楊峰

摘要：堅持體育鍛煉，不僅可以增進(jìn)健康，而且可以預(yù)防疾病。對于學(xué)習(xí)壓力日趨加重的現(xiàn)代中學(xué)生來說，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行身體鍛煉是具有重要意義。不僅可以提高運動素質(zhì)，還可以做到勞逸結(jié)合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。

關(guān)鍵詞：體育鍛煉；方法；健康

學(xué)生靜坐在教室、實驗室，低頭彎腰學(xué)習(xí)，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經(jīng)衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病，便秘等。因此，中學(xué)生要經(jīng)常參加身體鍛煉，才能使精力充沛。自我身體鍛煉的主要特點在于有計劃性和目的性，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規(guī)劃去約束主體行為，又要在實踐中調(diào)整和充實鍛煉計劃，這是自我身體鍛煉有效性的根本保證。但是，由于有些中學(xué)生缺乏體育運動知識，違背了科學(xué)鍛煉方法，進(jìn)行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據(jù)自己的年齡、性別、工作與學(xué)習(xí)特點，自身的健康狀況，安排鍛煉的時間和進(jìn)度，充分考慮到季節(jié)、地區(qū)、自然環(huán)境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經(jīng)驗，掌握好適宜的運動量，以期達(dá)到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發(fā)育期選擇有針對性的運動項目進(jìn)行鍛煉；不注意全面發(fā)展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規(guī)律，運動沒有規(guī)律；不注意運動環(huán)境和運動衛(wèi)生；心血來潮，不能善始善終的突發(fā)性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應(yīng)及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進(jìn)青少年身體發(fā)育和增強體質(zhì)，如果鍛煉方法不當(dāng)，違背了人體發(fā)展規(guī)律，就會適得其反。

中學(xué)生身體鍛煉的目的和需要是復(fù)雜多樣的，有時是為了情感宣泄，有時是為了健身，有時是為了從緊張和精神壓力中解脫出來，有時是為了提高運動技能和技巧，有時是為了病后康復(fù)或生長發(fā)育，有時是為了提高大腦的工作效率。總之在選擇身體鍛煉的手段、方法時，要考慮到自身的特殊需要，做到則其所用。例如：為了娛樂可選擇游戲性體育活動；為了宣泄情緒，可刺激性強的運動項目；為了克服心理應(yīng)急和消除神經(jīng)情緒緊張，則可選擇游泳、日光浴等運動方式。在此，介紹幾種鍛煉方法：

有氧鍛煉法。是指鍛煉者在鍛煉過程中沒有負(fù)氧的情況下進(jìn)行身體鍛煉的方法。這種鍛煉方法運動負(fù)荷適中，可以有效地提高心血管和呼吸機能，促進(jìn)新陳代謝，并能減少脂肪的積累。如長跑、競走、游泳、騎自行車、耐力體操及節(jié)律操、徒步旅行等。

娛樂消遣法。是指為了尋求生理上的放松，歡度余暇而進(jìn)行的鍛煉方法。這種鍛煉方法沒，運動強度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。這些活動有利于體質(zhì)較弱者來選擇，終身堅持活動能夠促進(jìn)集體的發(fā)展，達(dá)到增強體質(zhì)的目的。如散步、旅游、郊游、踏青、登山、日光浴等。

保健養(yǎng)生法。如氣功、導(dǎo)引等都是中華民族的寶貴遺產(chǎn)，在健身強體上流傳至今，深受廣大鍛煉者的喜愛。這種鍛煉方法講究內(nèi)外統(tǒng)一，神形兼顧，要求身體的外部活動與內(nèi)在氣血運行一致，使身體與衛(wèi)生保健結(jié)合，達(dá)到健身祛病，延年益壽的目的。

按照一定的原則和實際，要科學(xué)的鍛煉：早操人們習(xí)慣認(rèn)為早晨是鍛煉身體的大好時光?，F(xiàn)在的有關(guān)研究資料表明“早晨鍛煉并非良辰”。首先，早晨的空氣并不新鮮。加上早晨空氣擾動小，致使煙塵雜質(zhì)不易擴散到高空和周圍去，造成近地面層空氣加重。其次，從生理學(xué)角度講專家們對人體生物鐘運轉(zhuǎn)的節(jié)律特征進(jìn)行研究表明：早晨是肝臟中含糖量最低時期，若在這段時間進(jìn)行體育鍛煉，運動的能源糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后，由于機體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關(guān)學(xué)者曾對心臟病史的病人調(diào)查發(fā)現(xiàn)：清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發(fā)病率占61.3%。比下午1點鐘左右要高三倍。這主要是因為早晨血液粘稠，容易形成血栓，進(jìn)行較強烈的運動，也容易造成碰、撞、扭傷等。對中學(xué)生來說，每天早晨起床后堅持10-15分鐘負(fù)荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體組織的“淤滯”現(xiàn)象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發(fā)一天學(xué)習(xí)的情緒，提高學(xué)習(xí)效率。如進(jìn)行廣播操、健美操、慢跑、打太極拳與練武術(shù)等都是很好的鍛煉項目。

下午課外活動時間的鍛煉。根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數(shù)人體力、動作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健身運動時，不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機能運轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象。研究表明人的體溫在黃昏時最高。

睡前的身體活動。睡前鍛煉也收效甚佳。這是因為，睡前身體活動的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運動，如活動膈肌或擴胸動脈。這種運動能使人體整個系統(tǒng)充氧，處于較好充氧狀態(tài)的人，不僅睡眠好，而且對解除白天疲勞的速度也會大大加快，使身體得以很好的恢復(fù)。特別是對失眠的人，睡前鍛煉可治愈失眠癥，很有必要。睡前活動給身體帶來的熱量排放不僅能調(diào)節(jié)全身的代謝，而且運動后的良性疲勞會通過一夜的睡眠得到恢復(fù)。特別是睡前鍛煉后洗個淋浴，將使你非常舒服地進(jìn)入夢鄉(xiāng)，這對有神經(jīng)衰弱的患者無疑是最好的入睡良方。鍛煉項目如散步、做操、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、俯臥撐等。

把握好運動的強度更有利于自身的鍛煉。下面介紹用測量脈搏的方法控制運動強度。每分鐘脈搏在160次的鍛煉強度大約為80%；每分鐘脈搏在140次的鍛煉強度大約為70%；每分鐘脈搏在120次的鍛煉強度大約為60%；每分鐘脈搏在110次的鍛煉強度大約為50%；研究證明，鍛煉強度小于50%的沒有明顯的鍛煉效果，大于80%的屬于運動訓(xùn)練的強度。對于一般人來講，身體鍛煉時脈搏控制在（110-160）次/分之間為宜。每個人應(yīng)根據(jù)自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間。

參考文獻(xiàn)：

[1]高中體育教材及教學(xué)參考書；

[2]中國健康與保健叢書。