閆光吳俊領(lǐng)

(1.新鄉(xiāng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育學(xué)院 河南新鄉(xiāng) 453006;2.北京石油附屬第二實(shí)驗(yàn)小學(xué) 北京 100192)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法與訓(xùn)練計(jì)劃的探討①

閆光1吳俊領(lǐng)2

(1.新鄉(xiāng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育學(xué)院 河南新鄉(xiāng) 453006;2.北京石油附屬第二實(shí)驗(yàn)小學(xué) 北京 100192)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期系統(tǒng)且科學(xué)的過程。隨著現(xiàn)代田徑技術(shù)的高度發(fā)展,科學(xué)化的訓(xùn)練方法、多元化的訓(xùn)練手段、精細(xì)化的訓(xùn)練計(jì)劃等成為了現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中必不可少的要素。該文主要采用文獻(xiàn)資料法、專家調(diào)查法、系統(tǒng)分析法等,論述了中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特性、運(yùn)動(dòng)員具備的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及訓(xùn)練方法、訓(xùn)練計(jì)劃制定及任務(wù)等內(nèi)容,并提出了訓(xùn)練方法及計(jì)劃制定應(yīng)注意的問題,為從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供一定的理論基礎(chǔ)與實(shí)踐思考。

中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練方法 訓(xùn)練計(jì)劃 探討

中長(zhǎng)跑是現(xiàn)代田徑400～10000m距離跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,其各單項(xiàng)之間距離的跨度較大,因而項(xiàng)目特性與訓(xùn)練方法又有所不同。通常中長(zhǎng)跑項(xiàng)目距離較長(zhǎng),訓(xùn)練過程漫長(zhǎng)艱辛,極易出現(xiàn)枯燥乏味,訓(xùn)練起來費(fèi)時(shí)費(fèi)力,且訓(xùn)練手段也較為單一,訓(xùn)練效果與運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提升較不明顯。盡管現(xiàn)代中長(zhǎng)跑項(xiàng)目在訓(xùn)練理念、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段等方面都有了很大進(jìn)步,但在實(shí)際訓(xùn)練中仍然缺乏有效的、系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練方法與手段,多數(shù)訓(xùn)練仍出現(xiàn)盲目加大運(yùn)動(dòng)量,訓(xùn)練負(fù)荷量與強(qiáng)度安排不合理等現(xiàn)象。許多運(yùn)動(dòng)員由于超負(fù)荷訓(xùn)練或訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度安排不當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷、機(jī)能倒退等現(xiàn)象也不為罕見。該文運(yùn)用中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的基礎(chǔ),對(duì)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行探討,旨在全面提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的科學(xué)性,從而更加科學(xué)地實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力和成績(jī)的提高。

1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目能量代謝的特征

中長(zhǎng)跑屬于典型的周期性耐力項(xiàng)目,其能量代謝的特點(diǎn)分別是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-CP)三種形式兼有的混合供能系統(tǒng)。隨著項(xiàng)目距離的增加,其代謝類型以無氧代謝的混合代謝為主逐漸向有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。當(dāng)今一名優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不僅需要良好的耐力素質(zhì),而且需要良好的速度水平,因而中長(zhǎng)跑屬于高速度的耐力項(xiàng)目。

經(jīng)相關(guān)專家的研究發(fā)現(xiàn),不同距離跑項(xiàng)目氧氣的需求量也有所不同(見表1)。此外,運(yùn)動(dòng)員在各項(xiàng)目中所需要的和實(shí)際獲得的氧氣量又存在明顯差異,這在很大程度上決定了不同距離跑項(xiàng)目的特點(diǎn)。

2 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目具備的素質(zhì)及訓(xùn)練方法

2.1 身體素質(zhì)

表1 中長(zhǎng)跑各項(xiàng)目供能系統(tǒng)對(duì)比一覽表

表2 中長(zhǎng)跑身體素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段

表3 影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力的訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)

身體素質(zhì)是提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ),其水平的高低直接影響運(yùn)動(dòng)能力的完善程度。運(yùn)動(dòng)水平越高,相應(yīng)的身體素質(zhì)水平也越高。不同項(xiàng)目之間所需要的身體素質(zhì)大體相同,但各素質(zhì)的要求和側(cè)重點(diǎn)略有不同。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目主要依賴于速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)和靈敏素質(zhì)等。

2.1.1 速度

速度是描述運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)快慢的物理量,單位時(shí)間內(nèi)通過的距離越長(zhǎng)其速度越快。近幾年以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想被廣泛應(yīng)用,速度訓(xùn)練不僅可以發(fā)展絕對(duì)速度,而且可以促進(jìn)機(jī)體的生理發(fā)生變化。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來看,我國(guó)男性速度素質(zhì)一般在19～22歲達(dá)到高峰,23歲以后開始下降,而耐力素質(zhì)達(dá)到高峰的時(shí)間要晚于速度素質(zhì),然而速度素質(zhì)的衰退卻慢于耐力素質(zhì)。由此可見,速度訓(xùn)練的重要性尤為突出,對(duì)后期耐力訓(xùn)練及其發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

