張英

投擲運(yùn)動(dòng)屬于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)，以速度為核心，爆發(fā)力要求極高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。該項(xiàng)目的完整技術(shù)有握持器械、準(zhǔn)備助跑和預(yù)先加速，最后用力和器械出手后的維持身體平衡幾個(gè)不可分割的技術(shù)階段，而且取得運(yùn)動(dòng)成績(jī)除了具有良好的運(yùn)動(dòng)技能外，還需要完美的技術(shù)動(dòng)作，其中器械出手速度和角度在投擲過(guò)程中起到了關(guān)鍵作用。

1.利用皮筋進(jìn)行輔助練習(xí)

1.1原地拉皮筋（主要適用鐵餅、鉛球和標(biāo)槍?zhuān)?/p>

目的：體會(huì)鞭打出手動(dòng)作中上體、肩帶和投擲手臂肌肉的感覺(jué)，建立完整的技術(shù)概念。

方法1：將皮筋一端固定在地面或者自制的立柱上，手持另一端，成原地投擲鐵餅的動(dòng)作，身體重心落在右腳上，下肢用力以轉(zhuǎn)動(dòng)為主，體會(huì)最后用力。

方法2：將皮筋拴在距離地面105米的立柱上，左右手各持一根皮筋及重1.5kg的啞鈴，伸直兩臂并緊繃皮筋，做原地轉(zhuǎn)體，每組約60個(gè)左右。

方法3：身體左側(cè)用力，投擲臂手持皮筋的一端，身體重心放在右腿上，右腿發(fā)力內(nèi)轉(zhuǎn)并轉(zhuǎn)髖，帶動(dòng)軀干和投擲臂。

要求：按順序發(fā)力，并及時(shí)翻肩或充分拉伸，同時(shí)移動(dòng)身體重心，保持皮筋成直線。

1.2腳拉橡皮筋（主要適用鐵餅和鉛球）

目的：用橡皮筋綁在腳上練習(xí)，使投擲者建立完整的腳步動(dòng)作概念。

方法1：用廢舊的自行車(chē)內(nèi)帶或者橡皮帶綁在右腳腕上，以左腳為中心，盡快拉直橡皮帶轉(zhuǎn)動(dòng)，注意別讓橡皮筋觸及左膝，換言之，最好使橡皮筋在小腿位置拉直，使上體像實(shí)際投擲鐵餅?zāi)菢泳o。

方法2：左腳向前邁出，橡皮筋系在左腳腕上，將橡皮筋從下方輕輕牽拉，然后旋轉(zhuǎn)，使雙腳著地，這時(shí)橡皮帶與右腿成直角，右腿克服牽引力使左腳著地。

2.投擲教學(xué)中力量素質(zhì)練習(xí)

發(fā)展力量和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)上下肢和腰部肌肉力量，特別增強(qiáng)肩帶力量，是投擲教學(xué)的主要任務(wù)之一，要完成這一任務(wù)，首先要選擇練習(xí)方法。

2.1發(fā)展上肢力量

2.1.1俯臥撐屈伸

方法：兩手撐在大約50cm高的器械（如地跳箱、椅子、凳子或者臺(tái)階、土坡等）上，與肩同寬，兩腳并攏伸直，全身挺直成斜坡臥姿勢(shì)。兩臂盡量彎曲，肘高于臂部，胸部接觸支撐面后用力撐起，還原成開(kāi)始姿勢(shì)。

要求：兩手撐地，手指相對(duì)，伸臂用力要快。

2.1.2雙手用力推墻壁

方法：面對(duì)墻壁，距離約1m，兩腳前后開(kāi)立，兩手指相對(duì)撐于墻壁上。

要求：兩臂彎曲并猛力推墻，身體自然后退。兩手指推墻時(shí)，由手掌迅速過(guò)渡到指尖用力。

2.2增強(qiáng)臂、肩帶、胸部及軀干的力量

手持啞鈴練習(xí)（5kg啞鈴）

方法：兩腳左右開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續(xù)快速向上方推舉；自然站立，兩手持啞鈴前平舉向兩側(cè)做擺臂擴(kuò)胸練習(xí)；兩腳前后開(kāi)立，兩手持啞鈴于頭后，向斜上方振舉，兩腳前后開(kāi)立，右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿弓”練習(xí)；兩腳左右開(kāi)立，兩手持啞鈴于體側(cè)，右臂向上提拉，同時(shí)上體向左側(cè)屈，左右交替進(jìn)行；兩腳前后開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續(xù)快速向前上方推舉。

2.3發(fā)展腰腹肌力量

輕杠鈴練習(xí)：方法：雙手持輕杠鈴垂于體前，兩腳左右開(kāi)立，做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，同樣姿勢(shì)做腹背運(yùn)動(dòng)；兩腳左右開(kāi)立，肩負(fù)輕杠鈴做轉(zhuǎn)體、體側(cè)屈、單腿下蹲后再展體、蹲起、蹲跳等練習(xí)；兩腳左右開(kāi)立，連續(xù)推舉輕杠鈴；仰臥推舉，斜仰臥推舉杠鈴。

