丁勇春

丁勇春/福州職業(yè)技術(shù)學(xué)院副教授（福建福州350001）。

體能主要指的是人體各個(gè)器官的機(jī)能在體育運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來的能力，在競(jìng)技體育中指的是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中能夠盡最大努力使身體各個(gè)器官克服疲勞狀態(tài)且能出色地完成訓(xùn)練和比賽的能力。

體能訓(xùn)練要全面發(fā)展，有多方面因素，包括力量、速度、營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)等等。體能訓(xùn)練不僅需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，同時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)也非常重要，這樣才能使體力得到迅速恢復(fù)，從而做好繼續(xù)訓(xùn)練的準(zhǔn)備。體能需要通過反復(fù)地訓(xùn)練才會(huì)有所提高，因此掌握體能訓(xùn)練的原則和步驟、要求，分析存在的問題顯得極其重要，可以系統(tǒng)科學(xué)地指導(dǎo)體能訓(xùn)練更好地進(jìn)行。

一、體能訓(xùn)練的原則和步驟

1．專項(xiàng)性原則。 運(yùn)動(dòng)員在青少年這個(gè)身體發(fā)育迅速的階段也需要全面發(fā)展機(jī)體的能力，通過一系列的訓(xùn)練可以使身體形態(tài)、技能和素質(zhì)等方面都得到快速提高，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行一些專項(xiàng)訓(xùn)練，可以取得事半功倍的效果。運(yùn)動(dòng)員成年之后，體能訓(xùn)練開始更加重視專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，從而為提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)做好充分的準(zhǔn)備。因此，體能訓(xùn)練必須遵循專項(xiàng)性原則，無論是內(nèi)容、方法、模式、手段等都要盡可能地滿足專項(xiàng)發(fā)展的需求，結(jié)合項(xiàng)目的實(shí)際特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，從而真正取得提高體能的效果。

2．超負(fù)荷原則。超負(fù)荷原則是體能訓(xùn)練的一個(gè)重要前提，這里的超負(fù)荷不是真正超出運(yùn)動(dòng)員能力范圍很多的負(fù)荷量，而是指在體能訓(xùn)練中制訂略高于運(yùn)動(dòng)員正常體能承受力的負(fù)荷強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)員在每次的體能訓(xùn)練中都能較容易地完成，就不會(huì)得到提高，只有進(jìn)行超出能力范圍的負(fù)荷訓(xùn)練，才能刺激機(jī)體去適應(yīng)更高的負(fù)荷，經(jīng)過反復(fù)刺激之后，機(jī)體才能向更高的水平發(fā)展。因此，體能訓(xùn)練要遵循超負(fù)荷原則，以總負(fù)荷量為基準(zhǔn)，合理安排運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3．漸進(jìn)性原則。體能訓(xùn)練是使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體不斷受到刺激并逐漸適應(yīng)的過程，通過刺激和適應(yīng)的不斷反復(fù)來提高運(yùn)動(dòng)員的體能，從而提升競(jìng)技水平和成績(jī)。因此，體能訓(xùn)練的負(fù)荷量和訓(xùn)練強(qiáng)度需要在一定的訓(xùn)練周期中保持一個(gè)穩(wěn)定提升的狀態(tài)，保持負(fù)荷量持續(xù)增加、身體機(jī)能不斷適應(yīng)這樣一個(gè)循序漸進(jìn)的過程是非常重要的。如果體能訓(xùn)練的安排始終一致，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能得不到有效的刺激，那么運(yùn)動(dòng)員的體能也不會(huì)得到提高。所以，體能訓(xùn)練要遵循漸進(jìn)性原則，合理安排好體能訓(xùn)練的內(nèi)容和比重，尤其是注意日常訓(xùn)練和臨近比賽時(shí)訓(xùn)練的差異性，盡量做到循序漸進(jìn)的提高。

4．體能訓(xùn)練的步驟。首先，要進(jìn)行需求分析。主要是了解運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練上存在的問題及需求，例如要訓(xùn)練什么、訓(xùn)練到什么程度、想要取得的成績(jī)等等。其次，決定訓(xùn)練量。主要是關(guān)于體能訓(xùn)練的強(qiáng)度、負(fù)荷等內(nèi)容，安排適合運(yùn)動(dòng)員身體條件的訓(xùn)練量。再次，安排訓(xùn)練的間歇時(shí)間。主要是合理安排訓(xùn)練與休息的時(shí)間。教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的需求，合理安排肌肉增大和耐力訓(xùn)練、絕對(duì)力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等訓(xùn)練內(nèi)容，同時(shí)注重訓(xùn)練量、負(fù)荷和強(qiáng)度以及間歇時(shí)間的科學(xué)安排，從而制訂系統(tǒng)、完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃。