2.1.2 耐力

耐力是運(yùn)動(dòng)員有氧代謝能力和心肺功能水平的重要體現(xiàn)。發(fā)展耐力素質(zhì)應(yīng)提高有氧代謝能力、最大攝氧能力和肌肉的持續(xù)供能能力。耐力與速度既相互矛盾又相輔相成,在訓(xùn)練中如果速度與耐力安排不當(dāng),則會(huì)相互抵觸并不利于二者能力的提高。

2.1.3 力量

力量是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中容易被忽視的素質(zhì)之一,多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中只關(guān)注下肢力量的訓(xùn)練,或只重視大肌肉群力量的訓(xùn)練,經(jīng)常會(huì)忽視上下肢的協(xié)調(diào)力量以及核心部位的力量。發(fā)展力量不能孤立對(duì)單個(gè)肌肉或韌帶進(jìn)行訓(xùn)練,應(yīng)配合速度、耐力及柔韌等素質(zhì)進(jìn)行綜合性訓(xùn)練。

2.1.4 柔韌

中長(zhǎng)跑是長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑的項(xiàng)目,通常在訓(xùn)練中也容易忽視柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。例如:有些運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的柔韌性較差,途中跑期間大腿上抬高度不足,這些都與柔韌性素質(zhì)有關(guān)。發(fā)展柔韌素質(zhì)可以有效解決髖關(guān)節(jié)和大腿后肌肉群韌帶的靈活性,使運(yùn)動(dòng)員改進(jìn)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,增加步幅,從而有利于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。柔韌素質(zhì)的練習(xí)應(yīng)定期安排在訓(xùn)練當(dāng)中,且應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異合理制定計(jì)劃。

2.1.5 靈敏

靈敏素質(zhì)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中不如上述幾項(xiàng)素質(zhì)那么重要,但在訓(xùn)練中如果能夠較早發(fā)展靈敏素質(zhì)對(duì)于提升專項(xiàng)成績(jī)也會(huì)有較好幫助。例如:起跑時(shí)的反應(yīng)能力,在途中跑的人群當(dāng)中尋找合理的位置,中長(zhǎng)距離障礙賽中快速而合理通過障礙等。表2是中長(zhǎng)跑日常訓(xùn)練當(dāng)中比較常用的一些訓(xùn)練方法及手段。

2.2 專項(xiàng)素質(zhì)

專項(xiàng)素質(zhì)是中長(zhǎng)跑各項(xiàng)目應(yīng)具備的專項(xiàng)能力。由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目距離不同,供能方式也有差別,其所應(yīng)具備的專項(xiàng)素質(zhì)也有所不同。

2.2.1 速度耐力

速度耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員保持和發(fā)揮速度最大程度的能力。從以往比賽過程中可以看出,想要取得優(yōu)異的成績(jī),保持長(zhǎng)時(shí)間高速度的能力是關(guān)鍵。因此,速度耐力訓(xùn)練成為了整個(gè)訓(xùn)練過程的重中之重。發(fā)展速度耐力主要應(yīng)提高運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能能力及耐乳酸能力,在訓(xùn)練過程中應(yīng)科學(xué)地將速度耐力訓(xùn)練與其主攻的專項(xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合,使得其在從事專項(xiàng)比賽過程中能夠保持合理的速度。

2.2.2 專項(xiàng)耐力

專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在一定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力,專項(xiàng)耐力是決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素。增強(qiáng)專項(xiàng)耐力有利于運(yùn)動(dòng)員保持高速跑的能力,減少比賽中運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。發(fā)展專項(xiàng)耐力,提高有氧代謝能力是基礎(chǔ),提高無氧代謝和混合代謝能力是核心。表3是1500m、5000m、10000m專項(xiàng)能力訓(xùn)練學(xué)的指標(biāo)。

3 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃的制定及方法

3.1 訓(xùn)練階段劃分及任務(wù)

3.1.1 年度訓(xùn)練計(jì)劃及任務(wù)

國(guó)家體育總局針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有具體的年度訓(xùn)練日程安排,且根據(jù)青少年年度競(jìng)賽的開設(shè)情況,各訓(xùn)練單位都有規(guī)范的年度訓(xùn)練計(jì)劃。通常年度訓(xùn)練計(jì)劃分為兩個(gè)周期:第一周期為當(dāng)年11月至次年6月;第二周期為次年7月至11月。其中第一周期的4月或5月為第一競(jìng)賽期,第二周期的9月或10月為第二競(jìng)賽期。年度訓(xùn)練是以全面提升和發(fā)展身體素質(zhì),促進(jìn)身體各項(xiàng)機(jī)能均衡發(fā)展為主要任務(wù)。通常第一周期以一般性素質(zhì)訓(xùn)練為主,第二周期以專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練為主。

