趙冬 （湖北省武漢市漢南區(qū)烏金學(xué)校，430090）

行之有效的仰臥起坐“斜面訓(xùn)練法”

趙冬 （湖北省武漢市漢南區(qū)烏金學(xué)校，430090）

國標(biāo)項目：提供基本教法 實施有效鍛煉

我利用跳箱蓋訓(xùn)練九年級體育特長生的幾種“斜面訓(xùn)練法”特別行之有效，現(xiàn)介紹給大家，供研討之用。

1.頭高腳低的負(fù)重練習(xí)：頭朝高處斜躺在跳箱蓋或?qū)Ｓ醚雠P起坐斜板上，雙手持握包裹好的10斤杠鈴片放于胸前或腦后進(jìn)行負(fù)重仰臥起坐練習(xí)。

2.頭低腳高的練習(xí)：頭朝低處仰躺在斜放的跳箱蓋上，雙腳勾住跳箱蓋的側(cè)面。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上抬起，直到上體與雙腿垂直，整個過程中大腿保持靜止，停留3～5秒后，再繼續(xù)練習(xí)。

3.頭低腳高的負(fù)重練習(xí)：頭朝低處仰躺在斜板上，雙腳勾住支撐板，雙手抓握杠鈴片抱于胸前，然后用力抬起上體盡可能讓胸部碰觸到雙腿，稍停3～5秒后，上體還原成仰臥姿勢，再繼續(xù)練習(xí)。

4.頭高腳低的仰臥舉腿練習(xí)：頭朝高處仰躺在斜放的跳箱蓋上，雙手勾住箱蓋的邊，用力向上抬起雙腿，直到雙腿（大小腿始終保持在一條直線上）與上體垂直，上體保持不動，反復(fù)練習(xí)一定的次數(shù)。

教學(xué)體會：通過斜放跳箱蓋進(jìn)行仰臥起坐的練習(xí)，可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，亦可收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。但如果起坐時用力過猛容易使自己受傷，所以剛開始練習(xí)時，要求學(xué)生把上肢伸直做仰臥起坐，再進(jìn)行抱頭的仰臥起坐，最后進(jìn)行雙手靠于身體兩側(cè)、手交叉貼于胸前或抱頭的仰臥起坐。

練習(xí)時要先徒手、再負(fù)重；斜面躺下時，頭部要按先高后低的順序組織學(xué)生練習(xí)；練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)要先少后多，逐步增加；開始的練習(xí)宜采用較緩慢的速度，等動作熟練后再適度加快頻率；負(fù)重物品的重量不能過重，也要先輕后重，以適宜為好。

提醒學(xué)生做仰臥起坐時，躺下應(yīng)吸氣，起來的時候憋氣，保持呼吸與動作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏。如呼吸急促的時候，可稍微停頓2～3秒。剛開始鍛煉的時候，每次做完腹肌會比較疼，是鍛煉后乳酸堆積的正?，F(xiàn)象，只要我們繼續(xù)堅持鍛煉，腹肌力量增加了，腹部適應(yīng)后就不會疼了。