張拉成

摘 要：結(jié)合中學(xué)生身心發(fā)展特征和教材本身枯燥的特點(diǎn)，采用多種練習(xí)內(nèi)容和方法，致力于提高學(xué)生練習(xí)的興趣，是學(xué)生全面認(rèn)識(shí)和了解耐久跑的意義和作用，在愉快寬松的探究過(guò)程中掌握耐久跑技術(shù)。

關(guān)鍵詞：耐久跑；恐懼；途中跑；呼吸節(jié)奏；有氧代謝；極點(diǎn)；第二次呼吸

凡是從事體育教學(xué)的人皆有同感。一提起耐久跑教學(xué)，總感覺(jué)心有余而力不足。在幾次全國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康狀況調(diào)查中，學(xué)生體質(zhì)沒(méi)有明顯的提高，有些素質(zhì)卻在下降，尤其是耐力素質(zhì)下降的幅度更大。這個(gè)問(wèn)題一直困擾著學(xué)生、體育教育工作者們。

為了改變學(xué)生耐力素質(zhì)下降的狀態(tài)，許多體育工作者和體育教師想了許多的辦法：在耐久跑的教學(xué)中增加趣味性的活動(dòng)，有

的提出按能力分組教學(xué)，有的采用打單元（多課時(shí)）連續(xù)的教學(xué)安排，總之，其目的都是使學(xué)生們的耐久跑成績(jī)達(dá)到教學(xué)大綱規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)。然而，我們?cè)谀途门芙虒W(xué)及考核的時(shí)間中，卻常?？吹皆S多學(xué)生跑至終點(diǎn)或在途中就支持不住了，臉色蒼白，有的倒在地上，有的嘔吐等等。40%～70%的學(xué)生出現(xiàn)難以忍受的不同癥狀，盡管如此，仍有許多的學(xué)生達(dá)不到幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。筆者根據(jù)多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練積累，談些個(gè)人看法。

一、設(shè)置耐久跑教學(xué)具有重要的現(xiàn)實(shí)意義

跑是中學(xué)體育教材的重點(diǎn)教學(xué)內(nèi)容之一，在教學(xué)中要以途中跑為重點(diǎn)，教好各項(xiàng)基本技術(shù)。耐久跑是既要跑出一定的速度，又要跑得持久，運(yùn)動(dòng)量較大，以有氧代謝（有氧代謝即有機(jī)體在氧供應(yīng)充足的情況下，進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)）為主的跑，掌握途中的跑技術(shù)和節(jié)奏是耐力跑的重點(diǎn)（練習(xí)耐久跑時(shí)為了保證身體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有相應(yīng)的頻率和深度，用鼻和半張開(kāi)的口同時(shí)呼吸。一般采用跑二步或跑三步一呼氣，跑二步或三步一收氣的方法）。

耐久跑是國(guó)內(nèi)外評(píng)價(jià)心血管系統(tǒng)機(jī)能水平最簡(jiǎn)便的方法之一，心血管機(jī)能水平高的人，在跑相同距離時(shí)所用的時(shí)間相對(duì)要少。因此，如果你的心血管系統(tǒng)機(jī)能較強(qiáng)，就能在耐力測(cè)試中取得好成績(jī)。假如你用了百分之百的“力量”還不能取得理想成績(jī)，說(shuō)明你的心血管系統(tǒng)的機(jī)能欠佳，有相當(dāng)大的發(fā)展空間，通過(guò)循序漸進(jìn)的有氧耐力鍛煉，科學(xué)地控制飲食和降低體重，就可以得到改善和提高。

美國(guó)心臟病學(xué)家喬治·希恩博士評(píng)論跑步，“從生理學(xué)上說(shuō)是一項(xiàng)完美的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是按照自己控制的速度，是一種有節(jié)奏地使用大腿和小腿的肌肉，這是安全的，最大限度地增強(qiáng)心肺功能所使用的?！彼€說(shuō)：“慢跑起初是痛苦的。至腿部肌肉酸痛感感到疲勞，但只要堅(jiān)持下去，一個(gè)月后就會(huì)產(chǎn)生意想不到的收獲，你會(huì)感到精神煥發(fā)，精力充沛，工作更愉快，有熱情，而晚上睡得更香甜?！边@位美國(guó)醫(yī)學(xué)博士的見(jiàn)解也支持了我們的觀點(diǎn)。

