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淺析影響體育高考生800米跑速度耐力的因素及其訓(xùn)練方法

2013-02-15 01:47呂智兵
體育研究與教育 2013年2期
關(guān)鍵詞:耐力教練員速度

呂智兵

(山西師范大學(xué)教育科學(xué)院,山西臨汾041004)

速度耐力是指人體在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持快速運(yùn)動(dòng)的能力。其特點(diǎn)是強(qiáng)度大、心肺功能在較短時(shí)間內(nèi)無法供應(yīng)足夠的氧氣,增強(qiáng)速度耐力有利于運(yùn)動(dòng)員把最高速度保持到終點(diǎn)。后程減速程度的高低水平反映速度耐力的發(fā)展?fàn)顩r,速度耐力與中長(zhǎng)跑成績(jī)呈正相關(guān),在800米跑中速度耐力素質(zhì)為該項(xiàng)的決定性因素。

1 對(duì)影響體育高考生800米跑速度耐力的因素分析

1.1 高中生的身體發(fā)育特點(diǎn)

高中階段學(xué)生骨骼生長(zhǎng)的速度趨緩,肌肉纖維的生長(zhǎng)由以縱向?yàn)橹魃L(zhǎng)轉(zhuǎn)為橫向生長(zhǎng)為主,在肌肉纖維橫斷面增大的同時(shí),肌肉體積也在迅速增加,肌肉的彈性增強(qiáng)。人體的心臟收縮能力顯著提高,心血管功能不斷增強(qiáng),心率逐步下降,基本向成年人的心率發(fā)展并趨于穩(wěn)定;同時(shí),隨著胸圍、胸腔的擴(kuò)大,肺活量有較大增加,說明高中學(xué)生已經(jīng)能夠承受較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,充分具備了發(fā)展速度耐力的生理基礎(chǔ);腦的重量已和成人基本相等,大腦皮層的神經(jīng)細(xì)胞基本發(fā)育完全,聯(lián)絡(luò)纖維增長(zhǎng)很快,興奮與抑制過程逐步達(dá)到平衡,神經(jīng)過程的靈活性提高,神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能逐步趨于完善;第一信號(hào)系統(tǒng)和第二信號(hào)系統(tǒng)的相互關(guān)系更為協(xié)調(diào)和完善,分析和綜合能力明顯提高。這一階段處于青春期的中后期,由于內(nèi)分泌活動(dòng)的變化和性腺活動(dòng)的加強(qiáng),神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性受到影響,有時(shí)掌握動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力可能暫時(shí)下降,女生表現(xiàn)更為明顯,如動(dòng)力定型不穩(wěn)定等。但這是暫時(shí)的現(xiàn)象,在體育鍛煉中,耐心地掌握動(dòng)作,可以提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

1.2 心理因素

心理學(xué)研究表明,適度的焦慮并不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī),反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)注意力集中,頭腦興奮性高,反應(yīng)敏捷,潛能發(fā)揮充分,能取得好成績(jī)。但過度的焦慮則會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)急躁不安,心慌意亂,使應(yīng)有的水平發(fā)揮失常,導(dǎo)致比賽的失敗,這與過去參加正式測(cè)試或比賽的次數(shù)、平時(shí)訓(xùn)練或比賽的激烈程度以及周圍環(huán)境的影響有關(guān)。除了上述幾種原因之外,還有其他方面的因素,如比賽對(duì)手的強(qiáng)弱、教練員的表情等,也是影響學(xué)生狀態(tài)的重要因素。

1.3 與參加訓(xùn)練的時(shí)間、次數(shù)有關(guān)

大多數(shù)考生是在臨考前3—4個(gè)月才開始進(jìn)行訓(xùn)練,由于還要進(jìn)行文化課的學(xué)習(xí),所以訓(xùn)練時(shí)間和次數(shù)都少的可憐?;旧媳3衷诿啃瞧?-4次,每次訓(xùn)練時(shí)間兩小時(shí)左右。在如此少的訓(xùn)練時(shí)間和頻度的情況下要提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),難度可想而知。