2.4增加手指和上肢的力量，發(fā)展身體協(xié)調(diào)性

2.4.1雙手拋接沙袋

方法：兩人面對(duì)站立，相隔2～3m，甲用手將沙袋由下至上向右肩上方拋去。拋的同時(shí)，后腳向前上一步，乙右手接袋后，順沙袋力量，向右后方繞擺一周，至體前時(shí)，再向甲的右肩拋去，拋時(shí)后腳也上一步。

2.4.2集體拋接沙袋

方法與雙人相同，練習(xí)時(shí)，可根據(jù)人數(shù)多少，站成圓圈或兩列橫隊(duì)（面對(duì)面）互相拋接。

3.有針對(duì)性地做好專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，教練員除了要求運(yùn)動(dòng)員做好一般性準(zhǔn)備活動(dòng)后，要有針對(duì)性地做好專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練前的專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，如采用杠鈴桿進(jìn)行肩上繞環(huán)、手臂的屈伸等練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員逐漸把肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)部位的肌肉、韌帶全面活動(dòng)開(kāi)，很快進(jìn)入適宜進(jìn)行投擲標(biāo)槍專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)的狀態(tài)。

4.重視標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員容易受傷部位肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)的機(jī)能練習(xí)

預(yù)防和防止標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員肩、肘等部位受傷，教練員訓(xùn)練教案中的訓(xùn)練方法、手段和練習(xí)內(nèi)容要對(duì)此有具體體現(xiàn)和要求，練習(xí)前適當(dāng)加大這一部位力量、柔韌和靈活性練習(xí)。平時(shí)注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員小肌肉群的力量，早日形成保護(hù)層，這一過(guò)程并不是通過(guò)一堂課和一個(gè)階段的訓(xùn)練就能完成的，要體現(xiàn)在常年訓(xùn)練計(jì)劃中。

5.在教學(xué)訓(xùn)練中遵循循序漸進(jìn)的教學(xué)原則

教練員在安排訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，應(yīng)遵循由易到難、由簡(jiǎn)到繁、循序漸進(jìn)的教學(xué)原則，而且運(yùn)動(dòng)量要逐漸增大，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)身體狀態(tài)不佳，達(dá)不到教練員的訓(xùn)練要求或肌體已出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)該減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或者進(jìn)行積極性休息，改練習(xí)其他訓(xùn)練內(nèi)容。

6.教練員要及時(shí)糾正運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中的錯(cuò)誤動(dòng)作

教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，教練員若發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作時(shí)，如最后用力翻滿弓時(shí)，肘關(guān)節(jié)翻不上來(lái)，出現(xiàn)“撇槍”，力量用不到標(biāo)槍的縱軸時(shí)，這時(shí)最容易使運(yùn)動(dòng)員受傷，應(yīng)及時(shí)糾正，避免運(yùn)動(dòng)員受傷。

7.不要忽視柔韌性拉伸與放松活動(dòng)在投擲訓(xùn)練中的作用

從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)角度而言過(guò)度的柔韌性拉伸與放松會(huì)降低力量訓(xùn)練效果，因此，在業(yè)余訓(xùn)練中許多投擲教練員對(duì)訓(xùn)練后的柔韌性拉伸與放松都不太重視。其實(shí)不然，投擲是以力量為基礎(chǔ)，以快速力量為核心的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在通過(guò)力量訓(xùn)練提高練習(xí)者力量的同時(shí)不可避免地造成隊(duì)員肌肉體積的肥大和各關(guān)節(jié)結(jié)締組織的增厚，如果訓(xùn)練后不重視一定強(qiáng)度的柔韌性拉伸與肌肉放松活動(dòng)，則勢(shì)必會(huì)出現(xiàn)隊(duì)員力量提高了，但由于完成動(dòng)作的幅度相對(duì)降低而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)難以提高的現(xiàn)象。同時(shí)，在投擲項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中肌肉的向心收縮占主導(dǎo)地位，如果肌肉在一節(jié)訓(xùn)練課中不斷接受這種向心收縮的刺激，而且肌肉在過(guò)度收縮后又得不到及時(shí)拉伸與放松，那么訓(xùn)練后肌肉還會(huì)產(chǎn)生繼續(xù)收縮現(xiàn)象，在這個(gè)過(guò)程中還要消耗隊(duì)員的一部分能量，并且肌肉在過(guò)度收縮時(shí)還會(huì)壓迫肌肉中的毛細(xì)血管，使血液流動(dòng)不暢，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得不到及時(shí)供應(yīng)，大量代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)疏導(dǎo)，不僅使隊(duì)員的機(jī)體在訓(xùn)練后很難快速有效地恢復(fù)，而且導(dǎo)致肌肉失去彈性。