二、利用各種手段激發(fā)學(xué)生耐久跑的興趣

一是利用“明星”效應(yīng)，激發(fā)學(xué)生興趣?，F(xiàn)在有許多屬于追星族，“大家知道奧運(yùn)會(huì)的女子長(zhǎng)跑冠軍中國(guó)有些誰(shuí)嗎？”“王軍霞，邢惠娜……”“好，她們?yōu)閲?guó)爭(zhēng)光。值得我們學(xué)習(xí)嗎？”“值得?！薄澳俏覀兙烷_(kāi)始付諸行動(dòng)吧！”同學(xué)們按老師的要求開(kāi)始練習(xí)耐久跑。二是運(yùn)用競(jìng)賽法，提高學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。學(xué)生的好勝心強(qiáng)，采用競(jìng)賽法進(jìn)行耐久跑練習(xí)，引入競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，提高學(xué)生爭(zhēng)先恐后的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，調(diào)動(dòng)學(xué)生鍛煉的積極性。三是運(yùn)用輪流領(lǐng)跑法，提高同學(xué)的積極性。把學(xué)生按性別，體質(zhì)強(qiáng)弱分組，出發(fā)后，每位同學(xué)都力爭(zhēng)領(lǐng)跑一段距離，領(lǐng)跑時(shí)不能減速，后面的同學(xué)不能泄氣，緊隨其后，然后領(lǐng)跑（視具體情況定領(lǐng)跑距離）。同學(xué)們始終在一個(gè)你追我趕的氛圍中跑，這樣，無(wú)形中提高了同學(xué)們的積極性和耐力水平。

三、采用倒金字塔練習(xí)法，克服學(xué)生恐懼心理

1.循序漸進(jìn)，逐步提高

結(jié)合實(shí)際情況，練習(xí)耐久跑距離（男1000米，女800米），以200米為單位，逐步增加跑的速度，訂出較低的標(biāo)準(zhǔn)，形式可以采取跑走交替，變速跑，直到能勻速跑完全程。

2.科學(xué)鍛煉，準(zhǔn)備在先

重視耐力跑前的準(zhǔn)備活動(dòng)，不僅活動(dòng)各關(guān)節(jié)，而且把提高力量與耐力的素質(zhì)練習(xí)作為課課練內(nèi)容，如下蹲跳，一分鐘高抬腿跑等。

3.調(diào)節(jié)氣氛，克服恐懼

運(yùn)用輕松幽默的語(yǔ)言，講解耐久跑的技術(shù)及途中跑過(guò)程出現(xiàn)的“極點(diǎn)”（當(dāng)跑出一段距離時(shí)，有的會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、肌肉酸痛、動(dòng)作遲緩、情緒低落的狀況，如果是一個(gè)健康人，這是一種正?，F(xiàn)象，這種狀態(tài)叫做“極點(diǎn)”）和“第二次呼吸”（出現(xiàn)“極點(diǎn)”后，只要穩(wěn)定情緒，加深呼吸，調(diào)整跑速?！皹O點(diǎn)”即可消失，繼續(xù)跑下去，身體會(huì)感到輕松許多，呼吸正常，進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)，這就是“第二次呼吸”），讓學(xué)生了解耐久跑特點(diǎn)，從而運(yùn)動(dòng)起來(lái)游刃有余。

4.因材施教，鼓勵(lì)為主

每節(jié)課公布表?yè)P(yáng)達(dá)標(biāo)的同學(xué)，對(duì)一些“困難戶(hù)”（超重者，體弱者），只要能堅(jiān)持跑完規(guī)定距離就給予肯定和表?yè)P(yáng)，達(dá)到一種皆大歡喜的輕松環(huán)境。

5.形成習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)放松

讓學(xué)生明白耐久跑后不能馬上停下，是為了使重力作用導(dǎo)致積聚在下肢的血液能順利回流，不至于出現(xiàn)因腦部缺氧而頭暈，

嘔吐等現(xiàn)象。

總之，以上方法簡(jiǎn)單易行，既鍛煉身體又練心理?，F(xiàn)在的中學(xué)生，平時(shí)功課緊，學(xué)習(xí)壓力大，如能科學(xué)合理地安排時(shí)間，每天擠點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行跑步訓(xùn)練，實(shí)在是件一舉多得的好事。

（作者單位 山西省汾陽(yáng)市海洪中學(xué)）