陳鑫朋

（黑龍江科技學(xué)院 體育部，黑龍江 哈爾濱 150027）

隨著社會(huì)進(jìn)步和科技的發(fā)展，人們的生活水平逐步提高，自動(dòng)化普及程度越來(lái)越高，生產(chǎn)和生活方式發(fā)生了巨大變化，致使在生活中的活動(dòng)機(jī)會(huì)越來(lái)越少，加之高熱量和大量動(dòng)物性食物的攝入，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生率越來(lái)越高?，F(xiàn)今，肥胖已成為現(xiàn)代社會(huì)的慢性疾病之一。女性是愛(ài)美的群體，肥胖不僅會(huì)使體態(tài)臃腫自信心大打折扣，還給生活、工作和學(xué)習(xí)帶來(lái)不便，而且可以誘發(fā)心腦血管疾病、糖尿病、慢性疼痛疾病、癌癥（如乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌）等，且隨著體重的上升這些危險(xiǎn)呈上升趨勢(shì)，嚴(yán)重危害了身心健康。特別是中老年女性，由于年齡增長(zhǎng)身體機(jī)能水平下降，加之肥胖的危害，對(duì)于身體的健康狀況和生活質(zhì)量無(wú)疑是雪上加霜。如何維持一定的體重范圍，防治由于肥胖引發(fā)的各種疾病已經(jīng)成為中老年女性健康問(wèn)題的重點(diǎn)。

1 中老年女性肥胖的概述

根據(jù)WHO提出的新的年齡分段：45歲至59歲為中年人，60歲及以上為老年人，45歲及以上女性為中老年女性。肥胖是用體重指數(shù) (body mass index，BMI)來(lái)判段的，由衛(wèi)生部疾控司發(fā)布的中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組編寫(xiě)的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南(試行)》2003版中提出的中國(guó)人肥胖診斷BMI大于等于28為肥胖［1］。女性發(fā)生肥胖的比例隨年齡階段的不同有所差異，中年女性較之青年女性更容易發(fā)胖，尤其是產(chǎn)婦、長(zhǎng)期口服避孕藥的婦女以及絕經(jīng)后的婦女?！爸心臧l(fā)?！睅缀跏莻€(gè)普遍的現(xiàn)象，大多數(shù)女性尤其中年婦女脂肪含量相對(duì)較高，也容易形成肥胖，這主要由于與脂肪貯存直接相關(guān)的雌性激素分泌較多而引起的。中年肥胖如不很好地進(jìn)行控制，會(huì)延續(xù)到老年。對(duì)于中老年女性而言，熱量攝入過(guò)多，熱量消耗減少，以及環(huán)境和遺傳因素都是肥胖產(chǎn)生的原因。什么是肥胖？從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，肥胖是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的表現(xiàn)，是由于能量的供給大于消耗，作為機(jī)體燃料的脂肪在體內(nèi)過(guò)剩而儲(chǔ)存起來(lái)的一種狀態(tài)。從醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，肥胖是指脂肪細(xì)胞增加和脂肪細(xì)胞內(nèi)脂肪儲(chǔ)存過(guò)剩，身體脂肪過(guò)度增多，體重超過(guò)正常值的20%以上，并對(duì)健康造成了嚴(yán)重危害的一種超體重狀態(tài)。

2010年全國(guó)國(guó)民體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示我國(guó)成人和老年人超重肥胖率持續(xù)增長(zhǎng)，60～69歲老年人中有近半數(shù)的人處于超重或肥胖體重范圍。2000～2010年10年間我國(guó)成年人超重率增長(zhǎng)2.98個(gè)百分點(diǎn)、肥胖率增長(zhǎng)2.63個(gè)百分點(diǎn)；老年人則分別增長(zhǎng)5.21和2.15個(gè)百分點(diǎn)。聶翠芳等研究表明，農(nóng)村中老年女性超重和肥胖率明顯高于男性，比男性更易發(fā)生高血糖，同時(shí)45～65歲中老年人超重和肥胖的發(fā)生率也較高［2］。女性在中年以后，人體基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，平均每10年下降5%，特別是絕經(jīng)以后的婦女。所以，中年以后如果攝取食物的能量和往常一樣，就會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝率的下降而變胖，如不能得到很好的控制將會(huì)延續(xù)到老年期，對(duì)其的身體健康將會(huì)產(chǎn)生一定程度的危害。

