摘 要： 本文通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的分析及疲勞消除方法的探討，促使運(yùn)動(dòng)員對(duì)疲勞有進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)，以便在今后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中正確地認(rèn)識(shí)疲勞，并盡快地消除，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
　　關(guān)鍵詞： 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 疲勞 恢復(fù)
　　一、恢復(fù)對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要性
　　隨著人們對(duì)體育觀念的不斷轉(zhuǎn)變，體育運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到人們的重視，越來(lái)越多的人群加入到體育鍛煉中來(lái)，但是如何才能使運(yùn)動(dòng)后，身體得到快速恢復(fù)，不影響接下來(lái)的學(xué)習(xí)或工作呢？特別是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，由于現(xiàn)代競(jìng)技體育的飛速發(fā)展，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸加大，就更應(yīng)該重視運(yùn)動(dòng)后疲勞的盡快恢復(fù)。美國(guó)生理學(xué)家福克斯認(rèn)為：“恢復(fù)過(guò)程與訓(xùn)練過(guò)程同等重要。”運(yùn)動(dòng)疲勞后，采取合理的恢復(fù)手段，可以促進(jìn)人體機(jī)能水平不斷提高，有利于人體綜合素質(zhì)的提高。而如果恢復(fù)不及時(shí)，則易導(dǎo)致疲勞的積累，產(chǎn)生過(guò)度疲勞。不僅對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)不利，而且有可能形成運(yùn)動(dòng)損傷，損害健康，從而和體育運(yùn)動(dòng)的目的相違背。因此，了解疲勞產(chǎn)生的機(jī)理，掌握消除疲勞的方法，對(duì)增強(qiáng)體育鍛煉的效果有十分重要的意義。
　　二、疲勞的定義
　　疲勞，是人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于能量消耗而引起的機(jī)體的生理變化，也就是指人在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間以后，出現(xiàn)疲勞感和勞動(dòng)機(jī)能減退的現(xiàn)象，即人為了避免損壞而產(chǎn)生的一種自然的保護(hù)反映。
　　三、疲勞產(chǎn)生的原因
　　由疲勞的定義可知，疲勞是由于運(yùn)動(dòng)引起的，是一種生理現(xiàn)象，因?yàn)樗婕皺C(jī)體的各個(gè)器官，人們對(duì)它的解釋各有不同，主要有以下幾種觀點(diǎn)。
　　1.能源衰竭學(xué)說(shuō)
　　在人體的供能系統(tǒng)中，肌肉從活動(dòng)到疲勞時(shí)，能源物質(zhì)如ATP、CP、糖元含量下降，其他能源物質(zhì)如糖、脂肪、蛋白質(zhì)都必須轉(zhuǎn)化為ATP和CP以供能。因此，有人認(rèn)為疲勞是由于這兩種物質(zhì)衰竭而引起的。對(duì)刺激單個(gè)肌細(xì)胞的研究表明，在肌肉工作過(guò)程中，由于CP的減少，導(dǎo)致ATP合成速度的下降，從而導(dǎo)致肌肉工作疲勞的出現(xiàn)，而糖元的耗竭只出現(xiàn)在亞極限強(qiáng)度的超長(zhǎng)距離的項(xiàng)目中，如競(jìng)走、馬拉松等。當(dāng)人從事運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞時(shí)往往伴隨體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗，如極量運(yùn)動(dòng)2—3分鐘至非常疲勞時(shí)，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸可降至最低點(diǎn)；長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源儲(chǔ)備的消耗與減少，會(huì)導(dǎo)致各器官功能的弱化。加之肌肉活動(dòng)時(shí)代謝產(chǎn)物的堆積及水鹽代謝變化等影響，機(jī)體工作能力就會(huì)下降而出現(xiàn)疲勞。
　　2.疲勞物質(zhì)蓄積學(xué)說(shuō)
　　研究發(fā)現(xiàn)肌肉或血液中的某些物質(zhì)隨著疲勞程度的加深而含量增加，如乳酸、丙酮酸、酮體等，因而有人認(rèn)為疲勞是疲勞物質(zhì)蓄積造成的。
　　3.內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)說(shuō)
