付作彬

摘 要： 田徑乃運(yùn)動(dòng)之母，田徑運(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是發(fā)展其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。中學(xué)生的短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)復(fù)雜的工作，其訓(xùn)練方法、手段、學(xué)習(xí)、思想教育等都必須符合新課標(biāo)的要求，并遵循運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的規(guī)律和青少年的生理、心理特點(diǎn)，合理安排學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞： 田徑運(yùn)動(dòng) 短跑教學(xué) 訓(xùn)練方法 中學(xué)體育

中學(xué)生的體育訓(xùn)練，內(nèi)容以發(fā)展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓(xùn)練手段。隨著訓(xùn)練的時(shí)間日增和學(xué)生對(duì)所參與的學(xué)習(xí)內(nèi)容的適應(yīng)程度，要逐漸加大難度及強(qiáng)度，取得預(yù)期的教學(xué)與訓(xùn)練效果。

一、根據(jù)短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，有針對(duì)性地加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練

1.柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說，良好的柔韌性素質(zhì)有助于掌握正確的短跑技術(shù)，使跑步的幅度增大，動(dòng)作協(xié)調(diào)，更好地發(fā)揮原有的素質(zhì)。短跑運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練重點(diǎn)是發(fā)展下肢、腰背、肩帶等部位的韌帶和肌肉群的柔韌性，擴(kuò)大髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。訓(xùn)練時(shí)我通常采用體前屈練習(xí)、肋木體前后快速屈伸、坐地并腿正壓腿等動(dòng)作性的踢腿、縱、橫劈叉和快速的蹲立練習(xí)等方法，力求柔韌性練習(xí)要天天練、課前練、課后練，保證肌肉的彈性和良好的韌性。練習(xí)時(shí)以振動(dòng)的形式使肌肉有節(jié)奏地放松松弛和緊張拉伸，盡可能做到柔韌性練習(xí)之后有力量練習(xí)、速度練習(xí)和跑得專門性練習(xí)銜接起來，效果更好。

2.速度和速度耐力訓(xùn)練

速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的能力。速度和速度耐力訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，應(yīng)安排在準(zhǔn)備活動(dòng)之后，運(yùn)動(dòng)員精力充沛的時(shí)候，進(jìn)行各種反應(yīng)速度、加速度、最高速度的練習(xí)。平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，采用各種反應(yīng)游戲，聽不同的信號(hào)跑提高反應(yīng)能力。采用重復(fù)法（快速反復(fù)推輕杠鈴、快速立臥撐、快速擺臂、快速反復(fù)跳），借助外力法（牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑），比賽法和游戲法發(fā)展絕對(duì)速度。其中比賽法是運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)后最常用的速度練習(xí)法，它使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，可表現(xiàn)出最大速度。游戲法可激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的活動(dòng)情緒，提高練習(xí)興趣。由于游戲中能引起各種動(dòng)作變化，防止因經(jīng)常安排最大限度的練習(xí)而引起的“速度障礙”。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說，速度耐力就是把最快的速度保持到終點(diǎn)的能力。在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度的同時(shí)提高速度耐力并重視技術(shù)對(duì)速度耐力的影響。平時(shí)練習(xí)的方法有：長短距離的間歇跑、大強(qiáng)度的反復(fù)跑、組合跑等。

3.力量訓(xùn)練

力量是速度的核心，在短跑訓(xùn)練中要將它主要核心內(nèi)容加以重視和訓(xùn)練。力量練習(xí)時(shí)必須注意短跑中反復(fù)多次快速用力的特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展快速力量。速度性力量主要通過克服自身體重或負(fù)小重量的快跑、跳躍練習(xí)實(shí)現(xiàn)。練習(xí)次數(shù)少的時(shí)候，負(fù)重要大，但速度不能降低，在要求速度時(shí)就必須減輕負(fù)重。準(zhǔn)備時(shí)期應(yīng)以基礎(chǔ)力量為主，比賽時(shí)期應(yīng)多做一些快速的兩腳交換用力的跳躍練習(xí)。力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下兩個(gè)方面：（1）訓(xùn)練要有針對(duì)性。訓(xùn)練手段和方法、訓(xùn)練安排組合上必須與短跑力量密切結(jié)合，并與運(yùn)動(dòng)員要解決的問題相聯(lián)系。（2）訓(xùn)練要全面。選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大腿肌肉群和主要肌肉群都得到訓(xùn)練，而且要注意小腿肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢與下肢、軀干與肢體之間的肌群力量均衡發(fā)展，基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量相結(jié)合。

二、注意發(fā)展速度的同時(shí)，嚴(yán)格要求技術(shù)的規(guī)范化

1.合理掌握和改進(jìn)技術(shù)是提高短跑成績的關(guān)鍵

訓(xùn)練初期，重點(diǎn)抓基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練，通過講解、示范等手段讓運(yùn)動(dòng)員樹立正確的技術(shù)概念。訓(xùn)練方法從跑的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí)開始，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的認(rèn)識(shí)并盡快掌握。訓(xùn)練中期，通過專門訓(xùn)練身體手段和專項(xiàng)訓(xùn)練手段進(jìn)行短跑的分段技術(shù)和完整的技術(shù)的鞏固與提高。技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)從早抓起，并貫穿整個(gè)短跑訓(xùn)練的全過程。技術(shù)訓(xùn)練的負(fù)荷要逐年增加，強(qiáng)度要隨技術(shù)掌握程度的提高而增大。技術(shù)訓(xùn)練選擇要在體力充沛、興奮性較高的情況下進(jìn)行，技術(shù)訓(xùn)練中少采用全力跑，總體上以中上強(qiáng)度為主，平時(shí)進(jìn)行跑的練習(xí)時(shí)，反復(fù)提醒運(yùn)動(dòng)員不要緊張，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力。主要技術(shù)訓(xùn)練手段和方法有：（1）各種跑的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí)；（2）結(jié)合跑的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí)的不同距離的放松跑或加速跑；（3）站立式、半蹲式、蹲距式起跑15米～30米；（4）100米變節(jié)奏跑，30米快+20米慢跑+30米快+20米慢；（5）彎道起跑、加速跑；（6）不同距離的放松、協(xié)調(diào)跑。

2.提高步長、步頻

步長、步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素。提高跑速，步長、步頻是關(guān)鍵。短跑訓(xùn)練中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)有針對(duì)性地發(fā)展步長、步頻。實(shí)踐證明，步長訓(xùn)練比步頻訓(xùn)練對(duì)短跑成績的影響要大和快。訓(xùn)練早期多安排動(dòng)作頻率的練習(xí)內(nèi)容發(fā)展步頻，后期在保持適宜步頻的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展步長能力。步長受后蹬力量、角度、擺動(dòng)力量和擺動(dòng)速度、踝關(guān)節(jié)和腳趾力量、腰腹肌力量、臂力和髖關(guān)節(jié)靈活性等因素的影響。訓(xùn)練中結(jié)合短跑技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。訓(xùn)練手段和方法的選擇上應(yīng)采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。用中等式或慢速方式練習(xí)兩頭起、負(fù)重轉(zhuǎn)體、屈力起、仰臥起坐擲實(shí)心球增加腰腹肌群力量。對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，我主要側(cè)重提高肌肉的快速收縮速度、力量和肌肉的放松能力。

三、結(jié)語

以上是我多年在短跑教學(xué)中訓(xùn)練中的一些體會(huì)和做法，在實(shí)踐過程中還須不斷總結(jié)提高，以達(dá)到更好的教學(xué)和訓(xùn)練效果。