摘要： 近年來，雙手頭上擲實(shí)心球作為學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試項(xiàng)目和高考體育特長專業(yè)測試項(xiàng)目，已越來越受到廣大學(xué)生和體育工作者的重視。作者通過最近幾年對全市各學(xué)校學(xué)生體質(zhì)抽測及重點(diǎn)中學(xué)體育特長生招生考試發(fā)現(xiàn)，投擲實(shí)心球成績普遍不太理想。究其原因，不僅僅是學(xué)生身體力量素質(zhì)差，很大原因在于投擲實(shí)心球動作不太合理，從而嚴(yán)重影響了投擲效果。作者結(jié)合多年訓(xùn)練隊員的親身實(shí)踐，談?wù)勗鯓訑S得遠(yuǎn)。
　　關(guān)鍵詞： 體育教學(xué)擲實(shí)心球練習(xí)方法
　　
　　一
　　雙手頭上擲實(shí)心球動作雖看似簡單，但要想掌握其動作要領(lǐng)，協(xié)調(diào)全身用力把球投出并非易事，它和其他投擲項(xiàng)目一樣技術(shù)要求較高。因此，每一位教練員必須重視對學(xué)生的技術(shù)訓(xùn)練，讓學(xué)生掌握正確、合理的投擲方法。對于初學(xué)者來說，一般先持較輕球或者用三大球進(jìn)行練習(xí)，這樣有利于學(xué)生掌握正確的投擲技術(shù)動作。我在平時的教學(xué)中一般采用以下幾種方法進(jìn)行練習(xí)。
　　1.完整技術(shù)模仿練習(xí)
　　練習(xí)者兩腳前后開立，雙手直臂持球于頭后，身體向后彎曲，重心在后腿上。通過后腿積極蹬伸，前腿支撐制動，腹部收腹用力，兩臂直臂用力前擺，手腕前壓，手指順勢向前彈撥等一系列動作集全身力量作用于球。初學(xué)者不應(yīng)急于進(jìn)行投擲練習(xí)，多加強(qiáng)投擲動作的模仿練習(xí)，讓練習(xí)者體會整個動作的用力過程，初步建立起完整技術(shù)動作的概念，有利于牢固掌握正確的技術(shù)動作。
　　2.跪投實(shí)心球
　　練習(xí)者雙跪膝或單跪膝于墊子，利用腰腹部力量進(jìn)行投擲實(shí)心球練習(xí)。這個練習(xí)能讓練習(xí)者深深地體會到利用收腹鞭打用力來投擲實(shí)心球，建立收腹用力的本體感覺有利于練習(xí)者加快掌握正確的腹部用力方法，從而有效地改進(jìn)練習(xí)者只靠上肢用力投球的錯誤動作。練習(xí)時要求練習(xí)者身體盡量后仰，以最大幅度展開腹部肌群，這樣練習(xí)效果最好。
　　3.上一步投擲實(shí)心球
　　練習(xí)者先右腳在前左腳在后站立，做好原地投擲實(shí)心球動作（以原地投左腳在前為例），然后左腳向前跨出一步，此時身體姿勢不變，在左腳落地的同時右腳開始發(fā)力做投球動作。此練習(xí)旨在加強(qiáng)練習(xí)者前腿支撐制動動作的體會，有利于提高兩腿協(xié)調(diào)用力，改進(jìn)學(xué)生屈髖投球的錯誤動作。下肢協(xié)調(diào)用力是整個動作的難點(diǎn)，往往被教師所忽略。在練習(xí)中有較多學(xué)生出現(xiàn)屈髖投球和錯誤的跳起投球動作。
　　4.斜坡投擲實(shí)心球
　　為了加強(qiáng)前腿支撐制動和后腿積極蹬地，提高兩腿協(xié)調(diào)用力，也可采用順斜坡和逆斜坡練習(xí)。順斜坡投擲實(shí)心球可以促進(jìn)后退積極的蹬地用力，逆斜坡投擲或者前腳踩在10厘米左右的臺階上進(jìn)行投擲，可以有效加強(qiáng)前腿支撐制動用力。
　　5.對墻定點(diǎn)投
　　練習(xí)者站在離墻2~3米處，教師在墻上畫個直徑30厘米的圓，高度根據(jù)練習(xí)者的身高臂長而定，要求練習(xí)者按照正確的動作要求對著墻壁固定高度位置進(jìn)行投擲。在平時的練習(xí)中，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有學(xué)生把實(shí)心球直接往地上擲，還有的兩手臂用力不均衡，形不成合力，擲出的球方向總是偏離。采用對墻定點(diǎn)投擲，不僅能幫助練習(xí)者形成理想的投擲角度，而且能提高投擲的準(zhǔn)確性，更能激發(fā)練習(xí)者的練習(xí)興趣，大大增強(qiáng)練習(xí)效果。
