張娜

摘 要：跑步對(duì)于我們?nèi)粘Ｉ顏碚f，早已融為我們生活的一部分。不管是大到運(yùn)動(dòng)盛事、體育教學(xué)還是微到個(gè)人養(yǎng)生，它都以不同的姿態(tài)展現(xiàn)在我們的生活。而對(duì)于跑步興趣者、專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員以及訓(xùn)導(dǎo)員來說，他們都想通過專業(yè)的訓(xùn)練方式以提高自己的速度和各方面體育素質(zhì)。為此我們將著重探討關(guān)于100米短跑與800米中跑同步提高的方法。

關(guān)鍵詞：100米短跑；800米中跑；訓(xùn)練方法

從古至今，不管是人類世界還是動(dòng)物世界，生活的繼續(xù)都離不開腳上的運(yùn)動(dòng)，從呱呱落地到行走，最后到跑，其中跑步作為最為主要的表現(xiàn)方式更是人類必備技能。不僅如此，由于跑步技術(shù)要求簡(jiǎn)單、場(chǎng)地要求不高且沒有機(jī)械的繁贅，跑步鍛煉也是最受人們喜歡的鍛煉方式之一，不管是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、體育館上還是馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。而對(duì)于專業(yè)的跑步運(yùn)動(dòng)員，他們不僅身載奧林匹克精神，更是為自己的國(guó)家、團(tuán)隊(duì)，甚至班級(jí)和個(gè)人榮譽(yù)而產(chǎn)生的良性競(jìng)爭(zhēng)，所以他們對(duì)于自己速度與素質(zhì)要求更高，想要達(dá)到的效果更好，成為其中的佼佼者。

一、100米短距離跑與800米中距離跑的概念

（1）100米短跑。100米在國(guó)際賽事中是作為最短戶外田徑短跑項(xiàng)目。它以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，具有強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，速度的爆發(fā)和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，根據(jù)規(guī)定所有400米或以下的徑賽項(xiàng)目，必須采用蹲踞式起跑及使用起跑器。各位運(yùn)動(dòng)員在聽到各就位及預(yù)備口令之后，應(yīng)立刻做出反應(yīng)完成相關(guān)動(dòng)作，如若有運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)沒有完成有關(guān)動(dòng)作，便判為跑犯規(guī)，簡(jiǎn)稱FS。除此以外，如若運(yùn)動(dòng)員在預(yù)備口令后以聲音或動(dòng)作擾亂他人，就判為起跑犯規(guī)。同時(shí)規(guī)定在槍聲響起前有任何起跑動(dòng)作，亦屬起跑犯規(guī)；比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員到各自賽道就位，起跑后不能串道否則成績(jī)無效。自2010年起，頒布了規(guī)定：若運(yùn)動(dòng)員在開始跑步時(shí)只要搶跑一次，就會(huì)被立刻取消參賽資格。短跑的名次判定也有所區(qū)別：參賽運(yùn)動(dòng)員的預(yù)賽賽道是由抽簽決定，最終由預(yù)賽成績(jī)選拔決賽運(yùn)動(dòng)員。

（2）800米中跑。中距離跑是最富挑戰(zhàn)性與激情的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，同時(shí)也是奧林匹克田徑比賽中最為重要的賽事之一。中距離跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括800米跑和1500米跑，這類項(xiàng)目非常需要混合速度、力量和耐力。中距離跑是最富挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，它相對(duì)于100米短跑更需要足夠強(qiáng)大的生理機(jī)能素質(zhì)和頑強(qiáng)的意志力與拼搏精神。在此前提上對(duì)于中距離跑運(yùn)動(dòng)員的挑選與選拔時(shí)，必須要確保運(yùn)動(dòng)員的工作態(tài)度和道德品質(zhì)是符合參賽要求的。800米中跑，與100米短跑還有所區(qū)別在于起跑后，起跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員依然在跑道里，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員通過明示標(biāo)志分離線時(shí)才能離開自己的跑道可以串道了。一般分為小組賽與個(gè)人賽，在小組第一輪比賽時(shí)，對(duì)于首列運(yùn)動(dòng)員被安排在哪一個(gè)跑道上是由計(jì)算機(jī)根據(jù)復(fù)雜的運(yùn)算自由排列出來的。為保證更高強(qiáng)度的公平，在此之后的各輪比賽中，運(yùn)動(dòng)員跑道的選擇便依據(jù)在上一輪的比賽成績(jī)而定不通過電腦選擇了。這個(gè)規(guī)則的目標(biāo)是讓更優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員可以排在靠中間的跑道上，好的跑道是第3、4、5、6號(hào)跑道，它們應(yīng)由排名前4位的運(yùn)動(dòng)員分別占據(jù)，第1、2、7、8道則由后4名占據(jù)。

