程躍進

摘 要：籃球運動是一項對身體素質(zhì)要求全面，對抗性很強的運動項目。力量是其他運動素質(zhì)的基礎(chǔ)，在籃球運動中，不管是進攻時的急停、突破、變向、遠投，還是防守時的移動、跳躍、拼搶對力量的要求都非常高，因此力量素質(zhì)成為決定籃球運動員成績的重要指標(biāo)。本文主要通過對籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的重要性、專項力量訓(xùn)練的特征、專項力量訓(xùn)練原則及相關(guān)事項的研究，尋求科學(xué)的練習(xí)方法和手段，提高運動員的力量素質(zhì)，從而廣泛提高運動員的對抗能力，促進運動員在比賽中取得理想的成績。

關(guān)鍵詞：籃球；力量訓(xùn)練；研究

大量比賽和研究表明，運動員沒有一定的力量素質(zhì)，想要增強機體運動能力，掌握良好的運動技術(shù)是不可能的。因此，力量素質(zhì)可以說是獲得比賽勝利的前提和保證?；@球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的提高，不僅有利于運動員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)的提高，并有助于增強運動員的對抗能力。與此同時，對于運動損傷的預(yù)防及運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)有著重要的作用。

1籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的重要性

1.1力量素質(zhì)在進攻中的作用

進攻技術(shù)可分為有球和無球的移動、傳接球、運球、投籃、搶籃板球、以及進攻中的身體對抗。比賽中，進攻隊員在對手的嚴(yán)防死守之下，要想完成一個合理有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發(fā)力，必須具備能夠使肌肉纖維快速收縮的能力，下肢產(chǎn)生強大的力量流，使身體能夠移動快速連貫、動作有效；其次，核心力量是銜接上下肢的中樞力量，關(guān)系到力量由下而上的傳遞效果，也關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性、穩(wěn)定性和柔韌性，在身體對抗時的作用顯得尤為重要。再次上肢力量特別是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量，尤其是長距離的傳球和投籃。此外，足弓的關(guān)節(jié)力量和踝關(guān)節(jié)的韌帶力量是進攻的重要支點，以上的各種因素決定了籃球運動員出色的進攻能力。

1.2力量素質(zhì)在防守中的作用

防守技術(shù)可分為移動、搶斷、封蓋、搶籃板球、以及防守中的身體對抗。與進攻不同的是，防守始終是被動的。要提前判斷進攻方的意圖并快速做出反應(yīng)，防守方的身體要比對方緊張，體能消耗會更多，體力下降也更快，在比賽最后的關(guān)鍵階段，力量強弱是決定比賽勝負的關(guān)鍵。是能否在對抗情況下順利完成技術(shù)動作的先決條件。加強力量訓(xùn)練，注重肌肉力量的發(fā)展水平狀況，增強對抗的能力，才能在與實力相當(dāng)?shù)膶κ謱怪蝎@得主動權(quán)。

1.3力量素質(zhì)在預(yù)防運動損傷中的作用

現(xiàn)代高水平、高強度、高對抗的籃球比賽會給運動員帶來許多傷病。傷病產(chǎn)生的主要原因是賽事比較頻繁、身體對抗頻繁、肌肉持續(xù)緊張疲勞等，以致形成運動員比賽受傷、恢復(fù)后再受傷的惡性循環(huán)。傷病或多或少會使運動員產(chǎn)生運動心理障礙，以至于狀態(tài)低迷或不得不暫離賽場，甚至被迫提前退役。大量研究結(jié)果表明：籃球運動員最容易受傷的部位主要集中在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腿部肌肉、腰部、肩關(guān)節(jié)、手腕、手指關(guān)節(jié)等部位，籃球運動員易受傷的部位主要集中在那些肌肉分布比較少的關(guān)節(jié)部位。運動員的關(guān)節(jié)、肌肉損傷大概有兩種原因：一是體重帶來的負擔(dān)；二是外界施加的沖擊。外界施加的沖擊主要是不合理的身體沖撞等因素，這些因素在運動員體力下降、自信心不足、關(guān)節(jié)韌帶力量不足的情況下最容易造成運動損傷。肌肉力量的增加能夠在外界的沖擊下有效地保持身體的受力平衡，遷移外力，減少受傷的可能。因此，需要加強肌肉力量減輕關(guān)節(jié)和力量薄弱部位的運動負擔(dān)，保護肌肉或關(guān)節(jié)韌帶在身體碰撞中或發(fā)生意外時不易受傷。

2籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的特征

在比賽過程中，雙方運動員保持高度緊張，運動員需要快速反應(yīng)，高速頻繁移動，隨著場上情況改變移動方向、速度，時而沖刺，時而急停，并要全力跳起搶籃板球，蓋帽，投籃，傳接球或搶斷球。運動員比賽時，要充分利用人體大肌群力量，全身注意協(xié)調(diào)連貫，有節(jié)奏地做出跑、跳、投、爭搶籃板球等各種動作。并且當(dāng)腿、臂、肩、背、腰和整個核心軀干的肌肉有機地協(xié)調(diào)配合才會取得最佳的效果。根據(jù)籃球技術(shù)動作結(jié)構(gòu)特征及用力特點，在比賽中籃球運動員運用最頻繁的是跑和跳、急停、轉(zhuǎn)身、跨步等腳步動作；其次是頻繁的大強度身體接觸與對抗。此外，還需完成運球、傳接球、投籃、搶球等復(fù)雜的動作。所以，就身體部位而言，籃球運動員最需要的是下肢力量、核心部位（軀干）力量和上肢力量。有針對性地進行力量訓(xùn)練，準(zhǔn)確地選擇力量訓(xùn)練的方法和手段，科學(xué)地安排訓(xùn)練負荷，合理發(fā)展身體各部分的力量，才能在節(jié)奏迅速變化的情況下贏得比賽。

3籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練原則

3.1全面發(fā)展原則

在籃球運動員成長過程中，良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是必不可少的。我們應(yīng)該對運動員各部位的肌肉進行全面的力量訓(xùn)練，這樣不僅能為專項技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，而且全面平衡的肌肉力量還可以保護運動員避免受傷。

3.2共同作用原則

在進行力量訓(xùn)練時，要盡可能使動作過程中涉及的肌肉與技術(shù)動作高度結(jié)合，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時，也提高全身肌肉的協(xié)調(diào)能力，使訓(xùn)練形成一個協(xié)調(diào)一致的整體系統(tǒng)。

3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則

大量研究表明，肌肉經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，一旦停止訓(xùn)練后肌肉力量就會迅速減弱。因此，在保證身體恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，力量訓(xùn)練應(yīng)保持持續(xù)、科學(xué)系統(tǒng)的練習(xí)。

3.4階段性原則

籃球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃具有很強的階段性，在不同訓(xùn)練階段，力量訓(xùn)練計劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法也在不斷變化。所以只有科學(xué)合理安排力量訓(xùn)練，才能保證有效提高運動員高水平的力量素質(zhì)。

4籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的建議

4.1訓(xùn)練前做好熱身活動

熱身可以提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。在力量訓(xùn)練之前先進行幾次承載較輕的練習(xí)活動身體，然后再完成極限重量的練習(xí)，此時要注意上下肢及軀干間的相互搭配，充分的熱身不僅可以提高訓(xùn)練效果，而且可以防止意外受傷。endprint

4.2合理使用訓(xùn)練方法和練習(xí)負荷

在發(fā)展力量素質(zhì)的前提下，兼顧運動員的特點、性別、年齡和訓(xùn)練程度，做到有針對性地科學(xué)安排。比如，進行過大的負荷練習(xí)會給青少年籃球運動員的身體帶來傷害，將使其生長發(fā)育緩慢，甚至停止長高；身高較高的籃球運動員因負重訓(xùn)練不當(dāng)也可能損傷脊椎，特別是以前沒有進行力量練習(xí)的籃球運動員，對負重訓(xùn)練應(yīng)作限制，不應(yīng)采用極限用力法訓(xùn)練。

4.3合理安排訓(xùn)練時間，保持最佳運動狀態(tài)

在訓(xùn)練過程中，力量練習(xí)應(yīng)貫穿始終，應(yīng)根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，選擇不同的訓(xùn)練方法和手段，合理地安排訓(xùn)練時間。要正確掌握抗阻訓(xùn)練的技術(shù)要領(lǐng)，以保證訓(xùn)練的質(zhì)量，從而達到預(yù)期效果，防止受傷。不同的訓(xùn)練階段采用不同的力量練習(xí)方法，力量練習(xí)的安排應(yīng)以不影響運動員完成比賽的技術(shù)動作為準(zhǔn)。

4.4力量訓(xùn)練時要突出重點，并注意全面、協(xié)調(diào)發(fā)展

在訓(xùn)練中要注意小腿和大腿前后肌群的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展，特別是要注意大小肌群的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展。在發(fā)展腿部力量的同時，同時注意髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和核心力量的發(fā)展，有效預(yù)防運動中的損傷，從而保證身體素質(zhì)的全面提高。

4.5將籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練和籃球?qū)ｍ梽幼飨嘟Y(jié)合

進行有球和無球的力量訓(xùn)練，一切從比賽出發(fā)，這將更有利于運動員在比賽中的正常發(fā)揮。在力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中，應(yīng)對運動員身體的不同部位進行交替訓(xùn)練的方法，使全身肌肉協(xié)調(diào)平衡發(fā)展。

4.6訓(xùn)練最后注意安排放松練習(xí)

在力量素質(zhì)訓(xùn)練后，應(yīng)采取自主拉伸和按摩的方式消除肌肉的酸脹感，以利于肌肉毛孔里的血液流通，更好地保持肌肉的彈性。

在條件允許的情況下，運動員應(yīng)該養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣和掌握必要的放松恢復(fù)手段，使肌肉既有力量的同時又不失彈性。

5結(jié)束語

總而言之，籃球運動員的專項力量訓(xùn)練素質(zhì)是其他各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響運動員比賽中的表現(xiàn)。力量訓(xùn)練要結(jié)合運動員的自身特點，注意不同的訓(xùn)練階段采取不同的負荷，制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃，做到因材施教。教練也要根據(jù)實際情況不斷改變訓(xùn)練方法，使運動員在提高力量素質(zhì)的同時更好的提高運動成績。

參考文獻：

[1]田麥久等.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]周忠高.青年男子籃球力量訓(xùn)練方法的探討[J].西南民族大學(xué)學(xué)報，2009.

[3]張宏杰，陳鈞等.籃球運動成功訓(xùn)練基礎(chǔ)[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2004：22-60.endprint