劉紅軍

（昆明市盤龍區(qū)少年兒童業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)?！≡颇侠ッ鳌?50000）

少年短跑運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)力的訓(xùn)練方法研究①

劉紅軍

（昆明市盤龍區(qū)少年兒童業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校云南昆明650000）

在少年短跑運(yùn)動(dòng)中，爆發(fā)力的訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有著重要影響。良好的爆發(fā)力訓(xùn)練，可以顯著提升運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)，而爆發(fā)力訓(xùn)練方式不科學(xué)或者缺乏足夠的訓(xùn)練量，則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在短跑比賽中爆發(fā)力不夠，難以取得較好成績(jī)。當(dāng)前，我國(guó)少年短跑運(yùn)動(dòng)中已經(jīng)有較為成熟的方式訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，但在一些訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方式的細(xì)節(jié)處理上，仍然有待提升?；诖耍撐膶?duì)少年短跑運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)力的訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析研究，指出了應(yīng)當(dāng)遵循的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法，希望能給相關(guān)人士帶來(lái)一些啟示和幫助。

少年短跑運(yùn)動(dòng) 爆發(fā)力 訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)競(jìng)技，關(guān)鍵在于速度對(duì)決，而速度快慢的核心影響因素就是爆發(fā)力，因此，少年短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心內(nèi)容，就是爆發(fā)力訓(xùn)練。在少年短跑訓(xùn)練當(dāng)中，爆發(fā)力的訓(xùn)練方法至關(guān)重要，訓(xùn)練方法科學(xué)、合理、適宜少年，則可以幫助少年短跑運(yùn)動(dòng)員提升肌肉發(fā)力時(shí)的力量，減少發(fā)力速度，強(qiáng)化短跑主要肌肉塊在快速工作時(shí)的配合能力，提高短跑成績(jī)。該文即針對(duì)少年短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中爆發(fā)力的訓(xùn)練展開探討。

1　少年短跑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力來(lái)源

短跑運(yùn)動(dòng)，在競(jìng)技過程中可以分為3個(gè)主要階段，分別是起跑階段、加速階段和最高速階段，每個(gè)階段的爆發(fā)力都是來(lái)自于身體肌肉的有力、快速收縮。在起跑階段，瞬間爆發(fā)力主要來(lái)自于哨響起跑時(shí)腿部肌肉群的爆發(fā)式收縮，因而腿部肌肉群的瞬間爆發(fā)力，決定著起跑的速度快慢；在加速階段，運(yùn)動(dòng)員持續(xù)通過后蹬動(dòng)作為身體提供加速的動(dòng)力，主要靠髖關(guān)節(jié)伸肌群收縮發(fā)力和周圍肌群的快速退讓來(lái)實(shí)現(xiàn)的，因而髖關(guān)節(jié)伸肌群的爆發(fā)力和周圍肌群的配合能力決定加速階段的速度快慢；在最高速階段，速度相對(duì)穩(wěn)定，足趾屈肌群爆發(fā)式發(fā)力產(chǎn)生前進(jìn)動(dòng)力，因而足趾屈肌群的瞬間爆發(fā)力決定著最高速階段的速度快慢。綜合來(lái)說，少年短跑運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)力的來(lái)源主要是下肢肌肉群的爆發(fā)式工作能力和相互配合能力。

2　科學(xué)的短跑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練理念

理念決定方法，科學(xué)的短跑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練理念是決定訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素，在科學(xué)的訓(xùn)練理念的指引下，訓(xùn)練過程才能抓住關(guān)鍵、掌握重點(diǎn)，而不至于出現(xiàn)訓(xùn)練泛而不專、急于求成導(dǎo)致訓(xùn)練效果難以提升甚至下降的情況。

2.1清晰掌握短跑力量訓(xùn)練的目的

在短跑訓(xùn)練當(dāng)中，速度和力量是相伴相生的，片面強(qiáng)調(diào)提升速度的跑步技術(shù)而忽視力量的訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)完善后遭遇瓶頸，難以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練極為重要，且需要日積月累，在力量訓(xùn)練中，必須清晰掌握其訓(xùn)練目的，做到有的放矢、循序漸進(jìn)。例如，美國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，基礎(chǔ)內(nèi)容就是專項(xiàng)力量訓(xùn)練，并在力量訓(xùn)練當(dāng)中插入其他一些配合性的、調(diào)節(jié)性的訓(xùn)練內(nèi)容，最終達(dá)到合理、高效訓(xùn)練力量的目的，在運(yùn)動(dòng)員力量和爆發(fā)力達(dá)到一定程度的基礎(chǔ)上，再去細(xì)化技術(shù)細(xì)節(jié)，從而取得良好的綜合訓(xùn)練效果。這正是美國(guó)短跑訓(xùn)練比我國(guó)更加科學(xué)的地方，因此在短跑力量訓(xùn)練中，必須有的放矢，必須有過猶不及的理念，重視效率、控制訓(xùn)練量，輔以其他配合性的訓(xùn)練內(nèi)容，達(dá)到力量訓(xùn)練的最佳效果。

