蒂爾·伯勒爾++孫開元

每個(gè)人生活中都有各種各樣的習(xí)慣，這些習(xí)慣如同自動(dòng)導(dǎo)航系統(tǒng)一般，告訴我們做什么、怎么做。如果你能掌控大腦中的這個(gè)自動(dòng)導(dǎo)航系統(tǒng)，你就能隨心所欲地養(yǎng)成好習(xí)慣、改掉壞習(xí)慣。

我盯著自己放在鍵盤上的手指，心里有些愧疚和失望。現(xiàn)在，我希望我的手指看上去能與往日不同。剛開始打算寫這篇關(guān)于習(xí)慣的文章時(shí)，我發(fā)誓要打破自己的一個(gè)習(xí)慣——咬手指。努力的結(jié)果讓我深刻領(lǐng)會(huì)了一句話：積習(xí)難改。

堅(jiān)持、堅(jiān)持如果沒有馬上成功、那就繼續(xù)嘗試、直到好行動(dòng)成為好習(xí)慣

習(xí)慣為何難以養(yǎng)成又難以去掉，這個(gè)問題一直沒有定論。盡管如此，對(duì)于駕馭習(xí)慣的美好憧憬是那樣令人向往，各種關(guān)于習(xí)慣的理論層出不窮。比如，一種為人們所接受的智慧認(rèn)為，無論是養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣或者改掉一個(gè)習(xí)慣，都需要21天。

理論說得有板有眼，能夠證明這一說法的證據(jù)卻一直少之又少。但是現(xiàn)在情況出現(xiàn)了轉(zhuǎn)機(jī)，隨著神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展，探查大腦內(nèi)部的工作機(jī)制成了可能，這就意味著我們可以史無前例地制作出一張精確圖像，觀察一個(gè)新習(xí)慣形成時(shí)大腦回路的反應(yīng)。我們甚至想象出了一個(gè)“思維開關(guān)”，讓習(xí)慣為我所用——招之即來，揮之即去。

何為習(xí)慣

我們?nèi)粝肓私饬?xí)慣，遇到的第一個(gè)挑戰(zhàn)是分清哪些行為是真正意義上的習(xí)慣。我們通常認(rèn)為，習(xí)慣包括從刷牙到不文明的餐桌舉止或吸煙等各種行為。從科學(xué)上來講，習(xí)慣泛指人在某個(gè)特定情境下形成的不易改變的行為，通常是不自覺形成的。一旦習(xí)慣形成，它就如同是一個(gè)啟動(dòng)了自動(dòng)控制的程序，讓我們不必多想就能做出行動(dòng)。

習(xí)慣能讓我們的生活更輕松。想想吧，如果你每天都需要提醒自己刷牙或者乘車上班，活著會(huì)有多累。麻省理工大學(xué)神經(jīng)學(xué)家安·格雷比爾說：“我們?cè)谏钪兴龅暮芏嗍虑槠鋵?shí)都是屬于習(xí)慣行為，僅此一點(diǎn)就令人吃驚?！蹦霞又荽髮W(xué)學(xué)者溫迪·伍德對(duì)學(xué)生行為進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，最后得出結(jié)論：我們的日常行為有40%是在習(xí)慣的驅(qū)使下完成的。她發(fā)現(xiàn)，學(xué)生們?cè)谧鍪炀毜氖虑闀r(shí)，比如開車、鍛煉或刷牙，他們腦子想的常常是別的事情，習(xí)慣讓他們能夠一邊做事一邊思考，思想更為自由。

這讓我們想到了一個(gè)詞：熟能生巧，但是也表明，一種意識(shí)行為轉(zhuǎn)化為習(xí)慣時(shí)，我們大腦中的某些物質(zhì)發(fā)生了改變。這正是格雷比爾在她的實(shí)驗(yàn)室里研究的課題之一。她的主要任務(wù)是訓(xùn)練一些嚙齒類動(dòng)物和靈長(zhǎng)類動(dòng)物學(xué)習(xí)新本領(lǐng)，反復(fù)進(jìn)行，直到它們的行為形成習(xí)慣，她在這一過程中監(jiān)測(cè)它們的大腦活動(dòng)。

