洪鋼

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）01-000-02

摘 要 中長跑是中學(xué)體育與健康課教學(xué)的重要內(nèi)容之一，但是很多中學(xué)生對中長跑有畏懼心理。本文從中長跑的鍛煉價值、如何克服學(xué)生的心理障礙、掌握中長跑正確技術(shù)動作等方面做了闡述，旨在克服中學(xué)生的中長跑畏懼心理，積極參與到中長跑運動中，達到更好的教學(xué)效果和鍛煉目的。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生 中長跑 心理障礙

中長跑是中學(xué)體育與健康教學(xué)的重要內(nèi)容之一，也是國家體育鍛煉標準的必測項目。但由于中長跑運動形式單一、持續(xù)時間較長，加上“極點”現(xiàn)象的出現(xiàn)等原因，致使很多學(xué)生不喜歡甚至畏懼這項運動，嚴重地影響教學(xué)質(zhì)量及學(xué)生耐力水平的提高。如何改變這一現(xiàn)狀，讓中學(xué)生克服畏懼心理，積極地參與其中已是亟待解決的問題。

一、讓學(xué)生領(lǐng)悟中長跑的鍛煉價值

2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上就刻下了這樣的字句：“如果你想強壯，跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聰明，跑步吧！”如今，兩千多年過去了，醫(yī)學(xué)有了高度的發(fā)展，但跑步仍是人們鍛煉身體、預(yù)防疾病、使自己健美的法寶，被人們視為“最完美的健身運動”。研究表明：有跑步習(xí)慣的老人其心臟功能可以保持在45-50歲人的水平，而呼吸功能相當(dāng)于40歲人的水平。由此可見，跑步能使人延緩衰老、青春常駐。另外，跑步不僅能夠增強中學(xué)生的體質(zhì)，對其優(yōu)秀心理品質(zhì)和堅忍不拔精神的培養(yǎng)也起到舉足輕重的作用。因此，在教學(xué)過程中，我們可以結(jié)合自身列舉一些鮮活的事例與學(xué)生一起分析、討論。例如：我在大學(xué)期間堅持跑步三年，三年之內(nèi)沒有感冒過而且保持完美體型，使他們真正了解中長跑的鍛煉價值，進而主動參與到跑步的大軍中來。

二、教會學(xué)生克服心理障礙

（一）了解中學(xué)生畏懼中長跑的原因

要讓中學(xué)生克服中長跑的心理障礙，必須先了解中學(xué)生畏懼這項運動的原因。一方面，學(xué)生對中長跑運動的認知問題，尤其是對呼吸“極點”的不甚了解。因此，在鍛煉中一旦出現(xiàn)胸悶氣短、呼吸不暢、胃痛等癥狀就放松了對自己的要求，產(chǎn)生退縮心理，久而久之便產(chǎn)生了厭倦情緒。另一方面，中學(xué)生身體素質(zhì)問題。對于大部分中學(xué)生來說，平時空閑時間大多玩電腦玩手機，運動的時間相對偏少，特別是缺少高強度的運動訓(xùn)練，因此在中長跑過程中往往堅持不下來。最終，致使學(xué)生對中長跑運動不感興趣。

（二）如何克服中長跑的心理障礙

1.克服畏懼心理

在教學(xué)中，可通過激勵法、心理暗示法、自我鼓勵法、調(diào)節(jié)法等幫助學(xué)生克服困難，戰(zhàn)勝自我，樹立必勝的信心。譬如：在課上介紹優(yōu)秀運動員刻苦訓(xùn)練的感人事跡和比賽成績。讓中學(xué)生暢談心中的偶像，引導(dǎo)他們進行分析總結(jié)：要實現(xiàn)自己的理想，就要付出比別人更多的汗水，就一定要在困難面前做到堅持不懈。在練習(xí)時，當(dāng)學(xué)生表現(xiàn)出疲勞感或出現(xiàn)“極點”等要放棄時，教師要及時提示：“遇到困難時我們的榜樣們是怎么做的？要想成功就一定要堅持！”、“相信自己，你行的！”這樣，既可以激勵學(xué)生，也可利用介紹“榜樣”的時間調(diào)節(jié)思想注意，使學(xué)生緩解疲勞。另外，在比賽中鼓勵學(xué)生敢于向強手挑戰(zhàn)，展現(xiàn)勇于拼搏的精神，從而挖掘自己的運動水平，創(chuàng)造優(yōu)異的成績。

2.戰(zhàn)勝“極點”

在中長跑運動中，“極點”的出現(xiàn)，往往會給學(xué)生造成較大的生理壓力和心理負擔(dān)；而中長跑技巧的缺乏也會導(dǎo)致學(xué)生消耗大量體能，甚至產(chǎn)生不良的身體反應(yīng)。針對這一現(xiàn)象，教師在練習(xí)中可以先帶領(lǐng)學(xué)生用70%～80%的體力跑完全程，進行初步的體驗；然后，引導(dǎo)學(xué)生思考：跑的過程中遇到了哪些問題和困難？針對這些問題和困難，教師可以在各個練習(xí)層次、環(huán)節(jié)中予以解答。例如，彎道跑的問題，教師可以進行講解和示范，讓學(xué)生觀察身體姿勢、蹬地和擺幅度的變化，然后讓學(xué)生用中速做短距離的彎道跑嘗試；同時，還要教授學(xué)生如何合理分配體力、調(diào)整節(jié)奏；然后，可以讓學(xué)生再進行一次練習(xí)，有效的運用上已經(jīng)學(xué)到的知識。通過這樣的教學(xué)——使學(xué)生在嘗試體驗中發(fā)現(xiàn)問題，教師進行解答，學(xué)生運用并再次練習(xí)，也就提高了練習(xí)的針對性和效果。

