趙曉松

（北京市人大附中朝陽(yáng)學(xué)校 北京 100000）

采用超等長(zhǎng)訓(xùn)練法發(fā)展彈跳力

趙曉松

（北京市人大附中朝陽(yáng)學(xué)校 北京 100000）

一、超等長(zhǎng)訓(xùn)練的釋義

超等長(zhǎng)訓(xùn)練是用來(lái)提高對(duì)速度力量、爆發(fā)力、快速變向、急停和急起要求較高的項(xiàng)目的成績(jī)的一種體能訓(xùn)練方法。它是用來(lái)描述能使肌肉在盡可能短的時(shí)間達(dá)到最大力量的肌肉活動(dòng)，這個(gè)過(guò)程包括肌肉的離心收縮和緊接著發(fā)生的肌肉的向心收縮兩個(gè)過(guò)程，這是一個(gè)“拉長(zhǎng)—縮短周期”，運(yùn)動(dòng)員利用“拉長(zhǎng)—縮短周期”可獲得比直接進(jìn)行肌肉的向心收縮產(chǎn)生更大的力量，而且速度更快。超等長(zhǎng)訓(xùn)練不僅使練習(xí)者在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大力量，而且能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好的刺激，使神經(jīng)沖動(dòng)能力增強(qiáng)，單位時(shí)間募集肌纖維的數(shù)量增多，表現(xiàn)為更好的爆發(fā)力。

二、超等長(zhǎng)訓(xùn)練的生理和生物力學(xué)基礎(chǔ)

超等長(zhǎng)訓(xùn)練的生理和生物力學(xué)基礎(chǔ)可通過(guò)力學(xué)模型和神經(jīng)生理模型來(lái)解釋。

在力學(xué)模型中，彈性勢(shì)能被儲(chǔ)存在肌肉和肌腱中，類似彈簧被拉長(zhǎng)的過(guò)程。上一過(guò)程儲(chǔ)存的能量在隨后肌肉的向心收縮過(guò)程被釋放。彈性能量的產(chǎn)生和儲(chǔ)存主要發(fā)生于肌肉超等長(zhǎng)收縮的離心階段，彈性能量的多少很大程度上取決于肌肉離心收縮的幅度和速度。彈性能量利用率的大小主要取決于從離心收縮到向心收縮直接銜接，停頓時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)明顯影響練習(xí)的效果。

當(dāng)肌肉被快速拉長(zhǎng)，會(huì)發(fā)生一個(gè)本能的、保護(hù)性的反應(yīng)來(lái)阻止其過(guò)度拉伸，保護(hù)肌肉損傷，這稱為“牽張反射”，它是因肌肉的離心拉長(zhǎng)使神經(jīng)肌肉感受器—肌梭產(chǎn)生興奮，興奮沿傳入神經(jīng)傳到運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞—脊髓，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞發(fā)出指令引起肌肉發(fā)射性收縮?！盃繌埛瓷洹笔辜∪庠陔S后的向心收縮過(guò)程中更加快速和有力。但是如果向心收縮不是在預(yù)拉長(zhǎng)之后立即發(fā)生，則牽張反射所產(chǎn)生的效果將明顯減弱。在超等長(zhǎng)訓(xùn)練中這兩個(gè)模型是共同作用的，只是作用的比例不同，兩者缺一不可。

三、超等長(zhǎng)訓(xùn)練的原則

（1）準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

由于超等長(zhǎng)練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和靈活性方面有很高的要求，因此在做所有練習(xí)之前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，并在完成所有練習(xí)之后進(jìn)行適當(dāng)整理活動(dòng)，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

（2）高強(qiáng)度

強(qiáng)度是超等長(zhǎng)訓(xùn)練中的一個(gè)重要因素，盡最大能力快速完成動(dòng)作是獲得最佳訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。肌肉被拉長(zhǎng)的速度比被拉長(zhǎng)的幅度更重要。當(dāng)肌肉被迅速加上負(fù)荷時(shí)會(huì)產(chǎn)生一個(gè)更大的反射性反應(yīng)。因此。練習(xí)時(shí)要將動(dòng)作速度放在第一位，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在兩個(gè)連續(xù)練習(xí)之間要進(jìn)行充分休息，確保每次練習(xí)都高效。

（3）逐漸增加負(fù)荷

一個(gè)超等長(zhǎng)訓(xùn)練計(jì)劃須包括有阻力性超量負(fù)荷、短暫性超量負(fù)荷和空間性超量負(fù)荷的練習(xí)。超量負(fù)荷迫使肌肉以更大的強(qiáng)度進(jìn)行工作?？梢酝ㄟ^(guò)控制運(yùn)動(dòng)員到跳下的高度，所用重量和所跳距離來(lái)調(diào)節(jié)負(fù)荷，使之成為適當(dāng)?shù)某控?fù)荷。不適當(dāng)?shù)某控?fù)荷可能會(huì)降低和抵消訓(xùn)練效果，甚至造成損傷。

（4）完成最適宜的重復(fù)次數(shù)

