劉文武

（湘南學院，湖南 郴州 423000）

短跑運動員快速力量訓練的研究與創(chuàng)新

劉文武

（湘南學院，湖南 郴州 423000）

通過文獻資料法、專家訪談法、綜合分析法等對目前國內(nèi)外短跑運動員的快速力量訓練方法進行對比研究，對不同的負荷安排、力量訓練注意事項、快速力量訓練特征及不同的訓練理念進行分析并得出結(jié)論。

快速力量；訓練；手段；創(chuàng)新

快速力量是各項運動的基礎(chǔ)，快速力量對運動成績的提高起到重要的作用。在目前田徑訓練中，各項目運動員對快速力量的訓練越來越重視，訓練的手段及方法各有不同。短跑運動中快速力量及快速耐力是運動員取得成績的基礎(chǔ)，快速力量練習應(yīng)以短跑專項力量為指導(dǎo)，結(jié)合短跑技術(shù)、項目特點、運動中主要動作環(huán)節(jié)，合理選取訓練的方法與手段進行力量練習，確定快速力量訓練在專項力量中的比例，才能達到最佳的訓練效果。短跑運動員在途中跑的能力及加速跑的能力與肌肉快速收縮能力密切相關(guān)。

本文研究的快速力量，主要指的是與短跑運動技術(shù)及專項素質(zhì)相結(jié)合的專項力量素質(zhì)。速度是短跑運動的核心，而提升短跑運動員骨骼肌收縮的力量與速度是提升短跑速度的關(guān)鍵。與短跑運動員相關(guān)的力量素質(zhì)包括：一般力量、專項力量、基礎(chǔ)力量、專門性力量?；A(chǔ)力量可以分為快速力量耐力與快速力量。短跑力量訓練過程中，應(yīng)重視與短跑技術(shù)相結(jié)合的特點，在強化專項技術(shù)的基礎(chǔ)上，彌補傳統(tǒng)力量訓練中的不足，并應(yīng)在重視發(fā)展專項力量與基礎(chǔ)力量的同時，實現(xiàn)速度耐力、爆發(fā)力、快速力量的綜合性發(fā)展。

1 快速力量的概念

快速力量也稱速度力量，是指神經(jīng)系統(tǒng)運動神經(jīng)元發(fā)出神經(jīng)沖動從而發(fā)揮最大力量的能力，或是短時間內(nèi)發(fā)揮最大用力的能力，這種能力在爆發(fā)力項目中起著重要的作用?？焖倭α渴窃u價運動員運動能力的重要指標，是指骨骼肌最短時間發(fā)揮最大力量來克服外界負荷的能力，人體快速力量的大小主要取決于肌肉收縮速度與肌肉收縮的力量，快速力量通常包括：爆發(fā)力、反應(yīng)力及彈跳力三種特殊形式。

2 傳統(tǒng)快速力量訓練方法不足之處

目前，我國傳統(tǒng)快速力量訓練手段絕大部分是以杠鈴為主的力量訓練手段，主要動作包括：杠鈴深蹲、高翻、箭步蹲等，幾乎每節(jié)訓練課都包含這些內(nèi)容。但這些傳統(tǒng)訓練方法卻存在不足之處：（1）杠鈴重量的把握不準，研究表明，100米運動成績在一定范圍內(nèi)與杠鈴深蹲重量呈線性關(guān)系，后期，隨著運動員訓練水平的提高，杠鈴負荷的增加對成績的影響不大；（2）杠鈴深蹲練習沒有加強髖關(guān)節(jié)伸肌力量及膝關(guān)節(jié)屈肌力量，長期選用杠鈴深蹲進行練習使得肌纖維變粗，影響肌肉收縮速度，從而影響運動員專項力量的提高和運動員對短跑技術(shù)的掌握，對髖關(guān)節(jié)在高速跑時伸展幅度與轉(zhuǎn)換速度也會產(chǎn)生影響。在現(xiàn)代短跑技術(shù)中，髖關(guān)節(jié)的大幅度快速伸展是最顯著的特點。杠鈴深蹲與短跑的發(fā)力方向和角度不同，深蹲杠鈴的發(fā)力方向為垂直向上，主要發(fā)展股四頭肌與小腿三頭肌向上的力量，這類垂直向上的蹬伸力量對短跑運動的后程加速有一定的促進作用，途中跑主要動力來源為髖關(guān)節(jié)伸肌，所以深蹲對提高途中跑作用不明顯。運動員用杠鈴做大力量練習發(fā)力速度慢，在某種程度上會影響運動員的速度和快速用力節(jié)奏。

3 力量練習應(yīng)注意的新事項

力量訓練應(yīng)結(jié)合專項技術(shù)動作展開，短跑專項力量主要是股四頭肌、臀大肌、小腿后部肌群及踝關(guān)節(jié)周圍肌肉。在練習中應(yīng)重點發(fā)展此類肌群。力量訓練應(yīng)考慮到運動員的年齡特點，對青少年運動員特別是少年運動員的負重訓練應(yīng)采取謹慎態(tài)度，須根據(jù)年齡、訓練水平及力量素質(zhì)高低來合理安排運動負荷。在訓練中，無論采用何種負荷，杠鈴或負重的力量訓練僅限于發(fā)展最大力量的輔助手段。

4 短跑運動員快速力量訓練

快速力量動作須在最短時間內(nèi)完成，表現(xiàn)為短時間肌肉收縮時最大輸出功率。因此，在最大力量相等的情況下，提高快速力量，必須提高動作的轉(zhuǎn)換速度。動作速度的高低是決定快速力量大小的重要指標，因此在訓練中須把握最大力量與動作轉(zhuǎn)換速度。