1.4 營(yíng)養(yǎng)因素

高中階段學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)需要,既不同于少年兒童,也不同于成年人。智力發(fā)育增強(qiáng),活動(dòng)量增大,體重、身高急劇增快。大約人體重的50%、身高的15%是在青春期獲得的。這一時(shí)期的高中生在生理上、心理上的變化都很大,各個(gè)器官發(fā)育成熟,思維能力極為活躍,是人生中長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的關(guān)鍵時(shí)刻,因此營(yíng)養(yǎng)的供給量就顯得十分重要,必須根據(jù)生理特點(diǎn)給予合適的保證,使他們?cè)诘隆⒅?、體等多方面均能健康地成長(zhǎng)。高中生的年齡處于生長(zhǎng)發(fā)育迅速、新陳代謝旺盛的時(shí)期,加之學(xué)習(xí)任務(wù)較為繁重,因此所需的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素也相對(duì)較成年人高,輕微的營(yíng)養(yǎng)不良即可使其生長(zhǎng)發(fā)育受阻,也會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)效果產(chǎn)生不良的影響。作為體育高考生不僅要面對(duì)日益繁重的文化課學(xué)習(xí),還要進(jìn)行必要的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,體力消耗巨大,因此營(yíng)養(yǎng)問題也成為影響最終運(yùn)動(dòng)成績(jī)不可忽視的重要因素。

1.5 教練員因素

教練員安排的訓(xùn)練強(qiáng)度過大、進(jìn)度過快過急、比賽安排過密等,都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員構(gòu)成壓力,影響最佳競(jìng)技狀態(tài)的形成。除此之外,忽視了訓(xùn)練與能量重新動(dòng)員要適當(dāng)?shù)亟惶孢M(jìn)行這一點(diǎn),不但會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員形成最佳競(jìng)技狀態(tài)的能力,甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。如果運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于上述種種壓力及緊張之中,就有可能發(fā)展至過度訓(xùn)練所引發(fā)的弊端。另外,教練員本身對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目知識(shí)的了解多少,教練員自身的知識(shí)與技術(shù)水平、態(tài)度、行為以及能否有效地掩飾自己的感情和面對(duì)失敗的情緒等,都會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員水平的臨場(chǎng)發(fā)揮。要解決這些問題,教練員就得設(shè)法掌握更多有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練知識(shí),并且要提高教練員的自我控制能力。另外,訓(xùn)練的場(chǎng)地、器材對(duì)高考體育生速度耐力成績(jī)的提高也有一定影響。

2 訓(xùn)練方法

2.1 發(fā)展速度耐力素質(zhì)能力的訓(xùn)練

速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度,動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合過程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí):(1)短距離變速跑100米至150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次×2—3組;(2)短距離接力跑2人×50米或4人×50米,3—4次×2—3組;(3)距離追趕跑60—100米,3—5次 ×3組;(4)短距離組合跑(20米+40米 +60米 +80米 +100米)×2—3組,或(30米+60米+100米+60米+30米)×2—3組;(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米,3—4次×2—3組;(6)膠帶牽引跑30米至60米,4—5次×2—3組。

發(fā)展有氧耐力,首先要解決提高最大攝氧量問題,主要的訓(xùn)練手段是周期性練習(xí)。練習(xí)的速度,必須控制在有氧代謝訓(xùn)練供能的范圍之內(nèi)。持續(xù)負(fù)荷訓(xùn)練法可作為有氧耐力訓(xùn)練的主要方法之一。此訓(xùn)練方法的特點(diǎn),運(yùn)動(dòng)員不同間歇地連續(xù)訓(xùn)練較長(zhǎng)一段時(shí)間的速度,或勻速或變速,負(fù)荷的時(shí)間不應(yīng)短于30分鐘,對(duì)于有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員,負(fù)荷時(shí)間約為40分鐘以上。

