，食材多為腌制肉，少有蔬菜。

改良：煲仔飯是要用心烹飪的。首先你得有一個(gè)瓦煲或鑄鐵煲，擦干內(nèi)壁上的水，抹上油。將絲苗米淘洗干凈，加開水，大火煮開，中火燜煮5分鐘，加入青豆、胡蘿卜丁、香河芋?。ㄏ愫涌h特產(chǎn)的芋艿，也可用揚(yáng)州泰興的軟糯小芋頭），表面鋪上臘腸、臘肉，小火燜10分鐘，揭開煲蓋，沿內(nèi)壁滴入植物油（橄欖油更好），確保四壁及煲底皆得滋潤，再小火燜煮5分鐘。若喜歡鍋巴，要均勻轉(zhuǎn)動煲壁。最后放入蘆筍丁和青椒丁，燜2分鐘，澆入醬汁（老抽、生抽、蠔油適量配比），拌勻可食。

點(diǎn)評：食材搭配適宜的煲仔飯可算是簡餐里營養(yǎng)均衡的菜品，有豆類、薯類、蔬菜、臘味等。晶瑩剔透的米飯吸取了臘肉的精華，濃郁鮮香，溫潤可口。偶爾改善一下口味未嘗不可，但不宜常食，因?yàn)檫^多的油量及腌制紅肉類都在營養(yǎng)“紅燈榜”之列。

“春天的菜垛子”

春在溪頭薺菜花

野菜是現(xiàn)代人豐富餐桌上的一點(diǎn)調(diào)劑與念想，可炒食、涼拌、做餡，亦可熘、燴、燒、做湯、生食，還可墊成菜底。而最便捷的，莫過于焯拌。

改良：春天里，野菜香。南京揚(yáng)州一帶，薺菜、馬蘭頭，枸杞尖（枸杞的莖尖）、香椿芽，都是鮮物。將其擇凈、洗焯后，切成丁，混和香干丁、松子粒，加幾粒鮮泡枸杞、一點(diǎn)鹽、幾滴麻油，碼成小垛，餐桌立馬變成“希望的田野”。

點(diǎn)評：野菜具有幾項(xiàng)共同的特點(diǎn)：均含有65%～95%水分；綠色野菜的胡蘿卜素、維生素C、核黃素含量豐富；鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)含量較高；膳食纖維含量豐富，可促進(jìn)胃腸蠕動，減少便秘；含較多植物化學(xué)物等。薺菜有助于降低膽固醇、甘油三酯，馬蘭頭能清熱止血、抗菌消炎。烹調(diào)野菜時(shí)要注意取材新鮮，急火快烹后速食?？辔兑安瞬灰硕嗍?，以免損傷脾胃。工礦區(qū)廢水邊受污染的野菜不宜吃。

“折衷主義酸菜魚”

你的麻辣，你掌控

市售酸菜魚一般選用鯰魚，口感肥嫩，但脂肪含量較高。酸菜魚在裝盤時(shí)會淋上熱油，使其口味更為香濃，用油量也因此增加。

改良：魚要鮮活，最好是野生的，大湖水庫養(yǎng)殖的次之，再次是小水塘養(yǎng)殖的。最好選用黑魚，沿魚脊骨剖開，片成魚片，放入腌魚料腌制。將酸菜焯水，去澀味。魚頭、魚骨焯水后燉清湯，酸菜與辣椒油炒后下入鍋內(nèi)，大火燒開，下腌制過的魚片，大火燒3～5分鐘，淋上些許紅油即可。若有青花椒，更添麻香。

點(diǎn)評：改良方法省略了最后淋熱油的步驟，雖然不夠香濃，但每人每天只有25克的食用油推薦量，少吃一點(diǎn)總是好的。黑魚是淡水魚中的食肉魚，蛋白質(zhì)含量較高，脂肪含量較低，含鈣量高于其他魚，還含有多種維生素和礦物質(zhì)。黑魚的蛋白質(zhì)組織結(jié)構(gòu)松軟，易被人體消化吸收，刺少肉厚，適合兒童、老年人、體弱者食用。酸菜和雙椒（辣椒、青花椒）的麻辣鮮香，使黑魚在第一時(shí)間勾引得人食指大動。自己做的酸菜魚最適口，你的麻辣由你掌控。endprint