二、100米短距離跑與800米中距離跑同步提高的方法探析

對(duì)于跑步訓(xùn)練者，最為主要的就是訓(xùn)練者自身的品質(zhì)與身體素質(zhì)。爆發(fā)力與耐力的提升作為其中的中堅(jiān)力量，正因?yàn)閮烧咄瑫r(shí)兼得的過程及其困難，所以是出色運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力必備條件。因此想要要求兩者同時(shí)得到提高，就得需要訓(xùn)練爆發(fā)力的同時(shí)也需要提升耐力。

（1）提高肌肉爆發(fā)力：不論是短跑、中跑還是長(zhǎng)跑，對(duì)于爆發(fā)力的要求雖然不同，但它作為跑步速度的基礎(chǔ)前提，對(duì)于肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練是不可或缺的基礎(chǔ)訓(xùn)練。首先選擇大重量、低次數(shù)的鍛煉方式，可以采取眾跳訓(xùn)練。它源于美國(guó)，要求對(duì)于訓(xùn)練里的每組項(xiàng)目訓(xùn)練之間的時(shí)間間隔不能超過2分鐘，且整個(gè)訓(xùn)練過程要長(zhǎng)，不可半途而廢，十分考驗(yàn)訓(xùn)練者的耐力。這些項(xiàng)目分別是：半蹲跳、抬腳尖、臺(tái)階，針對(duì)每個(gè)項(xiàng)目，要達(dá)到每個(gè)項(xiàng)目的標(biāo)準(zhǔn)身形要求，該達(dá)到的運(yùn)動(dòng)的直角度、離地距離、腳上負(fù)重都不可疏忽。

（2）提高自身耐力：觀古縱今，我們不難發(fā)現(xiàn)，所謂的杰出人物，誰人不是從經(jīng)驗(yàn)中得到真諦與精髓從而一發(fā)不可收拾。通俗而言便是“貴在堅(jiān)持”。跑步作為考驗(yàn)意志力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，對(duì)于耐力的要求肯定不言而喻，但對(duì)于耐力的訓(xùn)練不可一蹴而就，而是通過磨練。每天訓(xùn)練是肯定必須的，而訓(xùn)練時(shí)間上的選擇就很講究，它在訓(xùn)練中可起著事半功倍的作用。早上不易激烈運(yùn)動(dòng)，可選擇進(jìn)行慢跑，登山等有氧運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)有氧呼吸，控制呼吸節(jié)奏；下午傍晚時(shí)間是訓(xùn)練的黃金時(shí)間，這時(shí)訓(xùn)練的強(qiáng)度要加大加強(qiáng)；在訓(xùn)練的過程中不可三心二意，動(dòng)作要求不能懈怠，要嚴(yán)格要求自身。這不管對(duì)于100米短跑還是800米中跑時(shí)氣息的調(diào)節(jié)是具有明顯作用的。

（3）跑步姿勢(shì)：消耗脂肪的目的之一是盡量用接近你的無氧界限的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢(shì)能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。因?yàn)檎_的姿勢(shì)能助你跑得快，效率高，使自身保證不受力的影響摔倒從而不易受傷。而100米短跑與800米中跑的起跑與跑步姿勢(shì)雖然有所不同，但也有技巧講究，不止是拼盡全力便可的。

（4）跑步時(shí)應(yīng)注意的方面：在進(jìn)行短跑時(shí)，靠的是速度與爆發(fā)力，需要較大的步幅，所以擺臂的動(dòng)作也需要較大的幅度，而在進(jìn)行中長(zhǎng)跑時(shí)為減少不必要的動(dòng)能消耗，盡量縮小擺臂幅度，同時(shí)需要掌握好呼吸方法，在不同的情形下使用不同的呼吸方式。如在速度較慢時(shí)，需氧量小，這時(shí)候可以僅用鼻子呼吸即就可以滿足需求，當(dāng)跑步的時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)候，應(yīng)口鼻同時(shí)呼吸以滿足需氧量。飲食方面一定要注重營(yíng)養(yǎng)的攝入，同時(shí)對(duì)胃的保護(hù)也不可忽略。

三、結(jié)語

綜上所述，我們分別認(rèn)識(shí)了100米短跑與800米中跑的概念的區(qū)別與聯(lián)系等，但最為主要的是，我們對(duì)于兩種跑步訓(xùn)練的探究，以及其科學(xué)有效性的探析，如何以最為科學(xué)健康的方式進(jìn)行訓(xùn)練并達(dá)到最好的訓(xùn)練效果是各位運(yùn)動(dòng)員及教練員的期望，所以對(duì)于跑步訓(xùn)練提高的方法，我們要孜孜不倦的去探究改善以達(dá)到訓(xùn)練最好效果的目的。

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（勉縣第二中學(xué) 陜西 漢中）