她的實(shí)驗(yàn)室最先發(fā)現(xiàn)的成果之一是習(xí)慣和大腦紋狀體有關(guān)，這一區(qū)域?qū)τ谌撕蛣?dòng)物的運(yùn)動(dòng)、情緒和獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制起著重要作用。老鼠學(xué)會(huì)了穿越迷宮，并且能習(xí)慣沿老路走出迷宮后，它們的大腦紋狀體區(qū)域腦波活動(dòng)開始減緩。格雷比爾推測(cè)，腦波減緩表明可能是大腦這一區(qū)域的活動(dòng)變得更協(xié)調(diào)和高效，促進(jìn)了習(xí)慣的形成。

在另一項(xiàng)研究中，格雷比爾訓(xùn)練幾只猴子辨別屏幕上閃現(xiàn)出的圓點(diǎn)，然后給它們水果獎(jiǎng)勵(lì)，它們很快發(fā)現(xiàn)了以最快速度發(fā)現(xiàn)圓點(diǎn)的辦法，于是就能最快得到獎(jiǎng)品。數(shù)次實(shí)驗(yàn)后，猴子發(fā)現(xiàn)圓點(diǎn)的方式已經(jīng)成了習(xí)慣，這時(shí)，它們大腦紋狀體細(xì)胞的活動(dòng)也變得更協(xié)調(diào)。

重要的一點(diǎn)是，研究顯示紋狀體在一種行為的開始和結(jié)束時(shí)都會(huì)變得活躍，似乎是自動(dòng)導(dǎo)航程序開始和結(jié)束的信號(hào)。格雷比爾在對(duì)老鼠和猴子進(jìn)行的研究中一次又一次發(fā)現(xiàn)了這一現(xiàn)象。她說：“它們真正地形成習(xí)慣后，每次行動(dòng)的開始和結(jié)束時(shí)，它們大腦中的很多神經(jīng)活動(dòng)就會(huì)進(jìn)入這種狀態(tài)，仿佛是在調(diào)整思路。”你也許覺得這是大腦在開始習(xí)慣行為時(shí)尋求平衡，格雷比爾則稱之為“組塊”，也就是心理學(xué)家喬治·米勒的記憶理念：將零碎信息經(jīng)過心理調(diào)整變?yōu)槎鄠€(gè)組塊，更容易記憶。比如記一個(gè)電話號(hào)碼，如果你將一長(zhǎng)串?dāng)?shù)字當(dāng)成一個(gè)整體，可能反復(fù)很多次才能記住。

積習(xí)難改

一種習(xí)慣的組塊讓我們不必把寶貴腦力用在簡(jiǎn)單的行動(dòng)上，但是它也有一個(gè)不利之處：讓我們改掉壞習(xí)慣相當(dāng)困難。

大衛(wèi)·尼爾是“觸發(fā)行為咨詢公司”創(chuàng)建人，他的公司專門為客戶解決決策和習(xí)慣上的問題。他說，壞習(xí)慣之所以難以改掉，也許是因?yàn)槲覀兛偸且阅繕?biāo)為導(dǎo)向、以目標(biāo)為動(dòng)力，一種習(xí)慣形成時(shí)我們沒能真正意識(shí)到。拿我來說，我覺得咬指甲可以緩解緊張，而且如果我想戒就能戒掉;其實(shí)呢，我咬指甲時(shí)自己根本沒意識(shí)到。僅僅想戒掉是不夠的，因?yàn)榱?xí)慣是無意識(shí)舉動(dòng)，在我們大腦里已經(jīng)根深蒂固。