2.2科學(xué)使用杠鈴練習(xí)法

研究表明，在一定程度和范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員百米跑的成績(jī)和其杠鈴深蹲重量是呈正相關(guān)的，這一研究結(jié)果顯示，杠鈴練習(xí)對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)是有顯著影響的，但同樣需要科學(xué)運(yùn)用，即根據(jù)少年短跑運(yùn)動(dòng)員自身體能情況和訓(xùn)練水平的高低選擇是否運(yùn)用以及訓(xùn)練的具體量。其原因是，一方面，百米跑成績(jī)與杠鈴深蹲重量的線性關(guān)系只是在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平?jīng)]有達(dá)到一定程度時(shí)出現(xiàn)的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平達(dá)到一定程度后，杠鈴練習(xí)法就必須慎用，因?yàn)楦茆徤疃拙毩?xí)旨在加強(qiáng)股四頭肌和髖屈肌的力量，當(dāng)杠鈴深蹲練習(xí)量過大時(shí)，會(huì)導(dǎo)致股四頭肌和髖屈肌的肌纖維變得短而粗，力量雖然增大了但收縮速度會(huì)下降，反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)下降；另一方面，少年運(yùn)動(dòng)員年齡較小，且體能素質(zhì)情況不一，對(duì)于仍然處在身體發(fā)育階段的少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，杠鈴深蹲練習(xí)必須緊密結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的體能情況，并且，對(duì)于年齡較小的少年運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)當(dāng)盡量不安排其進(jìn)行杠鈴深蹲運(yùn)動(dòng)，否則可能在一定程度上影響孩子的身體發(fā)育。

2.3力量訓(xùn)練的生物、生理學(xué)意義

力量以及爆發(fā)力訓(xùn)練的生物學(xué)意義在于，通過負(fù)荷練習(xí)，刺激身體各大肌群提升反應(yīng)速度、反應(yīng)能力和配合能力，提升肌肉的力量上限和速度上限。通過長(zhǎng)期的訓(xùn)練，肌肉的張力會(huì)發(fā)生明顯改變，單個(gè)肌纖維代償性蛋白質(zhì)的含量上升，表現(xiàn)在外部就是肌肉總量增加、肌肉外觀變大，這樣的力量訓(xùn)練是提升腿部肌肉力量水平、爆發(fā)速度的最佳途徑，也是長(zhǎng)期的訓(xùn)練實(shí)踐中形成的較為成熟的訓(xùn)練方式。力量以及爆發(fā)力訓(xùn)練的生理學(xué)意義在于，通過訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員在注意力高度集中、心理興奮的短跑競(jìng)技過程中，肌肉劇烈活動(dòng)的能力和水平，提升ATP-CP功能的能力，提升肌肉專項(xiàng)快速收縮能力和不同肌群之間的協(xié)作效率，提高神經(jīng)-M肉堿參與肌肉運(yùn)動(dòng)的速度，增加運(yùn)動(dòng)員短跑運(yùn)動(dòng)能力。從生理學(xué)、生物學(xué)意義來(lái)看，短跑力量訓(xùn)練的生理學(xué)載體，都是肌肉，包括肌肉的工作能力、不同肌群的配合工作能力。

3　短跑爆發(fā)力訓(xùn)練的方式選擇

以短跑爆發(fā)力訓(xùn)練的理論為基礎(chǔ)，制定科學(xué)的訓(xùn)練方法，因人而異地選擇細(xì)節(jié)性的訓(xùn)練策略，是提升短跑爆發(fā)力訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果的重點(diǎn)。

3.1肌肉專項(xiàng)訓(xùn)練和肌肉間力量均衡發(fā)展相協(xié)調(diào)

