文/方小池 濟南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授 綦翠華北京朝陽中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營養(yǎng)科主任 荀曉霖

烹調(diào)時如何留住維生素

文/方小池 濟南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授 綦翠華北京朝陽中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營養(yǎng)科主任 荀曉霖

和礦物質(zhì)相比，維生素的性質(zhì)比較不穩(wěn)定，在加工、烹調(diào)過程中容易被破壞，尤其是維生素C和B族維生素，對熱、氧氣、堿等非常敏感。如何烹調(diào)能留住維生素呢？

◎蔬菜先洗后切。維生素C比較脆弱，它是水溶性的，因此蔬菜應(yīng)先洗后切，以免維生素C溶于水中，造成損失。這種維生素還怕氧氣，因此切好的蔬菜要及時烹調(diào)，避免長時間暴露在空氣中。

◎淘米不要用力搓。蒸米飯時，要減少淘米次數(shù)，不要用力搓洗，否則可能造成B族維生素等水溶性營養(yǎng)素的流失。淘米過程中不需要流水沖洗，在盆里用手攪動著清洗1～2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

◎焯菜時加點鹽。蔬菜焯燙過程中，其中的水溶性營養(yǎng)成分，如維生素C、B族維生素等會流失到鍋里。但如果在沸水中加入1%的食鹽，使之接近生理鹽水的濃度，蔬菜就處在細胞內(nèi)外濃度相對平衡的環(huán)境中，其可溶性成分擴散到水中的速度就會減慢。不過加鹽切記不能太多，大半鍋水加小半勺即可。

◎炒菜晚放鹽。研究發(fā)現(xiàn)，炒菜時早加鹽會使蔬菜中維生素C的損失量高于晚放鹽。這是因為炒菜先放鹽，會讓食材出水帶走維生素C。事實上，水帶走的不僅僅是維生素C，還有其他水溶性維生素，包括葉酸、維生素B1、維生素B2等。在細胞當(dāng)中，它們得到一定程度的保護，傳熱較慢，損失較小。一旦跑到湯汁里，它們會直接受到高熱，并失去其他細胞成分的保護，損失會明顯增大。

◎適當(dāng)加醋。烹調(diào)菜肴時適當(dāng)加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。除了葉酸外，大多數(shù)維生素對酸相對穩(wěn)定。因此，在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時可以適當(dāng)加醋。但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，就不要放醋了，否則會導(dǎo)致炒出來的菜發(fā)黃發(fā)蔫。

◎不適合加堿。與酸性環(huán)境不同，很多維生素對堿不穩(wěn)定，堿性環(huán)境容易造成多種維生素的大量損失甚至完全被破壞。瘦豬肉中含有較豐富的維生素B1，這種維生素在堿性環(huán)境中非常容易被氧化從而失去活性，因此在腌肉時不要加堿。為了讓煮出來的粥更黏稠，很多人在煮粥時喜歡放點堿，但這種做法對粥中的B族維生素殺傷力巨大，應(yīng)盡量避免。

◎善用香辛料。研究發(fā)現(xiàn)，蔥姜蒜有很強的抗氧化性，有利于保護維生素。炒菜時，可以用蔥姜蒜爆鍋。八角、花椒等也有同樣的效果。