王立梅

(天津?yàn)I海職業(yè)學(xué)院，天津　300451)

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淺議大學(xué)生情緒管理的方法

王立梅

(天津?yàn)I海職業(yè)學(xué)院，天津300451)

摘要：大學(xué)生情緒管理要首先覺察和認(rèn)識自己的情緒，然后學(xué)會表達(dá)和宣泄情緒。學(xué)會身心放松也是調(diào)節(jié)情緒的有效辦法。情緒管理中較為重要的是認(rèn)知調(diào)節(jié)，要改變不合理信念，才能從根本上改變情緒狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：情緒管理；合理信念

面對自己情緒，大學(xué)生有很多的迷茫和困惑：有同學(xué)講“為什么沒有什么事情發(fā)生，自己還是覺得很氣憤”，也有人說“遇上一點(diǎn)小事，情緒會莫名的起伏，有時候會特別高興，不知道什么時候又變得狂躁，也會莫名其妙的感到失落，在那個時候不知道怎么控制情緒”，還有人“每天生活在興奮中，好像沒有煩心事，因此懷疑自己不正?！?。談到情緒，大學(xué)生用的比較多的詞是控制、壓抑、改變、釋放，那么這些詞匯的單一使用并不能很好的幫助大學(xué)生解決情緒上的困惑問題。我們建議使用“情緒管理”。情緒管理是個體有意識地覺察、表達(dá)、控制自我情緒的行為，從而達(dá)到個體身心適應(yīng)良好的狀態(tài)。管理自己的情緒，需要不斷提高對自己的認(rèn)識和了解，也需要不斷學(xué)習(xí)管理情緒的方法和進(jìn)行自我訓(xùn)練。通過管理情緒，讓情緒發(fā)揮積極的作用，讓自己的生活更加充實(shí)、快樂、幸福、和諧。

一、覺察和認(rèn)識自己的情緒

情緒管理的第一步就是要先能察覺自己有了什么樣的情緒，然后接納并容許自己的情緒的存在。學(xué)?？謶职Y的人一般情況下首先是生理上有了很明顯的表現(xiàn)，有的人是胃疼、嘔吐，有的人是頭疼，還有的人血壓會升高。當(dāng)出現(xiàn)這些生理狀況的時候，家長往往是帶領(lǐng)孩子到處就醫(yī)，孩子往往也沒有認(rèn)識到是自己對學(xué)校學(xué)習(xí)的恐懼造成的，因此就醫(yī)往往是沒有效果的。其實(shí)這就是對恐懼情緒不了解、不接納造成的。情緒沒有好壞之分，只要是個人真實(shí)的感受，就要學(xué)習(xí)正視并接受它，這樣才能進(jìn)一步尋找情緒背后的原因。

歐文·亞隆是當(dāng)代存在主義心理療法的代表人物，年輕時，他曾接受長期的精神分析體驗(yàn)訓(xùn)練，那時，他開始認(rèn)識到發(fā)生在自己身上的一件事。那就是當(dāng)他的父母去世的時候，他曾貪婪地希望從父母那里繼承財產(chǎn)。而他的父母并不富裕，僅是憑借辛勤的工作積累了一點(diǎn)財富。意識到這樣的沖動之后，亞隆為了克服內(nèi)心產(chǎn)生的內(nèi)疚，開始猛烈的批判自己。亞隆的精神分析師史密斯先生聽完后出人意料的以接納的語氣說：“我們的人性就是如此?！眮喡「杏X自己被擊中了，之前的自我批判瞬間瓦解，他開始理解和包容自己不完美的部分，這為他今后的人生帶來許多光明，也使他能夠去包容身邊的人和那些來訪者。

