楊璞
偶爾的失眠并無大礙,但經(jīng)常失眠則會影響學(xué)習(xí)、工作和生活,尤其會給健康帶來很多傷害。長久以來,古人對助眠有諸多見地,《射雕英雄傳》中的睡眠心法你可掌握?“病龍眠、寒猿眠、龜息眠”的睡姿你可用過?
很多人被失眠的問題困擾,而失眠癥嚴(yán)重影響人的身心健康。有調(diào)查顯示,中國有失眠癥狀者達(dá)46.58%,疑似失眠患者達(dá)15.02%;4.79%的人需長期服用安眠藥方可入睡;82%的人有睡眠障礙。
失眠的六大危害
1.失眠會讓身體免疫力下降,對疾病的抵抗力減弱,容易引發(fā)疾病。
2.失眠會影響兒童的健康及生長發(fā)育。
3.研究發(fā)現(xiàn),失眠癥患者比具有充分睡眠的人有更高的中風(fēng)風(fēng)險。
4.長期失眠令許多女性面色無光、皮膚晦暗、干澀、色斑皺紋增多。失眠已經(jīng)成為現(xiàn)代女性健康和美麗的主要敵人。
5.嚴(yán)重失眠會導(dǎo)致精神分裂和抑郁癥,焦慮癥,植物神經(jīng)功能紊亂等功能性疾病。
6.長時間失眠會致內(nèi)分泌失調(diào),容易引發(fā)并加重感染性疾病、心腦血管疾病、糖尿病、胃腸疾病等。
睡眠心法真的有用嗎
《射雕英雄傳》中,偶遇郭靖的全真教道長馬鈺為其傳授了四句助眠心法口訣:思定則情忘,體虛則氣運(yùn),心死則神活,陽盛則陰消。
很多人也會抱著試試的態(tài)度去用這四句心法口訣,但總覺得不好理解。實(shí)際上,劇中只是摘取原文一段話中的四句話,如果把這段話完整地看完也許會更好理解。
原文為:守清靜恬淡,所以養(yǎng)道;處污辱卑下,所以養(yǎng)德;去嗔怒,滅無明,所以養(yǎng)性;節(jié)飲食、薄滋味,所以養(yǎng)氣。然后,性定則情忘,形虛則氣運(yùn),心死則神活,陽盛則陰消,此自然之理也。
也就是說,要做到馬鈺教郭靖的境界是有前提條件的,即先要做到前面提到的四個養(yǎng)。
前兩個“養(yǎng)”一般人短時間內(nèi)做不到,但后兩個很好理解,就是要注意讓自己盡量少發(fā)怒,清淡飲食。
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院失眠門診中醫(yī)師楊曉輝介紹說,中醫(yī)認(rèn)為“大怒傷肝”,而“人臥則血?dú)w肝”。西醫(yī)研究顯示,睡眠時入肝臟的血流量是站立時的7倍。肝臟血流量增加,有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能,提高解毒能力,加快蛋白質(zhì)、氨基酸、糖、脂肪、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)代謝,維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。所以,少發(fā)怒有助于入睡和養(yǎng)肝。“節(jié)飲食、薄滋味”與入睡的關(guān)系更好理解了?!端貑枴つ嬲{(diào)論》中記載:“胃不和則臥不安”,后世醫(yī)家延伸為凡脾胃不和,痰濕、食滯內(nèi)擾,以致失眠。
心神不安導(dǎo)致失眠
失眠在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中稱為“目不瞑”“不得眠”“不得臥”。失眠原因主要有兩種,一是因病失眠,如咳喘、嘔吐、腹脹等,這個大家比較好理解。二是氣血陰陽失和,使人不能入睡。
《醫(yī)效秘傳·不得眠》中有這樣的記載:“夜以陰為主,陰氣盛則目閉而安臥,若陰虛為陽所勝,則終夜煩擾而不眠也?!睏顣暂x說,可見,夜晚如果陽盛陰衰則容易失眠。
楊曉輝認(rèn)為,從臟腑辨證論治的角度來看,一般失眠的臟腑主要病位在心,由于心神失養(yǎng)或不安,神不守舍而失眠。從虛實(shí)辨證的角度,實(shí)證多為火盛擾心,臨床特點(diǎn)為心煩易怒,口苦咽干,便秘溲赤,多因心火亢盛或肝郁化火所致。
明代著名醫(yī)家張景岳在其所著的《景岳全書·不寐》中指出:“寐本乎陰,神其主也,神安則寐,神不安則不寐。其所以不安者,一由邪氣之?dāng)_,廣由營氣之不足耳”,還認(rèn)為“飲濃茶則不寐,心有事亦不寐者,以心氣之被伐也?!彼?,“性定則情忘,心死則神活”。如果用中醫(yī)的話來說就是“遠(yuǎn)離雜念,寧心安神”才能睡得好。
