李前杰

（四川省運動技術(shù)學(xué)院田徑系　四川成都　611731）

田徑運動員核心力量訓(xùn)練的作用及方法探討

李前杰

（四川省運動技術(shù)學(xué)院田徑系四川成都611731）

核心力量訓(xùn)練也常被稱之為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，屬于體育訓(xùn)練領(lǐng)域中功能訓(xùn)練的內(nèi)容，對提高運動員核心區(qū)域力量的穩(wěn)定性和爆發(fā)力發(fā)揮著積極的作用。田徑運動員競技能力的提升，不僅需要有良好的身體素質(zhì)和反應(yīng)能力，還必須加強核心力量的訓(xùn)練，這樣才能突破田徑運動員專業(yè)訓(xùn)練的瓶頸，實現(xiàn)個人競技能力的不斷提升。對此，該文首先分析了田徑運動員核心力量訓(xùn)練的重要作用與價值，接著就田徑運動員核心力量訓(xùn)練的有效方法進行探討，以期能夠證實田徑運動員采用核心力量訓(xùn)練的意義。

田徑運動員 核心力量 訓(xùn)練

近年來，隨著田徑運動訓(xùn)練水平的不斷提高，對核心力量訓(xùn)練的作用開始給予高度重視，所以相關(guān)的訓(xùn)練方法也開始不斷涌現(xiàn)，但如果核心力量訓(xùn)練的方法運用不當(dāng)，也必然會影響到田徑運動員的訓(xùn)練質(zhì)量。目前，核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為運動員體能訓(xùn)練系統(tǒng)的重要組成，在田徑運動員的日常訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練更是必不可少的，直接關(guān)系到田徑運動員身體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和控制能力，能量消耗和運動效率，耐力和意志品質(zhì)等。因此，關(guān)于田徑運動員核心力量訓(xùn)練的作用及方法的探討，對田徑運動員的科學(xué)訓(xùn)練和持續(xù)進步能夠起到良好的推動作用。

1　田徑運動員核心力量訓(xùn)練的作用與價值

核心力量訓(xùn)練，原先主要是被應(yīng)用在健身領(lǐng)域和身體康復(fù)領(lǐng)域，主要是圍繞身體核心肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)進行的以力量平衡為主的訓(xùn)練，在保證身體平衡與穩(wěn)定，提高身體協(xié)調(diào)性方面具有突出的作用，能夠為人體四肢運動能力的提升提供有效的促進。核心力量訓(xùn)練在田徑運動員訓(xùn)練中的作用與價值主要體現(xiàn)在以下幾點。

1.1鍛煉田徑運動員的核心肌肉群，提高運動員的身體協(xié)調(diào)性

核心力量訓(xùn)練在田徑運動員訓(xùn)練中的引入，最顯性的作用就是可以有效鍛煉田徑運動員的核心肌肉群，從而使運動員在做出跑、跳、投等田徑動作時可以保持身體上的協(xié)調(diào)性，實現(xiàn)身體狀態(tài)上的穩(wěn)定以及競技技能的提升，不斷提高田徑運動員對自身運動時的身體控制力和協(xié)調(diào)力。此外，田徑運動員的核心力量訓(xùn)練，可以有效提高運動員的身體靈敏性和反應(yīng)能力，這對短跑、跨欄等對反應(yīng)時間要求比較高的田徑項目的訓(xùn)練來說，無疑能夠形成有效的促進。

1.2提高田徑運動員的身體控制力，降低受傷概率

在田徑運動賽場上，運動員受傷的情況大有存在，嚴(yán)重時會影響田徑運動員的職業(yè)發(fā)展，而導(dǎo)致田徑運動員受傷的原因中，身體肌肉群缺乏有效訓(xùn)練是非常重要的原因之一，由于很多運動員將個人的訓(xùn)練重點放在了爆發(fā)力上，對各關(guān)節(jié)肌肉群的核心力量訓(xùn)練沒有引起足夠的重視，所以當(dāng)田徑運動員的身體出現(xiàn)疲勞或者達到運動極限時，對自身身體的控制力會明顯下降，從而大大增加受傷的可能性。

1.3增強田徑運動員的意志品質(zhì)

在田徑運動項目中，存在很多需要較強耐力的項目，如中長跑運動的開展，這就需要田徑運動員有良好的耐力水平和較高的意志品質(zhì)。雖然耐力訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練在田徑運動訓(xùn)練體系中有著很大的不同，但是核心力量訓(xùn)練在田徑運動員訓(xùn)練體系中的引入和加強，將會對田徑運動員身體耐力的提升以及個人意志品質(zhì)的改良形成有效的促進。例如，有的長跑運動員，如果軀干和四肢還沒有出現(xiàn)明顯疲勞感，體能儲備還相對充足時，出現(xiàn)腳踝等小肌肉群核心力量的不足，那么必然會影響到長跑運動員的比賽發(fā)揮，個人意志力也很難支撐下去。

1.4降低能量消耗，提高運動效率

很多田徑運動項目對運動員的體能要求都比較嚴(yán)格。雖然在競技運動中運動員的能量代謝主要是由運動強度、密度以及時間長短決定的，但是在相同條件下，核心力量的科學(xué)把握與運用，對降低運動員的能量消耗，提高運動員的運動效率將會發(fā)揮關(guān)鍵性作用。因此，田徑運動員核心力量的有效訓(xùn)練，常常會決定一個田徑運動員的競技水平和競賽狀態(tài)。

