任曉龍

（南京鐵道職業(yè)技術(shù)學(xué)院，江蘇 南京 210031）

體能訓(xùn)練是足球比賽必不可少的準(zhǔn)備環(huán)節(jié)，有效的體能訓(xùn)練不但需要了解相關(guān)的生理機(jī)制和原則，還需要了解足球比賽的體能需求以及具備相應(yīng)的專(zhuān)業(yè)知識(shí)。本文探討了足球體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)的科學(xué)基礎(chǔ)，以期為足球訓(xùn)練的理論與實(shí)踐搭建溝通的橋梁。

1 體能訓(xùn)練的目的

每個(gè)與足球有關(guān)的人員都會(huì)意識(shí)到這樣一個(gè)事實(shí)：訓(xùn)練是比賽準(zhǔn)備的必要組成部分。足球比賽本身實(shí)際上也僅是準(zhǔn)備的一個(gè)環(huán)節(jié)。彌補(bǔ)體能短板，增強(qiáng)體能優(yōu)勢(shì)是適應(yīng)比賽需求的一項(xiàng)基本要求。訓(xùn)練的基本目的是提高人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，這些運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力可以歸納為身體的、生理的和心理的能力。訓(xùn)練的最終目的是要使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力得到最大化地表達(dá)，如果在訓(xùn)練中出現(xiàn)影響運(yùn)動(dòng)能力表達(dá)的功能限制，那么訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該去克服這些功能限制。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具備適應(yīng)足球比賽需求的各方面能力，科學(xué)的訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員保持匹配狀態(tài)，通過(guò)進(jìn)一步地改善訓(xùn)練，促使運(yùn)動(dòng)員能夠匹配更高水平比賽和更快比賽節(jié)奏的需求。理想化的體能水平是人人都想要的，但現(xiàn)實(shí)中卻從不會(huì)出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員總是努力地改進(jìn)，盡量提升自己的極限。足球?qū)θ梭w大多數(shù)的生理系統(tǒng)都有需求，同時(shí)還需要比賽技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，所以足球體能訓(xùn)練的主要目的是提高或保持體能的優(yōu)勢(shì)部分，同時(shí)不斷地糾正弱勢(shì)部分。

2 體能訓(xùn)練的基本原則

訓(xùn)練過(guò)程是在一個(gè)變化的背景下發(fā)生的，因此訓(xùn)練的短期目標(biāo)可能會(huì)有不規(guī)律的或是意外的改變。在訓(xùn)練的早期階段，直接目的可能是通過(guò)更多更深入的訓(xùn)練刺激，為隨后的比賽做身體準(zhǔn)備，訓(xùn)練呈現(xiàn)出非常艱苦的特征。運(yùn)動(dòng)員因?yàn)槭軅L(zhǎng)期缺陣后的重新復(fù)出，需要進(jìn)行這種艱苦的身體準(zhǔn)備。在運(yùn)動(dòng)員康復(fù)期間，在有球訓(xùn)練之前必須先進(jìn)行系統(tǒng)化的身體訓(xùn)練，直到運(yùn)動(dòng)員能夠跟上球隊(duì)的訓(xùn)練強(qiáng)度。在正常的訓(xùn)練過(guò)程中，如果太早進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員可能無(wú)法應(yīng)付，甚至可能招致傷害，訓(xùn)練結(jié)果不是體能改善而是體能破壞。即使是受過(guò)良好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，如果在艱苦的訓(xùn)練課程之間沒(méi)有足夠的恢復(fù)時(shí)間，也會(huì)由于過(guò)度訓(xùn)練而受傷。有效訓(xùn)練的關(guān)鍵在于在合適的時(shí)間給予合適的訓(xùn)練刺激。下面列出一些有效訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則。

