劉帥

【摘要】當(dāng)代大學(xué)生，大多處于青春期向成熟期的轉(zhuǎn)變過程，外加上學(xué)業(yè)、人際、就業(yè)等相關(guān)的壓力，使得大學(xué)生心理問題頻出，不科學(xué)的飲食，直接或間接的加大當(dāng)代大學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)。本文結(jié)合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)和基礎(chǔ)營養(yǎng)學(xué)以及現(xiàn)代營養(yǎng)基因組學(xué)的研究進(jìn)展相關(guān)報告，使我們對飲食與身心健康的關(guān)系有了更深刻的理解，同時也從中尋找到了大學(xué)生最新最科學(xué)的合理膳食方案和建議。

【關(guān)鍵詞】大學(xué)生 合理飲食 心理健康

在校大學(xué)生正處于一個特殊的成長階段，此時期的大學(xué)生面臨各種壓力，良好的身體素質(zhì)能保證大學(xué)生在高壓力環(huán)境中身心順利發(fā)展。但當(dāng)代大學(xué)生普遍缺乏營養(yǎng)學(xué)知識，飲食結(jié)構(gòu)混亂，飲食不規(guī)律，在此環(huán)境下，能為大學(xué)生提供一套科學(xué)合理簡單的膳食方案，意義重大。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)起源于上世紀(jì)末葉，整個19世紀(jì)到本世紀(jì)初是發(fā)現(xiàn)和研究各種營養(yǎng)素的鼎盛時期。經(jīng)過漫長時間人們逐漸認(rèn)識到蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物及其以外的營養(yǎng)素，無機(jī)鹽、維生素、微量元素的生理作用。

近年來對基礎(chǔ)營養(yǎng)的研究又有許多新的進(jìn)展，營養(yǎng)是一些重要心理疾病的重要病因或預(yù)防和治療的重要手段、營養(yǎng)因素與遺傳基因的相互作用以及食物中的非營養(yǎng)素生物活性對生理及心理健康的促進(jìn)作用等已成為現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究的新領(lǐng)域。

現(xiàn)代營養(yǎng)基因組學(xué)，一種將遺傳信息和膳食、健康相關(guān)研究整合在一起的新方法，從多項不同的研究報告和進(jìn)展中，提出了最新的理想的飲食方案和建議，為在校大學(xué)生心理健康發(fā)展提供參考依據(jù)。

1、確定大學(xué)生理想膳食所需考慮的因素

動物實驗和少量的人類代謝學(xué)研究是形成膳食推薦量的基礎(chǔ)，在理想狀態(tài)下，每個膳食與健康之間潛在的關(guān)聯(lián)都能通過隨機(jī)化試驗來評價。能到到的關(guān)于膳食和健康的最好證據(jù)是基于流行病學(xué)、代謝學(xué)、動物實驗和機(jī)制研究的綜合成果。人類基因組、基因多態(tài)性與膳食指導(dǎo)的個體化營造了新的機(jī)會。為了解決特殊人群的特殊需要，這里定義的健康膳食，RDAs（推薦膳食營養(yǎng)素供給量），是在平均需要量上增加了邊緣誤差的部分，以滿足個體變異的營養(yǎng)需求量。

2、膳食脂肪和特殊脂肪酸

脂肪酸因其所含的脂肪酸的鏈的長短、飽和程度和空間結(jié)構(gòu)不同，而呈現(xiàn)不同的特性和功能。目前認(rèn)為，營養(yǎng)學(xué)上最具有價值的脂肪酸有兩類即n-3系列和n-6系列不飽和脂肪酸。

必需脂肪酸：是指人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸。必需脂肪酸之所以是人體不可缺少的營養(yǎng)素，主要有以下功能。（1）是磷脂的重要組成成分：磷脂是細(xì)胞膜的主要結(jié)構(gòu)成分，所以必需脂肪酸與細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)和功能直接相關(guān)。（2）亞油酸是合成前列腺素的前體：后者具有多種生理功能，如使血管擴(kuò)張和收縮、神經(jīng)刺激的傳導(dǎo)等等。（3）與膽固醇的代謝有關(guān)：體內(nèi)約70%的膽固醇與必需脂肪酸酯化成酯，被轉(zhuǎn)運和代謝。

因此必需脂肪酸缺乏，可引起生長遲緩，生殖障礙，皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。而過多的多不飽和脂肪酸的攝入，也可是體內(nèi)有害的氧化物、過氧化物等增加，同樣對身體可產(chǎn)生多種慢性危害。

最近的研究顯示，總脂肪的攝入量應(yīng)減少至總能量攝入的30%或更少，以減少冠心病（CHD）和癌癥的發(fā)病風(fēng)險[1].

少量的ω-3脂肪酸便可預(yù)防致死性心律不齊，需求量為1g/d 或更少。所以每周吃兩次魚就可提供基本需要，減少突然死亡的可能[2].

