張曉萌，于振峰

（首都體育學(xué)院，北京 100191）

為了全面提高中小學(xué)生的體質(zhì)健康水平，使訓(xùn)練與體育活動相結(jié)合，筆者走訪了多名專家和高水平教練員、體育教師，精心設(shè)計了多種利用墊子開展的實用高效易學(xué)的體育活動方法和手段，希望能在中小學(xué)體育活動中得以廣泛的發(fā)展與使用，能有效提高中小學(xué)生的體質(zhì)健康水平，從而更加有效地改善青少年體質(zhì)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

墊上功能性組合訓(xùn)練方法在中小學(xué)體育活動中的應(yīng)用。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 通過中國期刊網(wǎng)進(jìn)行文獻(xiàn)檢索，查閱國內(nèi)有關(guān)文獻(xiàn)30篇，著作5部，了解和研究運(yùn)動功能性訓(xùn)練手段及運(yùn)動訓(xùn)練中墊上功能性組合的方法，為本文提供理論依據(jù)。

1.2.2 專家訪談法 通過訪談多名運(yùn)動訓(xùn)練專家和高水平教練員、體育教師，充分了解不用中小學(xué)體育活動的特點，為本文研究與手段設(shè)計提供了重要的理論依據(jù)。

2 實例分析

2.1 熱力拉伸

2.1.1 跪立肘支撐后坐顫動 動作方法：跪立于墊子上，雙腿與肩同寬，臀部盡量靠近腳后跟，眼睛目視前方，兩肘支撐，手心朝下。用腰部的力量前后顫動，保持20～30秒，身體前移，利用手臂的力量將身體推立起來，肩膀向下沉，抬頭眼睛目視前方，保持15～20秒。重復(fù)練習(xí)3組。

練習(xí)肌肉：豎脊肌、臀大肌、臀中肌、背闊肌、菱形肌。

注意事項：頸部保持伸直，雙手小手指側(cè)觸地，肩部、腰部盡量打開。

2.1.2 仰臥側(cè)擺腰部旋轉(zhuǎn) 動作方法：仰臥于墊子上，兩手側(cè)平舉，兩腿屈膝并攏，大腿與小腿、髖部與大腿之間夾角約90°，往左側(cè)和右側(cè)依次擺動并保持5秒。重復(fù)練習(xí)3組。

練習(xí)肌肉：髂腰肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、臀大肌、臀中肌。

注意事項：兩膝做最大傾斜時，上肢保持不動。

2.1.3 仰臥轉(zhuǎn)髖 動作方法：仰臥于墊子上，左腿屈膝，右腿屈膝腳踝外側(cè)放在右屈膝腿膝處，右手穿過兩腿之間與左手在左膝十指交叉做牽拉，保持15～20秒，換另一側(cè)練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。

練習(xí)肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌。

注意事項：力量適中，放置腳內(nèi)翻。

2.1.4 仰臥梨狀肌拉伸 動作方法：仰臥于墊子上，雙腿屈膝，右腳踝跨過左腿膝蓋放于左大腿上、雙手抱住左膝，將左大腿拉向胸部位置，直至臀部有拉伸感，保持15～20秒，換另一側(cè)的練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。

練習(xí)肌肉：梨狀肌、臀大肌、臀中肌。

注意事項：臀部放松，動作緩慢。2.1.5 單膝跪地髖關(guān)節(jié)拉伸 動作方法：右膝跪于墊子上，左腿成弓步約90°，上體直立，兩手掐腰，向前移動身體的重心，帶動髖關(guān)節(jié)拉伸，保持15～20秒，換另一側(cè)的練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。

練習(xí)肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌。

注意事項：動作時身體保持正直，髖關(guān)節(jié)矢狀面平。

2.1.6 單膝跪地大腿牽伸 動作方法：右膝跪于墊子上，左腳體前腳跟觸地，兩手掐腰，腿伸直上體前傾，臀部后移至有拉伸感，保持15～20秒，換另一側(cè)的練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。

練習(xí)肌肉：股二頭肌、髂肌、髂腰肌、股直肌。

注意事項：肩膀和頸部肌肉保持放松，腳尖朝上。

2.1.7 單膝跪地腳支撐轉(zhuǎn)體 動作方法：右膝跪于墊子上，左腳體前腳跟觸地，兩手掐腰，腿伸直上體左側(cè)轉(zhuǎn)體90°下壓，15～20秒，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)練習(xí)3組。

練習(xí)肌肉：股二頭肌、股外側(cè)肌、半腱肌。

注意事項：左腿保持伸直；腳尖朝上。

2.1.8 單膝跪地腳側(cè)支撐 動作方法：右膝跪于墊子上，左腳體側(cè)腳觸地，腳尖朝前，腳心朝下，，腿伸直上體伸直，兩手觸地，臀部下壓，15～20秒，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)練習(xí)3組。

練習(xí)肌肉：大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

注意事項：左腿保持伸直；腳尖朝前。

2.1.9 跪坐肩側(cè)拉伸 動作方法：跪坐于墊子上，雙腿并攏，臀部盡量靠近腳后跟，眼睛目視前方，右手經(jīng)頭后部拉住左臂肘部，持續(xù)的將肘拉向頭部，直至手臂下面有拉伸感，保持15～20秒，換另一側(cè)練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3～5組。