肌肉專項(xiàng)訓(xùn)練和肌肉間力量均衡發(fā)展相協(xié)調(diào)指的是既要重視身體力量的全面訓(xùn)練，也要重視短跑重點(diǎn)肌肉群的專項(xiàng)訓(xùn)練，打好底子、突出重點(diǎn)，二者不可偏廢。運(yùn)動(dòng)員身體力量的全面訓(xùn)練在先，訓(xùn)練部位應(yīng)當(dāng)涵蓋上肢、下肢、腰腹、大腿、小腿、腳踝、腳趾等部位，全面打好運(yùn)動(dòng)員的身體底子，為之后的專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。專項(xiàng)訓(xùn)練主要針對(duì)下肢關(guān)鍵部位的肌肉，這些肌肉在短跑運(yùn)動(dòng)中承擔(dān)著極為重要的加速功能，主要分布在髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿前后側(cè)、小腿前后側(cè)等處，堅(jiān)持長(zhǎng)期訓(xùn)練、循序漸進(jìn)、采取針對(duì)性的訓(xùn)練策略，是做好肌肉專項(xiàng)訓(xùn)練的關(guān)鍵。

3.2訓(xùn)練手段的豐富化

在短跑爆發(fā)力訓(xùn)練中，單一的訓(xùn)練方式會(huì)造成某部分肌肉過度工作而其他部分肌肉訓(xùn)練不夠的情況，因此，為了實(shí)現(xiàn)肌肉爆發(fā)力的全面提升，就必須重視訓(xùn)練手段的豐富化、多樣化，并且多樣化的訓(xùn)練手段也更加容易被少年短跑運(yùn)動(dòng)員所接受，進(jìn)而使其產(chǎn)生愉悅的訓(xùn)練體驗(yàn)，在情緒良好的狀態(tài)下，少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果更容易得到提升。豐富的訓(xùn)練手段，可以幫助少年短跑運(yùn)動(dòng)員提升其身體各部位的協(xié)調(diào)性、靈活性，提升身體綜合運(yùn)動(dòng)能力，這同樣是訓(xùn)練“全面性”的一個(gè)重要體現(xiàn)，且全面提升是專項(xiàng)強(qiáng)化的前提，在身體綜合運(yùn)動(dòng)能力到達(dá)較高水平后，專項(xiàng)強(qiáng)化才會(huì)更加有意義，才更加能激發(fā)個(gè)人的短跑潛力。

3.3訓(xùn)練技術(shù)的現(xiàn)代化

在現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練中，由于訓(xùn)練理論、訓(xùn)練器材、訓(xùn)練方式的發(fā)展，訓(xùn)練技術(shù)變得高效、全面。因此，在短跑訓(xùn)練中，如果可以充分應(yīng)用這些“現(xiàn)代化”的因素，無(wú)疑可以為短跑訓(xùn)練帶來(lái)強(qiáng)勁的推動(dòng)力。首先，應(yīng)當(dāng)注意運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練階段中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，為運(yùn)動(dòng)員提供包含運(yùn)動(dòng)所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物，使運(yùn)動(dòng)員保持體能充沛、營(yíng)養(yǎng)充沛的狀態(tài)。其次，配合多種器械訓(xùn)練，如杠鈴，通過器械強(qiáng)化肌肉專項(xiàng)訓(xùn)練效果，幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)肌肉專項(xiàng)能力的提升。最后，采用現(xiàn)代電腦技術(shù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果進(jìn)行繪圖、分析，找出運(yùn)動(dòng)員最佳的訓(xùn)練方式，制定因人而異的訓(xùn)練策略，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員個(gè)人短跑潛力。

4　結(jié)語(yǔ)

爆發(fā)力是影響少年短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的最重要因素，因此，在少年短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中，爆發(fā)力的提升是訓(xùn)練關(guān)鍵和訓(xùn)練重點(diǎn)，其他的訓(xùn)練內(nèi)容，可以說都是為爆發(fā)力訓(xùn)練打基礎(chǔ)、做配合的。結(jié)合先進(jìn)的短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理念，采用科學(xué)的、針對(duì)性的訓(xùn)練策略，重視全面訓(xùn)練的前提下突出專項(xiàng)訓(xùn)練，有的放矢、循序漸進(jìn)地對(duì)少年短跑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，才是提升少年短跑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力的理想途徑。

［1］王緒.對(duì)發(fā)展少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力組合訓(xùn)練手段的研究［D］.北京體育大學(xué)，2011.

［2］王利斌.對(duì)少年短跑運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練手段的研究［D］.北京體育大學(xué)，2005.

［3］黃立杰.對(duì)少年短跑運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練方法的研究［J］.吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011（3）：59-60.

G808.12

A

2095-2813（2015）12（c）-0050-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.36.050

劉紅軍（1968，10—），男，云南昆明人，漢，本科，一級(jí)田徑教練，研究方向：青少年所有田徑項(xiàng)目（短、跨、跳、投為主）。