李 磊

（西安體育學院研究生部 陜西 西安 710068）

淺析游泳運動員訓練中營養(yǎng)的攝入特點

李 磊

（西安體育學院研究生部 陜西 西安 710068）

競技體育的飛速發(fā)展和競爭的日趨激烈,運動員運動能力的發(fā)展受多種因素的影響,如運動訓練、合理營養(yǎng)、遺傳、健康、心理以及生物力學等。其中,合理營養(yǎng)是決定運動能力和健康水平的一個重要因素。游泳運動員不同泳姿、不同強度、不同年齡組的運動員，根據(jù)這些參加不同類型的訓練，此外還參加一些陸上練習，一次游泳的時間可持續(xù)很長時間。訓練的距離可以達到萬米，能量消耗很大，營養(yǎng)需要有一定的特殊性。

游泳；營養(yǎng)；特點

0 前言

任何營養(yǎng)素的缺乏或過度都會影響人體健康和競技狀態(tài),從而影響運動能力的發(fā)揮。雖然營養(yǎng)不能代替訓練或遺傳等因素,但合理營養(yǎng)膳食、營養(yǎng)與科學訓練相結(jié)合,都能夠顯著提高運動員能量供應水平和運動后的身體機能恢復,提高運動員持續(xù)承受大運動負荷的能力,從而明顯提高運動技術(shù)水平;相反,運動員的膳食營養(yǎng)不當以及缺乏合理運動營養(yǎng)的補充,會導致運動能力的下降 ,結(jié)合這兩方面,分析游泳運動在運動后,能量消耗后如何進行營養(yǎng)補給,以供游泳運動員更好的膳食以保證正常訓練。

1 能量消耗的特點

游泳運動員不同泳姿、不同強度、不同年齡組的運動員，根據(jù)這些參加不同類型的訓練，此外還參加一些陸上練習，一次游泳的時間可持續(xù)很長時間。訓練的距離可以達到萬米，能量消耗很大，營養(yǎng)需要有一定的特殊性。游泳運動員不同于跑步運動員，由于低于環(huán)境溫度的水溫對食欲刺激，能量攝入量高，體脂也比同年齡的跑步運動員高4%-6%。游泳運動員消耗能量高，部分運動員膳食攝入的能量人不能滿足需要，且游泳運動員的能量來源也存在脂肪攝入過多和碳水化合物攝入量較低的問題。游泳時水溫在20-26度之間,低于體溫。水傳熱能力比空氣快25倍,這樣人體散熱越多,能量消耗也越多。游泳的速度越快,所受的阻力越大,消耗的能量就越多。

2 能量物質(zhì)的攝入的特點

2.1 碳水化合物的攝入特點

運動補糖分為運動前、運動中、和運動后。運動前補糖宜安排在賽前數(shù)日內(nèi)、賽前兩個小時，應避免在賽前一個小時內(nèi)補糖，原因是是為了避開胰島素效應；運動中補糖多采用少量多次飲用含糖飲料的方法，或食用易消化的含糖食物，運動中補糖的個體差異很大，少數(shù)運動員在長時間運動后會出現(xiàn)血糖下降的現(xiàn)象，甚至降低至低血糖水平，對有低血糖傾向的運動員，應采取運動前和運動中補糖的措施；運動后補糖可促進肌糖原肌糖原恢復，和其他項目一樣，補糖時間應在頭兩個小時內(nèi)，越早越好，并采用高血糖指數(shù)的食物進行補充。有研究表明，運動后膳食要是有適量的蛋白質(zhì)的攝入，可增加胰島素對糖的反應，從而增加糖原的儲備率。一次訓練結(jié)束后糖原再合成不完全，就會影響下一次訓練課或比賽能力。如果出現(xiàn)這一情況應該減少運動訓練的負荷量以減少糖原的消耗，并攝入含碳水化合500g/d的膳食，尤其是在運動后的頭兩個小時補糖以促進糖原的在合成。肌糖原的合成與攝糖量成正比，但在攝糖量達到600g/d后，肌糖原的合成不一定繼續(xù)升高。

2.2 蛋白質(zhì)的攝入特點

蛋白質(zhì)的分解代謝可因肌糖原浩劫和膳食能量不足而加速。蛋白質(zhì)丟失會使體重減少。保持收體重和肌肉力量對游泳運動的比賽能力極為重要，競技游泳運動員經(jīng)常進行大運動量的耐力和抗阻訓練，在訓練期對蛋白質(zhì)的需要增加。運動員在開始進行劇烈運動訓練初期，由于細胞破壞，肌肉蛋白和紅細胞的再生等合成代謝亢進，會發(fā)生發(fā)生負氮平衡甚至運動性貧血，一段時間適應后氮平衡改善。所以在大量運動訓練初期應適當加強蛋白質(zhì)的攝入，長時間的水下訓練、陸上訓練均應增加蛋白質(zhì)的需求量。值得注意的是，運動員往往多分重視蛋白質(zhì)的補充，而忽視了碳水化合物的作用，導致蛋白質(zhì)攝入過多，蛋白質(zhì)的代謝會增加肝和腎臟的負擔，并容易產(chǎn)生疲勞。