　　現(xiàn)代物理學(xué)認(rèn)為，機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定是組織器官保持其最佳功能狀態(tài)的基礎(chǔ)和前提。一方面組織器官的活動(dòng)使組織內(nèi)環(huán)境紊亂，一方面組織又擁有較強(qiáng)調(diào)節(jié)機(jī)制，可以通過(guò)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、腎臟泌尿系統(tǒng)、血液HCO-/CO2系統(tǒng)等使組織的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定在一個(gè)相對(duì)恒定的狀態(tài)，它們之間保持一種動(dòng)態(tài)平衡。當(dāng)機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于組織器官產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物較大大增加，超過(guò)機(jī)體的代謝調(diào)節(jié)能力，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)代謝性酸中毒、血液PH值下降、高滲性脫水等，從而引起疲勞。
　　4.神經(jīng)—內(nèi)分泌—免疫網(wǎng)絡(luò)理論
　　有研究認(rèn)為，無(wú)論是體力的或腦力的疲勞，都是大腦皮質(zhì)保護(hù)性抑制的結(jié)果。在近年來(lái)的運(yùn)動(dòng)疲勞研究中發(fā)現(xiàn)，在機(jī)體疲勞時(shí)，血液中色氨酸和支鏈氨基酸（BCAA）濃度比值改變，使大腦中某些神經(jīng)遞質(zhì)的前體進(jìn)入腦組織，色氨酸可變?yōu)?-羥色氨的濃度升高可激發(fā)倦怠、食欲不振、睡眠率亂等癥狀。
　　5.突變理論
　　運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生是多種因素作用的綜合，一個(gè)或同時(shí)幾個(gè)因素的變化會(huì)相互作用，導(dǎo)致出現(xiàn)疲勞，故突變理論把運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞內(nèi)能量物質(zhì)的消耗、肌肉下降、肌肉興奮性和活動(dòng)性改變等綜合起來(lái)，當(dāng)這些因素變化達(dá)到一定程度時(shí)，為保護(hù)機(jī)體免于衰竭，機(jī)體便以疲勞的形式表現(xiàn)出保護(hù)性反應(yīng)。
　　四、疲勞的表現(xiàn)及疲勞程度的判斷
　　1.疲勞的表現(xiàn)
　?。?）主現(xiàn)感覺(jué)
　　在運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感到四肢乏力、肌肉酸痛、極想停止運(yùn)動(dòng)，部分人伴有口渴心慌、呼吸困難、呼吸紊亂、惡心甚至嘔吐等癥狀。
　?。?）外貌特征
　　患者表現(xiàn)為臉色蒼白、神經(jīng)虛弱、血壓下降、體溫上升、體重下降、脫水、呼吸急促等特征，有時(shí)還可聽(tīng)到濕音，脈搏細(xì)速，心跳加快，偶有心律不齊，檢查肌肉可以發(fā)現(xiàn)肌張力下降，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣或疼痛、眼睛疲勞、視物模糊、思維和意識(shí)錯(cuò)亂。
　　2.疲勞程度的判斷
　　從疲勞程度的角度來(lái)看，疲勞的發(fā)展可分為輕度疲勞、中度疲勞、重度疲勞三個(gè)階段。輕度疲勞指一次運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)過(guò)后出現(xiàn)的正常反映，一般很快即可恢復(fù)正常。中度疲勞是輕度疲勞恢復(fù)不及時(shí)，疲勞積累所造成的，一般不易察覺(jué)，常被誤認(rèn)為是其他病癥，如不能引起教練員和運(yùn)動(dòng)員的重視，就會(huì)使疲勞進(jìn)一步積累，造成重度疲勞，從而損害運(yùn)動(dòng)員的健康，影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。所以，應(yīng)及時(shí)地對(duì)疲勞進(jìn)行判斷，以便制定相應(yīng)的對(duì)策。同時(shí)，人體也是一個(gè)完整的有機(jī)整體，當(dāng)能量被消耗，生理機(jī)能下降，所表現(xiàn)的疲勞癥狀也是全面的、綜合的。優(yōu)秀的教練員應(yīng)根據(jù)各方面的情況、信息，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體疲勞狀況，及時(shí)作出正確的判斷，以便作出相應(yīng)的對(duì)策。
　?。?）運(yùn)動(dòng)員的外在表現(xiàn)。有經(jīng)驗(yàn)的教練員可以通過(guò)觀察運(yùn)動(dòng)員的外在表現(xiàn)進(jìn)行判斷，如：情緒的變化，語(yǔ)言的多少，注意力的集中程度，皮膚的顏色，出汗的多少，眼神及反應(yīng)能力等。
　?。?）運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)。人疲勞時(shí)，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性受到嚴(yán)重的干擾，肌力下降，身體僵硬、不協(xié)調(diào)，神經(jīng)反應(yīng)速度減慢、動(dòng)作遲鈍、注意力不集中、訓(xùn)練或比賽時(shí)腳步沉重、步伐紊亂、失誤增多、身體控制能力下降，動(dòng)作的準(zhǔn)確性、平衡能力、穩(wěn)定性都會(huì)減弱，應(yīng)引起重視。
　?。?）運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能。人體的機(jī)能狀態(tài)可從多項(xiàng)指標(biāo)中反映出來(lái)，如：脈搏（晨脈、運(yùn)動(dòng)前、中、后的心率）、血壓、呼吸耐力、心電圖、反應(yīng)時(shí)、肺活量、握力和尿蛋白等。
　　五、運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除
