賴劍慧

（上海體育學院武術(shù)學院，上海 200438）

前言

太極拳是我國的優(yōu)秀傳統(tǒng)體育項目，其以正身、順息、寧意的理念在多種現(xiàn)代病（如高血壓、抑郁癥等）的防治中起到了積極的作用，為人類的健康和文明提供了寶貴的財產(chǎn)，在近幾十年的普及推廣中奠定了扎實的群眾基礎(chǔ)。然而，即使是最為簡單的八式太極拳,仍使很多初學者“手忙腳亂”，時常出現(xiàn)動作僵硬、呼吸不暢等現(xiàn)象，具體表現(xiàn)在直項、聳肩、翻肘（飛肘）、僵腕、塌腰、直膝、憋氣等等。究其原因主要是習練者在初學階段由于緊張造成的對各關(guān)節(jié)肌肉習慣性地僵硬用力，放松方法不當所致。但由于太極拳習練中松靜圓活、虛實分明、上下相隨等等紛繁復雜的要求，使初學者無法專注于肢體放松，往往顧此失彼，造成學習上的壓力感，挫敗感。因此，由太極拳衍生出來的入門功法也應運而生。每一位太極拳練習者，在學習太極拳之前都要進行功法的練習，以達到靜心、控制肢體、熱身的目的，從而使自身融入太極拳訓練的氛圍之中。但是這類功法并無規(guī)定與標準，不同的教授者有不同的功法，層出不窮。本研究致力于對太極拳入門功法創(chuàng)編標準的研究，希望能夠給這類功法一個參考方向，防止功法給學習者帶來負面影響的可能性，從而為太極愛好者們進一步學習太極拳起到承上啟下的重要作用。

1 太極拳入門功法的編創(chuàng)理念

1.1 “陰陽”文化是創(chuàng)編理念的理論基礎(chǔ)

太極拳以《易經(jīng)》文化為理論支撐，講求陰陽辯證，遵循“陰陽和合、天人合一”的整體觀，是一種獨具東方文化特質(zhì)的傳統(tǒng)體育項目。王宗岳在《太極拳論》中“太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母也”的論述可視作對太極拳的高度濃縮和概括。太極拳的陰陽，在拳論中表現(xiàn)為：動靜相生、剛?cè)嵯酀?、虛實分明、?nèi)外合一等；在技術(shù)中則體現(xiàn)為：動分靜合、前虛后實、曲中求直、放中寓收、上下相隨、欲左先右、內(nèi)固精神，外示安逸……等等。這種處處有“陰陽、矛盾、平衡、對立、統(tǒng)一”存在的文化魅力吸引著世界各國的太極愛好者，而其中蘊含的健身價值更是得到了社會各界的高度認可和重視。也只有像太極拳這種以身體動作為載體，以中國傳統(tǒng)文化為支撐的古老運動，才可以在歷史的洪流中歷久彌堅，在東西方文化的交融中獲得共鳴，在時代變遷的今天依然流光溢彩。

劉力紅在對《素問·陰陽應象大論》中“陽生陰長，陽殺陰藏”的解讀時認為：陰陽的關(guān)系，不僅僅是矛盾對立，更多的是和諧統(tǒng)一，陽生陰長：陽代表陽氣，陰代表有形物質(zhì)。它是春天陽氣生發(fā)的時候，陰這個有形的物質(zhì)也不斷生長繁茂的狀態(tài)，陽與陰的配合出現(xiàn)一片欣欣向榮之景；陽殺陰藏；就如釋放出去的能力總需回收，萬物得不到陽氣（能量）的供給而逐漸轉(zhuǎn)為收藏，準備下一個輪回的到來。這便有了“重陽比陰，重陰必陽”，說明陰與陽始終在進行著相互轉(zhuǎn)換的過程。因此說，陰與陽就像一對夫妻，夫唱婦隨，和諧一體；又是一個圓環(huán)，周而復始，行而無端。《太極拳論》中有動與靜、開與合、進與退、急與緩、蓄與發(fā)、順與逆、剛與柔、虛與實、攻與守、內(nèi)與外、松與緊，都是陰陽矛盾的體現(xiàn)。

1.2 “緊松轉(zhuǎn)換，緊中悟松”是創(chuàng)編理念的技術(shù)支撐

“松與緊”是我們創(chuàng)編功法的重要技術(shù)基礎(chǔ)。太極拳練習中往往提到要“松”不要“緊”，可見太極拳對松的重視程度。從陰與陽的關(guān)系可以看出，松與緊雖然在表面上看似對立，但實質(zhì)卻是統(tǒng)一；從陰與陽的轉(zhuǎn)換關(guān)系又可以看出，如將松比作陰，緊比作陽，那么松與緊也是一個不斷轉(zhuǎn)換的過程。從陰陽“重陽比陰，重陰必陽”，的轉(zhuǎn)換過程看，松至極，緊漸至，力乃發(fā)。在太極拳中主要表現(xiàn)為發(fā)勁前的蓄勁；接下來：緊至極，松漸至，體自松。在太極拳中又可表現(xiàn)為發(fā)勁后的放松。至此，不得不提到本研究對松與緊的理解，簡而言之，“松是有彈性的松，緊是自主的緊?！?/p>