不過，明白了這一點(diǎn)能讓我們以另外一些方式理解習(xí)慣。紋狀體幫助形成了習(xí)慣，但是格雷比爾推測(cè)大腦的下邊緣皮質(zhì)這一小塊區(qū)域也是形成習(xí)慣的推手。有研究發(fā)現(xiàn)，動(dòng)物切除了這一大腦組織后，它們要么是沒有了以前的習(xí)慣，要么是更多以目標(biāo)為導(dǎo)向的方式行動(dòng)。

這是因?yàn)橐环N習(xí)慣形成和結(jié)束時(shí)，下邊緣皮質(zhì)內(nèi)的神經(jīng)發(fā)生了改變，格雷比爾決定用光遺傳學(xué)研究這一區(qū)域，這一技術(shù)能通過光的刺激來控制神經(jīng)的活躍和靜止。動(dòng)物大腦中的下邊緣皮質(zhì)停止工作時(shí)，它們的習(xí)慣立即消失，老鼠們不再按熟悉的路線走迷宮。過了一段時(shí)間，老鼠們形成了按另一路線走迷宮的新習(xí)慣，直到格雷比爾再次對(duì)它們的下邊緣皮質(zhì)進(jìn)行刺激，它們的新習(xí)慣隨即結(jié)束，又恢復(fù)了原來的老習(xí)慣。

這一發(fā)現(xiàn)讓我們產(chǎn)生了一個(gè)有趣設(shè)想：針對(duì)下邊緣皮質(zhì)進(jìn)行研究，或許能幫我們改掉壞習(xí)慣。不過光遺傳技術(shù)至今沒有在人類大腦上進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。經(jīng)顱磁刺激技術(shù)是將微量電流作用于頭部外層，可以替代光遺傳技術(shù)，科學(xué)家已經(jīng)研究用其治療上癮癥。深度大腦刺激是另一種選擇，醫(yī)學(xué)界現(xiàn)在已經(jīng)將其用于治療抑郁癥和帕金森癥，用于強(qiáng)迫癥的治療正在進(jìn)行。

然而，這些研究至今還沒能幫我改掉咬指甲的習(xí)慣。我希望知道的是：有的習(xí)慣我想保持，有的習(xí)慣我想放棄，大腦能甄別它們嗎？若是真的能駕馭習(xí)慣，我希望自己能夠不再視幸福為理所當(dāng)然，而是每天心懷感恩地生活。

大腦如何對(duì)待好習(xí)慣和壞習(xí)慣的證據(jù)來自格雷比爾的另外一些實(shí)驗(yàn)。老鼠學(xué)習(xí)走一條簡(jiǎn)單的迷宮，走向左的路線可以得到巧克力牛奶，久而久之走這條路線成了它的習(xí)慣。后來實(shí)驗(yàn)者在巧克力牛奶中摻入了化學(xué)制劑，導(dǎo)致老鼠生了病，而且不再對(duì)巧克力牛奶有食欲，它們?nèi)匀粫?huì)走老路。它們無力改變自己的行動(dòng)：那已經(jīng)是一種習(xí)慣。

對(duì)于意志力的研究也能證明大腦不會(huì)區(qū)分好習(xí)慣和壞習(xí)慣。經(jīng)歷一些磨難似乎才能體現(xiàn)人的意志力，比如我們想戒掉辦公室的零食、想強(qiáng)迫自己去健身房，而我們?cè)谝惶斓纳钪袆?dòng)用的意志力越多，它就越容易耗盡，也就是說我們放棄繼續(xù)努力的可能性越大。

精神治療學(xué)家、《重新連線》一書的作者理查德·康納說：幸運(yùn)的是，我們的能量?jī)?chǔ)備能在一夜的休息之后得到恢復(fù)，于是我們能夠帶著新能量開始每一天?？墒窃谥T如緊張或疲憊的時(shí)候，能量得不到及時(shí)補(bǔ)充，我們就會(huì)恢復(fù)舊習(xí)慣，無論它是好是壞。隨著工作完成期限的臨近，我的指甲越來越短。難怪學(xué)生們考試前幾個(gè)星期各種習(xí)慣會(huì)增多，比如吃不健康零食。而另一方面，讀書、運(yùn)動(dòng)，這些好習(xí)慣也會(huì)增強(qiáng)。

