血脂異?；颊叩摹奥斆黠嬍撤ā?/h1>
2017-11-03 01:16王璐
食品與健康 2017年10期
王璐
自打退休后，蔡阿姨開(kāi)始關(guān)注養(yǎng)生和保健，生活和飲食上變得越來(lái)越注意。特別是在體檢發(fā)現(xiàn)自己血脂異常后，每日三餐吃得更是小心翼翼！紅肉不敢吃、雞蛋不敢碰、牛奶不敢喝，甚至吃菜都只吃水煮菜。這樣堅(jiān)持了一年再體檢，卻發(fā)現(xiàn)血脂異常并沒(méi)有多大改善，反而有點(diǎn)缺鐵性貧血。這可讓蔡阿姨太沮喪了，都已經(jīng)將飲食控制到這份兒上了，還是打不敗這愁死人的血脂異常。得了血脂異常，真的啥也不能吃了嗎？
血脂異常到底哪里可怕？
“血脂”是指人體血漿中所有的脂類(lèi)，包括我們常聽(tīng)到的甘油三酯、膽固醇，以及磷脂、糖脂、類(lèi)固醇等“類(lèi)脂”。如今人們提到“血脂”都如臨大敵，其實(shí)血脂并非一無(wú)是處的壞東西，它對(duì)維持人體各項(xiàng)功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)起著不可替代的作用。
比如說(shuō)，甘油三酯參與人體能量代謝和儲(chǔ)存，為生命活動(dòng)提供能量，并幫助維持體溫。膽固醇是合成人體細(xì)胞膜的重要成分，也是維生素D、激素和膽汁酸的合成原料。人體缺乏上述脂類(lèi)時(shí)，這些正常的生理功能都會(huì)受到影響，從而威脅健康。因此，血脂不可怕，只有血脂異常才可怕！控制血脂水平也不是越低越好，而應(yīng)當(dāng)維持在適宜的范圍內(nèi)。
無(wú)論是甘油三酯升高，還是膽固醇升高，或者是低密度脂蛋白膽固醇升高、高密度脂蛋白膽固醇降低，都屬于血脂異常，也即老百姓常說(shuō)的“高血脂”。高血脂是個(gè)發(fā)病時(shí)間漫長(zhǎng)、危害巨大的慢性病。血漿中的甘油三酯和膽固醇一旦升高，就會(huì)逐漸在血管內(nèi)壁沉淀、積聚，一方面讓血管內(nèi)的空間越來(lái)越狹小，一方面還會(huì)直接破壞血管內(nèi)皮細(xì)胞、引起損傷。這樣發(fā)展下去，本來(lái)健康的血管會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化，會(huì)導(dǎo)致血流不通暢和供血不足。如果動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生在心臟冠狀動(dòng)脈，就是冠心病。進(jìn)一步惡化可能會(huì)因血流速度變慢、血管內(nèi)皮損傷引起血栓的形成。一旦血栓脫落，則可能完全堵塞血管，造成急性心肌梗死和腦梗塞等惡性心腦血管疾病的發(fā)生。此外，一旦肝臟調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝的功能出現(xiàn)紊亂，過(guò)多的脂質(zhì)也會(huì)在肝臟沉積下來(lái)，引發(fā)脂肪肝。
吃素能避免高血脂嗎？
正因?yàn)楦哐奈：θ绱酥?，一些被診斷為高血脂的朋友，便想方設(shè)法地控制自己飲食中的脂肪：因?yàn)閾?dān)心膽固醇偏高，少吃甚至不吃動(dòng)物性食物；害怕甘油三酯攝入過(guò)多，烹制飯菜少放或不放油，想以此斷掉血漿中脂質(zhì)的“來(lái)源”。然而事實(shí)是，人們體內(nèi)的膽固醇大約有70%左右由自身合成，僅30%來(lái)自于飲食。也就是說(shuō)，食物中的膽固醇含量對(duì)血漿膽固醇的影響并沒(méi)有我們想象得那么大。首先，食物中膽固醇的吸收率不高；其次，食物來(lái)源膽固醇的多少，會(huì)影響人體自身合成膽固醇的量。也就是說(shuō)，一旦從食物中吸收的膽固醇較少，人體合成的量就會(huì)相應(yīng)增加。有研究發(fā)現(xiàn)，即便很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不從飲食中攝取膽固醇，患者的血漿膽固醇水平也并沒(méi)有太大程度的下降。最新版本的《美國(guó)膳食指南》就取消了對(duì)飲食中膽固醇的限制。