二、學(xué)會表達(dá)和宣泄情緒

(一)恰當(dāng)?shù)谋磉_(dá)情緒

表達(dá)情緒的過程本身也是釋放情緒的過程。我們中國人總的來說還是比較內(nèi)斂，不善于表達(dá)情緒。在一項(xiàng)研究中，來自中國的11個月大的嬰兒比起與他們同齡的日本和美國嬰兒，情緒的表達(dá)一貫偏少。確實(shí)很多人自小便學(xué)會不理會自己的感覺，以致自己有情緒時都沒察覺，或者只知道自己不開心，說不出來那是什么情緒。這種狀況不利于情緒的有效管理。情緒的表達(dá)很多時候是通過向當(dāng)事人直接陳述來完成的。在這個時候，語言有著強(qiáng)大的力量。通常人們在內(nèi)心煩躁、生氣的時候，與他人特別是當(dāng)事人的交談就充滿了怨氣、指責(zé)和教訓(xùn)。這時候的話語多是“你信息”，如： “你好煩喔”、“你憑什么把自己的東西到處亂放”、“你做事從來不用大腦啊”之類的話，這樣的話語充滿了批評、嘲笑、羞辱、教訓(xùn)的意味，而這樣做的后果往往是使得對方的情緒更加激動或者更加對抗，事態(tài)可能會進(jìn)一步升級。那么改變的辦法就是要學(xué)會用“我信息”來表達(dá)，描述令自己覺得困擾、不安、煩躁的行為，明確的表述當(dāng)前自己內(nèi)心的感受，陳述事情的后果?！拔倚畔ⅰ北磉_(dá)方式的基本模式是“當(dāng)……，我覺得……，因?yàn)椤保纾骸爱?dāng)你多次沒有按時打掃宿舍衛(wèi)生的時候，我覺得我們的生活都受到了影響，而且我也有點(diǎn)失望，因?yàn)楦杏X你沒有把宿舍當(dāng)成是家來維護(hù)?！笨傊粋€人學(xué)會適時適度表達(dá)各種情緒，可以幫助自己在神經(jīng)系統(tǒng)上得到寬心或鎮(zhèn)靜的效果，對身心健康有益。

(二)合理宣泄情緒

情緒是承載著心理能量的，一味的壓制情緒就會使自己的內(nèi)心像一個不斷膨脹的氣球，終有一天會因不堪忍受而爆炸。因此在情緒開始形成和堆積的時候，就進(jìn)行合理的宣泄是十分必要的。合理宣泄情緒的有很多方式：

1.哭——適當(dāng)?shù)目抟粓?/p>

一項(xiàng)研究表明，哭泣對于減輕壓力、平衡身心十分有效。日本有周末號哭族，這些人到了周末就看催人淚下的文藝作品，感同身受哭泣減壓。在我國的一些大城市這種方式也逐漸流行起來?？奘沟帽?、緊張、恐懼等負(fù)性情緒酣暢的宣泄出來，同時眼淚還可以把這些情緒存在時體內(nèi)產(chǎn)生的有害物質(zhì)排除體外，因此釋放壓抑。

2.喊——痛快地喊一回

當(dāng)受到不良情緒困擾時，到樹林里、大海邊，或沒人的空場，放開喉嚨無拘無束的喊叫，將內(nèi)心的積郁發(fā)泄出來，負(fù)性情緒也就少了很多。

3.訴——向他人傾訴衷腸

培根說過：“把快樂告訴一個朋友，將得到兩個快樂；把憂愁向一個朋友述說，則只剩下半個憂愁”?？梢韵蚋改?、老師、朋友、兄弟姐妹訴說衷腸，這樣來看平時為自己維持一個良好的社會支持系統(tǒng)，對于有效的情緒調(diào)節(jié)大有好處。當(dāng)然也可以用記日記、寫博文或者找專業(yè)的心理咨詢師的方式來傾吐心中的不快。

4.運(yùn)動——酣暢地消耗能量

當(dāng)情緒不佳時，游山玩水、打球、下棋、跳舞等等都是極好的情緒調(diào)控方式，通過運(yùn)動消耗了身體能量的時候，緊張、郁結(jié)的情緒也可以松弛下來，實(shí)現(xiàn)平衡情緒的目的。

情緒宣泄方法有“度”的問題，要做到適時適度，注意時間、場合和方式方法，既不影響他人的學(xué)習(xí)和生活，也不能有損于自己的身心健康，更不能觸犯法律，危害社會。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練，學(xué)會身心放松

放松訓(xùn)練是一種通過練習(xí)有意識地控制自己的心理、生理活動，減輕或者消除各種不良的身心反應(yīng)的方法。放松訓(xùn)練的原理是身體和生理的反應(yīng)改變了，情緒也會跟著改變，因此通過人的意識來控制“隨意肌肉”，間接地使情緒松弛下來。例如呼吸放松法。人在緊張焦慮時，會出現(xiàn)明顯的身體反應(yīng)，如：肌肉緊張、心跳加快等等。這時，開始做深呼吸，深長而緩慢，長長地吸氣，再緩慢地呼出，盡量用鼻而不用口，同時用意念告訴自己“放松”。一段時間后身體會從高度警戒狀態(tài)下改變過來，心理的緊張度也會大大降低。

四、認(rèn)知調(diào)節(jié)，做自己情緒的主宰

愛爾蘭戲劇家喬治·蕭伯納有兩句名言：“ 人生有兩大悲?。阂粋€是沒有得到你心愛的東西；另一個是得到了你心愛的東西?！?；“人生有兩大快樂：一個是沒有得到你心愛的東西，于是可以尋求和創(chuàng)造；另一個是得到了你心愛的東西，于是可以去品味和體驗(yàn)?！笔强鞓愤€是悲劇完全是我們的主觀認(rèn)識和體驗(yàn)。古希臘哲學(xué)家埃皮克迪特斯說：“人不是被事情本身所困擾，而是被對事情的看法所困擾”。因此面對情緒我們不是無能為力的，我們可以通過改變自己的認(rèn)知來調(diào)整自己的情緒反應(yīng)。