目標(biāo)導(dǎo)向系統(tǒng)和習(xí)慣系統(tǒng)

大衛(wèi)·尼爾說，這是因?yàn)榇竽X中有兩個(gè)競(jìng)爭(zhēng)系統(tǒng)：目標(biāo)導(dǎo)向系統(tǒng)和習(xí)慣系統(tǒng)。目標(biāo)導(dǎo)向系統(tǒng)是貴族系統(tǒng)，需要努力和強(qiáng)大的精神動(dòng)力。這一系統(tǒng)難堪重負(fù)的時(shí)候，比如緊張考試的一周，習(xí)慣系統(tǒng)就會(huì)乘虛而入。習(xí)慣系統(tǒng)是一把雙刃劍，對(duì)人有利有弊。所以你要保持警醒，不要讓習(xí)慣“越過雷池”。

“人們?nèi)菀追祷氐阶铑B強(qiáng)的習(xí)慣，無論它是好是壞?！睖氐稀の榈抡f。有的習(xí)慣會(huì)比另外一個(gè)習(xí)慣更頑強(qiáng)，原因何在？多數(shù)習(xí)慣是以目標(biāo)導(dǎo)向行為開始的：你想讓房間更整潔，所以你每天早上起床后疊被子;我想更開心，所以開始寫日記。但是天長(zhǎng)日久，這些事就成了自動(dòng)行為，會(huì)在無意識(shí)狀態(tài)下完成。

加州大學(xué)科學(xué)家克里斯蒂娜·格萊梅爾訓(xùn)練老鼠以兩種方式按下操縱桿獲得甜飲料，一種是目標(biāo)導(dǎo)向方式（只在它們口渴時(shí)進(jìn)行），另一種是習(xí)慣行為（每次它們進(jìn)入特定房間時(shí)進(jìn)行）。

下一步，格萊梅爾使用光遺傳技術(shù)和化學(xué)方法阻斷了老鼠大腦中的某些區(qū)域。當(dāng)一個(gè)叫作“眼窩前額皮質(zhì)”的區(qū)域受到抑制時(shí)，老鼠們的行動(dòng)習(xí)慣性更強(qiáng)，它們甚至在吃飽時(shí)也會(huì)按壓控制桿獲得食物。這一區(qū)域活躍起來時(shí)，它們的目標(biāo)性更強(qiáng)。

格萊梅爾在老鼠的大腦中發(fā)現(xiàn)了負(fù)責(zé)這兩個(gè)系統(tǒng)的不同的兩個(gè)部分：目標(biāo)導(dǎo)向行為依靠的是眼窩前額皮質(zhì)和紋狀體中央部分（類似人類大腦尾狀核），而習(xí)慣依靠的是紋狀體外側(cè)部（類似人類大腦殼核）。

她的結(jié)論在對(duì)人進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)中也得到了驗(yàn)證。荷蘭阿姆斯特丹大學(xué)心理學(xué)家桑內(nèi)·威特研究了人們“動(dòng)作失誤”和無意中恢復(fù)舊習(xí)慣的區(qū)別。譬如，有時(shí)人們本打算開車去商店，結(jié)果不知不覺中開車去了上班的地方。在這項(xiàng)研究中，志愿者學(xué)習(xí)玩一個(gè)電腦游戲，贏得金錢獎(jiǎng)勵(lì)。他們學(xué)會(huì)之后，游戲規(guī)則改變了，容易動(dòng)作失誤的人即使會(huì)輸錢，也繼續(xù)按原來的習(xí)慣按鍵盤。對(duì)他們的大腦掃描發(fā)現(xiàn)，和保持了目標(biāo)導(dǎo)向行為的人（適應(yīng)新規(guī)則并保持贏錢）相比，這些人的大腦殼核與腦皮質(zhì)之間有著更強(qiáng)的聯(lián)系。