相反，如果因?yàn)閾?dān)心膽固醇和甘油三酯，而嚴(yán)格控制飲食中動(dòng)物性食物的量，則會(huì)因?yàn)閮?yōu)質(zhì)蛋白的缺乏而引起體內(nèi)血脂代謝異常。這是因?yàn)?，血漿中的甘油三酯和膽固醇要靠蛋白質(zhì)來(lái)運(yùn)輸，參與代謝。也就是說(shuō)，當(dāng)優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足時(shí)，會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)運(yùn)輸脂類(lèi)的“小貨車(chē)”不足，而導(dǎo)致脂類(lèi)無(wú)法被機(jī)體分解利用，從而引起血脂升高。此外，動(dòng)物肉類(lèi)中還有很多參與脂肪代謝的維生素和礦物質(zhì)，長(zhǎng)期、嚴(yán)格的素食難免導(dǎo)致上述營(yíng)養(yǎng)素缺乏，影響脂類(lèi)在體內(nèi)的代謝。一些營(yíng)養(yǎng)不良的病人常伴發(fā)高血脂和脂肪肝，原因正在于此。
從“盲目忌口”到“聰明飲食”
既然“盲目忌口”的素食并不能有效降低血脂水平，您不如從血脂的“來(lái)龍去脈”來(lái)考慮，有的放矢地調(diào)節(jié)飲食。
◎減少“來(lái)源”，選好油和肉
如上所述，食物中所含的膽固醇對(duì)血漿膽固醇水平影響不大，那么控制血脂“來(lái)源”的一個(gè)重要方面就是要減少體內(nèi)合成的膽固醇。日常膳食中如果有太多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸，會(huì)加劇體內(nèi)膽固醇的合成。而日常生活中，大多數(shù)人反式脂肪酸的攝入量并不太高，需要加以節(jié)制的主要是飽和脂肪酸的攝入量。
烹飪盡量多用植物油。常見(jiàn)植物油的成分主要是不飽和脂肪酸，可以用來(lái)代替富含飽和脂肪酸的動(dòng)物脂肪。
為了保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，可以選擇雞肉、魚(yú)肉等白肉，來(lái)代替豬牛羊等飽和脂肪含量較高的畜肉。但要注意，雞皮、鴨皮的膽固醇含量很高，記得棄之不食。
如果特別介意奶類(lèi)中的脂肪，可以選擇半脫脂或脫脂牛奶。這樣既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，又能減少飽和脂肪攝入。
少吃、不吃煎炸食品和甜品糕點(diǎn)，也是降低飽和脂肪攝入的必要做法。因?yàn)樯碳彝鶠榱俗非蟾慊目诟?，采用?dòng)物油脂或反式脂肪來(lái)煎炸食物和制作糕點(diǎn)。
◎阻礙吸收，靠膳食纖維
膽固醇在體內(nèi)發(fā)揮著合成細(xì)胞膜、維生素D、激素和膽汁酸的作用，在轉(zhuǎn)化為膽汁酸重新進(jìn)入消化道的時(shí)候，有很大一部分被重吸收進(jìn)入血液成為膽固醇。如果能夠阻礙膽固醇的重新吸收，也就間接降低了血漿膽固醇的水平。
蔬菜、水果、粗雜糧、豆類(lèi)和堅(jiān)果中豐富的膳食纖維在消化道中很難被消化吸收，這些膳食纖維可以包裹、攜帶著消化道中的以膽汁形式存在的膽固醇一同形成食物殘?jiān)?，被帶出體外。研究發(fā)現(xiàn)，可溶性膳食纖維在結(jié)合膽汁方面的功效優(yōu)于不可溶性膳食纖維。因此，高血脂患者可適量多吃些蔬果、豆類(lèi)等富含可溶性膳食纖維的食物。
◎增加去路，多吃豆制品
要想增加血脂的“去路”，就要考慮哪些因素能促進(jìn)甘油三酯和膽固醇的代謝和排出。植物固醇是一種存在于植物性食物中的、和膽固醇形態(tài)結(jié)構(gòu)高度相似的固醇類(lèi)物質(zhì)。它們能夠在體內(nèi)和膽固醇競(jìng)爭(zhēng)代謝吸收通道，且競(jìng)爭(zhēng)力較強(qiáng)。增加富含植物固醇類(lèi)食物的攝入，可令膽固醇的代謝、重吸收受到嚴(yán)重阻礙，只能隨著不易消化的食物殘?jiān)懦鲶w外。有研究顯示，若每天能夠攝入2～3克植物固醇，則血漿膽固醇水平能降低10%左右 。