2 肥胖對(duì)中老年女性的危害

肥胖是由于體內(nèi)脂肪過(guò)度堆積并引發(fā)以脂類代謝紊亂為主的代謝性疾病。發(fā)病初始階段可能僅有脂肪的過(guò)多堆積，但隨著時(shí)間的延長(zhǎng)和脂肪堆積程度的加劇，便伴有代謝的紊亂［3］。中老年婦女肥胖可引起血脂增高，雌激素水平下降，自由基增多［4］，加快衰老的進(jìn)程，還可以導(dǎo)致糖類、脂類和鈣代謝的紊亂，從而引發(fā)很多疾病。肥胖者患冠心病的危險(xiǎn)性大于標(biāo)準(zhǔn)體重人群，且超重和肥胖是引發(fā)心力衰竭的相當(dāng)重要的危險(xiǎn)因素，高血壓的發(fā)病率也隨著體重的增加而顯著提高。肥胖是胰島素抵抗的危險(xiǎn)因素，而胰島素抵抗的結(jié)果就是導(dǎo)致糖尿病。因此，肥胖，尤其是中老年人的肥胖，往往與糖尿病并存。此外，隨著肥胖程度的加重，糖尿病的患病率也越來(lái)越高，糖尿病可引起多種并發(fā)癥，嚴(yán)重影響著人們的生活質(zhì)量。

肥胖人群多數(shù)運(yùn)動(dòng)不足，影響關(guān)節(jié)的活動(dòng)，也增加了關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，各種肌肉、關(guān)節(jié)患病的危險(xiǎn)性增大，特別是關(guān)節(jié)炎、腰痛。運(yùn)動(dòng)不足影響鈣的吸收及沉積，且由于老年女性的激素分泌發(fā)生變化，從而易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松而發(fā)生骨折，且股骨頭壞死的可能性也大大增加。在肥胖的中老年女性中，有許多存在著運(yùn)動(dòng)功能障礙，導(dǎo)致這一障礙的主要原因就是膝關(guān)節(jié)疼痛和和負(fù)重關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)病。骨關(guān)節(jié)病更傾向于發(fā)生在肥胖者身上。美國(guó)第一次全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查顯示，BMI在30～35的婦女患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)是BMI<25的婦女的4倍。因此，控制體重，還可以降低骨關(guān)節(jié)病的發(fā)生率［5］。此外，肥胖影響形體美，妨礙社會(huì)交往，使人行動(dòng)不便，活動(dòng)困難，形成精神負(fù)擔(dān)，從而引發(fā)如自卑、健忘、智力低下、社會(huì)適應(yīng)力下降等心理問(wèn)題。肥胖患病率的不斷上升，使治療肥胖及其相關(guān)慢性疾病的費(fèi)用逐年增加，加重了社會(huì)負(fù)擔(dān)。

3 中老年女性肥胖的防治對(duì)策

減肥是女人一輩子的事業(yè)，如何避免肥胖的發(fā)生或者已經(jīng)發(fā)生肥胖如何去有效的減肥呢？中年女性有一大部分還在職場(chǎng)奔波，為孩子的升學(xué)和贍養(yǎng)老人勞累；老年女性大部分是有了閑余時(shí)間，但有一些還在自己的“崗位”上為家人付出，因?yàn)橹袊?guó)的古老傳統(tǒng)就是女主內(nèi)，家務(wù)活，帶孫子外孫大部分都是老年女性的工作。所以，中老年女性有些時(shí)候來(lái)自生活、工作、社會(huì)的壓力很大。隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝率下降，能量的需求減少，即使在忙碌的生活中有時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己變胖了。如何防治肥胖呢？當(dāng)今對(duì)肥胖的治療主要采取運(yùn)動(dòng)療法、飲食療法、藥物療法、中醫(yī)按摩針灸療法，但長(zhǎng)期藥物治療會(huì)造成肝腎損害，甚至引發(fā)癌變；飲食療法又不能達(dá)到完全治療的目的，中醫(yī)按摩針灸療法容易反彈。因此，人們逐漸傾向于通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善身體健康，要想維持一定的體型和健康水平，建議每一位中老年女性拿出一定的時(shí)間，做好以下兩點(diǎn)，因?yàn)檫@樣做也是為了減少今后可能給家庭帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)。