反式脂肪酸是從人造奶油和植物起酥油提煉得到的業(yè)態(tài)植物油經(jīng)過部分氫化作用而形成的，約占這些產(chǎn)品的40%。反式脂肪酸可以提高動脈粥樣硬化LDL顆粒比例，提高CHD發(fā)病相關(guān)炎癥標(biāo)志物水平，F(xiàn)DA宣布，從2006年起，食物要注明反式脂肪酸的含量。

大學(xué)生應(yīng)清楚自己飲食中脂肪的攝入量以及來源，合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

3、碳水化合物

精制食品與較少加工的全谷物相比，食用后血糖反應(yīng)水平升高，加大不利代謝。與精制淀粉相反、谷類制品中膳食纖維的攝入與CHD等風(fēng)險的降低存在關(guān)聯(lián)。微量營養(yǎng)素在預(yù)防慢性病方面的重要性再次強(qiáng)調(diào)了與高糖、高精制碳水化合物飲食相關(guān)的“空熱量”問題。在白面粉標(biāo)準(zhǔn)加工過程中，維生素B6、維生素E、葉酸幾乎全部丟失，這對于那些沒有其他攝入來源的人很重要。

糖類作為主要能源物質(zhì)，大學(xué)生應(yīng)該盡量避免過多攝入精制淀粉，也要注意總能量的攝入不要過量，以免造成代謝慢性疾病，嚴(yán)重影響大學(xué)生身心健康。

4、蛋白質(zhì)

理想蛋白質(zhì)攝入量的話題一直處于廣泛的爭論中。雖然很多流行病的膳食結(jié)構(gòu)中都是提倡高蛋白質(zhì)攝入的，但是長期的研究資料要求人們有限制的攝入。大學(xué)生卻普遍存在著蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象。

膳食蛋白的具體來源確實對長期健康有著重要的影響。與蛋白質(zhì)本身相比，這些食物中的其他成分可能與健康的關(guān)系更大。比如，我們所知道蛋白質(zhì)價值較高的食物有雞蛋、牛奶、魚肉等。而上文所提及的，吃魚可以降低心臟病突然死亡的風(fēng)險，可能與其所含的N-3脂肪酸有關(guān)。同樣，許多研究發(fā)現(xiàn)定期攝入堅果與CHD和二型糖尿病發(fā)病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)，這既可能與其中所含的不飽和脂肪酸有關(guān)，也有可能與其中高微量營養(yǎng)素和其他植物化合物有關(guān)。

所以，為了長期健康著想，這些研究建議用堅果、魚、家禽和豆科植物替代紅肉作為膳食蛋白的來源。大學(xué)生在飲食結(jié)構(gòu)上應(yīng)多考慮蛋白質(zhì)的攝入，注重同一次攝入中，蛋白質(zhì)來源多樣化，以利于氨基酸互補，產(chǎn)生較高的營養(yǎng)價值。

5、果蔬

多吃蔬菜和水果普遍唄認(rèn)為可以降低癌癥和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。然而，最近的群體研究發(fā)現(xiàn)，總的蔬菜和水果的攝入量，與癌癥的發(fā)生并無關(guān)聯(lián)，其抗癌的可能性很小，或者僅限于某些特定的水果或蔬菜以及特定的癌癥。例如，大量的證據(jù)表明主要存在于番茄中的番茄紅素可以降低前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險，但是整個水果的攝入與發(fā)病風(fēng)險沒有關(guān)聯(lián)。水果中的葉酸可降低CHD的發(fā)病風(fēng)險、也可以降低神經(jīng)管畸形——最常見而且最嚴(yán)重的出生畸形——的發(fā)病風(fēng)險；綠葉蔬菜中富含的類胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素與白內(nèi)障的發(fā)病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)。

6、鈣和乳制品

由于鈣與維持骨密度的重要意義，建議每天保證充足的鈣攝入和使用乳制品。并且維生素D與鈣的作用不能分開，維生素D能促進(jìn)小腸對鈣的吸收，同時，規(guī)律性體育鍛煉和補充維生素D，比攝入較多鈣作用更明顯。

鈣補充劑是一種經(jīng)濟(jì)的補鈣方式，且不伴隨能量或飽和脂肪酸的攝入。因此，乳制品只是一種補鈣的選擇而不用把它作為一種必須的膳食組成來對待。

7、結(jié)論

7.1 在生活中保持苗條和積極運動對健康有很多益處。避免過量的能量攝入，引發(fā)一系列代謝異常疾病

7.2 膳食油脂應(yīng)該以非氫化的植物油為主。黃油、豬油以及來自紅肉類的油脂應(yīng)當(dāng)少用。而來自于部分氫化植物油的反式脂肪酸應(yīng)當(dāng)越少越好

7.3 谷物應(yīng)該主要以非精制、高纖維的形式攝入，精制淀粉和單糖的攝入應(yīng)當(dāng)處于較低水平。

7.4 應(yīng)該盡量多食用蔬菜和水果（每天至少5份），而且每日膳食應(yīng)該包含綠葉蔬菜和橙色蔬菜。

7.5 紅肉類食品應(yīng)限于偶爾少量食用，適量的堅果、豆類、家禽和魚類都是健康的選擇。

7.6 乳制品和鈣的理想攝入量目前還不清楚，但乳制品應(yīng)當(dāng)作為選擇而不是強(qiáng)制的食品。攝入充足的鈣對于在校大學(xué)生顯得尤為重要，如果每日膳食中的來源較少，則應(yīng)考慮增加補充劑。

7.7 對于大多數(shù)在校大學(xué)生，每日服用復(fù)合維生素就能明顯保障營養(yǎng)需求。

7.8 食鹽攝入應(yīng)當(dāng)維持在較低水平

【參考文獻(xiàn)】

[1]. National Research Council-Committee on Diet and Health（1989）.Diet and Health：Implications for Reducing Chronic Disease Risk，National Academy Press，Washington，DC.

[2]. A.Leaf（1995）. Omega-3 fatty acids and prevention of ventricular fibrillation，Prosta-glandins Leukot.Essent.Fatty Acids 52：197-198.