至于我們的大腦是如何連線從而形成習(xí)慣，每個(gè)人都存在個(gè)體差異。對(duì)于有些人來說，形成習(xí)慣和改變習(xí)慣的關(guān)鍵就是理解這些差異。《提升：掌控習(xí)慣》一書作者格蕾琴·魯賓說：“你在生活中常聽到很多建議：早上起來先做這件事，從簡(jiǎn)單的事情開始做起，犒勞自己一天的胃……這些建議對(duì)有些人來說有時(shí)會(huì)管用，卻不會(huì)總是管用。”

康納的觀點(diǎn)與此不謀而合，在他的書中，康納列舉了一些或許會(huì)導(dǎo)致形成壞習(xí)慣的因素，比如過度的冒險(xiǎn)或完美主義。和魯賓一樣，他強(qiáng)調(diào)，養(yǎng)成好習(xí)慣的第一步是在自己的個(gè)性中培養(yǎng)自我認(rèn)知能力和洞察力。

我們也知道，習(xí)慣會(huì)憑借某些暗示或情境而形成。確實(shí)也許正是這些暗示讓大腦發(fā)出信號(hào)，告訴紋狀體“打開開關(guān)”，開始一種自發(fā)行為。我們?cè)谀承┉h(huán)境下，也會(huì)有做某些事的沖動(dòng)。在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，尼爾和伍德讓志愿者分別在電影院和會(huì)議室觀看電影光碟。在兩個(gè)環(huán)境中，他們給志愿者新鮮的爆米花和放了一個(gè)星期的爆米花。習(xí)慣吃爆米花的人在電影院中觀看光碟時(shí)吃了更多的陳爆米花，雖然他們承認(rèn)這些爆米花味道不是很好。但是在會(huì)議室觀看同一光碟時(shí)，他們沒吃那么多爆米花。環(huán)境起了關(guān)鍵作用。

下一步是根據(jù)這一線索制訂一個(gè)明確的計(jì)劃。我打算在第一天臨睡前寫一篇日記，所以我把日記本放在了床前。每天晚上關(guān)燈前，我會(huì)先寫一篇日記。

“制訂出這樣簡(jiǎn)明計(jì)劃的人通常效率會(huì)高很多。”威特說。有一個(gè)明確的計(jì)劃還能讓你更容易地做出明智的選擇，讓你即使在意志力薄弱的時(shí)候也能夠堅(jiān)持下去。

與壞習(xí)慣一刀兩斷

正因?yàn)榱?xí)慣和環(huán)境之間有著千絲萬縷的聯(lián)系，所以旅行、換工作或者搬家的時(shí)候，是我們改掉舊習(xí)慣培養(yǎng)新習(xí)慣的最好時(shí)機(jī)。伍德在學(xué)生們進(jìn)入大學(xué)前后研究了他們的習(xí)慣，她發(fā)現(xiàn)，他們看電視或去健身房的習(xí)慣發(fā)生了不同程度的改變，這些習(xí)慣是好是壞姑且不論。他們的生活環(huán)境改變了，新習(xí)慣應(yīng)運(yùn)而生。

即使一些細(xì)節(jié)的改變也能助你一臂之力——比如我把日記本放在床頭這個(gè)暗示?！皩?duì)于環(huán)境的小改變就能切實(shí)地起到大效果，這很令人驚奇?！蹦釥栒f。

就我的咬指甲而言，想改變一下咬指甲的環(huán)境難度更大：我需要用手指打字，片刻不能離開它們。尼爾建議我把指甲涂上顏色，這樣能改變一下視覺感受。這個(gè)方法起了作用，雖然作用不大。