要使訓(xùn)練對(duì)循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生最好的影響,訓(xùn)練中對(duì)于氧的運(yùn)輸系統(tǒng)的要求就必須達(dá)到最大程度,以接近最大速度跑的方法,能使吸氧量達(dá)到最大值。800米運(yùn)動(dòng)員可以通過持續(xù)三至五分鐘的反復(fù)跑(速度的掌握,要求使運(yùn)動(dòng)員的吸氧量接近最大值),三分鐘工作三分鐘休息交替進(jìn)行間歇訓(xùn)練,可以發(fā)展氧的運(yùn)輸系統(tǒng),1.5分鐘到三分鐘的重復(fù)訓(xùn)練在發(fā)展800米跑中,要用到乳酸性供氧系統(tǒng)。多次重復(fù)的間歇訓(xùn)練以及30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑訓(xùn)練,能在比賽季節(jié)中保持運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力。一個(gè)優(yōu)秀的800米跑運(yùn)動(dòng)員能夠在30秒工作期內(nèi)跑200米,然后用30秒的間歇恢復(fù)期,在20分鐘完成20個(gè)200米的跑量。

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況,根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平,周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量,兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排:在第一、第二階段,每周一般要有兩次,第三階段每周不得少于一次,訓(xùn)練間隔不得少于兩天;必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))隔開,一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天,或者周末,通過星期天的調(diào)整,以求達(dá)到超量恢復(fù)。一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排,體育考生800米訓(xùn)練,第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量,第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度,第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量(或適量減小運(yùn)動(dòng)量)。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排:

(1)變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排。每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中間用100米慢跑作為調(diào)整,訓(xùn)練量為:跑12~14個(gè)快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12個(gè)快跑200米+慢跑100米??炫芏蔚膹?qiáng)度不低于最大攝氧量的70%,慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

(2)間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排。每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右,如采用200米、300米、400米的間歇跑,訓(xùn)練量為:10~12個(gè)200米跑,或者6~8個(gè)300米跑,或者5~6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下,對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激,對(duì)提高成績(jī)意義不大??傊?,在訓(xùn)練時(shí)要不斷實(shí)踐,不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

2.2 恢復(fù)訓(xùn)練

高強(qiáng)度訓(xùn)練后,考生不能得到恢復(fù),等于摧殘考生,只有在及時(shí)得到恢復(fù)的前提下,疲勞才有價(jià)值。這就要求教練員在訓(xùn)練或比賽中為考生找到一種能充分保證運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)和賽后又有迅速消除疲勞的手段,但是由于考生在訓(xùn)練結(jié)束之后還要投入到緊張的文化課學(xué)習(xí)中,留給恢復(fù)的時(shí)間很短。因此,要在大強(qiáng)度訓(xùn)練后,實(shí)施恢復(fù)訓(xùn)練:(1)采取積極性的放松,加速恢復(fù);(2)與負(fù)荷主要性質(zhì)相應(yīng)的能力恢復(fù)較慢,采取速度與速度耐力互補(bǔ)的訓(xùn)練方法,達(dá)到訓(xùn)練中能量充分供應(yīng),而不出現(xiàn)疲勞積累現(xiàn)象;(3)采取多餐少食,及時(shí)補(bǔ)充能量的方法,供運(yùn)動(dòng)員迅速消除疲勞,保質(zhì)保量地完成大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。

2.3 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

800米跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要,許多考生由于戰(zhàn)術(shù)安排不當(dāng),或者跑了600米就跑不動(dòng)了,或者跑完800米還余有體力,這些都使自己的800米成績(jī)受到影響。因此,考前制定好的戰(zhàn)術(shù)十分重要,無論哪一種戰(zhàn)術(shù),在實(shí)施方案時(shí)都盡可能考慮下列因素:(1)起跑后要有力爭(zhēng)搶占對(duì)發(fā)揮戰(zhàn)術(shù)有利的位置;(2)比賽向前跑進(jìn)時(shí),要靠近內(nèi)突沿,盡可能減少跑的距離;(3)途中跑的速度應(yīng)比較均勻,以體力的消耗降到最低程度。戰(zhàn)術(shù)制定后,應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練,使考生800米跑的速度,節(jié)奏有良好的感知能力,形成較好的控制能力。