練習(xí)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)一般在8-10次之間，動(dòng)作多的練習(xí)重復(fù)次數(shù)少，需要總的用力較少的練習(xí)重復(fù)組數(shù)多。練習(xí)的組數(shù)也要根據(jù)練習(xí)內(nèi)容而變化。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不僅要根據(jù)練習(xí)的強(qiáng)度而定，還要看運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、每次重復(fù)的完成情況和練習(xí)結(jié)果的價(jià)值。做這些練習(xí)是為了提高神經(jīng)肌肉的反應(yīng)能力、爆發(fā)力量、快速靈敏性和在某一方向上發(fā)力的能力。

（5）適當(dāng)?shù)男菹?/p>

組間休息1-2分鐘對(duì)于受到超等長(zhǎng)練習(xí)刺激的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)一般是夠了。一周進(jìn)行2-3天的訓(xùn)練可以收到最佳的效果。在進(jìn)行超等長(zhǎng)練習(xí)之前，特別是跳躍練習(xí)和其它腿部動(dòng)作練習(xí)前，不要安排下肢的大重量練習(xí)。因?yàn)槭孪纫呀?jīng)十分疲勞的肌肉、肌腱和韌帶在超等長(zhǎng)練習(xí)中施加他們的大的阻力性負(fù)荷而負(fù)荷過(guò)重。

（6）建立一個(gè)適當(dāng)?shù)幕A(chǔ)

初練的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)先采用適度的練習(xí)，如在平地上的跳躍練習(xí)，用雙腳同時(shí)做快速垂直跳，遠(yuǎn)高跳和高遠(yuǎn)跳等。隨著力量和爆發(fā)力的提高，可以逐漸增加單腿練習(xí)、跳深和上下跳的練習(xí)。在進(jìn)行墊步跳、多向擺轉(zhuǎn)和類似的軀干練習(xí)前，建議先進(jìn)行幾周的提高腹部、腰部肌肉力量和柔韌性的練習(xí)。

四、超等長(zhǎng)訓(xùn)練發(fā)展彈跳力的練習(xí)方法

根據(jù)對(duì)超等長(zhǎng)訓(xùn)練法原理和使用原則的分析，結(jié)合發(fā)展下肢彈跳力的要求，可設(shè)計(jì)以下發(fā)展彈跳力的練習(xí)方法。

（1）Z字跳

練習(xí)方法：站立于一梯型障礙物左（右）側(cè)，障礙物寬為 1—2步；雙腳爆發(fā)式跳至梯形障礙物的右（左）側(cè)，然后跳回左（右）側(cè)，重復(fù)上述動(dòng)作直至障礙物另一端。

要求采用前腳掌著地，著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時(shí)間。

（2）側(cè)向跳障礙

練習(xí)方法：分腿立稍寬于肩，身體右側(cè)面對(duì)障礙物；雙腳從障礙物左（右）邊跳至左（左）邊，然后跳回初始位置。

要求：① 著地后迅速起跳，盡量減少腳觸地的時(shí)間；② 障礙物的高低根據(jù)練習(xí)者的具體情況而定，保證著地后至下一次起 跳的時(shí)間最短。

（3）側(cè)向左右單腳跳跳箱

練習(xí)方法：左腳站立于跳箱的左側(cè)下，右腳置于跳箱的頂部；右腳用力向上蹬離跳箱，縱向盡可能高，同時(shí)手臂向上擺動(dòng)至頭上；左腳落于跳箱頂部右側(cè)，右腳落于跳箱右側(cè)下。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時(shí)間；跳箱高度根據(jù)練習(xí)者個(gè)人情況而定。

（4） 連續(xù)跳深練習(xí)

練習(xí)方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速跳上前方跳箱，連續(xù)進(jìn)行，一般設(shè)計(jì)4—6個(gè)跳箱較為合理。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時(shí)間；跳箱的高度可以設(shè)計(jì)為不同的高度。

（5）跳深后單腳向上跳

練習(xí)方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速單腳跳上前方跳箱。

要求：① 著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時(shí)間；② 跳躍時(shí)加上擺臂動(dòng)作，使上下肢協(xié)調(diào)用力。③ 單腳跳上的跳箱高度可適當(dāng)降低。

（6）跳深后接單足跳

練習(xí)方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，做快速單足跳。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時(shí)間；跳躍時(shí)加上擺臂動(dòng)作，使上下肢協(xié)調(diào)用力，控制身體平衡；每次單足跳的距離盡量遠(yuǎn)。

（7）跳深后接蛙跳

練習(xí)方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，向前做快速蛙跳。

要求跳下跳箱后做半蹲預(yù)備動(dòng)作，銜接蛙跳的時(shí)間盡量短；跳躍時(shí)加上擺臂動(dòng)作，使上下肢協(xié)調(diào)用力，控制身體平衡；蛙跳的距離盡量遠(yuǎn)。

（8） 跳深后側(cè)向跳上跳箱

練習(xí)方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速跳上側(cè)向跳箱。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時(shí)間；跳躍時(shí)加上擺臂動(dòng)作，使上下肢協(xié)調(diào)用力，控制身體平衡；跳箱的高度可變換調(diào)節(jié)，左右側(cè)循環(huán)練習(xí)。

［1］陳小平，郭運(yùn).肌肉超等長(zhǎng)收縮的生理學(xué)解釋 ［J］.河北體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001，