2.3 脂肪的攝入特點

在供氧充足的條件下，就游泳運動員提高訓練水平和運動成績而言，脂肪酸氧化分解，可產(chǎn)生大量能量。一般在運動強度小于最大攝氧量55%時。應當限制運動員過多的攝入脂肪，原因:首先，脂肪功能耗養(yǎng)多，在游泳訓練中氧供應不足時脂肪代謝不完全，不能完全利用，會生成酸性物質(zhì)，對機體和運動有不良影響，其次。過多的攝入脂肪會降低蛋白質(zhì)、鐵等其他營養(yǎng)素的吸收，特別是飽和脂肪酸的攝入會引起高血脂，使血液的粘滯性增加，增加心臟的負擔，血液的氣體運輸功能減弱，耐力水平下降，引起疲勞。由于游泳項目因機體散熱量大，游泳運動員膳食中的脂肪可略高于其他項目的運動員，達到總能量的30%-35%。

2.4 水的攝入特點

對于游泳運動員來說，液體的補充或許是最重要的營養(yǎng)問題，但經(jīng)常被人們忽視。水占人體體重的二分之一左右，在訓練中失水達2%一5%，游泳能力就受到影響。游泳運動員補水應遵循保持水平衡和少量多次的原則，如果補水太多太急，會增加出汗量，導致水分和電解質(zhì)進一步喪失，導致神經(jīng)肌肉機能降低，影響游泳能力；短時內(nèi)大量飲水，會使胃液稀釋，胃腔擴張，影響消化和呼吸，使血量增多，加大了心臟和腎臟的負擔。

2.5 無機鹽的攝入特點

無機鹽對機體代謝，神經(jīng)肌肉興奮性，心血管功能都具有重要的作用。游泳訓練時無機鹽的消耗及隨汗丟失增加，而大負荷訓練又使機體吸收能力降低，因而運動員很容易造成無機鹽的缺失。對游泳運動比較重要的有鐵鈉、氯、鉀、鈣、鎂、鐵等。鐵，游泳運動員訓練強度高訓練時間長，運動員缺血性貧血的發(fā)生率很高，改善運動員的鐵營養(yǎng)，最好選擇富含鐵的食物來解決；鈣的攝入不足將會導致神經(jīng)肌肉的反應慢，容易產(chǎn)生疲勞，游泳運動員應注重從富含鈣的食物中攝取鈣，如奶制品、海產(chǎn)品、豆類和蔬菜。過多的補充無機鹽對提高運動能力無效，還能增加對水的需求，增加腸胃的負擔。所以無機鹽的攝入需適可而止。

2.6 維生素的攝入特點

游泳運動員在長時間高強度的訓練中會發(fā)生維生素的缺乏，容易發(fā)生缺乏的維生素主要有B1、B2、A、C。維生素B1能夠促進燙的新陳代謝，維護心臟和神經(jīng)健康，當它缺乏時，糖代謝受阻，導致能量代謝發(fā)生障礙，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)受到影響，還可引起食欲不振消化不良的癥狀，影響其他營養(yǎng)素的攝入維生素B1主要存在于動物內(nèi)臟，肉內(nèi)、豆花、花生、和粗糧中。維生素B2是蛋白質(zhì)、脂肪、和糖在體內(nèi)代謝所不可缺少的物質(zhì)，缺乏時會影響功能，導致游泳訓練效果低下；維生素A有助于維持免疫系統(tǒng)功能正常，可以讓運動員保證身體健康，保證正常的日常訓練。維生素C能夠提高機體的應激能力，參與甲狀腺素，腎上腺皮質(zhì)激素和神經(jīng)遞質(zhì)的合成與釋放，提高對寒冷的耐受力。

2.7 膳食纖維的攝入特點

對于游泳運動員來說每天的訓練時間長訓練量大，需要攝入大量的營養(yǎng)素才能保證機體的正常代謝，保證一個良好的消化功能至關(guān)重要，膳食纖維不能構(gòu)成組織，也不能氧化供能，但是它能促進腸蠕動利消化、防便秘的功能；此外膳食纖維還具有結(jié)合Zn2+的能力，從而降低鋅銅比值，發(fā)揮對心血管系統(tǒng)的保護作用。但是膳食纖維在減少一些有害物質(zhì)吸收的同時也會減少一些營養(yǎng)素的消化和吸收，膳食纖維有結(jié)合離子的作用，若過多的攝取膳食纖維，將影響鐵、鋅、鈣、鎂等元素的吸收。

3 結(jié)論與建議

3.1 游泳運動是一項能量消耗大的運動,有它一定的特殊性,我們在考慮此項運動運動技能提高的同時,還要考慮體內(nèi)維持運動的需要。

3.2 游泳運動員必須保證營養(yǎng)素的攝入的平衡。合理安排膳食,才能為提高運動成績提供堅實的物質(zhì)基礎(chǔ)。

［1］郭紅衛(wèi)，主編.營養(yǎng)學[M].北京：科學出版社，2000.

［2］薛建平，主編.食物營養(yǎng)與健康[M].合肥：中國科學技術(shù)大學出版社，2002.

［3］吳河海，主編.游泳運動[M].北京：人民體育出版社，2007.

尹雪梅］