（三）戰(zhàn)勝“腹痛”

中學(xué)生在中長跑時產(chǎn)生腹痛，主要是由于準備活動不充分，開始時運動過于劇烈，內(nèi)臟器官沒有達到競賽狀態(tài)，致使臟腑功能失調(diào)而引起的。一般可采用加深呼吸，減速慢跑，按摩疼痛部位或彎腰跑一段等方法處理。平時運動前應(yīng)充分做好準備活動、循序漸進增加運動量、注意調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，這樣就能有效預(yù)防或避免中長跑中的腹痛現(xiàn)象。

三、掌握中長跑的正確技術(shù)和呼吸方法

（一）有效的技術(shù)動作

中長跑時要做到三輕松：1.用力輕松，后蹬不要過猛，減少自身能量的浪費，順著慣性自然協(xié)調(diào)地跑；2.擺動輕松，手臂的擺動與身體有效地協(xié)調(diào)起來；3.落地輕松，腳落地時，要求全腳掌緩沖落地。

（二）正確合理的呼吸

用鼻和半張開嘴同時呼吸，呼吸的節(jié)奏和跑的節(jié)奏相協(xié)調(diào)。一般采用兩步一呼兩步一吸或三步一呼三步一吸，這樣可以保證使肺部攝入充分的氧氣，有助于呼吸肌交替休息。中長跑的合理呼吸與正確的技術(shù)動作有著密切的關(guān)系?！皹O點”在中長跑運動中是較常見的，由于跑時要產(chǎn)生一定的氧債，氧氣供應(yīng)量滿足不了肌肉活動的需要。所以跑到一定階段，中長跑者會出現(xiàn)跑速逐漸降低，胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏紊亂甚至呼吸困難想要放棄，這種現(xiàn)象在中長跑中稱為“極點”。當(dāng)“極點”出現(xiàn)時，要適當(dāng)?shù)慕档团芩?，特別要注意的是加深呼吸，用堅強的意力和頑強的拼搏精神度過難關(guān)。繼續(xù)堅持跑一段距離后，難受的感覺逐漸減輕，呼吸逐漸均勻順暢，恢復(fù)到正常狀態(tài)。

四、激發(fā)學(xué)生的鍛煉興趣

（一）充分利用周邊環(huán)境，增加趣味性

充分利用校園內(nèi)的環(huán)境，如繞教學(xué)樓附近的走廊、空地及道路等，組織學(xué)生進行中長跑練習(xí)，提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的新鮮感及練習(xí)的興奮性，例如：“擴大疆域跑”讓學(xué)生先繞籃球場跑再擴大到足球場……最后擴大到整個校園。借助學(xué)校附近的田埂、小山丘、鄉(xiāng)間小路等自然地形進行中長跑、爬山、越野跑等形式的練習(xí)。通過不斷變換練習(xí)環(huán)境，使學(xué)生的注意力得到轉(zhuǎn)移，不僅給他仍帶來了愉快的心情，也減輕了練習(xí)過程中的苦累感。

（二）利用各種場地或圖形跑，活躍課堂學(xué)習(xí)氣氛

規(guī)定路線，讓學(xué)生做各種圖形跑。如：籃球場、排球場、足球場上各種線條或?qū)蔷€跑；8 字行跑、S行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑或者利用場地進行各種折回跑。這種耐久跑，不但能使學(xué)生感到新奇，產(chǎn)生愉悅的心情，提高學(xué)生的練習(xí)興趣，還能在無形中增加學(xué)生的練習(xí)強度，使身體得到相應(yīng)鍛煉。

（三）變換多種跑的形式，調(diào)整心理負荷

針對中長跑教學(xué)距離長、練習(xí)方法單一及趣味性不強等情況，教學(xué)中應(yīng)注重變換跑的練習(xí)形式，把持續(xù)跑、間歇跑、重復(fù)跑、等距離跑或不等距離的變速跑及各種段落的檢查跑、計時跑、測驗跑等有機結(jié)合起來。如：“趕超跑”即要求練習(xí)者成一路縱隊勻速跑進，練習(xí)開始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時，該隊排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。這樣不僅能提高學(xué)生的積極性，而且培養(yǎng)他們勇于趕超的成就感。

（四）利用“達標”競賽，引入競爭機制

采用比賽的方法進行練習(xí)，學(xué)生易興奮也易緊張。它是一種調(diào)動學(xué)生綜習(xí)的積極性，掀起高昂的比賽情緒激發(fā)內(nèi)在潛能的有效方法之一。采用這樣方法時，既可按學(xué)生的體質(zhì)好壞，分組進行耐久接力跑，也可將學(xué)生編組進行追逐跑，采用競賽法教學(xué)，多數(shù)學(xué)生深感新鮮有趣且樂于練習(xí)，練習(xí)的情緒較為高漲，易達到教學(xué)目標及鍛煉的效果同時增加學(xué)生之間的協(xié)作意識及團隊精神。

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