　　在進(jìn)行以上練習(xí)時，教師必須始終提醒學(xué)生身體抬頭后仰，因?yàn)橹挥刑ь^才能使腹部充分展開。往往學(xué)生身體后仰擔(dān)心會倒下，所以本能地形成低頭后仰姿勢。另外提醒學(xué)生兩手臂盡量伸直用力揮臂，初學(xué)者往往只會用前臂用力投擲。
　　二
　　雙手頭上投擲實(shí)心球和其他投擲項(xiàng)目一樣，必須具有良好的身體素質(zhì)，較好的爆發(fā)力。要想取得優(yōu)異的投擲成績，沒有較強(qiáng)的力量能力是不可能達(dá)到的。因此，教師在進(jìn)行技術(shù)教學(xué)時，注意加強(qiáng)力量練習(xí)。力量練習(xí)除了提高學(xué)生的基礎(chǔ)力量外，應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)發(fā)展投擲實(shí)心球的專項(xiàng)力量。基礎(chǔ)力量一般可以通過抓舉、深蹲、臥推杠鈴來獲得。這里重點(diǎn)介紹幾種專項(xiàng)力量的練習(xí)方法與大家交流。
　　1.雙手快速揮擺橡皮條練習(xí)
　　練習(xí)方法：橡皮條一端固定，高度低于練習(xí)者肩膀，練習(xí)者背對固定端站立，雙手抓牢橡皮條另一端，然后向前上方作連續(xù)快速揮擺動作。練習(xí)者與固定端距離依各人能力及橡皮條的彈力而確定。一般一組連續(xù)做8~12個，可做6~8組。此練習(xí)能增強(qiáng)練習(xí)者上肢投球的爆發(fā)力。
　　2.仰臥起坐投實(shí)心球練習(xí)
　　練習(xí)方法：兩人一組，練習(xí)者仰臥于墊子，兩臂向上伸直持球，上體抬起的同時將球盡力拋向同伴，如此重復(fù)8~12次，然后進(jìn)行交換練習(xí)，可做4~6組。此練習(xí)把投球動作和腹部力量練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，既能提高腹部肌肉力量，又能增強(qiáng)上肢投球能力。
　　3.頸后推舉杠鈴練習(xí)
　　練習(xí)方法：練習(xí)者肩負(fù)杠鈴，兩腿前后開立，開始時重心在后腿上，練習(xí)時，后腿用力向前上方蹬地，左腿積極支撐制動，同時雙手奮力向上推舉杠鈴，連續(xù)重復(fù)6~8次，可做4~6組。此練習(xí)把左右腿協(xié)同用力與上肢力量練習(xí)很好地結(jié)合在一起，不僅能提高兩腿協(xié)調(diào)用力能力，增強(qiáng)腿部爆發(fā)力，而且能增強(qiáng)上肢及肩帶肌群的力量。
　　4.頭后直拉練習(xí)
　　練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥于跳馬或跳箱上，腳固定，雙臂向后伸直持器械，髖挺起，肩帶肌群充分伸展，形成滿弓狀，然后利用反彈向上拉起器械。注意器械的重量要嚴(yán)格控制，以防受傷。此練習(xí)能很好地增強(qiáng)腹部及上肢收腹鞭打的能力。
　　5.劈柴式練習(xí)
　　練習(xí)方法：練習(xí)者站立于高單桿下，雙手緊握10公斤左右的桿鈴桿，對著高單桿做劈柴動作，如此重復(fù)8~10次，做4~6組。做此練習(xí)，教師一定要注意安全教育，特別是注意高桿的反彈力。此練習(xí)跟投球動作十分相似，能有效地促進(jìn)正面雙手頭上投擲實(shí)心球成績的提高。
　　首先，我們在重點(diǎn)進(jìn)行上述幾項(xiàng)練習(xí)外，還要注意發(fā)展學(xué)生身體的柔韌素質(zhì)。在平時的練習(xí)課的課前或課后，穿插安排柔韌練習(xí)，特別是肩關(guān)節(jié)、軀干部的柔韌性練習(xí)。良好的柔韌素質(zhì)不僅能增大投擲動作的用力幅度，提高投擲成績，而且能有效地減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。其次還可通過各種拋球練習(xí)、各種跳躍練習(xí)及球類運(yùn)動等發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性，有利于學(xué)生掌握正確的專項(xiàng)技術(shù)動作。