2　田徑運動員核心力量訓(xùn)練的有效方法

2.1穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練方法

2.1.1靜力性動作訓(xùn)練

在田徑運動員進行核心力量訓(xùn)練的初期，靜力性動作的訓(xùn)練會經(jīng)常涉及，這主要是對田徑運動員的核心部位肌群進行重點訓(xùn)練，讓運動員自己可以親身感受在參加田徑運動時的力量投入和身體重心的平衡感。靜力性動作訓(xùn)練的內(nèi)容主要使用靜力性支撐等動作，但訓(xùn)練過程中不要憋氣，在訓(xùn)練難度上要循序漸進，如從雙腳到單腳、從雙臂到單臂做出某一技術(shù)動作，以此來增強身體穩(wěn)定性和平衡感。

2.1.2核心爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力在很多田徑項目中都是一項必備素質(zhì)，如短跑、鐵餅、鉛球、標(biāo)槍等運動項目，都需要對核心爆發(fā)力進行重點訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，可以讓田徑運動員就某一核心爆發(fā)力動作進行模仿性練習(xí)，尤其是對于最后的發(fā)力階段，突然的脫手或者肢體末端阻力消除的關(guān)鍵點，一定要形成加速度的效果。核心爆發(fā)力的訓(xùn)練，可以通過專項技術(shù)進行訓(xùn)練，也可以通過實心球、健身球等器材輔助開展。

2.1.3無負荷運動訓(xùn)練

隨著田徑運動員核心力量水平的提升，可以進行無負荷運行訓(xùn)練，如在實現(xiàn)由雙腳到單腳、由雙臂到單臂的動作訓(xùn)練后，可以對空余出來的肢體安排另外動作的訓(xùn)練。如練習(xí)單腿單臂的向上擺動動作，采用俯臥位姿勢練習(xí)單側(cè)肢體的屈伸，在訓(xùn)練過程中調(diào)整身體姿勢保持平衡。此外，在前期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，可以根據(jù)田徑運動員的核心力量狀態(tài)逐漸增加訓(xùn)練難度和次數(shù)，進而充分激發(fā)田徑運動員的核心力量訓(xùn)練的潛能。

2.2非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練方法

2.2.1靜力性動作訓(xùn)練

非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力學(xué)動作的訓(xùn)練，可以有效活躍田徑運動員的深層肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，必要時可以采取一些輔助器械開展訓(xùn)練。

如啞鈴、懸吊繩、瑞士球等是常用訓(xùn)練器械，國際上比較流行使用懸吊方式訓(xùn)練不穩(wěn)定動作和動態(tài)動作，能夠形成對田徑運動員核心力量訓(xùn)練的有效促進。

2.2.2自由力量練習(xí)

非穩(wěn)定狀態(tài)下田徑運動員開展的自由力量訓(xùn)練，是提升田徑運動員核心力量的重要手段，在訓(xùn)練過程中，可以采取啞鈴、彈力帶等輔助設(shè)施進行非穩(wěn)定狀態(tài)環(huán)境下的動作訓(xùn)練，從而讓運動員的力量更加接近于專項技能力量的要求。非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量訓(xùn)練涉及到的內(nèi)容主要有：站立或跪在平衡球上，提拉啞鈴動作，也可以采用跪在瑞士球上練習(xí)雙臂后拉動作等，能形成對田徑運動員核心肌群的有效刺激，提高肌肉神經(jīng)的參與度和反應(yīng)力。

2.2.3核心爆發(fā)力訓(xùn)練

在田徑運動項目的訓(xùn)練中，專項力量練習(xí)的最后階段就是訓(xùn)練核心爆發(fā)力，而且非穩(wěn)定狀態(tài)下的爆發(fā)力訓(xùn)練，更能大幅提高田徑運動員的核心力量。如在非穩(wěn)定狀態(tài)下，田徑運動員通過彈力帶、啞鈴、杠鈴等輔助手段可以營造出接近實際比賽的訓(xùn)練環(huán)境，進而有針對性地提升運動員的運動專項素質(zhì)。目前國際上比較流行彈力帶和無軌跡滑，通過這些器械的輔助功能，田徑運動員可以有針對性地訓(xùn)練自己核心部位力量的穩(wěn)定性和爆發(fā)力。

3　結(jié)語

核心力量訓(xùn)練在田徑運動員日常訓(xùn)練中的有效運用，對提高田徑運動員身體素質(zhì)和田徑運動技能都能起到相應(yīng)的促進作用，可以有效地促進田徑運動員在跑、跳、投等各方面的穩(wěn)定性以及動態(tài)動作環(huán)境下身體的協(xié)調(diào)性。因此，無論是教練員還是田徑運動員，在日常訓(xùn)練中都要對核心力量訓(xùn)練給予充分地重視，掌握科學(xué)的核心力量訓(xùn)練方法，并積極實現(xiàn)與田徑專項訓(xùn)練的有效結(jié)合，這樣才能促進田徑運動員核心力量和競技水平的不斷提升。

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G808.12

A

2095-2813（2015）12（c）-0046-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.36.046