(一)情緒ABC理論

美國心理學(xué)家艾利斯提出了ABC理論：A：具體發(fā)生的事件；B：個體對事件的解釋、看法、評價，即我們自己的信念；C：事件發(fā)生后人們的情緒和行為反應(yīng)。

通常，我們認(rèn)為是具體發(fā)生的事件A直接導(dǎo)致了情緒和行為的反應(yīng)C。但是艾利斯認(rèn)為導(dǎo)致C的直接原因不是A，事件發(fā)生后，人們會對A產(chǎn)生一些想法，做出一些解釋和評價，這就是B 。雖然人們經(jīng)常意識不到B的存在，但正是B才是引起情緒和行為后果的最直接原因。

(二)認(rèn)識非理性觀念，建立合理信念

從ABC理論我們可以看到，可能我們沒有辦法阻止事情的發(fā)生，但是我們可以決定這件事帶給我們的意義，以及決定我們做出什么樣的反應(yīng)。一個女孩在2007年高考中落榜，她開始變得沉默、絕望。有一天，她走出屋子，來到院子里，看到父親正在拆狗窩，她很好奇的問：“狗窩這么好，為什么要拆呢？”父親沒有回答。過了好長時間，只見一個新的狗窩又立了起來。她又問：“怎么又壘起來了？”父親說：“對以前的不滿意，只想重新來過，你看，我這次弄的不更好嗎？人生也是如此，不怕失敗，就怕失敗后永遠(yuǎn)沉迷下去……”女孩警醒：原來一次高考的落榜并不等于人生的失敗，一次學(xué)習(xí)的失利并不等于自己做人的不合格。女孩從此振作起來，投入到新的生活中去。

從故事中我們看到，當(dāng)女孩的信念是“高考的落榜等于人生的失敗”，那么她對高考結(jié)果的反應(yīng)是沉默的、絕望的。這里她消極情緒的產(chǎn)生根源就是她的非理性觀念。

艾利斯認(rèn)為非理性的信念特征如下：

1.絕對化要求

個體從自己的主觀愿望出發(fā)，理所當(dāng)然的想某事必定發(fā)生或必定不發(fā)生。這種想法常常和“必須”和“應(yīng)該”這類詞連在一起。如“我必須表現(xiàn)好”、“朋友應(yīng)該友善的對我”。

2.過分概括化

就是以偏概全，以一概十，就像盲人摸象似的，僅僅把自己摸到的那一部分就認(rèn)為是大象的全部。

3.糟糕至極

有這種想法的人認(rèn)為，發(fā)生了不好的事情是非?？膳碌?，糟糕無比，甚至是一場災(zāi)難。如我竟然犯了這樣的錯誤，天下再沒有比這更糟的事了。

那么當(dāng)我們了解了我們的情緒是怎么來的，看到了我們自身有哪些非理性觀念之后，我們就可以通過對非理性信念進(jìn)行駁斥(D)，從而建立理性的想法，帶來新的情緒和行為(E)。例如表2:

五、培養(yǎng)積極的情緒體驗(yàn)

積極的情緒體驗(yàn)通常指個體滿意地回味過去、幸福愉悅地感受現(xiàn)在、滿懷希望地面對未來這樣一種經(jīng)常性積極的心理狀態(tài)。積極情緒狀態(tài)可以提高身體的免疫系統(tǒng)活動，建立和增強(qiáng)個體從身體、智力到社會和心理資源。日常生活中，我們可以通過強(qiáng)化積極的認(rèn)知方式和歸因方式、建立積極的自我暗示、挖掘個體內(nèi)在潛力、認(rèn)識和運(yùn)用個人優(yōu)勢等方法，培養(yǎng)幸福、愛、快樂、樂觀和希望等積極情緒體驗(yàn)，讓生活和生命更加有意義。

表2　理性情緒療法實(shí)例

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Discussion on College Students Emotion Management Method

WANG Li-mei

(TianjinCoastalPolytechnic，Tianjin, 300451)

Abstract:college student emotion management requires students firstly perceive and understand their own emotion, and then learn to express and abreact emotion. Relaxing oneself is an effective method for adjusting emotions. Perceivement is an important part in emotion management, it requires to change unreasonable belief to fundamentally change emotion state.

Key words:emotion management; reasonable belief

中圖分類號：G444

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1673-582X(2016)01-0112-04

作者簡介：王立梅(1971-)，女，天津人，天津?yàn)I海職業(yè)學(xué)院學(xué)生處，政工師，研究方向：大學(xué)生心理健康教育和心理咨詢。

收稿日期：2015-04-21