二、體能訓(xùn)練的要求

1．合理安排訓(xùn)練順序。在體能訓(xùn)練順序的安排上，要盡可能地做到科學(xué)、合理，首先練什么、其次練什么、最后練什么都要做到心中有數(shù)，盡可能地優(yōu)化訓(xùn)練順序才能達(dá)到更好的效果。另外，日常訓(xùn)練中的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、力量性訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練等等，合理安排訓(xùn)練順序能夠更好達(dá)到目標(biāo)。

2．突出核心力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練一直被學(xué)術(shù)界認(rèn)為是體能訓(xùn)練十分重要的訓(xùn)練之一，并受到廣泛的重視，之所以重要是因?yàn)榱α坑?xùn)練可以使肌肉面積增長(zhǎng)，這是不同于速度、靈敏、耐力、柔韌等訓(xùn)練的最突出特征，人們大多通過杠鈴來提高自身的力量。目前最新的理念是強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練，因?yàn)槿藗兺ㄟ^研究發(fā)現(xiàn)提高力量的最好方法是增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配能力，只要神經(jīng)能夠在短時(shí)間內(nèi)迅速聚集運(yùn)動(dòng)單位參與到運(yùn)動(dòng)中，使運(yùn)動(dòng)單位達(dá)到興奮狀態(tài)，再加上各個(gè)肌肉間的協(xié)調(diào)配合，就能使人體機(jī)能達(dá)到十分出色的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練的主要作用是能夠穩(wěn)定人體的核心部位從而傳遞力量，在體能訓(xùn)練過程中不要把提高力量作為唯一目標(biāo)，更應(yīng)該注重軀干支撐力和穩(wěn)定性的提高，以及力量的傳遞等方面，這樣才能達(dá)到全面提高，綜合發(fā)展。

3．重視有氧訓(xùn)練。在體能訓(xùn)練中，大部分教練員往往比較注重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的無氧代謝能力，訓(xùn)練內(nèi)容和方式都突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，把機(jī)體疲勞作為衡量訓(xùn)練質(zhì)量好壞的根本標(biāo)準(zhǔn)。如果在訓(xùn)練的過程中過分強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的密度及強(qiáng)度而忽視有氧訓(xùn)練的話，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處在一個(gè)疲勞訓(xùn)練的狀態(tài)之下，且得不到快速有效的恢復(fù)，大大提高了運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定的有氧訓(xùn)練是十分重要且必要的，在有氧訓(xùn)練時(shí)也要注重對(duì)技術(shù)的要求，一般來說，慢頻率中速度的訓(xùn)練是比較適合的，可以幫助運(yùn)動(dòng)員充分了解單一動(dòng)作的細(xì)節(jié)并掌握技術(shù)的銜接。

4．突出動(dòng)作規(guī)范性。在體能訓(xùn)練過程中，教練員對(duì)動(dòng)作的講解與示范是否正確、規(guī)范，直接影響著運(yùn)動(dòng)員掌握的情況和訓(xùn)練效果。因此，在體能訓(xùn)練中，教練員要尤其注重動(dòng)作的規(guī)范性，強(qiáng)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的要點(diǎn)和關(guān)鍵，耐心講解動(dòng)作要領(lǐng)，這是運(yùn)動(dòng)員掌握正確規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作的前提基礎(chǔ)，同時(shí)還要及時(shí)糾正運(yùn)動(dòng)員的錯(cuò)誤動(dòng)作，以免一錯(cuò)再錯(cuò)。這樣可以有效地提高體能訓(xùn)練的質(zhì)量，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

5．與專項(xiàng)緊密結(jié)合。體能訓(xùn)練的目標(biāo)是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的能力，由于競(jìng)技體育要求的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員的體能在很多方面都接近極限狀態(tài)，這大大增加了體能訓(xùn)練的難度。教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員體能方面的弱點(diǎn)及不足，探索并創(chuàng)新出新的科學(xué)方法，將體能訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練緊密結(jié)合起來。對(duì)于同種器械的訓(xùn)練，教練員應(yīng)按照運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)項(xiàng)目特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員自身情況合理安排多種訓(xùn)練方式，從而真正達(dá)到提高體能的目的。