原則上講，所有植物性食物中都含有植物固醇，植物油、豆類(lèi)和堅(jiān)果中的含量尤為突出?？紤]到植物油和堅(jiān)果畢竟脂肪含量高，大量攝入會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，因此高血脂患者可多食用豆類(lèi)。豆子既能作為優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，還能提供幫助降低血脂的植物固醇，一舉兩得！endprint
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血脂異常到底哪里可怕？
“血脂”是指人體血漿中所有的脂類(lèi)，包括我們常聽(tīng)到的甘油三酯、膽固醇，以及磷脂、糖脂、類(lèi)固醇等“類(lèi)脂”。如今人們提到“血脂”都如臨大敵，其實(shí)血脂并非一無(wú)是處的壞東西，它對(duì)維持人體各項(xiàng)功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)起著不可替代的作用。
比如說(shuō)，甘油三酯參與人體能量代謝和儲(chǔ)存，為生命活動(dòng)提供能量，并幫助維持體溫。膽固醇是合成人體細(xì)胞膜的重要成分，也是維生素D、激素和膽汁酸的合成原料。人體缺乏上述脂類(lèi)時(shí)，這些正常的生理功能都會(huì)受到影響，從而威脅健康。因此，血脂不可怕，只有血脂異常才可怕！控制血脂水平也不是越低越好，而應(yīng)當(dāng)維持在適宜的范圍內(nèi)。
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正因?yàn)楦哐奈：θ绱酥?，一些被診斷為高血脂的朋友，便想方設(shè)法地控制自己飲食中的脂肪：因?yàn)閾?dān)心膽固醇偏高，少吃甚至不吃動(dòng)物性食物；害怕甘油三酯攝入過(guò)多，烹制飯菜少放或不放油，想以此斷掉血漿中脂質(zhì)的“來(lái)源”。然而事實(shí)是，人們體內(nèi)的膽固醇大約有70%左右由自身合成，僅30%來(lái)自于飲食。也就是說(shuō)，食物中的膽固醇含量對(duì)血漿膽固醇的影響并沒(méi)有我們想象得那么大。首先，食物中膽固醇的吸收率不高；其次，食物來(lái)源膽固醇的多少，會(huì)影響人體自身合成膽固醇的量。也就是說(shuō)，一旦從食物中吸收的膽固醇較少，人體合成的量就會(huì)相應(yīng)增加。有研究發(fā)現(xiàn)，即便很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不從飲食中攝取膽固醇，患者的血漿膽固醇水平也并沒(méi)有太大程度的下降。最新版本的《美國(guó)膳食指南》就取消了對(duì)飲食中膽固醇的限制。
相反，如果因?yàn)閾?dān)心膽固醇和甘油三酯，而嚴(yán)格控制飲食中動(dòng)物性食物的量，則會(huì)因?yàn)閮?yōu)質(zhì)蛋白的缺乏而引起體內(nèi)血脂代謝異常。這是因?yàn)?，血漿中的甘油三酯和膽固醇要靠蛋白質(zhì)來(lái)運(yùn)輸，參與代謝。也就是說(shuō)，當(dāng)優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足時(shí)，會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)運(yùn)輸脂類(lèi)的“小貨車(chē)”不足，而導(dǎo)致脂類(lèi)無(wú)法被機(jī)體分解利用，從而引起血脂升高。此外，動(dòng)物肉類(lèi)中還有很多參與脂肪代謝的維生素和礦物質(zhì)，長(zhǎng)期、嚴(yán)格的素食難免導(dǎo)致上述營(yíng)養(yǎng)素缺乏，影響脂類(lèi)在體內(nèi)的代謝。一些營(yíng)養(yǎng)不良的病人常伴發(fā)高血脂和脂肪肝，原因正在于此。