從技術(shù)角度看，太極拳技術(shù)以攻防技擊為主時，其表現(xiàn)形式為“掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定”稱為太極十三式。其中，掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠為基本手法，在方位中屬四正四斜方，即四正四隅；進與退為基本步法；顧與盼為基本眼法；中定為基本身法，以五行立說，為火、水、木、金、土。以健身養(yǎng)生為主時，為“松、正、動、連、合、心、靜、意、形、氣、緩、步、柔、圓、穩(wěn)、整、”的技術(shù)特點。練習時講求形松意充、心靜意導、形正氣順、柔中寓剛、連綿不斷、內(nèi)外合一。拳論中也從攻防或健身的角度多次提到與放松相關(guān)的內(nèi)容，可見“松”在太極拳中占據(jù)重要位置。

但據(jù)筆者觀察，雖然各路拳論中都不同程度的提及太極拳需要“松”，卻很少見到對“松”這個字的理解，至于放松的方法，也大都停留于“肘要松、肩要松”的要求層面。即使有，也是只字片語。這不免讓我們對“松”開始霧里看花，對松的方法更是模糊不清。此外，太極拳強調(diào)肢體的協(xié)調(diào)一致，注重呼吸與意念的和諧統(tǒng)一，這種對身心技能水平要求極高的拳法對常年練習太極拳的“老生”而言都是不容易達到的，對于太極拳的初學者則更是有如空中樓閣，高不可攀！

錢錫明老師曾對“太極的松”做過較為詳細的理論闡述，也提出了觀念放松、意念放松、行氣放松、忘卻、發(fā)聲和生活感悟等放松方法，并配有“放松回春功”供太極拳愛好者練習，形式多樣，方法靈活。但一些方法過于抽象，初學者難以體會。社會上也鮮見一些針對形體放松的方法，比較多見的如陳式太極拳的站樁法，特點突出的如彈抖放松法。站樁法雖可有效使初學者形體放松，但由于其運動形式過于單調(diào)，且需要較長時間的磨練方可達到放松目的，對初學者而言容易產(chǎn)生厭倦、放棄的想法。彈抖放松法主要是通過抖動軀干和四肢來達到放松目的，技術(shù)包括抖法、晃法、顛法、顫法等等，而這些方法往往因為動作過于夸張，缺乏美感而不太被大眾所接受。

從心理學的角度看，“對于初學者來說,內(nèi)部注意焦點的指導對于運動技能的學習和表現(xiàn)要好于外部注意焦點”。入門功法注重練習時對單個關(guān)節(jié)及相應肌肉的關(guān)注，將注意力主要集中在某一關(guān)節(jié)處，通過“緊——松”的意念引導和肌肉緊松轉(zhuǎn)換，達到精確知道所活動關(guān)節(jié)的位置及肌肉運動形式和正確指揮關(guān)節(jié)、肌肉進行緊松互換練習的目的。

所以，從編創(chuàng)適應現(xiàn)代社會的新功法的角度看，“松與緊”應該作為編創(chuàng)理念的一個重要理論支撐，既能體現(xiàn)太極拳的“陰陽”理論，又包含了健康的元素。

我們剛出生時，身體極柔軟（至柔），但卻也有一股小小的“沉勁”，即極堅剛（至剛）。這便是一種先天本性！但隨著年歲的增長，由于勞動、學習的需要，如提重物等，無形中提高了絕對力量，但也使先天本性之至柔至剛的勁力漸行漸遠。又如，嬰孩不開心或?qū)δ硞€人不滿時，通常都會手舞足蹈不斷擊打、拉扯或捏掐對方，而這看似毫無殺傷力的攻擊，往往會讓被攻擊者遍體鱗傷。撇開成人不忍心還手的因素，由身上的傷痕可以推論，這種先天本性的威力不容忽視！而這種威力，正是我們武術(shù)中常說的“勁力”，這種勁力，恰恰又是在松的前提下發(fā)揮巨大作用的。由此可見，太極拳的學習練習過程，就是讓人找回先天本性的過程。