但是涂完指甲一個(gè)星期后，指甲油開始褪色，我洗凈了指甲。我向自己承諾盡快重新涂上指甲油，但是還沒等我意識(shí)到，我又開始咬指甲。

改掉舊習(xí)慣的另一要點(diǎn)是不要對(duì)這樣的小反復(fù)太過憂慮。倫敦大學(xué)學(xué)院對(duì)嘗試養(yǎng)成新習(xí)慣的大約100人進(jìn)行了跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，偶爾一兩天的反復(fù)沒有影響到他們的長(zhǎng)期目標(biāo)。所以，如果你打算節(jié)食一個(gè)月，這期間有一天舊習(xí)復(fù)發(fā)，不要因此自認(rèn)失敗?！澳阍谀X子里建立了為期30天的節(jié)食計(jì)劃，”康納說，“僅僅在第31天時(shí)你放縱了一次胃口，你的30天節(jié)食成果不會(huì)消失?！濒斮e建議，為了不讓小的反復(fù)像滾雪球一樣一發(fā)而不可收，可以把一天的生活劃分為幾部分。打個(gè)比方，如果你在上午開會(huì)時(shí)吃了過量餅干，在這一天的其余時(shí)間不要破罐子破摔。相反，你可以以中午作為另一個(gè)起點(diǎn)，重新開始節(jié)食生活。

康納說：“無論你的目標(biāo)是什么，重新開始會(huì)比較容易，因?yàn)槟銊倓傂袆?dòng)過一次?！币庵玖θ缤毩?xí)樂器，它可能會(huì)被消耗，但是它也會(huì)越挫越勇。

一種好習(xí)慣的養(yǎng)成需要多長(zhǎng)時(shí)間？康納說，至少要堅(jiān)持3個(gè)月，這比人們通常認(rèn)為的“養(yǎng)成習(xí)慣要21天”需要更長(zhǎng)時(shí)間。倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣所需要的時(shí)間長(zhǎng)短因人而異，平均時(shí)間是66天，但總體是從18天到254天不等。

我的親身經(jīng)歷證實(shí)了這一說法。我寫日記的習(xí)慣實(shí)行起來比較輕松，一兩個(gè)星期后我對(duì)寫日記就已經(jīng)習(xí)以為常。而相比之下，改掉咬指甲這個(gè)習(xí)慣就屬于254天的節(jié)奏了。要知道，堅(jiān)持?jǐn)?shù)月說明我有著鍥而不舍的精神。而且我也明白，每個(gè)人改掉一個(gè)習(xí)慣都會(huì)遇到困難。即使身為心理學(xué)家的威特也無奈地向她的同事承認(rèn)，她一直沒能放下嚼泡泡糖的習(xí)慣?！安恍业氖?，研究習(xí)慣并不意味著你就任何壞習(xí)慣都沒有?！彼f。寫文章說的頭頭是道，也并不保證你對(duì)習(xí)慣能駕馭自如。

怎樣改掉一個(gè)壞習(xí)慣？

1.制訂行動(dòng)計(jì)劃。計(jì)劃出你要什么時(shí)候?qū)嵭幸环N新習(xí)慣，并讓它成為你日常生活的一部分。把新習(xí)慣和你已有的習(xí)慣結(jié)合起來，比如刷牙后用牙線、午飯時(shí)吃一個(gè)蘋果、下班回家的路上去健身房。

2.明確目標(biāo)。如果你想減少吃甜食，飲食規(guī)則就要為這一目標(biāo)服務(wù)，比如永遠(yuǎn)不在工作時(shí)間吃東西，或者只在一個(gè)星期的某一天吃一次。

3.體貼自己。格蕾琴·魯賓說，負(fù)罪感和羞恥感并不能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)：“能夠體貼自己的人會(huì)表現(xiàn)得更好?！?/p>

4.從現(xiàn)在開始。一周第一天、一月第一天、一年第一天都是改變習(xí)慣的好時(shí)機(jī)，但是魯賓說：“開始行動(dòng)的最好時(shí)間是在當(dāng)下?！?/p>

5.要有恒心。有些習(xí)慣需要花很長(zhǎng)時(shí)間才能養(yǎng)成或改掉，所以你要有持之以恒的精神。

[譯自美國(guó)《新科學(xué)家》]