張穎穎

曾經(jīng)有一則報道《杭州一44歲男子暴走5天走傷膝關(guān)節(jié)》刷爆了朋友圈。運(yùn)動真的會損傷膝蓋嗎？那今天，咱們就請杭州市第一人民醫(yī)院骨科護(hù)士朱艷麗來聊聊關(guān)于膝蓋的那些事兒吧！

膝關(guān)節(jié)是人體的運(yùn)動器官，包括了骨骼、肌肉、神經(jīng)、血管及半月板等組織。其中還有一個重要的組織成分———關(guān)節(jié)軟骨。大家都愛吃筒骨吧？頂端那塊Q彈的物質(zhì)就是關(guān)節(jié)軟骨。它的主要功能有減震、潤滑、營養(yǎng)以及增加關(guān)節(jié)間的吻合度。

在人體關(guān)節(jié)構(gòu)造中膝關(guān)節(jié)是最復(fù)雜、運(yùn)動量最大的關(guān)節(jié)，它的患病率也位居榜首。運(yùn)動時，膝蓋要承受人體60%的壓力。在這“重壓之下”有傷也是必然的。

您知道導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的最重要的原因是什么呢？A.暴力損傷；B.運(yùn)動損傷；C.膝關(guān)節(jié)的退行性改變。答案是：C，您答對了嗎？

正常人體的膝關(guān)節(jié)壽命有多久

如果現(xiàn)在告訴您，人體的膝關(guān)節(jié)正常使用的壽命是：60年！您相信嗎？

在骨科門診中，每天因膝關(guān)節(jié)問題就診的病人有很多，其中絕大部分是中老年人。他們最大的愛好就是爬山，認(rèn)為爬山可以強(qiáng)身健體，鍛煉心肺。但專家卻提醒說：爬樓、爬山是“最笨的運(yùn)動”。爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自身的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)您拾階向上時，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會瞬間增為平常的4倍左右。以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓或爬山時，膝蓋負(fù)重瞬間變成240公斤。240公斤相當(dāng)于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴在爬山。而且，速度越快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大。這種磨損是不可修復(fù)的。

如何知道自己的膝關(guān)節(jié)是否健康呢？我們這里有一個小小的測試，做一下擺數(shù)字“4”，如果很順利、標(biāo)準(zhǔn)的完成，說明您的膝蓋還年輕，反之則需要注意了。

我們應(yīng)該怎樣保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)

其實很簡單———改變你原有不正確的運(yùn)動習(xí)慣。重新制定鍛煉計劃，加強(qiáng)大腿和臀部的肌肉練習(xí)來保護(hù)膝關(guān)節(jié)。但是又不能以傷害膝關(guān)節(jié)為代價。我們平時鍛煉應(yīng)該注意以下幾點：

不在堅硬的水泥地上做下蹲、跑步、跳繩、跳舞等劇烈運(yùn)動

因為那樣都會加重對軟骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，瞬間的反作用力對關(guān)節(jié)的磨損最大。關(guān)節(jié)軟骨很薄，大概有1到2毫米，相當(dāng)于5張A4紙相疊加的厚度，作用有些類似跑道上的橡膠，能夠幫助我們緩沖上下運(yùn)動時的力，進(jìn)而保護(hù)我們的關(guān)節(jié)。因此，專家建議：您如果需要進(jìn)行跑步，跳舞等劇烈運(yùn)動最好還是選擇在橡膠運(yùn)動場地上進(jìn)行。

50歲后拒絕爬山、爬樓等運(yùn)動

50歲以后，人的膝關(guān)節(jié)多少都會有些磨損的情況，同時伴有骨質(zhì)疏松等問題，此時，就要減少此類運(yùn)動。對于有些有過膝關(guān)節(jié)損傷的朋友40歲以后就要特別注意了。針對這類人群，骨科專家的建議是：可以用散步來替代。

對關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動是———游泳

在水里人體是與地面平行的，各個關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。此外，水的浮力能幫助人在減重的情況下活動關(guān)節(jié)，舒緩關(guān)節(jié)炎癥及疼痛，加速關(guān)節(jié)損傷的修復(fù)，改善關(guān)節(jié)功能。當(dāng)然，如果您不會游泳，也可以選擇休閑騎車、做體操等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運(yùn)動。

小妙招養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

拍打膝蓋

這里是膝陽關(guān)穴，它走足太陽膀胱經(jīng)，有空經(jīng)常拍打拍打，一段時間后您就會發(fā)現(xiàn)膝蓋和局部腿熱熱的，氣血足了，血液循環(huán)加快，一些如膝蓋發(fā)軟、膝蓋積水、膝蓋骨刺以及不明原因的疼痛等癥狀都能有效緩解。

靜蹲

適用人群：膝關(guān)節(jié)前方慢性疼痛；膝關(guān)節(jié)扭傷后康復(fù)；膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)等患者的鍛煉。

注意事項：靜蹲的深度以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳，下蹲幅度越大，肌肉用力越大，越容易產(chǎn)生疲勞，練習(xí)效果也越好。中老年朋友在練習(xí)的時候，一定要有家人的陪伴，防止跌倒、滑倒等意外情況。

膝蓋復(fù)健術(shù)

下面再教大家一個簡單易學(xué)的膝蓋復(fù)健術(shù)，無需外出，不用熱身，備好3個“一”，就能在家獨(dú)立完成。

3個“一”：一把靠背椅、一個薄枕頭、一塊大浴巾（可以卷起來的）

做法：將枕頭放在靠背椅上，深坐在椅子上，背部靠著枕頭，可以幫助大家自然而然地挺起胸來，雙腿自然下垂；將浴巾卷成一卷，腘墊在窩處（膝蓋的后面），使雙腳離地凌空，大約十厘米；最后只需前后擺動小腿即可。

注意：一定要腰背挺直，雙足離地。

這招看似簡易，但是能強(qiáng)化膝蓋，每天抽空做做，定能讓您受益匪淺。假如每天可以做4000下，運(yùn)動效果會比3公里跑步更厲害喲！

針對那些膝蓋有傷或腳痛的朋友，略微的一個小調(diào)整依然也能達(dá)到事半功倍的效果。具體步驟和上面的一樣，唯一變動的地方是，將健足的足背放在患足的足跟處，推動患足前后擺動。這樣相當(dāng)于復(fù)健，可以讓膝蓋漸漸康復(fù)。