練習(xí)肌肉：肱三頭肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌。

注意事項：上體保持直立。

2.2 墊上功能性組合體育活動

2.2.1 鋪石過河 活動目的：鍛煉上肢、核心力量以及上下肢協(xié)調(diào)配合的能力?；顒訙?zhǔn)備：墊子4塊，將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊，每隊2塊墊子，畫出寬20米的河。活動方法：每個隊員在規(guī)定的地點手拿2塊墊子站在“河邊”，發(fā)令后將手中的一個小墊放入“河中”并爬在上面，然后把另一個小墊放在前面對接位置，并爬上墊，爬穩(wěn)后再回身拿起后一小墊繼續(xù)前進(jìn)，如此交替輪換前移，直至對岸后拿起2塊墊子跑回交給同組下一名隊員，以此類推，直至最后一名隊員完成。用時最短隊伍獲勝。活動規(guī)則：在游戲過程中始終保持墊子相互對接，只有墊子完全離開規(guī)定河區(qū)域，方可認(rèn)為這名隊員完成游戲。

2.2.2 翻滾接力 活動目的：發(fā)展學(xué)生的靈敏性、柔韌性及協(xié)調(diào)型等身體素質(zhì)?；顒訙?zhǔn)備：墊子20塊，將學(xué)生分成人數(shù)相等的2隊，每隊10塊墊子；將每10塊墊子圍成角相接且半徑相同的圓?；顒臃椒ǎ好總€隊員在規(guī)定的墊子上做連續(xù)前滾翻準(zhǔn)備，老師站在2圓中間位置宣布開始，每個隊員做完一圈后同另一個隊員拍手為完成游戲，以此類推，直至最后一名隊員完成。用時最短隊伍獲勝?；顒右?guī)則：在游戲過程中始終保持在墊子上，如果掉下則從掉下那塊墊子繼續(xù)開始游戲。

2.2.3 絕處逢生 活動目的：發(fā)展學(xué)生快速反應(yīng)能力，提高身體靈敏性。活動準(zhǔn)備：以每班20名同學(xué)為例，將學(xué)生分成人數(shù)相等的2隊，墊子19塊，擺成不同的形狀（各形狀之間便于學(xué)生跑動）。活動方法：學(xué)生一路縱隊做曲線慢跑，行進(jìn)間做徒手體操和各種不同的動作，同時認(rèn)真聽教師的不同信號，如聽到哨聲迅速改變跑動方向，聽到教師口令“1”時，迅速搶坐一塊小墊子，先坐到小墊子的為獲勝者，比賽中沒搶到小墊子的將被淘汰，然后將小墊子的數(shù)量比人數(shù)少一塊并重新擺好形狀，繼續(xù)進(jìn)行比賽，在規(guī)定的輪次和時間內(nèi)，看哪一隊剩下的隊員多為勝。活動規(guī)則：按口令進(jìn)行游戲，在游戲過程中不允許擠掉已經(jīng)搶占到墊子的同學(xué)。2.2.4 袋鼠賽跑 活動目的：發(fā)展學(xué)生的腿部力量和快速奔跑跳躍的能力?；顒訙?zhǔn)備：將學(xué)生分成人數(shù)相等的2隊，每隊給與相同數(shù)量的小墊子，將小墊子折疊成倒V字型，擺成不同的高度，不同的遠(yuǎn)度，但2隊擺放應(yīng)相同。活動方法：每個隊員在規(guī)定的地點同時開始，學(xué)生根據(jù)自己不同的跳躍能力，選擇不同的跳躍難度，學(xué)生還可嘗試不同的跳躍方法，如單腳跳、雙腳收腹跳、跳起空中轉(zhuǎn)身等多種跳躍方法完成游戲，當(dāng)學(xué)生完成最后一塊墊子后跑回隊伍同另一個隊員拍手為完成游戲，以此類推，直至最后一名隊員完成。用時最短隊伍獲勝?；顒右?guī)則：活動過程中不得觸碰墊子，觸碰者在觸碰墊子前開始游戲。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 墊上功能性組合訓(xùn)練是將神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)聯(lián)系起來的一種綜合訓(xùn)練手段，突出了神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉骨骼系統(tǒng)的控制，將其有效地結(jié)合起來。

3.1.2 墊上功能性組合訓(xùn)練活動能有效的伸展緊張的肌肉、增強(qiáng)無力的肌肉和改善全身心的健康狀況來重新訓(xùn)練身體，建立一種新的身體運(yùn)動模式，使身體更好地適應(yīng)各種運(yùn)動。

3.1.3 墊上功能性組合訓(xùn)練活動能有效的防止運(yùn)動損傷，鍛煉運(yùn)動機(jī)能，提高青少年的體質(zhì)健康。

3.2 建 議

3.2.1 在進(jìn)行墊上體育活動之前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，以免在活動過程中造成不必要的運(yùn)動損傷。

3.2.2 墊上體育活動過程中一定要特別注意動作的幅度，要因人而異，活動過程設(shè)計可根據(jù)學(xué)生自身情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整。

3.2.3 在活動過程中要較好質(zhì)量地完成，而不僅僅強(qiáng)調(diào)速度，尤其是墊上功能性組合體育活動時，一定要根據(jù)中小學(xué)生的能力進(jìn)行難度的要求，不可盲目強(qiáng)調(diào)速度，避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

[1]劉宇華，王全發(fā).淺析墊上運(yùn)動在高校公共體育教學(xué)中的地位[J].蘇州絲綢工學(xué)院學(xué)報，2001（12）.

[2]李建臣，龐博.功能性體能訓(xùn)練與高等體育院校田徑教學(xué)訓(xùn)練創(chuàng)新研究[J].中國會議，2012（1）.