4.1 短跑運動員最大力量的評定及訓練負荷量安排

短跑運動員最大力量可以在比賽動作中測定或在接近比賽強度動作中測定，可以在動態(tài)或靜態(tài)條件下進行測定，測定通常在目標肌肉等動狀態(tài)下進行測定。等動狀態(tài)下測定可以避免器械以各種不同速度運動時，都可以表現(xiàn)出最大力量。德國人比特發(fā)現(xiàn)不同收縮方式所表現(xiàn)出的最大力量的聯(lián)系的兩種途徑：一種途徑是以增加肌肉的生理橫斷面增加肌肉的收縮力量；另一種為改善肌肉內(nèi)主動肌、協(xié)同肌、對抗肌間的協(xié)同能力，來增加最大力量。短跑運動員采用的重量一般為本人最大負重的60-80%的強度進行重復(fù)訓練，練習時每組4-6次，訓練4-8組，此種訓練可以改善肌肉間的能量供應(yīng)，使肌肉纖維增粗，增大肌肉的橫斷面。訓練原則為：訓練的次數(shù)不要過多，充分的準備活動后采用快速次極限或極限負荷訓練，使肌肉的張力達到最大限度，使更多的肌纖維參與收縮，組間休息做拉伸，適當休息，避免肌肉的暫時性疲勞。

4.2 最大力量的訓練

具體的方法手段：重復(fù)訓練法，負荷強度為75-90%，6×3-6RM，組間休息3min。靜力訓練法，負荷強度采用90%，持續(xù)5-8s的等長收縮，組別間歇3分鐘。若需加大訓練強度，可以縮短組別休息時間。不同的肌肉收縮方式應(yīng)采用不同的訓練負荷及具體的重復(fù)次數(shù)見下表：

表1 發(fā)展最大力量不同收縮方式的負荷特征

4.3 短跑運動員快速力量的訓練特征

發(fā)展快速力量需要提高最大力量或縮短表現(xiàn)出最大力量所需時間。目前就訓練而言，發(fā)展快速力量的負荷強度的變化區(qū)間較大，30-100%負荷強度均可以，常采用的訓練動作包括：跳臺階、跳深、雙腳跳、高抬腿等動作練習下肢力量，此類練習動作速度快、強度大。練習過程中可以參照自身體重來確定負荷強度，一般情況下，半蹲為自身體重的一半，全蹲為自身體重的30-40%，練習過程中要求動作速度快。發(fā)展快速力量時，訓練的重量應(yīng)與動作速度相結(jié)合，在增加負荷的基礎(chǔ)上，應(yīng)降低訓練速度，減少重復(fù)次數(shù)；相反，在負荷小時應(yīng)增加重復(fù)次數(shù)與提高動作速度。組別休息時間的長度應(yīng)保證運動員完全恢復(fù)，避免運動員興奮性降低，影響訓練質(zhì)量，通常安排1-3分鐘。

4.4 發(fā)展快速力量的途徑與方法

針對短跑運動員快速力量敏感期的特點，應(yīng)選擇符合短跑運動員生理特點的力量訓練方式。發(fā)展快速力量的綜合性的練習有：遞減式負荷練習法，包括減輕器械重量、先加后減的訓練原則，循序漸進，使訓練量超過比賽時的阻力，在機體基本適應(yīng)后，再降低阻力，后提高運動員在標準阻力下完成動作的水平，提高動作速度。此類訓練方法結(jié)合多種訓練方式方法進行組合的特點，爆發(fā)力為速度力量最典型的表現(xiàn)形式，爆發(fā)力的高低主要取決于骨骼肌的收縮速度與收縮時產(chǎn)生的力量。在發(fā)展肌肉強直性反彈爆發(fā)力為主的訓練手段，應(yīng)強調(diào)負荷強度和極限及大強度安排。此類強度，動作速度下降不明顯，可在不損失動作速度的前提下，提高肌肉收縮力量。在安排次與組數(shù)時，應(yīng)強調(diào)不降低動作收縮速度為原則，保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的持續(xù)興奮，強度與次數(shù)的關(guān)系為，負荷強度大時，重復(fù)的次數(shù)應(yīng)少；負荷小時，重復(fù)的次數(shù)就應(yīng)相應(yīng)增多，盡量在不減少重復(fù)次數(shù)的情況下進行爆發(fā)力訓練，每組進行5至8次，練習的組數(shù)、次數(shù)應(yīng)以不產(chǎn)生動作變緩為原則，組間休息應(yīng)稍長，重復(fù)次數(shù)不影響速度為原則。

表2 爆發(fā)力訓練負荷與重復(fù)次數(shù)以及極限用力的關(guān)系

大量研究結(jié)果表明，采用大負荷對快速力量訓練的效果不理想，中小負荷力量練習方法（60%RM）以下重量進行訓練，可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉神經(jīng)元沖動頻率，加快肌纖維收縮速度，協(xié)調(diào)肌肉間協(xié)同發(fā)力。雖然單純的大負荷力量訓練不是發(fā)展快速力量的最佳方法，但負荷訓練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出較大的沖動頻率，能最大限度的募集肌纖維，產(chǎn)生較大力量。因此在進行快速力量訓練中應(yīng)注意采用大負荷與小負荷相結(jié)合的原則進行訓練，根據(jù)不同的項目特征進行針對性訓練。

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Research and Innovation of Fast Strength Training for Sprinters

LIU Wenwu
(Xiangnan University,Chenzhou 423000,Hunan,China)

湘南學院科研處科研課題，課題編號2014XJ11。

劉文武（1973-），湖南永興人，研究生，講師，研究方向：體育教育與訓練。