2.1 基本原則

2.1.1 超負(fù)荷原則 訓(xùn)練的一個(gè)基本原則是超負(fù)荷原則，超負(fù)荷原則是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后，必須適時(shí)、適量地增大負(fù)荷使之超過(guò)原有負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力才能繼續(xù)增長(zhǎng)。訓(xùn)練刺激負(fù)荷應(yīng)大于個(gè)體通常習(xí)慣的負(fù)荷，使身體產(chǎn)生調(diào)整的需要，并迫使適應(yīng)過(guò)程的盡快發(fā)生。適應(yīng)需要骨骼肌肉和其他組織產(chǎn)生相應(yīng)的功能變化，訓(xùn)練刺激在分子水平上激活細(xì)胞內(nèi)反應(yīng)的信號(hào)傳導(dǎo)過(guò)程?？茖W(xué)實(shí)驗(yàn)表明，在訓(xùn)練結(jié)束后攜帶DNA遺傳信息的基因會(huì)為一些急性升高的代謝基因制造蛋白質(zhì)和信使RNA。超負(fù)荷訓(xùn)練的恢復(fù)階段，超微結(jié)構(gòu)發(fā)生改變。當(dāng)生理適應(yīng)產(chǎn)生了，運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練刺激的耐受性會(huì)逐步提高，相應(yīng)地，訓(xùn)練刺激的強(qiáng)度需要根據(jù)超負(fù)荷原則提升到一個(gè)新的水平。很明顯，訓(xùn)練過(guò)程是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，呈現(xiàn)出超負(fù)荷——疲勞——恢復(fù)——適應(yīng)的螺旋狀態(tài)。如果訓(xùn)練的進(jìn)度過(guò)快，結(jié)果可能產(chǎn)生“過(guò)度訓(xùn)練”，如果發(fā)生這種狀況，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是下降的而不是繼續(xù)提高。在訓(xùn)練的任何階段都有可能發(fā)生“過(guò)度訓(xùn)練”的情況，因此運(yùn)動(dòng)監(jiān)控和醫(yī)療監(jiān)督在訓(xùn)練中是非常必要的，教練員的經(jīng)驗(yàn)也起著非常關(guān)鍵的作用。漸進(jìn)超負(fù)荷的概念，在古代奧運(yùn)會(huì)就被接受。體能的改善不是一個(gè)線(xiàn)性過(guò)程，在體能訓(xùn)練的早期階段往往進(jìn)步很大，而在后期階段即接近人體適應(yīng)理論極

限時(shí)，獲得進(jìn)步會(huì)越來(lái)越難。

2.1.2 特異性原則 特異性原則是指長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可誘導(dǎo)機(jī)體生理性適應(yīng)性變化，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。特異性原則要求運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在生物力學(xué)、生理生化的適應(yīng)方面以及基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方面必須專(zhuān)項(xiàng)化。特異性原則表明，在體能訓(xùn)練的不同肌肉運(yùn)動(dòng)形式中，訓(xùn)練效益僅對(duì)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉產(chǎn)生比較明顯的效果。骨骼肌中存在著不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)單元，特定的運(yùn)動(dòng)形式會(huì)募集特定組合的運(yùn)動(dòng)單元參與。足球訓(xùn)練計(jì)劃，只要有可能，應(yīng)該與比賽的需求緊密聯(lián)系。在足球體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練的設(shè)計(jì)有時(shí)可以結(jié)合球進(jìn)行。而在一些情況下，特殊的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練是必要的，如對(duì)腘繩肌和內(nèi)收肌力量的訓(xùn)練。

2.1.3 可逆性原則 可逆性原則指運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以提高人體的運(yùn)動(dòng)能力、增強(qiáng)各器官系統(tǒng)的功能，但又會(huì)因訓(xùn)練的中止而逐漸下降復(fù)原，即這種變化是可逆的。如果沒(méi)有進(jìn)行有規(guī)律性的漸增負(fù)荷訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的體能可能會(huì)出現(xiàn)劣化趨勢(shì)。訓(xùn)練刺激過(guò)低會(huì)使先前獲得的效益喪失，這是運(yùn)動(dòng)員受傷休賽期間經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的情況。雖然喪失率可能會(huì)低于收益率，但通過(guò)艱苦訓(xùn)練獲得的效益會(huì)因?yàn)橥Ｓ?xùn)而逐漸失去。停訓(xùn)期間，骨骼肌會(huì)萎縮，骨骼的礦物質(zhì)含量會(huì)降低。因此，即使是受傷停訓(xùn)期間，也必須進(jìn)行一些體能訓(xùn)練，這樣有助于減少體能下降的水平，并為傷愈后重新訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

2.2 訓(xùn)練刺激的控制

超負(fù)荷、特異性和可逆性原則為規(guī)范的訓(xùn)練計(jì)劃制訂提供了一個(gè)框架。對(duì)于如何實(shí)現(xiàn)不斷地適應(yīng)提供了一個(gè)通用的操作。個(gè)體由于遺傳的因素不同，起始的能力肯定有所不同，在訓(xùn)練中能夠?qū)⒛芰μ岣叩绞裁闯潭纫彩遣煌?。教練員的窘境是，如何在個(gè)體有差異的情況下，把握訓(xùn)練刺激的閾值，既要最大程度地刺激有機(jī)體使其產(chǎn)生最佳的適應(yīng)，又要避免過(guò)度訓(xùn)練帶來(lái)的損傷。這就牽涉到訓(xùn)練刺激強(qiáng)度的控制問(wèn)題。