　　隨著體育事業(yè)的發(fā)展，研究加速身體疲勞的恢復(fù)，已成為當(dāng)前的熱門(mén)課題。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練，加速機(jī)體恢復(fù)是采用大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的重要前提，應(yīng)當(dāng)受到足夠的重視。目前主要有以下幾種方法：
　　1.合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
　　在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間，要保證運(yùn)動(dòng)員健康，有效地促進(jìn)疲勞消除，就必須特別注意運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)。合理營(yíng)養(yǎng)是保持運(yùn)動(dòng)員良好機(jī)能狀態(tài)、減緩疲勞發(fā)生、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后疲勞消除的物質(zhì)基礎(chǔ)。由于運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的水、電解質(zhì)、維生素和糖等物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)前、中、后都應(yīng)根據(jù)具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以不同的方式合理地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以便維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，消除疲勞，恢復(fù)體力。
　　2.休息和睡眠
　　在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練以后應(yīng)有充足的時(shí)間進(jìn)行休息和睡眠。睡眠時(shí)大腦皮質(zhì)的興奮降低，體內(nèi)分解呈最低水平，而合成代謝過(guò)程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的積蓄。成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8—9小時(shí)的睡眠，青少年運(yùn)動(dòng)員每天必須保證10小時(shí)的睡眠。
　　3.整理運(yùn)動(dòng)
　　整理活動(dòng)是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整理活動(dòng)使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過(guò)程。比如做一些慢跑、呼吸、體操、肌肉放松練習(xí)及各肌群的伸展運(yùn)動(dòng)，不但可以消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，而且對(duì)防治運(yùn)動(dòng)損傷有良好的作用。
　　4.積極休息
　　從能量有限度角度來(lái)看，當(dāng)運(yùn)動(dòng)至疲勞后，如果恢復(fù)過(guò)程中能進(jìn)行輕微活動(dòng)，肌肉和血液中乳酸的消除比運(yùn)動(dòng)后靜止性休息就要快得多。俄羅斯物理學(xué)家斯泰切諾夫的實(shí)驗(yàn)表明，在力竭性運(yùn)動(dòng)后，轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量、負(fù)荷方式，力竭肢體的恢復(fù)速度與靜止的被動(dòng)休息相比，恢復(fù)的速度大大加快，是積極性休息的最好證明。在緊張的訓(xùn)練和比賽后，做一些自己愛(ài)好的輕微的運(yùn)動(dòng)或游戲，如散步、慢跑、聽(tīng)音樂(lè)、跳舞、觀看演出、釣魚(yú)、下棋等都有助于全身的血液循環(huán)，加速乳酸消除。
　　5.按摩
　　按摩是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要手段之一。按摩的方法多種多樣，一般可采用手法按摩，進(jìn)行全身或局部肢體的按摩，有損傷的還可以兼做治療，均有良好效果。有條件的還可以采用機(jī)械按摩，目前國(guó)內(nèi)外使用的有氣壓按摩、振動(dòng)按摩和水力按摩等，對(duì)放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢復(fù)體力效果極佳。
　　6.理療
　　運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)后，利用光療、電療、磁療、蠟療、熱療等作用于局部或整體，均可促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞的消除和肌體的恢復(fù)，同時(shí)具有治療損傷的作用。
　　7.溫水浴
　　訓(xùn)練后進(jìn)行溫水淋浴是最簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫以42±2℃為宜。
　　8.心理恢復(fù)放松訓(xùn)練
　　是通過(guò)調(diào)節(jié)大腦皮層的機(jī)能達(dá)到消除疲勞的目的，氣功、意念、放松練習(xí)等都屬于此類(lèi)，同時(shí)還可利用運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余愛(ài)好，豐富文化生活，消除精神緊張。
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