3.1.2 階段訓(xùn)練計(jì)劃

階段訓(xùn)練就是將年度訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行拆分,可分為:第一準(zhǔn)備期、第一競(jìng)賽期、第二準(zhǔn)備期、第二競(jìng)賽期、過渡期等幾個(gè)階段。這幾個(gè)階段通常在訓(xùn)練的負(fù)荷量與強(qiáng)度的安排上,準(zhǔn)備期的訓(xùn)練負(fù)荷量較多,強(qiáng)度相對(duì)較低,競(jìng)賽期的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度較高,負(fù)荷量相對(duì)較少。過渡期主要是用于階段周期的調(diào)整與恢復(fù)。

3.1.3 周訓(xùn)練計(jì)劃

周訓(xùn)練計(jì)劃最能直觀反映具體訓(xùn)練內(nèi)容的安排,并通過各種手段展現(xiàn)出來。通常在周訓(xùn)練計(jì)劃中,應(yīng)根據(jù)兩個(gè)周期的訓(xùn)練任務(wù)進(jìn)行安排與制定。在第一周期中,周計(jì)劃應(yīng)以一般性素質(zhì)訓(xùn)練為重點(diǎn),例如:發(fā)展一般性有氧耐力、速度、力量、柔韌、靈敏等素質(zhì)。第二周期的周計(jì)劃應(yīng)以提高專項(xiàng)素質(zhì),創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)橹攸c(diǎn),例如:發(fā)展速度耐力、專項(xiàng)耐力、爆發(fā)力、力量耐力等素質(zhì)。

4 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法與訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)注意的問題

4.1 訓(xùn)練方法不變,訓(xùn)練手段多變

中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法通常有重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、變速訓(xùn)練法、法特萊克訓(xùn)練法等。通常訓(xùn)練方法較為固定,但在實(shí)際的訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn),采用多種多樣的訓(xùn)練手段。以往的經(jīng)驗(yàn)表明,單一的、固定的訓(xùn)練模式和手段往往較難取得良好的訓(xùn)練效果,而經(jīng)常變換訓(xùn)練手段與內(nèi)容則會(huì)很大程度激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣,消除因模式化訓(xùn)練帶來的不良情緒,從而取得事半功倍的訓(xùn)練效果。

4.2 適度訓(xùn)練,遵循循序漸進(jìn)原則

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中所需要具備的一般性身體素質(zhì)與專項(xiàng)素質(zhì)的內(nèi)容較多,基礎(chǔ)薄弱的運(yùn)動(dòng)員往往不能合理分配各素質(zhì)所需要的訓(xùn)練負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練比例。有些運(yùn)動(dòng)員忽視一般性的身體素質(zhì)訓(xùn)練,而盲目加大專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練,這樣的結(jié)果往往適得其反。不管何種水平的運(yùn)動(dòng)員,一定要合理進(jìn)行訓(xùn)練,只有遵循科學(xué)化的訓(xùn)練進(jìn)程,方可有效率實(shí)現(xiàn)成績(jī)的提升。

4.3 重視訓(xùn)練計(jì)劃,落實(shí)訓(xùn)練任務(wù)

雖然訓(xùn)練的內(nèi)容和訓(xùn)練手段會(huì)經(jīng)常發(fā)生變化,但運(yùn)動(dòng)員要始終遵循訓(xùn)練計(jì)劃的相關(guān)要求,并完成訓(xùn)練所需的任務(wù)。制定合理的訓(xùn)練目標(biāo),認(rèn)真按照雙周期的訓(xùn)練計(jì)劃安排及任務(wù)刻苦訓(xùn)練,從而收獲不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

4.4 注重訓(xùn)練監(jiān)控,評(píng)價(jià)訓(xùn)練效果與恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化監(jiān)控已經(jīng)成為訓(xùn)練中必不可少的一個(gè)重要環(huán)節(jié),有些運(yùn)動(dòng)員往往訓(xùn)練方法與手段制定合理,訓(xùn)練計(jì)劃與任務(wù)也能夠落實(shí)到位,但不能持續(xù)有效提升運(yùn)動(dòng)能力,其原因就在于忽視了訓(xùn)練監(jiān)控的重要性。良好的訓(xùn)練監(jiān)控不僅能夠有效檢查訓(xùn)練效果,評(píng)價(jià)訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段以及訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度之間的有效性和合理性,而且也有助于評(píng)定運(yùn)動(dòng)員的身心機(jī)能狀態(tài),評(píng)估恢復(fù)過程,并起到預(yù)防傷病的目的。

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2095-2813(2017)01(a)-0020-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.01.020

閆光(1985,8—),男,漢,河南新鄉(xiāng)人,碩士研究生,助教,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。