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既然“盲目忌口”的素食并不能有效降低血脂水平，您不如從血脂的“來(lái)龍去脈”來(lái)考慮，有的放矢地調(diào)節(jié)飲食。
◎減少“來(lái)源”，選好油和肉
如上所述，食物中所含的膽固醇對(duì)血漿膽固醇水平影響不大，那么控制血脂“來(lái)源”的一個(gè)重要方面就是要減少體內(nèi)合成的膽固醇。日常膳食中如果有太多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸，會(huì)加劇體內(nèi)膽固醇的合成。而日常生活中，大多數(shù)人反式脂肪酸的攝入量并不太高，需要加以節(jié)制的主要是飽和脂肪酸的攝入量。
烹飪盡量多用植物油。常見(jiàn)植物油的成分主要是不飽和脂肪酸，可以用來(lái)代替富含飽和脂肪酸的動(dòng)物脂肪。
為了保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，可以選擇雞肉、魚(yú)肉等白肉，來(lái)代替豬牛羊等飽和脂肪含量較高的畜肉。但要注意，雞皮、鴨皮的膽固醇含量很高，記得棄之不食。
如果特別介意奶類(lèi)中的脂肪，可以選擇半脫脂或脫脂牛奶。這樣既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，又能減少飽和脂肪攝入。
少吃、不吃煎炸食品和甜品糕點(diǎn)，也是降低飽和脂肪攝入的必要做法。因?yàn)樯碳彝鶠榱俗非蟾慊目诟?，采用?dòng)物油脂或反式脂肪來(lái)煎炸食物和制作糕點(diǎn)。
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膽固醇在體內(nèi)發(fā)揮著合成細(xì)胞膜、維生素D、激素和膽汁酸的作用，在轉(zhuǎn)化為膽汁酸重新進(jìn)入消化道的時(shí)候，有很大一部分被重吸收進(jìn)入血液成為膽固醇。如果能夠阻礙膽固醇的重新吸收，也就間接降低了血漿膽固醇的水平。
蔬菜、水果、粗雜糧、豆類(lèi)和堅(jiān)果中豐富的膳食纖維在消化道中很難被消化吸收，這些膳食纖維可以包裹、攜帶著消化道中的以膽汁形式存在的膽固醇一同形成食物殘?jiān)?，被帶出體外。研究發(fā)現(xiàn)，可溶性膳食纖維在結(jié)合膽汁方面的功效優(yōu)于不可溶性膳食纖維。因此，高血脂患者可適量多吃些蔬果、豆類(lèi)等富含可溶性膳食纖維的食物。
◎增加去路，多吃豆制品
要想增加血脂的“去路”，就要考慮哪些因素能促進(jìn)甘油三酯和膽固醇的代謝和排出。植物固醇是一種存在于植物性食物中的、和膽固醇形態(tài)結(jié)構(gòu)高度相似的固醇類(lèi)物質(zhì)。它們能夠在體內(nèi)和膽固醇競(jìng)爭(zhēng)代謝吸收通道，且競(jìng)爭(zhēng)力較強(qiáng)。增加富含植物固醇類(lèi)食物的攝入，可令膽固醇的代謝、重吸收受到嚴(yán)重阻礙，只能隨著不易消化的食物殘?jiān)懦鲶w外。有研究顯示，若每天能夠攝入2～3克植物固醇，則血漿膽固醇水平能降低10%左右 。
原則上講，所有植物性食物中都含有植物固醇，植物油、豆類(lèi)和堅(jiān)果中的含量尤為突出?？紤]到植物油和堅(jiān)果畢竟脂肪含量高，大量攝入會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，因此高血脂患者可多食用豆類(lèi)。豆子既能作為優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，還能提供幫助降低血脂的植物固醇，一舉兩得！endprint
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