程曉峰

摘 要： 蹲踞式跳遠是小學(xué)體育教材中的一項田徑運動，也是受到學(xué)生普遍喜愛的項目之一，但這個項目技術(shù)性較強，對速度和力量等素質(zhì)要求較高，所以一般學(xué)生較難很好地掌握。這就需要教師從動作的技術(shù)和方法著手訓(xùn)練，提升學(xué)生跳遠水平。

關(guān)鍵詞： 蹲踞式 跳遠 教學(xué)方法

蹲踞式跳遠是由助跑、踏跳、騰空、落地等環(huán)節(jié)組成的。它們是一個完整的統(tǒng)一體。因此，正確完成跳遠技術(shù)的各個部分動作及實現(xiàn)各部分動作的有機結(jié)合是跳遠技術(shù)的關(guān)鍵。

一、蹲踞式跳遠的技能訓(xùn)練

1.助跑。

跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關(guān)。跳遠助跑的任務(wù)就是獲得最高的水平速度，并為準確踏板和快而有力的起跳做好技術(shù)和心理上的準備。跑是跳的基礎(chǔ)，跳是跑的發(fā)展與繼續(xù)，跑不好就跳不好。日常生活中不難發(fā)現(xiàn)：如果要穿越一條壕溝助跑幾步就能一躍而過，摩托車在快速駛過橋面下橋時，會有一個騰空飛越再著地的過程，所以可訓(xùn)練學(xué)生從靜止狀態(tài)開始，采用“站立式”起動姿勢做15米、20米和30米的加速跑，進行快速跑的速度訓(xùn)練。運用音樂節(jié)拍抓好學(xué)生助跑的節(jié)奏，使他們能明確何時加速。另外，助跑的姿勢直接影響助跑的穩(wěn)定性與準確性。在訓(xùn)練過程中，采用負重擺臂方法使動作定型，加上正確的腿部動作，形成良好的動作定型，為助跑中積極加速打下基礎(chǔ)。

2.踏跳。

踏跳是助跑的延續(xù)。踏跳的動作包括踏跳腳著板，髖、膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖和蹬伸起跳。在訓(xùn)練過程中，教師可采用直觀教學(xué)法，在授課前出示動作圖例講解動作過程，課中親自示范講解，使學(xué)生明確：助跑的最后一步起跳腳幾乎是伸直的，快速著板。腳跟著地后迅速滾動到全腳掌，用力蹬直起跳，頭部和上體位置正確，兩臂和擺動腿配合協(xié)調(diào)，身體重心快速前移完成起跳動作。教師還可采用上一步、上三步起跳練習(xí)，在踏板上放置一紅布進行踏準起跳練習(xí)以提高學(xué)生完成動作的準確性。

3.騰空。

起跳后，踏跳腿留在體后形成騰空步。此時，擺動腿繼續(xù)高擺，同時兩臂伸向體前；起跳腿向前上方抬舉與擺動腿靠攏，上體稍前傾，兩臂下擺成空中蹲踞姿勢。在訓(xùn)練過程中由于學(xué)生在空中做騰空時掌握時機不當或騰空后身體前旋平衡不好，因此，教師可讓學(xué)生做：（1）原地縱跳屈膝團身，兩手抱膝要求大腿盡量靠近胸部的練習(xí)；（2）助跑4～6步，起跳后成騰空步姿勢，用擺動腿落地體會空中姿態(tài)；（3）助跑4～6步，起跳后成騰空步，起跳腿與擺動腿靠攏，雙腿屈膝越過一定高度的皮筋或橫竿，落入沙坑。要求兩腿高抬靠邊胸部，兩臂配合向下，后擺動體會空中蹲踞姿勢；（4）助跑6～8步，利用助跳板起跳，成騰空步。

4.落地。

落地時兩小腿前伸，當腳跟接觸沙面后，腳掌下壓、屈膝、兩臂向前擺動使身體迅速向前移動。教師在訓(xùn)練過程中可把它當做立定跳遠練習(xí)，強調(diào)小腿前伸；可在沙坑落點處放一處明顯標志物，要求落地時兩腳超過此標記。