在太極拳的教學中通常會出現(xiàn)兩種狀況，一種是過于緊張，另一種則是過于放松。人們在接觸新的或不可掌握的事物時，通常都會表現(xiàn)出不同程度的“緊張”狀態(tài)。如肢體緊張、心理緊張等。無論是由肢體緊張導致的心理緊張，還是由心理緊張造成的肢體緊張，都是阻礙其正確認識該事物的主要原因。正如在初學太極拳之時，人們由于對動作的不熟悉而不自主地產(chǎn)生“緊張”，從而導致對動作的認識不清，要點掌握不得法。

另外，學員往往容易把松做成軟、軟榻、軟綿綿的勢，從外在看來就像生病一樣，綿軟無力，說明其對松的理解并不充分。前面說過，在太極拳中，松是“充滿張力、有彈性”的，是讓關(guān)節(jié)、肌肉乃至內(nèi)臟器官處于一種向外抻拔或延伸的狀態(tài)，是一種積極的狀態(tài)，太極拳術(shù)語常稱之為“掤勁”，這種“掤勁”使身體各關(guān)節(jié)、肌肉充滿張力和活力，還能使人精神倍增。而軟則不同，軟代表著綿軟、松懈甚至是無回彈之力，因此在太極拳的練習中并不提倡。

太極拳習練中出現(xiàn)“緊”并不可怕，只要區(qū)分好練習當中“自主的緊”和“被動的緊”，只要習練者正確認識“自主的緊”的內(nèi)涵和狀態(tài)，擇善而用，就會取得較好的練習效果！出現(xiàn)“軟”也不可怕，只要分清“松”和“軟”的狀態(tài)，便可有效避免。

在入門功法的編創(chuàng)中，借用了陰與陽的互相轉(zhuǎn)換關(guān)系，把松與緊從對立轉(zhuǎn)向統(tǒng)一，將松比作陰，緊比作陽，松與緊也是一個不斷轉(zhuǎn)換的過程。因此，從陰陽的轉(zhuǎn)換過程來看，松至極，緊漸至，力乃發(fā)。在太極拳中主要表現(xiàn)為發(fā)勁前的蓄勁；接下來：緊至極，松漸至，體自松。在太極拳中又可表現(xiàn)為發(fā)勁后的放松。應該說，松是相對緊而言的，也是互相轉(zhuǎn)換的。所以，充分認識“松和緊”的含義、關(guān)系及運動規(guī)律，體悟其中的內(nèi)涵，對我們具體體悟和操作“松勁”這一太極拳要領(lǐng)有事半功倍的效果。

在練習入門功法時，應該時刻關(guān)注動作中的緊和松。初學時，可以將動作幅度放大，如練習“松肩”動作時，將肩帶充分上提，提至最高處（最緊），之后肩帶下落，直至肌肉毫不用力，認真體會這種緊、松的感覺，區(qū)別兩者的不同，尤其是肌肉關(guān)節(jié)的變化。熟練動作后，在最緊處隨著呼吸帶領(lǐng)肩帶緩緩下落，體會“由緊至松”的轉(zhuǎn)換過程。

1.3 將動作元素適當改編或異化

太極拳入門功法，應該從不同角度尋找可以使肢體放松的方法。從教學的角度看，大部分太極拳教員一致認為在教學的初級階段應重視太極拳基本功的傳授，因此單式動作是基礎(chǔ)。在編創(chuàng)功法時，動作的選擇也是以單式基本動作為主，并對動作進行了大膽的異化嘗試，表面上看與太極拳區(qū)別較大，實質(zhì)全是太極拳之中的技術(shù)。如：松肘。該式原型來自摟膝拗步和野馬分鬃兩式。兩臂上托屈肘是摟膝的“收腳托掌、開步屈肘”環(huán)節(jié)；兩臂前撐是野馬分鬃定式時后手的姿勢，只不過這是個“錯誤姿勢”，目的是以該動作的撐緊狀態(tài)來體會接下來下落過程的松，以該動作的飛肘狀態(tài)，對比下落時的垂肘感。又如：松腰，該式原型處處可見，攬雀尾、云手……只因“命意源頭在腰際”，不必多言。當腰旋到左（右）側(cè)端時，關(guān)節(jié)、肌肉的旋緊是為了后面的松活轉(zhuǎn)動，一緊一松的對比強化本體感覺，體現(xiàn)“從緊悟松”的理念。

太極拳入門功法的編創(chuàng)在遵循太極拳運動規(guī)律的前提下對動作進行適當“異化”，目的是使太極拳入門功法更為簡便易學；在“自主的緊”的前提下學習放松，目的是產(chǎn)生對比，認識肢體的松緊；體現(xiàn)一些太極拳元素，目的是更好地與太極拳結(jié)合，為進一步學習太極拳打好基礎(chǔ)。另外，豐富太極拳鍛煉素材，降低太極拳入門門檻是太極拳衍生功法的編創(chuàng)初衷，以期為太極拳的普及與推廣提供技術(shù)支撐，從而使其更好地服務于全民健身，為中國乃至全世界人民的身心健康發(fā)揮作用。

