高永紅

摘 要：所謂運(yùn)動性疲勞，就是參加運(yùn)動、訓(xùn)練或比賽時，負(fù)荷超過機(jī)體承受能力而產(chǎn)生暫時性的生理機(jī)能減退現(xiàn)象。產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞是因?yàn)檫M(jìn)行了大運(yùn)動量、大強(qiáng)度訓(xùn)練及心理壓力所致?！皼]有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高，疲勞是檢查訓(xùn)練效果的一個標(biāo)志?！蓖ㄟ^整理活動、物理療法、心里恢復(fù)、合理搭配營養(yǎng)和充足的睡眠等方法，達(dá)到超量恢復(fù)的目的，就可以促進(jìn)運(yùn)動后疲勞恢復(fù)與再生，能使身體鍛煉、訓(xùn)練的效果更佳。

關(guān)鍵詞：疲勞恢復(fù);再生方法

一、合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，是疲勞恢復(fù)與再生的必由之路

為了提高運(yùn)動成績，如果連續(xù)進(jìn)行大運(yùn)動量、高強(qiáng)度地訓(xùn)練，隨之而來的是疲勞的積累，將導(dǎo)致運(yùn)動員傷病纏身，運(yùn)動成績停滯不前。所以，科學(xué)安排訓(xùn)練負(fù)荷非常關(guān)鍵。合理安排大、中、小的運(yùn)動負(fù)荷，不僅能減輕機(jī)體的生理負(fù)擔(dān)，而且有利于疲勞的消除。

二、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，是疲勞恢復(fù)與再生的良好舉措

在生活中遵守作息時間，保持良好的睡眠習(xí)慣，注意飲食衛(wèi)生，克服吸煙和喝酒等不良嗜好，增強(qiáng)身體免疫力和抵抗力，保持良好的身體狀態(tài)和生理機(jī)能，蓄積身體正能量，既能有效提高成績，又能減少疲勞的產(chǎn)生。

三、輔之必要整理活動，是疲勞恢復(fù)與再生的有效手段

在進(jìn)行訓(xùn)練和比賽之后，立即靜坐、靜臥效果不好。實(shí)踐證明：采用慢跑做整理活動，血乳酸消除的速度要比靜止休息時快一倍。因此，訓(xùn)練和比賽后穿好外衣慢跑是必不可少的內(nèi)容。特別是在整理活動中做些肌肉伸展性練習(xí)，有助于緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，達(dá)到迅速疲勞消除的目的。

四、合理搭配補(bǔ)充營養(yǎng)，是疲勞恢復(fù)與再生的重要措施

運(yùn)動中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一，就是能量供應(yīng)不足。疲勞時，注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1。夏季或出汗較多時，應(yīng)補(bǔ)充鹽分與水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)和易于消化，盡量多吃新鮮蔬菜、水果等堿性食物。但不同性質(zhì)的運(yùn)動項(xiàng)目需要不同營養(yǎng)。速度性的項(xiàng)目應(yīng)含較多易吸收的糖、維生素B1、維生素C、較多的蛋白質(zhì)和磷;耐力性的項(xiàng)目要多供給糖以增加糖元儲備，同時還要增加維生素B1、維生素C和磷;力量性的項(xiàng)目需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2。因此在運(yùn)動中辯證性地補(bǔ)充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運(yùn)動疲勞的快速消除。

五、高度重視心理恢復(fù)，是疲勞恢復(fù)與再生的良好方法

心理恢復(fù)主要是意念活動。通過一定的套語暗示進(jìn)行導(dǎo)引，使肌肉放松，心理平靜，從而調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。然后再運(yùn)用帶有一定愿望的套語進(jìn)行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實(shí)踐證明，采用上述方法能促進(jìn)身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復(fù)過程。另外，借助舒適幽雅的環(huán)境、聽舒緩輕快的音樂等，既可減弱訓(xùn)練的枯燥單調(diào)，對加速疲勞恢復(fù)與再生也有很好的幫助作用。

六、充足睡眠保證休息，是疲勞恢復(fù)與再生的最優(yōu)途徑

睡眠是人在24小時內(nèi)發(fā)生的周期性需求，也是人體必須的生理需求。充足、高質(zhì)量的睡眠更是疲勞恢復(fù)與再生的最優(yōu)途徑。運(yùn)動員在平時訓(xùn)練期間，每天應(yīng)保證七小時睡眠;在大運(yùn)動量訓(xùn)練和比賽期間，睡眠時間應(yīng)適當(dāng)延長到八至九小時;如果全天都安排訓(xùn)練，中午最好午睡半小時，對疲勞恢復(fù)與再生有很大幫助。要保證充足、高質(zhì)量的睡眠，第一，就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜;第二，避免外界刺激;第三，室內(nèi)空氣保持新鮮;第四，睡前應(yīng)洗腳，使機(jī)體放松，有助于盡快入睡。

七、配合理療注重按摩，是疲勞恢復(fù)與再生的科學(xué)手段

按摩是有效的恢復(fù)手段。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)。肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠(yuǎn)拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)專項(xiàng)不同，如某部位運(yùn)動負(fù)擔(dān)過重，需重點(diǎn)按摩，應(yīng)在全身按摩之后再進(jìn)行。在按摩肢體時，先按摩大肌群后按摩小肌群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞消除。另外，溫水浴也是最快疲勞恢復(fù)與再生的理療方法。洗浴時水溫應(yīng)以42℃左右最適宜，洗浴時間一般為10-15分鐘，最長不超過20分鐘，且每天洗浴不應(yīng)超過兩次。因?yàn)槿朐r間過長、次數(shù)過頻，將會因消耗能量而更加疲勞。

八、借助藥物加以治療，是疲勞恢復(fù)與再生的必要措施

如果學(xué)生體質(zhì)較差，采用上述手段仍不能盡快疲勞恢復(fù)與再生，可考慮借助藥物加以治療。首先考慮使用中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)、擴(kuò)張冠狀動脈和補(bǔ)氣壯筋的作用，對促進(jìn)疲勞的消除有較好的效果。其次，重度疲勞的體育高運(yùn)動員也可服用維生素B12、三磷酸腺苷等，對疲勞恢復(fù)與再生效果更好。

總之，在運(yùn)動中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，及時了解運(yùn)動員的身體狀況，掌握其疲勞程度，對疲勞恢復(fù)與再生，提高運(yùn)動成績有著重要的作用。因此，教練在組織學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時，一定要注意采用恰當(dāng)?shù)幕謴?fù)手段，使訓(xùn)練更加科學(xué)有效。