2.4 考前心理狀態(tài)的調(diào)控

考生考前首先要明確考試任務(wù),確定適當(dāng)?shù)哪繕?biāo),即制定自己努力的目標(biāo)。一般來說,所定的目標(biāo)應(yīng)留有余地,要激發(fā)良好的應(yīng)考動(dòng)機(jī)??忌挥芯哂姓_的考試動(dòng)機(jī),才能積極地動(dòng)員機(jī)體的最大潛能投入考試。但動(dòng)機(jī)不能過于強(qiáng)烈,要掌握適度,否則容易造成精神過度緊張影響考試成績(jī)。此外最重要的就是要增強(qiáng)考試信心,考前教師要摸清考生的思想狀態(tài),有針對(duì)性地做好思想準(zhǔn)備工作和分析學(xué)生考試時(shí)可能出現(xiàn)的問題,使其樹立取得良好成績(jī)的信心。臨考前,教師應(yīng)帶領(lǐng)考生熟悉考場(chǎng)情況,并讓學(xué)生做一些練習(xí),從而提高考生對(duì)考試環(huán)節(jié)的認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià),提高考生在新場(chǎng)地的應(yīng)考信心。最后學(xué)生要掌握一些自我控制法:自我暗示法、自我情緒調(diào)整法、深呼吸法等。

2.5 營(yíng)養(yǎng)與膳食

高考學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)膳食安排原則應(yīng)該做到以下幾點(diǎn):(1)考慮他們生長(zhǎng)發(fā)育迅速的特點(diǎn),同時(shí)活動(dòng)量大,因此在營(yíng)養(yǎng)上要保證供給充足。(2)餐次的安排要科學(xué),他們肝臟中儲(chǔ)備的糖元不多,體內(nèi)碳水化合物相對(duì)較少,又由于他們活潑好動(dòng),所以容易饑餓,應(yīng)適當(dāng)增加餐次,可在一日三餐之外,補(bǔ)充熱能和其它營(yíng)養(yǎng)素,量不在多,而在于質(zhì)。(3)膳食應(yīng)根據(jù)季節(jié)性和當(dāng)?shù)氐墓?yīng)情況,因時(shí)因地制訂食譜。在調(diào)理上注意多樣化,尤其是感官性狀,要在色、香、味、型、聲等方面引起食欲,主副食要合理搭配,注意營(yíng)養(yǎng)平衡。

3 結(jié)論與建議

對(duì)于參加體育高考的體育考生來說,每個(gè)人的具體情況有所不同,作為教練員或體育教師要根據(jù)不同考生的特點(diǎn)選擇科學(xué)有效適合各個(gè)考生的訓(xùn)練方法來提高考生的速度耐力和各方面的身體素質(zhì)。并且一定要密切注意考生的速度能力與耐力能力的訓(xùn)練,恢復(fù)訓(xùn)練,技戰(zhàn)術(shù)的安排,考前心理狀態(tài)的調(diào)整以及日常營(yíng)養(yǎng)膳食。針對(duì)高中生的特點(diǎn),在體育訓(xùn)練過程中應(yīng)特別注意以下幾點(diǎn):(1)要取長(zhǎng)補(bǔ)短,加強(qiáng)身體素質(zhì)的全面鍛煉,特別要針對(duì)薄弱方面加強(qiáng)訓(xùn)練,促進(jìn)身體素質(zhì)的全面發(fā)展有重要作用。(2)高中階段是人體各種素質(zhì)發(fā)展較快的時(shí)期,應(yīng)安排多種多樣的練習(xí)方法與手段,促進(jìn)身體各部位的全面發(fā)展,但是也不應(yīng)過早地進(jìn)行專門性的練習(xí)。(3)高中階段是速度耐力素質(zhì)發(fā)展較快的時(shí)期,應(yīng)加強(qiáng)速度與有氧代謝的練習(xí),促進(jìn)心肺功能的發(fā)展和培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)。

[1]全國(guó)體育院校教材委員會(huì)審定.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2000.

[2]全國(guó)體育院校教材委員會(huì)審定.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2002.

[3]張?zhí)N琨,丁樹哲.運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)[M].北京:高等教育出版社,2006.

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