孫德芳　侯鈺

摘 要：雙杠分腿坐前滾翻成分腿坐動(dòng)作練習(xí)，對(duì)學(xué)生的協(xié)調(diào)、靈敏、平衡、身體控制能力等有明顯作用，是中學(xué)雙杠教學(xué)中較難的動(dòng)作之一。文章對(duì)該動(dòng)作的做法與規(guī)格、輔助練習(xí)、教學(xué)步驟、學(xué)法指導(dǎo)、保護(hù)幫助等教法步驟進(jìn)行梳理，對(duì)教學(xué)中常見的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法進(jìn)行分析，并針對(duì)幾種學(xué)習(xí)困難學(xué)生提出練習(xí)建議。

關(guān)鍵詞：雙杠；分腿坐前滾翻成分腿坐；教學(xué)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2014）02-0070-02

在短跑技術(shù)中，腿部是獲得向前速度的動(dòng)力，然而手臂動(dòng)作卻能對(duì)腿部技術(shù)起支配和促進(jìn)作用，它不僅協(xié)調(diào)跑動(dòng)中的身體平衡，對(duì)促進(jìn)后蹬、提高跑速也起到了積極作用。因此，在短跑擺臂訓(xùn)練中及時(shí)反思實(shí)踐過程存在的問題，加強(qiáng)對(duì)短跑擺臂技術(shù)的再學(xué)習(xí)和思考，對(duì)改進(jìn)短跑擺臂專門性練習(xí)、提高短跑訓(xùn)練效果有著重要的意義。

一、對(duì)短跑擺臂技術(shù)動(dòng)作的反思

1.對(duì)手臂前擺方向變化的思考

所謂前擺方向變化，也就是前擺時(shí)大小臂的夾角變化，大小臂角度變小則擺的高，大小臂角度變大則擺的向前。小臂高擺有利于高抬大腿，小臂前擺獲得的反作用力更傾向前，更易于大腿前擺，所以小臂向前擺更有利于發(fā)展速度。但是初學(xué)者控制手臂的能力低，要從高擺慢慢向前擺過渡?？梢栽陔x墻兩腳的距離進(jìn)行擺臂練習(xí)，小臂有意識(shí)前送。在跑動(dòng)中，小臂的前送有利于異側(cè)腿的小腿前伸。

2.對(duì)手臂后擺的思考

手臂的后擺影響腳的落地，減少了緩沖前蹬的阻力。比如車輪跑練習(xí)中，大腿高抬起下壓帶動(dòng)小腿，小腿前伸扒地式落地，那么手臂由前向后快速下擺會(huì)影響腳落地，大車輪練習(xí)的幅度大，速度慢，連貫性不強(qiáng)，從擺臂的角度分析，速度快幅度小的小車輪練習(xí)對(duì)速度練習(xí)更適合。

3.對(duì)蹬地腿蹬地的思考

蹬地腿蹬地會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生偏心力，需要擺臂維持身體平衡，手臂擺動(dòng)也影響著同側(cè)腿，但是無論是左右臂還是左右腿，在力量上、關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性都存在差異，所以我們?cè)谟?xùn)練中，要加強(qiáng)對(duì)劣勢(shì)一側(cè)的鍛煉，減小差距，全面均衡的發(fā)展。

4.對(duì)起跑時(shí)擺臂的思考

在很多關(guān)于起跑擺臂的論文中提到，為了快速擺脫靜止，要求大幅度擺動(dòng)手臂，而下肢則在快頻率小步幅中進(jìn)行，上肢擺動(dòng)的速度和幅度取決于跑的速度，在起跑時(shí)應(yīng)當(dāng)是提高擺臂頻率，稍微加大幅度，帶動(dòng)下肢進(jìn)行加速跑。在平時(shí)的擺臂練習(xí)中，快頻率小幅度的練習(xí)要經(jīng)常運(yùn)用，如快速半高抬腿練習(xí)。

5.對(duì)擺臂放松的思考

在平時(shí)訓(xùn)練中，我們要求學(xué)生擺臂放松，有的學(xué)生為了達(dá)到放松的效果，讓手腕極度放松，出現(xiàn)了甩腕式擺臂，手腕放松能使整個(gè)手臂更好的放松，但是在高速的擺臂中，在前后擺動(dòng)的轉(zhuǎn)換中，甩腕的慣性就成了阻力，也增大了空氣阻力，也容易使手腕受傷，所以手腕應(yīng)自然伸直，放松應(yīng)有度。

二、短跑擺臂專門性練習(xí)方法

做原地?cái)[臂練習(xí)時(shí)上體稍前傾，兩腳前后開立，后腳腳尖點(diǎn)地，重心在前腳上，擺臂時(shí)為了保持平衡，前腿膝關(guān)節(jié)隨擺臂的節(jié)奏上下屈伸。

1.直臂前后擺變屈臂擺

為了加強(qiáng)擺臂的放松程度，在擺臂時(shí)以肩關(guān)節(jié)為軸，利用手臂本身的重力做直臂前后擺動(dòng)，要求放松，幅度大，在擺的過程中順勢(shì)收小臂做屈臂擺臂動(dòng)作3～5次，再做直臂擺動(dòng)，直臂和屈臂擺動(dòng)相結(jié)合，隨著熟練程度的增加可加長(zhǎng)屈臂擺動(dòng)的次數(shù)。

2.單臂擺臂（右臂為例）

左手經(jīng)體前扶在右肩關(guān)節(jié)上，集中精力進(jìn)行單臂擺動(dòng)，要左右手臂交替進(jìn)行。

3.快慢結(jié)合擺臂

可以隨著教練用拍手發(fā)出的節(jié)奏練習(xí)，擺臂速度由慢到快，達(dá)到最快保持6秒左右，再過渡到慢速擺臂，然后再過渡到最快，在快慢轉(zhuǎn)換中體會(huì)兩臂的放松。

4.對(duì)鏡子擺臂

利用大鏡子進(jìn)行擺臂練習(xí)，通過面對(duì)面的觀察可以找出不足，盯住自己的眼睛可保持上體不晃動(dòng)。也可以側(cè)對(duì)鏡子進(jìn)行擺臂練習(xí)，用眼的余光觀察擺動(dòng)的幅度。

5.俯臥撐接加速跑擺臂

快速做10～15個(gè)俯臥撐后進(jìn)行加速跑，注意加大擺臂的幅度，可以提高擺臂的耐力。

6.后退跑擺臂

在跑道上或在平坦的空地上進(jìn)行后退跑擺臂練習(xí)，后退速度不要太快，擺臂幅度要大。

7.跳起空中擺臂

原地或者兩三步助跑跳起，達(dá)到最高點(diǎn)后，在空中進(jìn)行快速擺臂練習(xí)，身體不要晃動(dòng)，盡量保持平衡，落地時(shí)注意緩沖。有條件的可以利用蹦床，采用適合的跳起高度進(jìn)行此練習(xí)效果更佳。

8.坐式擺臂

以跨欄攻欄姿勢(shì)坐在墊子上進(jìn)行擺臂練習(xí)。

9.持重物擺臂

用重量不同的小杠鈴片進(jìn)行擺臂練習(xí)，重量加大時(shí)要控制身體不要晃動(dòng)，要保持?jǐn)[臂的幅度。

10.在競(jìng)走或慢跑中進(jìn)行大幅度擺臂練習(xí)。

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