三、體能訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

1．將營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)加入到訓(xùn)練中。除了力量、柔韌、靈敏等素質(zhì)是體能訓(xùn)練的重點(diǎn)以外，營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)也同樣是體能訓(xùn)練的重要組成部分。在我國(guó)的體能訓(xùn)練中，營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)基本上被看做是一種輔助的方法和手段，而在國(guó)外早已經(jīng)將此作為體能訓(xùn)練不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。在日常訓(xùn)練或者比賽結(jié)束后45分鐘之內(nèi)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是最科學(xué)的，另外，訓(xùn)練或比賽間歇的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也非常關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充主要作用是為訓(xùn)練或比賽提供力量來源，并且將能量提供給肌肉組織使其重建，從而恢復(fù)體力，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的主要物質(zhì)包括碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。將營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)加入到體能訓(xùn)練中，對(duì)于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員體力效果十分顯著，因此教練員應(yīng)該重視起來。

2．控制負(fù)荷強(qiáng)度和量。在體能訓(xùn)練過程中，還要注意控制訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練量。一般來說，爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該盡量安排在極限強(qiáng)度的85%到95%之間，肌肉的耐力訓(xùn)練大約在60%，肌肉體積的訓(xùn)練安排在60%到75%之間。訓(xùn)練量要按照訓(xùn)練強(qiáng)度的變化而變化，二者成反比，強(qiáng)度大則應(yīng)該量小，反之，強(qiáng)度小則應(yīng)該量大。波浪形的訓(xùn)練周期比直線形更加有效，教練員要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練時(shí)間，合理安排體能訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練量，使其在遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原理的基礎(chǔ)上又符合運(yùn)動(dòng)員的生理特征，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

3．適時(shí)適量補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)影響身體體液的平衡，十分容易出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，對(duì)競(jìng)技能力有著極大的影響。人體在脫水的情況下，細(xì)胞會(huì)改變正常的形態(tài)，從而影響生理功能的正常發(fā)揮。一些專家學(xué)者通過研究，證實(shí)脫水現(xiàn)象會(huì)降低肌肉力量，降低肌肉的爆發(fā)力水平，人體耐力也會(huì)下降。同時(shí)，脫水現(xiàn)象會(huì)影響荷爾蒙分泌，從而降低人體的活動(dòng)能力。因此，在體能訓(xùn)練中要適時(shí)適量地補(bǔ)充水分，從而避免脫水現(xiàn)象的發(fā)生，但是要注意不要過量補(bǔ)充水分，否則會(huì)加重肝腎器官的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致新陳代謝紊亂。

4．技術(shù)動(dòng)作要準(zhǔn)確。 技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確、規(guī)范是使機(jī)體最大限度發(fā)揮作用的前提和基礎(chǔ)。在體能訓(xùn)練過程中，許多運(yùn)動(dòng)員急于完成教練安排的訓(xùn)練計(jì)劃而忽視了技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性，這樣做不僅達(dá)不到預(yù)期目標(biāo)，反而可能會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。因此，要注重技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性，及時(shí)糾正訓(xùn)練中的錯(cuò)誤動(dòng)作，使體能得到更好的訓(xùn)練和發(fā)展。

5．訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練質(zhì)量至關(guān)重要。 每個(gè)運(yùn)動(dòng)員雖然都存在個(gè)體差異，但差異性并不大，體能訓(xùn)練效果的差別主要在訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練質(zhì)量上。我們知道，量積累到一定程度就會(huì)引起質(zhì)的變化，體能訓(xùn)練亦是如此，訓(xùn)練過程就是量的積累過程，達(dá)到質(zhì)的飛躍是訓(xùn)練的關(guān)鍵?？梢哉f，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練質(zhì)量是體能訓(xùn)練效果好壞的決定性因素。教練員在體能訓(xùn)練過程中要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練質(zhì)量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)。

總而言之，體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的有效訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中盡量克服疲勞恢復(fù)體力，從而取得更好的訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)。因此，掌握體能訓(xùn)練的原則、要求，分析存在的問題可以幫助教練員和運(yùn)動(dòng)員更加深刻地了解體能訓(xùn)練，從而有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，爭(zhēng)取達(dá)到事半功倍的效果。

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