2 太極拳入門功法的編創(chuàng)原則

2.1 體現(xiàn)要素原則

太極拳入門功法的編創(chuàng)是在太極拳理論和技術(shù)的基礎(chǔ)上，針對初學者形體放松問題，旨在解決初學者學習難的問題，目的是為進一步學習太極拳做好準備。因此，功法的編創(chuàng)必須體現(xiàn)太極拳要素，從各太極拳的技術(shù)中提取動作元素，體現(xiàn)太極拳的運動特點，而通過入門功法的練習，初學者可以舉一反三，將功法中的放松要領(lǐng)運用到太極拳套路的練習中去。

2.2 針對性原則

太極拳入門功法編創(chuàng)的主要目的是：解決太極拳初學者學習過程中的肢體緊張問題。因此，編創(chuàng)中必須根據(jù)“放松形體”這個需要展開，同時拓寬思路，力求使每一個動作都具有一定的針對性，能解決太極拳練習中某一方面的問題。

2.3 易學易記原則

有學者對太極拳的要素進行總結(jié)，大致有松、靜、圓、活、連、整等。本研究根據(jù)以上要素，對太極拳技術(shù)動作進行提煉，找出關(guān)鍵要素展開編創(chuàng)；同時，考慮到大多數(shù)初學者年齡、接受能力和興趣等各方面因素，所編創(chuàng)功法又必須具備簡單、易記、有趣等特點，因此，我們編創(chuàng)的第三個原則是：即要保存太極拳的運動特點，體現(xiàn)太極拳關(guān)鍵要素，又要使初學者易學易記，保持興趣和信心。

3 太極拳入門功法的習練特點

3.1 緊松結(jié)合，易于體會

“緊——松”是一對反義詞，也是兩種相反的感覺。在本研究中，正面對待太極拳中對“緊”的忌諱，在一個單式動作中包含緊與松兩種狀態(tài)。通過“自主的緊”轉(zhuǎn)至肢體放松，對比緊——松時肌肉的不同狀態(tài)，體會緊——松轉(zhuǎn)換之間肌肉的變化，從緊至松，緊中悟松。同時，在傳統(tǒng)養(yǎng)生理論中，有“一緊一松便是治病”之說，通過肢體緊松結(jié)合的練習，相信也會給學練人群的健康帶來幫助。

3.2 元素異化，易于學習

將太極拳中繁難動作提取元素，根據(jù)需要進行改編或異化，使之更為簡單易學，同時又保留太極拳的習練特點，為進一步學習太極拳打好基礎(chǔ)。

3.3 逐節(jié)放松，易于記憶

入門功法每一式動作都是針對單關(guān)節(jié)進行重點放松的套路，動作簡單，針對性強。有研究指出，對于初學者而言，內(nèi)部注意焦點的訓練效果由于外部注意焦點，即將注意焦點集中在身體某一部位時，學練效果較好。因此，對單關(guān)節(jié)的著重注意和引導，可以有效放松肢體。另外，功法根據(jù)運動解剖學知識，按身體從上至下的順序，逐節(jié)進行動作編創(chuàng)，便于記憶，以幫助太極拳初學者快速入門。

4 結(jié)論

（1）太極拳入門功法的編創(chuàng)理念來源于拳理和技法特征，然而太極拳入門功法就是要在理解“陰陽”文化的基礎(chǔ)上進行編創(chuàng)，即“陰陽”文化理論是編創(chuàng)太極拳入門功法的核心理論基礎(chǔ)。初學者在學習太極拳的過程中往往最難克服的便是“松-緊”之間的轉(zhuǎn)換，因此在入門功法的編創(chuàng)過程中，要讓練習者體悟“松緊轉(zhuǎn)換，緊中悟松”的技術(shù)門徑，這也是太極拳入門功法編創(chuàng)的技術(shù)支撐。與此同時，為了使初學者能夠更為容易的接受太極拳入門功法的動作習練，就需要將動作元素適當?shù)母木幓虍惢?，動作雖有變化，但拳理藏于其中，使其更容易學習。

（2）太極拳入門功法的編創(chuàng)應該遵守體現(xiàn)要素、有針對性、易學易記的原則，從而使得新的太極拳入門功法，能夠更快、更好的讓習練者接受，對進一步學習太極拳奠定堅實的基礎(chǔ)，起到承上啟下的作用。

（3）編創(chuàng)出的太極拳入門功法應該具備以下特點：緊松結(jié)合，易于體會；元素異化，易于學習；逐節(jié)放松，易于記憶。盡可能讓習練者充分的體悟太極拳由淺入深，由表及里的梯度變化。

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