訓(xùn)練的效果依賴(lài)于訓(xùn)練所提供的生理刺激，訓(xùn)練的指標(biāo)是它的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率。對(duì)于這些指標(biāo)的不同設(shè)置體現(xiàn)了訓(xùn)練的類(lèi)型特征。訓(xùn)練強(qiáng)度有時(shí)代表著訓(xùn)練的質(zhì)量，根據(jù)不同類(lèi)型的訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度可以通過(guò)生理數(shù)據(jù)予以量化，有氧訓(xùn)練可以通過(guò)最大攝氧量的百分比來(lái)表達(dá)，或以最大心率的百分比來(lái)表達(dá)，另外它還可以被表達(dá)為低于、對(duì)應(yīng)或超過(guò)“無(wú)氧閾”水平，個(gè)體主觀體力感覺(jué)也是一種評(píng)價(jià)方式，血液中的乳酸堆積則是評(píng)價(jià)“速度-耐力”訓(xùn)練強(qiáng)度的一個(gè)指標(biāo)，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度則可以依據(jù)能夠重復(fù)最大負(fù)荷重量的百分比來(lái)表達(dá)。訓(xùn)練時(shí)間通常以分鐘來(lái)表示，特別是當(dāng)訓(xùn)練是連續(xù)進(jìn)行時(shí)，整體訓(xùn)練量或總的跑動(dòng)距離可以作為等效替代指標(biāo)。間歇訓(xùn)練可以采取訓(xùn)練時(shí)間與間歇時(shí)間的比率以及重復(fù)次數(shù)來(lái)表達(dá)，組間的間歇時(shí)間應(yīng)嚴(yán)格規(guī)定。例如，400m的間歇訓(xùn)練，跑6組，組間間歇3min。訓(xùn)練頻率一般指一周進(jìn)行多少次獨(dú)立的訓(xùn)練。賽季準(zhǔn)備期可能一天兩練甚至三練，而賽季開(kāi)始后，訓(xùn)練頻率會(huì)相應(yīng)減少。這些訓(xùn)練指標(biāo)不是完全獨(dú)立的，它們彼此相互影響、相互作用。強(qiáng)化訓(xùn)練不可能像低強(qiáng)度的技術(shù)訓(xùn)練一樣持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間；低強(qiáng)度訓(xùn)練優(yōu)先使用脂肪而不是碳水化合物，因此在實(shí)施體重控制計(jì)劃時(shí)，低強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合飲食控制可起到不錯(cuò)的作用。高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)身體的能量系統(tǒng)和結(jié)締組織的需求很高，因此在訓(xùn)練安排上，連續(xù)幾天的訓(xùn)練應(yīng)有變化，以便這些系統(tǒng)能夠恢復(fù)。改變運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型，可以使身體緊張的區(qū)域得到休息，而同時(shí)對(duì)身體其他區(qū)域進(jìn)行加負(fù)荷。例如，速度-耐力跑訓(xùn)練后，第二天進(jìn)行水中跑訓(xùn)練。早上進(jìn)行足球技能訓(xùn)練，而下午可安排身體軀干和上身肌肉的力量訓(xùn)練。下肢受傷的運(yùn)動(dòng)員可以對(duì)上身進(jìn)行繼續(xù)訓(xùn)練，可以通過(guò)使用踏車(chē)運(yùn)動(dòng)或在水中練習(xí)來(lái)保持有氧能力。通過(guò)這些方法，防止體能的逆轉(zhuǎn)，同時(shí)恢復(fù)過(guò)程則在進(jìn)行中。此外，還要注意在實(shí)施訓(xùn)練刺激的形式，對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員而言，體能訓(xùn)練必須符合足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展規(guī)律，體能訓(xùn)練應(yīng)以高強(qiáng)度、高對(duì)抗以技戰(zhàn)術(shù)為核心而展開(kāi)。

3 總 結(jié)

足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練要遵循基本的原則，其中超負(fù)荷原則、特異性原則和可逆性原則特別值得注意，它們?yōu)橐?guī)范的體能訓(xùn)練計(jì)劃制訂提供了一個(gè)框架。在足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的實(shí)施中，對(duì)訓(xùn)練刺激的控制是最重要的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

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