3.1 健康教育，樹(shù)立正確的健康觀念，保持良好的心態(tài)，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣

要通過(guò)各種形式的宣傳獲得思想上的認(rèn)識(shí)，只有思想上有了深刻地認(rèn)識(shí)，行動(dòng)上才能持之以恒。 作為不同地區(qū)、不同知識(shí)層次、不同社會(huì)角色的中老年女性，獲得健康教育的方式方法可能有區(qū)別。針對(duì)廣大群眾對(duì)肥胖防治知識(shí)相對(duì)匱乏的狀況，要充分利用宣傳媒介的作用，例如：網(wǎng)絡(luò)、圖書(shū)、簡(jiǎn)明的知識(shí)手冊(cè)、宣傳畫(huà)等健康教育形式，提高她們對(duì)肥胖及其危害的認(rèn)識(shí)。

中年婦女面臨著來(lái)自各方面的壓力，角色在社會(huì)中的轉(zhuǎn)變，身體機(jī)能的下降均會(huì)給她們帶來(lái)一定的心理負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期得不到疏泄將會(huì)嚴(yán)重的影響她們的心理健康。且這個(gè)年齡段的群體生老病死時(shí)有發(fā)生，保持良好的心態(tài)，遇事想得開(kāi)，能坦然面對(duì)，對(duì)她們而言至關(guān)重要。老年人從工作崗位上退下來(lái)，對(duì)退休后生活節(jié)奏的變化不適應(yīng)，易產(chǎn)生孤獨(dú)無(wú)聊和一種被社會(huì)輕視的感覺(jué)，所以有迫切增加社會(huì)交往的需要。參加體育活動(dòng)把他們重新組織到一個(gè)團(tuán)體中，老人們從事著共同的活動(dòng)和受著某種相同規(guī)范的制約，容易相互理解相互吸引，達(dá)到思想上的共識(shí)，感情上的交流，產(chǎn)生一種新的團(tuán)體歸屬感。

中老年女性由于味蕾感覺(jué)功能下降，飲食上偏喜好高鹽、髙脂的有滋有味飲食，而且很多人本著節(jié)約的好習(xí)慣，把剩飯剩菜吃進(jìn)已經(jīng)飽了的肚子里，加重了胃腸負(fù)擔(dān)，過(guò)多攝入的熱量最終以脂肪的形式長(zhǎng)在身體上，危害了健康。中老年女性吃飯要七分飽，攝取的這些熱量足夠滿足機(jī)體的正常代謝需求。要從思想上讓人們認(rèn)識(shí)到：肥胖不是一朝一夕形成的，減肥也不是一天能做到的，改變了生活的習(xí)慣，健康的生活就越來(lái)越近。

3.2 形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

由于運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)人體基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加，可以消耗額外的能量。因此，運(yùn)動(dòng)對(duì)成年以后婦女的體重控制具有重要意義。要想使體重減輕就要讓熱量攝入與小于熱量的消耗，因此理論上只要控制好熱量的攝入與消耗的平衡，就能達(dá)到控制體重的目的。健康的減肥沒(méi)有捷徑可以走，只有適度的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指在氧氣供應(yīng)充分的情況下，人體大肌肉群參加的中低等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達(dá)到了平衡［6］。有氧運(yùn)動(dòng)減肥的效果很確定，可以明顯改善體脂含量，有助于提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，降低胰島素反應(yīng)，降低基礎(chǔ)胰島素水平并提高胰島素的敏感性而間接改善糖代謝，同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以降低低密度脂蛋白(LDL)并提高高密度脂蛋白(HDL)，從而改善血脂紊亂。這些有益的作用最終對(duì)于體脂的改善起到積極的作用。