此外,失眠與肝、膽、脾、胃、腎的陰陽氣血失調(diào)也是相關(guān)的。比如急躁易怒而失眠,多為肝火內(nèi)擾;遇事易驚,多夢易醒,多為心膽氣虛;面色少華,肢倦神疲而失眠,多為脾虛不運(yùn),心神失養(yǎng);噯腐吞酸,脘腹脹滿而失眠,多為胃腑宿食,心神被擾。
失眠與氣血運(yùn)行不暢或者氣血虛弱有很大關(guān)系。楊曉輝說,如《景岳全書·不寐·論治》中記載:“無邪而不寐者,……宜以養(yǎng)營氣為主治……即有微痰微火皆不必顧,只宜培養(yǎng)氣血,血?dú)鈴?fù)則諸癥自退,若兼顧而雜治之,則十曝一寒,病必難愈,漸至元神俱竭而不可救者有矣”。
從虛實(shí)辨證的角度來說,失眠的虛證多屬陰血不足,心失所養(yǎng),這類失眠的人一般臨床表現(xiàn)為體質(zhì)瘦弱,面色無華,神疲懶言,心悸健忘,多因脾失運(yùn)化,肝失藏血,腎失藏精所致。所以,如果是氣血虛弱的失眠患者需要補(bǔ)益氣血,才有助于改善睡眠質(zhì)量。
古人的三種養(yǎng)生睡姿
對于失眠,除了中醫(yī)治療,還要注意自己的睡姿。清雍正時總理事務(wù)大臣馬齊在其所著的《陸地仙經(jīng)》中提到了“三眠魂自安”的睡眠保健方法。馬齊家族四代人中,百歲以上的有15人,他本人也活到88歲?!叭摺北=》椒ê苤档么蠹医梃b。原書注解為:病龍眠,拳屈其膝也;寒猿眠,抱其膝也;龜息眠,踵其膝也,手足曲則心自定。大凡臨睡時,萬念俱絕,閉口瞑目,勻息側(cè)身而臥,甚妙。
“病龍眠”的睡眠方式主要是側(cè)身屈膝,最直接的作用是有助于預(yù)防腿抽筋。人睡覺時發(fā)生腿抽筋的狀態(tài)多在雙腿伸直的時候,仰臥狀態(tài)時下肢伸直,人體肌肉處在緊張狀態(tài),易發(fā)生腿抽筋。而側(cè)身屈腿的睡姿,下肢肌肉相對放松,可預(yù)防小腿抽筋。
中醫(yī)有云“胃不和則臥不安”。睡前做仰臥屈膝鍛煉,有助于胃腸保健,讓人更容易安睡。具體做法是:身體平躺,手腳自然伸直;吸氣時右腳屈膝,感覺右腿擠壓到腹部,吐氣時右腳放下來。換左腳重復(fù)動作。
很多人經(jīng)過一日勞作,總覺腰酸背痛,不排除與項(xiàng)背肌筋膜炎、腰背肌肉勞損、頸椎及胸椎關(guān)節(jié)紊亂等有關(guān)。這時就更需要嘗試“寒猿眠”了。其最大好處是能自然抻拉脊背,使脊椎關(guān)節(jié)以及肌肉韌帶等得到放松。臨睡前或早起時,保持抱膝而臥的姿勢2分鐘~3分鐘,有助于緩解慢性腰背痛等癥狀。
來源于我國道家養(yǎng)生方法中的“龜息眠”相對難掌握一些。這種睡眠方式對枕頭的高度有一定要求:枕高約12cm~18cm,頭要微前俯于枕上,軀干要微向后屈,呈含胸拔背、氣沉丹田之勢。右腿彎曲在下,左腿蜷曲,膝部觸床,左腳背最好鉤貼于右腿委中或承山穴上。如果不鉤貼也可,但要放到右腿前,以自我舒適為度,然后右肘屈曲,肘彎成鈍角即可,掌心向上置于耳前枕上,左臂自然置于身側(cè),掌心朝下,置于髖部。這種睡姿的特點(diǎn)是會讓骨盆微向前扭轉(zhuǎn),頭微俯以通任脈,看上去整體呈龜形團(tuán)聚狀。呼吸的時候要心靜意定,口微閉,以舌在上下牙齦外徐徐攪動,待津液滿口后,先緩緩吸一口氣,隨津液下降至丹田。再緩緩深長呼氣,將氣吐盡,全身也隨呼氣而極度放松。此時,寧神靜聽息之出,即聽息。一念帶萬念,漸漸入靜,呼吸自然,漸入勻靜深長細(xì)緩。此時,專心聽息,自然心合于氣,氣合于神。對有高血壓、失眠以及男女生殖系統(tǒng)疾病的患者效果較好,尤其對防治盆腔瘀血有較好幫助。
右側(cè)臥睡姿較為科學(xué)
人在睡眠過程中姿勢是會變的,剛?cè)胨瘯r保持著一種相對固定的姿勢,但在整夜睡眠中,體位一般會變動20次~60次。上文提到“勻息側(cè)身而臥”,無論是病龍眠、寒猿眠還是龜息眠,都有個特點(diǎn),即手足彎曲半側(cè)臥。這種睡姿保證周身部位放松、氣血順暢、臟腑通達(dá)。如更具體些,則右側(cè)臥是較為科學(xué)的。右側(cè)臥時,雙肺空氣吸入量最多,而人體需要的氧氣經(jīng)氣體交換后靠血液運(yùn)輸。另外,心臟位于胸腔偏左,左側(cè)臥時心臟受擠壓,易增加心臟負(fù)擔(dān),因此,正常人側(cè)臥時以右側(cè)為宜。
需要提醒大家的是,失眠的原因有很多,有的是由疾病引起,治療失眠還需要到醫(yī)院就診后,明確失眠原因,對癥治療,才能更好地幫助恢復(fù)健康的睡眠。endprint