文/隋福軍

清晨鍛煉有益身體健康，適合各類人群。包括散步、慢跑、爬山、做操、舞劍、打羽毛球、打太極拳、打門球等等，都是很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但要因人而異，清晨鍛煉一般是要選擇在飯前進(jìn)行，剛吃過飯不能激烈運(yùn)動(dòng)。具體注意事項(xiàng)如下:

一、注意衣著，防止感冒。出去鍛煉時(shí)應(yīng)該穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動(dòng)做完或鍛煉一會(huì)兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?，擦干身體，換上干燥的衣服，以防因溫差過大而傷風(fēng)感冒。

二、及時(shí)補(bǔ)水，防止秋燥。從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積攢一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺水的反應(yīng)，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝些溫開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道正常分泌，防止咽喉腫痛。如果運(yùn)動(dòng)量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要適量飲用一些溫?zé)崽情_水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水不能在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后一下子喝很多，運(yùn)動(dòng)前喝多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重。運(yùn)動(dòng)后猛喝會(huì)帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對(duì)身體不好，運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。

三、做好準(zhǔn)備，防止拉傷。對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來說，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的，一點(diǎn)兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)都沒有做，這是比較危險(xiǎn)的。因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。所以無論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動(dòng)都要做好，時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，無論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的活動(dòng)，身體都能適應(yīng)，只有這樣，才能達(dá)到鍛煉的目的。

四、循序漸進(jìn)，切忌過猛。有的人覺得運(yùn)動(dòng)量大身體才能鍛煉好，抵抗力才能夠增強(qiáng)，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣，都要適度為好。運(yùn)動(dòng)量過大或過小都對(duì)健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能起到健身防病的作用。不運(yùn)動(dòng)身材容易變胖，體內(nèi)各個(gè)器官的機(jī)能都會(huì)下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾??；運(yùn)動(dòng)過度則會(huì)大量消耗體能而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。秋季鍛煉和其它季節(jié)鍛煉都是一樣，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，全身舒服開心快樂，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后感到十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量也要以人為本，因人而異，因體質(zhì)而決定，不宜過大，切不可搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成陽(yáng)氣耗損。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目適時(shí)有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。當(dāng)周身微熱，尚未出汗時(shí)就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽(yáng)氣外耗。

五、運(yùn)動(dòng)保護(hù)，預(yù)防損傷。由于人的肌肉和韌帶在氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)等部位的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，每次運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動(dòng)作。健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)結(jié)合每個(gè)人自己的健康狀況來合理安排，每一種運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)的過程實(shí)際是運(yùn)動(dòng)的一部分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹?、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和理療等方式使機(jī)體重新恢復(fù)和建立新的平衡，整個(gè)身體才能保持健康的狀態(tài)。如果不經(jīng)過充分休息就再次進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的負(fù)擔(dān)會(huì)進(jìn)一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機(jī)體內(nèi)的平衡嚴(yán)重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會(huì)向疾病方向發(fā)展。不但達(dá)不到健身的目的，而且容易導(dǎo)致健康機(jī)體的損害。另外，在秋冬季節(jié)心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯增多，本身有高血壓的病人秋冬之交時(shí)血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時(shí)喝杯白開水，以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。

六、晨起鍛煉不能空腹。有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不太好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果 “墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有利于健康。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)也讓胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開始進(jìn)食。

七、晨跑鍛煉，不宜路邊。清晨起來慢跑是一種很好的鍛煉方式，很多人都喜歡，也最適合中青年人。慢跑能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，增強(qiáng)心肌功能，所以慢跑是一個(gè)很好的健身方法。秋天在林蔭大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于身體健康。但是現(xiàn)在城市中的路邊慢跑就有些不適，城市中的車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實(shí)這是很不健康的。因?yàn)橐皇瞧囄矚獾呐欧盼廴?，二是秋冬季氣候干燥，灰土容易飛揚(yáng)起來，使空氣受到污染加劇。在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車尾氣排出的有害氣體。無形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又比較干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。

八、鍛煉同時(shí)保證睡眠。健身運(yùn)動(dòng)一定要在最佳的精神狀態(tài)和正常的生理狀態(tài)下進(jìn)行，用飽滿的情緒投入到健身運(yùn)動(dòng)中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。如果在情緒低落、萎靡不振、體力下降或身體傷病時(shí)強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，輕則加重器官的負(fù)擔(dān)，重則損害機(jī)體的功能，所以進(jìn)行鍛煉也要在睡眠充足、精神飽滿的情況下進(jìn)行。俗話說 “春困秋乏夏打盹”，鍛煉要根據(jù)季節(jié)的變化而選擇時(shí)機(jī)。進(jìn)入秋季氣候宜人，日照時(shí)間變短，可以利用這一好時(shí)機(jī)盡可能保證睡眠充足，不僅能恢復(fù)體力，保證健康，也是提高機(jī)體免疫力的一個(gè)重要手段。所以，一定要遵照人體生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這時(shí)再加上有序科學(xué)的鍛煉方法，身體才能越鍛煉越好。在春天到來之際，當(dāng)萬物復(fù)蘇的時(shí)候，也是各類細(xì)菌疾病開始復(fù)燃的季節(jié)，這時(shí)鍛煉要特別注意防止傳染病的發(fā)生，必要時(shí)應(yīng)戴上口罩。

九、調(diào)整飲食，增強(qiáng)體力。進(jìn)入秋季鍛煉可以增強(qiáng)身體的抵抗力，并且可以為抵御冬季寒冷和各種秋冬換季時(shí)容易侵?jǐn)_我們的疾病積蓄力量。同時(shí)，由于夏天天氣炎熱，體內(nèi)的能量消耗較大，人們普遍出現(xiàn)食欲不振的現(xiàn)象，造成體內(nèi)熱量供給不足。到了秋天，天氣轉(zhuǎn)涼，人們都會(huì)食欲大振，使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來，人體內(nèi)還會(huì)積極地儲(chǔ)存御寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量。所以，在秋季既要多吃有營(yíng)養(yǎng)的東西，增強(qiáng)體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃油膩的食物，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)，還會(huì)使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感。秋季氣候干燥，容易疲乏，應(yīng)該多吃新鮮少油食品和含維生素及蛋白質(zhì)較多的食物，像胡蘿卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，養(yǎng)血潤(rùn)燥就能提高抗病能力。在秋季還應(yīng)注意提高熱量的消耗，有計(jì)劃地增加戶外運(yùn)動(dòng)，多爬山、多散步，甚至外出旅行，既可心情舒暢，又能增加活動(dòng)量，達(dá)到減肥健身的目的。