研究選擇表明：中等強(qiáng)度（50% VO2max）的跑步，觀察不同負(fù)荷量（即每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間）對(duì)于中老年單純性肥胖患者體適能的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，12 周運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，有氧運(yùn)動(dòng)組（240min/周）受試者的體脂百分比有所下降。其他兩個(gè)運(yùn)動(dòng)組（120min/周，180min/周）體適能狀況有所改善［7］。曹海霞研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)24周的有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)后（每周不少于3次每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于1h的有氧運(yùn)動(dòng)），受干預(yù)中老年女性的TG（甘油三酯）、LDL顯著下降，LDL/TC（膽固醇）下降。表明通過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)干預(yù)超重肥胖中老年女性血脂水平得到顯著改善，從而達(dá)到有效降低動(dòng)脈粥樣硬化以及其他心血管疾病的發(fā)生率。單純的有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)能夠有效起到減肥防肥的作用，對(duì)身體成分的影響與代謝水平改善相比更顯著［8］。周勇等研究經(jīng)過(guò)6個(gè)月的六字訣和太極拳練習(xí)（每周訓(xùn)練3次，每次持續(xù)1h）對(duì)中老年婦女的臀圍和腰圍均發(fā)生下降，且太極拳鍛煉者的腰圍下降有顯著性［9］。也有研究表明，健身秧歌（每周鍛煉3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為60～90min）鍛煉能降低中老年女性的體脂含量，增加瘦體重，改變身體形態(tài)和身體成分，降低BMI，減小腰臀比，有助于保持理想體重，同時(shí)對(duì)肥胖的中老年女性還有減肥的作用［10］。太極拳運(yùn)動(dòng)以緩慢流暢，由意念引導(dǎo)為特點(diǎn)，所以太極拳作為一種有效的情緒調(diào)節(jié)劑［11］，能改善伴隨衰老和肥胖過(guò)程中出現(xiàn)的許多情緒問(wèn)題，使人保持良好的心境。

通過(guò)以上研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性的運(yùn)動(dòng)方式可以選取采用大肌肉群參加的、有節(jié)奏的中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)方式，有興趣且能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的項(xiàng)目，以群體性運(yùn)動(dòng)為宜，易于堅(jiān)持。每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好達(dá)到1h以上，運(yùn)動(dòng)頻率以每周3次以上，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以中小強(qiáng)度為宜，運(yùn)動(dòng)前后注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，以保證運(yùn)動(dòng)安全。對(duì)于中老年女性運(yùn)動(dòng)前的體檢必不可少，應(yīng)當(dāng)通過(guò)臨床的體檢結(jié)果選取適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方法，制定適合的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。對(duì)伴有心腦血管疾病人群，要適當(dāng)?shù)慕档瓦\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并注意運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，不適合進(jìn)行大強(qiáng)度的晨練，選取的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不能太激烈。中老年女性在參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)年齡、身體狀況、環(huán)境條件及個(gè)人興趣選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不宜進(jìn)行速度性項(xiàng)目，宜進(jìn)行耐力性項(xiàng)目。耐力性有氧健身項(xiàng)目常采用步行、健身跑、游泳、健身舞、乒乓球、氣功、太極拳，秧歌，廣場(chǎng)操等。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要學(xué)會(huì)自我監(jiān)督，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在120次/min左右為宜。

4 結(jié) 語(yǔ)

中老年女性對(duì)自我體型有一定的期望，多數(shù)人希望能擁有良好的體型。體重的控制在于長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不宜操之過(guò)急。一般來(lái)講，如防治得當(dāng)，既可減輕體重并提高運(yùn)動(dòng)能力，還可以防治多種中老年女性易感慢性疾病的發(fā)生，提高健康水平。中國(guó)已是一個(gè)老齡化程度較為嚴(yán)重的國(guó)家，減少肥胖的中老年人群，還可以提高工作效率和減輕社會(huì)負(fù)擔(dān)。肥胖的原因很多，減肥的方法也不計(jì)其數(shù)，防治的方法也因人而異，但要擁有健康，中老年女性需要保持一個(gè)良好的心態(tài)，健康的飲食習(xí)慣，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，良好的休息和睡眠，這些是擁有健康體質(zhì)的基礎(chǔ)策略。

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