二、蹲踞式跳遠的素質(zhì)輔助訓(xùn)練

蹲踞式跳遠的四個過程有機結(jié)合，相輔相成，所以教師在教授時要逐個講清每個環(huán)節(jié)，反復(fù)練習(xí)全程助跑蹲踞式跳遠的完整技術(shù)動作。根據(jù)不同年級學(xué)生掌握動作的情況，有重點、有針對性地確定教學(xué)進度，不斷提高技術(shù)水平。教師在制訂計劃的過程中必須做到以下幾點。

1.注意抓好基本技術(shù)訓(xùn)練和促進身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

蹲踞式跳遠是一個對身體素質(zhì)要求較高的項目。教師要根據(jù)具體對象進行訓(xùn)練。（1）速度訓(xùn)練。速度是決定遠度的重要因素之一。跳遠的助跑距離一般在20米左右，要求在短距離內(nèi)盡快發(fā)揮個人的最快速度，因此，訓(xùn)練的方法和手段主要是短距離的反復(fù)全力快跑。如：站立式或蹲踞式起動的30米加速跑、變速跑、20～30米的重復(fù)跑、小步跑、高抬腿跑、跑臺階、下坡跑、順風(fēng)跑。（2）力量訓(xùn)練。蹲踞式跳遠是在高速助跑中瞬間完成，需發(fā)揮最大力量和速度。教師可采用發(fā)展力量的方法。如：啞鈴擺臂，俯臥撐發(fā)展手臂及肩關(guān)節(jié)力量、負杠鈴蹲跳、負砂袋蹲跳、負杠鈴提踵。（3）彈跳，爆發(fā)力訓(xùn)練。彈跳爆發(fā)力是一種綜合力量，在訓(xùn)練過程中應(yīng)緊密結(jié)合，注意在快速動作中爆發(fā)性地完成由跑到跳躍形式轉(zhuǎn)換和整個身體協(xié)調(diào)用力的能力。教師可安排：蹲跳起，跳的組數(shù)和次數(shù)根據(jù)年齡性別和身體素質(zhì)水平的不同而異、單足交換跳，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次），也可行進間跳（20～30米），主要發(fā)展小腿、腳掌、踝關(guān)節(jié)力量。立定跳遠、蛙跳、縱跳摸高、屈腿跳、觸胸跳、弓箭步跳、跨步跳、兩人一組做俯撐跳躍前進等，主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。（4）發(fā)展柔韌和靈敏性的練習(xí)方法。柔韌性和靈敏性直接影響對跳躍技術(shù)的掌握。常用的方法有壓腿、擺腿、踢腿等，發(fā)展靈敏練習(xí)可通過游戲、體操等項目進行。（5）耐力訓(xùn)練。蹲踞式跳遠項目的耐力訓(xùn)練不容忽視，持久性差的同學(xué)不能穩(wěn)定發(fā)揮自己的水平，所以教師在實際訓(xùn)練中要安排一定的耐力訓(xùn)練?？梢赃@樣安排：多次重復(fù)的大強度助跑起跳練習(xí)、由速度和力量練習(xí)組成的綜合或循環(huán)練習(xí)、跳遠專項所需部位的肌肉耐力訓(xùn)練等。

2.練習(xí)中培養(yǎng)專項意識尤為重要。

包括在助跑中逐漸加快節(jié)奏，在快速助跑中做到?jīng)]有絲毫猶豫和停頓地踏板。

3.運動量時不宜采用過大運動量，要注意抓好平均強度，不可一味追求大強度。

在蹲踞式跳遠教學(xué)中，既要注意技能動作的分解教學(xué)和完整練習(xí)相結(jié)合，又要注意提高技能和全面發(fā)展身體素質(zhì)的相結(jié)合，更要注意心理教學(xué)和技能教學(xué)相結(jié)合。鼓勵學(xué)生樹立信心，使蹲踞式跳遠水平得到持續(xù)提高。